Wasiwasi wa kijamii ni shida ya wasiwasi inayoathiri takriban 14% ya idadi ya watu. Mtu aliye na shida hii anaweza kuhisi kuogopa kupita kiasi juu ya mwingiliano wa kijamii, na mara nyingi atatumia muda mwingi kuwa na wasiwasi juu ya jinsi wengine wanavyowaona, mara nyingi akidhani kuwa mtazamo huo ni mbaya. Ili kukabiliana na shida hii, tambua uwezo wako na fanya mazoezi ukilenga kwao kuvunja mzunguko wa kujikosoa kila wakati.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kutambua Nguvu Zako
Hatua ya 1. Uliza rafiki unayemwamini kukusaidia
Wakati mwingine, tunaweza kuamini kitu ikiwa mtu mwingine anatuambia. Ikiwa una rafiki au mtu wa familia ambaye unaamini kuzungumza naye juu ya wasiwasi wako, jaribu kuwauliza wakuambie jambo moja au mawili ambayo wanapenda sana juu yako.
Wanapokuambia, pinga msukumo wa kupuuza pongezi zao. Kwa mfano, ikiwa rafiki yako anasema, "Kweli, jambo moja ambalo napenda sana juu yako ni ubunifu wako," usijibu kwa, "Ah, mimi sio mbunifu kuliko mtu mwingine yeyote" au kitu kama hicho. Unaweza kusema tu, "Asante" na ujaribu kuikumbuka. Andika kwenye jarida lako la nguvu ikiwa unatunza moja
Hatua ya 2. Fikiria juu ya kile unachofanya vizuri shuleni au kazini
Mara nyingi, tunapojaribu kufikiria juu ya vitu tunavyofanya vizuri, huwa tunazingatia sifa zinazohusiana na sisi huwa tunazingatia tabia za utu. Walakini, kuna njia zingine nyingi za kufikiria juu ya nguvu. Tumia muda kufikiria juu ya vitu kazini au shuleni ambavyo unafanya vizuri. Usipunguze nguvu zako kwa sababu tu haionekani kuwa ni muhimu sana.
- Kwa mfano, kazini, labda kila mtu anakuja kwako wakati mashine ya kunakili imevunjika kwa sababu unajua jinsi ya kuitengeneza, au labda bosi wako huvutiwa kila wakati na jinsi umejiandaa vizuri.
- Shuleni, labda unafanya vizuri kwenye hesabu au kwa uandishi. Labda wewe ni mchezaji mzuri wa dodgeball.
Hatua ya 3. Tafuta vitu ambavyo unapenda kufanya
Mara nyingi, vitu ambavyo tunafurahiya kufanya ni vitu ambavyo tunastahili. Kwa hivyo, kuzingatia shughuli unazofurahia kunaweza kukusaidia kutambua uwezo wako. Hii haimaanishi kwamba unahitaji kufanya chochote maalum na habari hiyo isipokuwa unataka. Ni njia moja tu ya kusaidia kutambua uwezo wako.
- Kwa mfano, wacha tuseme kwamba unapenda kucheza chess. Hii inaweza kumaanisha kuwa wewe ni mzuri wa kufikiria kimantiki na unaona picha kubwa. Hii ni nguvu kubwa ambayo sio kila mtu anayo.
- Walakini, unaweza kudharau nguvu zako kwa sababu unafikiria kuwa watu wengine pia ni wazuri kwao. Katika kesi hii, unaweza kuhitaji kufanyia kazi uwezo wako wa kutambua uwezo wako.
Sehemu ya 2 ya 3: Kutumia Nguvu Zako Kupunguza Wasiwasi
Hatua ya 1. Zungumza juu ya nguvu zako
Ikiwa umeshikwa na mtindo wa kufikiria vitu vyote vibaya juu yako mwenyewe, jambo la kwanza unalotaka kufanya ni kutumia muda kujadiliana. Hii sio lazima iwe zoezi rasmi. Tafuta tu dakika chache za bure na andika mambo mengi mazuri kukuhusu kadiri uwezavyo. Usifikirie sana juu yake, na pinga kishawishi cha kuanguka katika mtindo mbaya wa kufikiria. Hii inaweza kuhisi ujinga mwanzoni, lakini ni njia nzuri ya kujizoeza kupata tabia ya kufikiria juu ya nguvu zako.
- Kwa mfano, unaweza kujiambia, "mimi ni mtu mwenye urafiki na anayependa sana," lakini sauti mbaya kichwani mwako inaweza kujaribu kupunguza hiyo kwa kusema, "Ndio, na hiyo inamaanisha kuwa unazungumza sana na kuendelea mishipa ya kila mtu.” Puuza sauti hiyo na uzingatia tu sehemu nzuri. Kwa mazoezi, utafundisha uzembe kukaa kimya.
- Ni vizuri kufanya hivyo wakati unapoanza na kujaribu njia hii, lakini pia ni vizuri kuifanya mara nyingi kadiri uwezavyo, haswa ikiwa unajisikia chini. Kwa mfano, andika vitu vyema (au tu ziorodheshe kwenye kichwa chako) wakati unapanda basi, au umeketi kwenye trafiki. Kadiri unavyoweza kupata tabia ya kuzingatia nguvu, itakuwa rahisi zaidi.
Hatua ya 2. Beba jarida la nguvu
Njia moja nzuri ya kuingia katika tabia ya kuzingatia nguvu ni kuweka jarida ambapo unaandika chochote kinachokuja akilini juu ya nguvu zako. Beba nayo karibu na wewe kwenye begi lako kila uendako. Unapofikiria jambo zuri, liandike. Ikiwa unapata wakati mgumu kuzima sauti hiyo muhimu, toa jarida lako na uangalie nguvu zako zote.
- Unaweza kuandika chochote unachopenda kwenye jarida lako la nguvu, maadamu ni chanya. Kwa mfano, unaweza kuandika nukuu zinazokufurahisha, au unaweza kuandika mikutano ya kijamii ambayo umefanya vizuri sana. Unaweza pia kuandika pongezi zozote unazoweza kupokea.
- Kwa mfano, unaweza kuandika, "Sarah akiwa kazini aliniambia leo kwamba alivutiwa sana na uwezo wangu wa kuelezea maoni magumu kwa njia rahisi ili kila mtu aelewe." Ni rahisi kuzingatia mambo mabaya tunayofikiria na kusahau juu ya chochote chanya tunachosikia juu yetu, kwa hivyo kuiandika ni njia nzuri ya kujikumbusha.
- Inaweza kuonekana kuwa ya ujinga mwanzoni, lakini kumbuka kuwa akili ni chombo chenye nguvu. Ni akili yako ambayo ina uwezo wa kukufanya ujisikie hauna thamani, lakini akili yako pia ina nguvu ya kukufanya ujisikie mzuri zaidi.
Hatua ya 3. Jenga tabia ya kufikiria juu ya uwezo wako
Unapoanza na mchakato huu, unaweza kupata kuwa hauwezi kupata maoni yako hasi kwa urahisi. Walakini, kwa wakati na mazoezi, utawajua zaidi. Jaribu kukumbuka kuwa labda umekuwa na miaka ya mazoezi ikikuja na mawazo hasi, kwa hivyo itabidi ujitahidi sana kubadilisha njia hiyo ya kufikiria.
Wakati mwingine, unaweza usitambue mawazo yako hasi kwa vile ni, na hiyo ni sawa. Bora unayoweza kufanya ni mazoezi kuwa na ufahamu wa wazo muhimu mara nyingi iwezekanavyo. Unapotambua wazo hilo muhimu, jikumbushe kwamba hakuna ukweli wowote katika taarifa hiyo, na endelea na siku yako
Hatua ya 4. Jizoeze kufikiria vyema mara nyingi iwezekanavyo
Kumbuka kwamba kujaribu kuzingatia nguvu zako inamaanisha kuwa unajaribu kubadilisha njia ya ubongo wako. Hii ni ngumu sana kufanya, na haitatokea mara moja. Unaweza kufanya vizuri kwa siku moja au mbili, halafu uwe na siku nyingine ambapo huwezi kupuuza sauti hasi kichwani mwako. Katika siku hizi, fanya kadri uwezavyo, na kumbuka kuwa ni mchakato.
- Usijipige kila wakati unapofikiria kitu hasi. Hii haina tija na inatumika tu kuimarisha muundo wako mbaya wa mawazo. Badala yake, jaribu tu kujua kwamba mawazo mabaya yameingia ndani ya kichwa chako. Kisha, jaribu kupinga mawazo hayo mabaya kwa kufikiria juu ya mawazo mawili au matatu mazuri.
- Kwa mfano, mawazo mabaya juu ya mwingiliano wako wa mwisho wa kijamii yanaweza kukujia. Unaweza kufikiria, “Lo, nilikuwa nikibashiri kile nilichosema kilinifanya niwe mwenye kiburi sana. Labda anafikiria kuwa nimejaa sana.” Unapogundua wazo hilo hasi, jaribu kufikiria juu ya vitu kadhaa nzuri. Kwa mfano, "mimi ni hodari wa kuongea kwa ufasaha" na "Kumbuka wakati Sarah alipongeza uwezo wangu wa kuongea?"
Sehemu ya 3 ya 3: Kutumia Mbinu Zingine Kupunguza Wasiwasi Wa Kijamii
Hatua ya 1. Tengeneza njia halisi za kufikiria
Wasiwasi wa kijamii unaweza kuwa ngumu kushughulikia kwa sababu inafanya kazi katika mzunguko ambao hauachi ikiwa unajua kuwa mawazo yako hayana busara au la. Unashikwa na mawazo ya kuwa haukusema kitu sahihi au kutenda kwa njia sahihi, na mara nyingi unaweza kukadiria kiwango cha hatari katika hali ya kijamii. Unaweza kujitenga na hali hiyo na ukahisi kutengwa zaidi. Hii inaunda mzunguko ambapo mawazo yako yanaathiri tabia yako, na tabia inayosababisha inaonekana tu kudhibitisha mawazo yako ya mwanzo.
- Mawazo mabaya yanaweza kuingia ndani ya kichwa chako inaonekana kuwa ya kushangaza. Kwa bahati mbaya, hii ndio tu jinsi ubongo wako "umejifunza" kujibu. Kuendelea kufanya mazoezi ya kufikiria vizuri na kuzingatia nguvu zako kunaweza kurudisha ubongo wako ili kutoka nje ya njia hii ya kufikiria.
- Jiulize ni nini kinaweza kutokea katika hali fulani ya kijamii. Kwa mfano, unaweza kufikiria, "Wengine hawatanipenda." Andika mawazo haya jinsi yanavyotokea kwako.
- Halafu, jiulize ikiwa maoni yako yanategemea ukweli au nadhani. Unaweza kujiuliza: "Je! Ninauhakika 100% kwamba wengine hawatanipenda? Je! Ni ushahidi gani unaounga mkono mawazo yangu?"
Hatua ya 2. Jikumbushe kwamba sio kosa lako
Moja ya mambo mabaya zaidi juu ya shida hii ni mzunguko wa kufikiria hasi ambayo inaunda. Unaweza kuhisi kuwa hauna mtu wa kulaumu ila wewe mwenyewe, lakini kujilaumu sio afya. Unaweza hata kugundua kuwa mawazo yako hayana busara kabisa, lakini bado unayo wasiwasi wa kila wakati na mawazo ya kukosoa hata hivyo.
Kubali kuwa ni sawa kuhisi wasiwasi na kutokamilika - ni sehemu ya maumbile ya mwanadamu. Usipigane mwenyewe kwa kuwa na hali ambayo inakuza mambo haya. Badala yake, zingatia mawazo mazuri na ya kweli
Hatua ya 3. Tafuta msaada ikiwa ni lazima
Katika hali nyingine, wasiwasi wa kijamii wa mtu unaweza kuwa mkali sana kwamba unawazuia kuishi maisha ambayo wangependa kuishi. Ikiwa unahisi kuwa hii inafaa kwa hali yako, na haujaweza kudhibiti shida yako mwenyewe, fikiria kupata msaada kutoka kwa mtaalamu wa afya ya akili. Wanaweza kukusaidia ujifunze kubadilisha mchakato wako wa kufikiria na kukabiliana na wasiwasi wako ili isiathiri maisha yako sana.
Tiba ya utambuzi-tabia ni aina moja ya tiba iliyoonyeshwa kusaidia wale wanaougua shida ya wasiwasi wa kijamii kubadilisha mifumo yao ya mawazo
Vidokezo
- Kumbuka kwamba sio lazima kila wakati uwe mkamilifu. Jitahidi sana kila siku, na kumbuka kuwa ndio tu unaweza kufanya.
- Kumbuka kuwa sio kila mtu unayekutana naye maishani atakupenda, na hiyo ni sawa.
Maonyo
- Shida ya wasiwasi wa kijamii inaweza kusababisha unyogovu au hisia za kutengwa. Ikiwa unajikuta unashuka moyo kwa sababu ya wasiwasi wako, tafuta msaada mara moja.
- Piga simu Lifeline ya Kitaifa kwa 1-800-273-8255 ikiwa unafikiria kujiua.
