Wakati unakabiliwa na shida, inaweza kuwa rahisi kuruhusu wasiwasi kuchukua nafasi. Unaweza kujiona unahisi woga, kuzidiwa, na wasiwasi. Unaweza kukwama kufikiria ni nini kingine kinachoweza kukosea au jinsi juhudi zako za kutatua shida zinaweza kutofaulu. Ili kutatua shida yako, hata hivyo, lazima uvunje mzunguko wa wasiwasi. Kuna mambo ambayo unaweza kufanya ili kupunguza wasiwasi wako wakati una shida. Kwa mfano, unaweza kuzingatia suluhisho badala ya kuruhusu wasiwasi kukushinda. Unahitaji tu kuweka shida kwa mtazamo, suluhisho za mawazo, na kisha ujaribu.
Hatua
Njia ya 1 ya 3: Kuweka Tatizo kwa Mtazamo
Hatua ya 1. Chukua pumzi nzito au mbili
Wakati mwingine kufikiria tu shida inaweza kuwa kubwa na kuongeza wasiwasi. Kufanya vitu kama kupumua pumzi kunaweza kukutuliza na kupunguza mafadhaiko yako ili uweze kufikiria wazi juu ya shida na kuiweka katika mtazamo. Mara tu unapokuwa na shida kwa mtazamo unaweza kuanza kuzingatia suluhisho ili kupunguza wasiwasi.
- Punguza polepole na kwa undani kupitia pua yako. Shikilia kwa sekunde chache. Toa pumzi polepole kupitia kinywa chako.
- Ikiwa inasaidia, funga macho yako ili uweze kuzingatia kabisa pumzi yako. Ikiwa kufunga macho yako kunakufanya uwe na wasiwasi zaidi, tafuta kiini kisicho cha kuvuruga cha kutazama, kama sakafu au meza.
- Zingatia kulainisha na kupumzika mwili wako. Acha mvutano wowote ambao unaweza kuwa umeshikilia ndani.
- Rudia hii mara 3 - 4 au mara nyingi kama unahitaji ili kutulia.
Hatua ya 2. Pumzika
Muda kidogo au mbili kutoka kwa shida, kufikiria na kufanya kitu kingine, inaweza kusaidia kusafisha akili yako ya mawazo ya kutokeza wasiwasi unayo. Hii inaweza kukurahisishia kuzingatia suluhisho la shida. Ikiwa ni kweli kwenda mbali au kuchukua mapumziko ya akili, fanya kitu kujitenga na shida yako.
- Kwa mfano, ikiwa umeketi kwenye dawati lako ukiwa na wasiwasi juu ya kuzungumza kwenye mkutano, basi nenda tembea nje.
- Fikiria juu ya kitu kingine wakati unachukua mapumziko yako. Fikiria mwenyewe utulivu na amani wakati unaendelea kupumua kwa kina.
- Ikiwa uko katika hali ambayo huwezi kuondoka kimwili, basi pumzika akili. Kwa mfano, ikiwa umeacha tu kibao cha mama yako kwenye dimbwi, haupaswi kutembea. Unaweza kukataa kelele yoyote, funga macho yako, na ujifikirie mahali pengine kwa sekunde chache.
Hatua ya 3. Piga simu rafiki wa kuaminika ili ujisumbue
Waulize wazungumze nawe juu ya siku zao, wanyama wao wa kipenzi, kitu kinachowafanya watabasamu - chochote kitakachokupa kitu kingine cha kuzingatia kwa dakika chache. Unaweza pia kuwaambia siri juu ya shida yako na uwaombe wazungumze kupitia hiyo. Hii itakukumbusha kuwa hauko peke yako na itoe mtazamo ikiwa umekasirika sana kufikiria vizuri.
Hatua ya 4. Andika orodha ya uthibitisho mzuri
Kabla ya kuanza kushughulikia shida, jikumbushe mambo yote mazuri katika maisha yako. Kumbuka furaha hizi kwenye karatasi na usome ikiwa utaanza kuwa na wasiwasi. Mawazo haya mazuri yatakusaidia kuweka dharura inayoonekana katika mtazamo, kukukumbusha kuwa katika mpango mkubwa wa maisha yako, sio shida kubwa kama inavyoweza kuonekana hivi sasa.
- Kwa mfano, unaweza kuandika kuwa una familia yenye upendo na marafiki, nyumba nzuri, na afya njema. Kuwa maalum kama jumla kama unavyotaka.
- Mara tu unapoanza kuandika orodha yako, utajikuta unafikiria mambo zaidi na zaidi unayoshukuru. Polepole lakini hakika, utaanza kupumzika na kujiweka katika sura nzuri ya akili ili kuanza kushughulikia shida.
Hatua ya 5. Andika shida maalum
Andika ukweli kama unavyojua, na tu ukweli! Hakuna mawazo yaliyoruhusiwa hapa. Epuka kukaa juu ya kile kinachoweza kutokea kama shida au kuruhusu wasiwasi wako ufanye shida ionekane kubwa kuliko ilivyo. Badala yake, unaweza kuanza kuzingatia suluhisho ikiwa utaamua shida ni nini unayokabiliwa nayo na ujikumbushe kwamba unaweza kuishinda.
- Kwa mfano, usiseme mwenyewe, "Nilivunja kibao cha Mama. Atapoteza kazi yake yote juu yake. Bila kazi yake, atapoteza kazi yake. Ni kosa langu Mama kupoteza kazi yake. Je! Namsaidiaje kuweka kazi yake? Siwezi kushughulikia hili!"
- Badala yake, fikiria mwenyewe, "Nimelowesha kibao cha Mama. Hilo ni tatizo langu. Hiyo ndio ninahitaji kupata suluhisho. Ninaweza kushughulikia hilo.”
Njia 2 ya 3: Suluhisho za Ubongo
Hatua ya 1. Tengeneza orodha ya suluhisho zote zinazowezekana
Hata ikiwa suluhisho linaonekana kuwa la kweli, andika. Utaamua ni suluhisho zipi ni chaguo nzuri baadaye. Orodha hii itakusaidia kupunguza wasiwasi wako kwa njia kadhaa. Itachukua akili yako ili mawazo yanayotokeza wasiwasi hayawezi kuingia na itakuonyesha kuwa unaweza kushinda shida yako.
- Kwa mfano, ikiwa shida yako ni kwamba una wasiwasi juu ya kuzungumza kwenye mkutano, unaweza kuandika: muulize mtu mwingine azungumze, ajifiche, na afanye mazoezi na aandae.
- Au, kwa mfano, ikiwa shida ni kwamba umesahau uwasilishaji wako nyumbani, unaweza kuandika: muulize mama ailete, uulize kupanga upya uwasilishaji, au uingilie.
- Ikiwa inasaidia, pata msaada wa marafiki na orodha yako. Watakuwa na maoni tofauti, yenye malengo zaidi na wanaweza kutoa suluhisho ambazo unaweza kuwa haukufikiria. Pia watakuhakikishia kuwa unaweza kushinda shida.
Hatua ya 2. Amua ni suluhisho zipi zinaweza kufanya kazi
Mara tu unapokuwa na orodha ya kila kitu unachoweza kufanya kutatua shida yako, unaweza kutathmini kila moja kupata suluhisho ambazo zinaweza kufanya kazi kweli. Kufanya hii itakuwa hatua nyingine kuelekea kutatua shida yako na itasaidia kupunguza wasiwasi wako kwa kuweka mawazo yako yakilenga kwenye suluhisho.
- Usiangalie tu kila suluhisho ambalo umeorodhesha na upate sababu kwa nini haitafanya kazi. Hii itaruhusu wasiwasi kuchukua. Kwa mfano, usiseme mwenyewe, "Hiyo haitafanya kazi kwa sababu nitajionea aibu, watu watacheka, sifa yangu itaumia."
- Jiulize suluhisho lina ufanisi gani. Kwa mfano, unaweza kujiuliza, "Je! Kujificha kutatatua shida? Hapana, bado nitatarajiwa kuzungumza watakaponipata."
- Jiulize ikiwa unayo rasilimali unayohitaji kujaribu suluhisho hilo. Kwa mfano, unaweza kufikiria, "Tina ni mzungumzaji mzuri wa umma. Ninaweza kumuuliza anisaidie kujiandaa na kufanya mazoezi.”
- Vuka suluhisho zozote ambazo hazitafaulu kwenye orodha.
Hatua ya 3. Amua ni suluhisho gani za kujaribu
Tambua ni mambo gani muhimu zaidi, kisha weka suluhisho zako kwa utaratibu wa kipaumbele. Baadhi ya mambo ya kuzingatia: jinsi suluhisho litakavyofanya kazi haraka, ufanisi wa suluhisho, ufanisi, na ni kiasi gani cha faragha shida inahitaji. Kuzingatia sura tofauti za kila suluhisho itakusaidia kutanguliza orodha yako kimantiki na kukuokoa wakati unapoamua suluhisho za kujaribu.
- Orodhesha faida na hasara kwa kila suluhisho kwenye orodha yako. Kwa mfano, ikiwa umevunja vase nyumbani kwako, suluhisho moja inaweza kuwa kununua vase mpya. Vyema kwenye wimbo huu ni pamoja na kasi na ukosefu wa juhudi kubwa zinazohitajika kwa sehemu yako - hii itakuwa rahisi kuliko kujaribu kunasa vase pamoja, ambayo inaweza kuwa ngumu na inayotumia muda. Hasara? Labda hauwezi kupata mbadala halisi, au inaweza kuwa ghali.
- Ikiwa kufikiria juu ya hali mbaya kunasababisha wasiwasi, kumbuka kwamba sio lazima utumie suluhisho hilo. Una chaguzi nyingine nyingi ambazo haujaangalia hata sasa!
Njia ya 3 ya 3: Kujaribu Suluhisho Zako
Hatua ya 1. Uliza msaada
Unapojaribu suluhisho zako, kuwa na watu wengine kukusaidia unaweza kukusaidia kutatua shida yako na kupunguza wasiwasi wako. Marafiki na familia wanaweza kusaidia kwa rasilimali, kukutia moyo, na kukusaidia kuweka mwelekeo wako kwenye suluhisho.
- Kwa mfano, unaweza kumwambia rafiki yako wa karibu, "Ninajaribu kutokuwa na wasiwasi juu ya hali hii. Je! Unaweza kunisaidia kwa kwenda nami?”
- Au, unaweza kumuuliza mfanyakazi mwenzako, "Mradi huu mkubwa unanitia woga kidogo. Je! Ungependa kupitia ratiba na mimi?”
Hatua ya 2. Tathmini matokeo yako
Unapojaribu suluhisho, unapaswa kutathmini ikiwa inafanya kazi au la. Kutathmini matokeo yako na kuhamia suluhisho lingine mara moja ikiwa unahitaji kuendelea kukufanya uigize badala ya kuruhusu mawazo hasi kuingia.
- Jiulize ikiwa mambo yanaenda vile ulivyopanga na ikiwa inaonekana uwezekano kwamba suluhisho litakuwa na matokeo unayotaka. Kwa mfano, ikiwa wewe ni
- Ikiwa haionekani kuwa suluhisho inafanya kazi, badilisha gia na ujaribu suluhisho inayofuata. Kwa mfano, ikiwa unahitaji kupata mialiko iliyochapishwa haraka na chaguo lako la kwanza haliwezi kuifanya, endelea kwa chaguo lako la pili.
Hatua ya 3. Jipe moyo
Suluhisho lako la kwanza haliwezi kufanya kazi, lakini usiruhusu hii ikukatishe tamaa. Jipe muda mfupi, uliopangwa mapema wa kukasirika - dakika tano, kwa mfano - kisha ujisemee kuwa umemaliza kuomboleza na anza kusonga kwa suluhisho linalofuata. Jikumbushe mazuri: suluhisho hili haliwezi kuwa limetatua shida yako, lakini umepata uzoefu wa kuijaribu. Kwa mchakato rahisi wa kuondoa, unakaribia kupata suluhisho ambalo litafanya kazi. Mawazo haya mazuri yatawazuia wazalisha wasiwasi kutoka kwa akili yako.
- Jikumbushe kwamba kujaribu suluhisho ni bora kuliko kujaribu kitu chochote. Kwa mfano, unaweza kujiambia mwenyewe, "Suluhisho hilo halikufanya kazi, lakini kujaribu ni bora kuliko kufanya chochote."
- Unapopata suluhisho linalofanya kazi, jipongeze baadaye. Kwa mfano, ikiwa unasawazisha kibao cha mama yako, unaweza kujitibu kwa sinema na barafu.
