Sisi sote hupata wasiwasi mara kwa mara. Katika kipimo kidogo, wasiwasi unaweza kuwa jambo zuri kwa sababu inakusaidia kutambua wakati mambo sio sawa. Walakini, mafadhaiko yanaweza kujilimbikiza kwa muda kusababisha hali ya kudumu ya wasiwasi ambayo inahitaji kurudisha akili yako. Hisia za hofu na wasiwasi kuwa kitu kibaya kinaweza kutokea kinaweza kupenya maisha ya siku hadi siku, ikifanya iwe ngumu kupumzika na kufurahiya wakati wa sasa. Wakati mwingine wasiwasi hupita wakati chanzo chake kinapotea, lakini kwa watu wengi hukaa, ikitoa furaha nje ya maisha. Kuchukua hatua za kuunda tabia mpya za akili na mwili ni hatua ya kwanza kuelekea kupata unafuu.
Hatua
Msaada wa wasiwasi
Mbinu za Tafakari za Mfano
Mfano wa Njia za Kusimamia Dhiki
Mfano wa Kuingia kwa Jarida la Mkazo
Njia 1 ya 4: Kutuliza Mwitikio wa Mwili wako
Hatua ya 1. Vuta pumzi ndefu
Sitisha unachofanya na uzingatia pumzi yako tu. Unapovuta, vuta hewa ndani ya tumbo lako, badala ya kifua chako cha juu tu. Kisha, toa polepole kupitia pua yako. Rudia mchakato huu mara 5, kisha uendelee kupumua kawaida. Kifua chako kinapaswa kuhisi kulegea, hukuruhusu kuvuta pumzi zaidi.
Unaweza kuhakikisha unapumua kwa kina kwa kuweka mkono juu ya tumbo lako ili uweze kuhisi inakua
Hatua ya 2. Sahihisha mkao wako
Mwili wako kawaida unataka kujilinda wakati unahisi wasiwasi, lakini kunyoosha ishara zako za mkao kwa ubongo wako kuwa unasimamia. Sukuma mabega yako nyuma, nyoosha mgongo wako, na unua kidevu chako. Utaanza kujisikia kudhibiti na kutuliza wasiwasi wako.
Hatua ya 3. Tembea
Kuhamisha mwili wako kunaweza kukuondoa kwenye hali yako ya wasiwasi. Haisaidii tu kuondoa mawazo yako kwenye kile kinachosababisha wasiwasi wako, kutembea pia hutoa homoni ambazo zitakusaidia kujisikia vizuri. Ikiwa unaweza, nenda kwa matembezi yako nje, kwani kutumia muda katika maumbile pia kutaboresha mhemko wako.
Kazi yoyote inaweza kukusaidia kupitisha wasiwasi wako. Sio lazima iwe kutembea
Hatua ya 4. Fanya yoga
Mazoezi ya yoga ya kawaida yanaweza kukusaidia kutuliza wasiwasi wako na kupunguza majibu ya mwili wako kwa mafadhaiko. Jisajili katika darasa la yoga au jaribu video ya maagizo au kitabu.
Kwa mfano, unaweza kufanya yoga kwa dakika 10 asubuhi au jioni. Ikiwa unafanya mazoezi mara nyingi, itakuwa rahisi kufanya wakati unahisi wasiwasi na unahitaji kutulia
Hatua ya 5. Fanya kupumzika kwa misuli
Kuanzia kwenye vidole vyako, paka na kupumzika kila seti ya misuli yako. Baada ya kufanya vidole vyako, nenda kwa miguu yako. Endelea mpaka ufikie juu ya kichwa chako. Hii inapaswa kupumzika mwili wako wote.
Hii ni mbinu nzuri kwa nyakati ambazo huwezi kulala
Njia 2 ya 4: Kuunda Tabia mpya za Akili
Hatua ya 1. Kukabiliana na vyanzo vinavyobadilika vya wasiwasi
Wakati mwingine wasiwasi unatokana na hisia ya kuzidiwa na vitu milioni moja lazima ufanye. Ikichukuliwa peke yake, kila kitu kwenye orodha yako ya kufanya inaweza kuwa sio chanzo kikubwa cha mafadhaiko, lakini mkusanyiko wa majukumu mengi madogo unaweza kuishia kuwa mzigo wa kusumbua. Kushughulikia maswala unayo uwezo wa kubadilisha moja kwa wakati kunaweza kukusaidia usijisikie wasiwasi mara moja.
- Fanya kazi ndogo lakini zenye kukasirisha mara moja ili zisianze kujilimbikiza. Lipa bili zako na tikiti za kuegesha kwa wakati, fanya ushuru wako ufanyike mapema, sajili kwa madarasa kwa muda mwingi, weka miadi ya daktari wako na daktari wa meno, na kadhalika.
- Unaweza kuwa na nguvu ya kubadilisha hali ambazo zinaonekana kuwa nje ya udhibiti wako ikiwa utaziendea kutoka kwa pembe tofauti. Kwa mfano, ikiwa unaogopa mkutano wa familia ambao unakuja, weka kikomo cha muda utakaa. Hakikisha makao yako ni sawa. Ikiwa kuchukua hatua hizi bado hakuacha hisia za wasiwasi mkubwa, unaweza kuruka tukio hilo kila wakati. Una udhibiti wa jinsi unatumia wakati wako.
Hatua ya 2. Badilisha jinsi unavyofikiria juu ya vyanzo vya wasiwasi ambavyo huwezi kudhibiti
Vyanzo vingine vya wasiwasi haviendi hivi karibuni. Ugonjwa, shida za kifedha, maswala ya uhusiano, na vyanzo vingine vya kudumu vya wasiwasi haviwezekani kwa urahisi, lakini kufikiria juu yao kwa njia tofauti kunaweza kukusaidia kupunguza mafadhaiko na hofu wanayoipata.
- Fanya uwezavyo ili kuiboresha hali hiyo. Kwa mfano, unaweza kuzungumza na mshauri wa kifedha kukusaidia kutatua masuala yako ya kifedha. Unaweza kutumia wakati kumsaidia mpendwa wako ambaye ni mgonjwa. Unaweza kuzungumza na mwenzi wako juu ya kupata ushauri wa wanandoa.
- Punguza wakati unaotumia kufikiria kikamilifu juu ya vyanzo vyako kuu vya mafadhaiko. Huwezi kubadilisha chochote kwa kuwa na wasiwasi mwingi. Fanya unachoweza kufanya, halafu tumia wakati kufikiria juu ya kitu kingine au kuburudika, hata ikiwa inamaanisha kutembea au kutazama kipindi cha kipindi unachokipenda.
Hatua ya 3. Funza akili yako kutulia
Je! Umewahi kujaribu kutafakari? Ni zana muhimu ya kupunguza wasiwasi papo hapo. Kwa mazoezi, inaweza kufanya tofauti kubwa katika hali yako ya akili ya muda mrefu na kuboresha afya yako ya akili.
- Ikiwa wewe ni mwanzoni, chukua CD ya kutafakari iliyoongozwa au jiunge na darasa la kutafakari. Kiongozi wa tafakari atakufundisha jinsi ya kupumzika akili yako na kufikia hali ya utulivu wakati mawazo yako yanapoanza kushindana.
- Kutafakari kwa busara pia ni muhimu. Inajumuisha kuzingatia chanzo cha wasiwasi mpaka utakapofikiria na akili yako iko huru kufikiria juu ya kitu kingine kwa siku nzima. Ikiwa huwa unaamka umejaa wasiwasi, inuka na nenda kwa utulivu, mahali pa amani ndani ya nyumba. Tumia dakika 5 kufikiria shida zako na kupanga mipango ya jinsi ya kushughulikia maswala unayoweza kubadilisha. Baada ya hapo, endelea siku yako ukijua tayari umeshughulikia kile kinachokusumbua.
Hatua ya 4. Ongea juu ya hisia zako
Kuruhusu hisia za wasiwasi ziwe ndani yako ni kichocheo cha mashambulizi ya wasiwasi. Ni muhimu kujadili hisia zako na mtu mwingine. Utapata mtazamo wa nje, na unaweza hata kupata maoni mazuri ya kutatua shida zingine unazokabiliana nazo.
- Kuzungumza na mpendwa anayeaminika ni mahali pazuri kuanza. Mwenzi wako, mzazi, kaka, au rafiki mpendwa anakujua vizuri na anaweza kutoa maoni ya ndani juu ya jinsi ya kupunguza wasiwasi wako. Kwa upande mwingine, watu walio karibu nasi mara nyingi huwa chanzo cha wasiwasi wenyewe.
- Ongea na mtaalamu. Wataalam wamefundishwa, wasikilizaji wenye malengo ambao wanalipwa kukupa zana za kupunguza wasiwasi wako. Ikiwa unahisi wasiwasi unaoendelea ambao hauonekani kujipiga mateke peke yako, unapaswa kujaribu tiba.
- Jifunze jinsi ya kuzungumza juu ya hisia zako kwa njia nzuri kama zinavyotokea. Usichunguze vitu.
Njia ya 3 ya 4: Kufanya Mabadiliko ya Mtindo
Hatua ya 1. Acha kula na kunywa vitu ambavyo husababisha wasiwasi
Unaweza kuwa unawasha moto wa wasiwasi wako kwa kumeza vyakula vinavyoleta mkazo mara kwa mara. Kupunguza ulaji wako wa vyakula na vinywaji vyenye madhara kunaweza kwenda mbali kutuliza akili yako na kuweka kiwango cha moyo wako sawa.
- Punguza chakula cha sukari na wanga. Chakula "faraja" nyingi huanguka katika jamii ya sukari au wanga, lakini aina hizi za vyakula husababisha viwango vya sukari yako kuenea na kusababisha wasiwasi mkubwa.
- Kunywa kafeini kidogo. Caffeine huchochea mfumo wa neva, kwa hivyo kufikia kikombe cha kahawa asubuhi inaweza kukufanya uwe na wasiwasi zaidi. Ama acha kunywa kabisa au punguza kikombe kimoja cha kahawa kwa siku.
- Punguza ulaji wako wa pombe. Inajaribu kufikia pombe wakati unataka tu kuondoa akili yako kutoka kwa mafadhaiko. Walakini, pombe ya misaada ya muda hutoa nafasi ya kuongezeka kwa hali ya wasiwasi. Pombe ni ya kukatisha tamaa, kwa hivyo inaweza kufanya mhemko wako kuwa mbaya, na athari yake kwa mwili - upungufu wa maji mwilini, uhifadhi wa maji, na athari mbaya za kiafya za muda mrefu - zinawashawishi wenyewe.
Hatua ya 2. Jumuisha vyakula vya kusawazisha mhemko kwenye lishe yako
Mbali na kula matunda na mboga nyingi, nafaka nzima, na nyama konda kuweka mwili wako afya, vyakula hivi hupa mhemko wako kuongeza:
- Acai berries, blueberries, na vyakula vingine vyenye vioksidishaji. Detoxifying mwili wako inaweza kusaidia kupunguza wasiwasi.
- Vyakula vyenye magnesiamu na potasiamu, vipunguzi vya mafadhaiko asili. Kula karanga, chokoleti nyeusi, na ndizi.
Hatua ya 3. Zoezi mara kwa mara
Uchunguzi unaonyesha kuwa watu wanaofanya mazoezi mara kwa mara wamepunguza wasiwasi. Kupata mazoezi ya mwili kunaboresha mzunguko wako na kunasukuma endorphins zako zinazoongeza mhemko. Zungusha aina zote zifuatazo za mazoezi:
- Mazoezi ya Cardio kama baiskeli, kutembea kwa nguvu, kukimbia, au kuogelea.
- Mazoezi ya mazoezi ya uzani ambayo huboresha sauti yako ya misuli.
- Mazoezi ya kuimarisha kama yoga na Pilates.
Hatua ya 4. Badilisha nafasi yako ya mwili
Wakati mwingine wasiwasi unazidishwa na kuishi au kufanya kazi katika nafasi zisizo na wasiwasi. Sehemu ambazo unatumia wakati wako mwingi zinaweza kuwa na athari kubwa kwa mhemko wako. Jaribu kufanya mabadiliko yafuatayo ili kupunguza wasiwasi wa kila siku.
- Ondoa fujo. Kuwa na marundo ya vitabu na barua, kuchakata tena kusubiri kutolewa nje, au faili ambazo zinahitaji kuwekwa kando kuzunguka nyumba yako zinaweza kusababisha wasiwasi kuwa mbaya zaidi. Panga nyumba yako na mahali pa kazi ili kila kitu kiwe na mahali, kisichoonekana, na pata muda wa kuchukua vitu na kuviweka kila siku.
- Upya chumba au mbili. Freshen mambo hadi kujipa mtazamo mpya. Rangi chumba chako cha kulala au sebule rangi tofauti, nunua shuka mpya au tupa mito, na upange upya samani.
- Tumia wakati katika maeneo mapya. Chukua safari ya wikendi, au tembea tu kwenye bustani upande wa pili wa mji, kubadilisha utaratibu wako kila baada ya muda. Kuchochea ubongo wako na vituko vipya, sauti na harufu inaweza kuwa nyongeza kubwa ya mhemko.
Njia ya 4 ya 4: Kuzingatia Dawa
Hatua ya 1. Jaribu dawa ya asili ya kupambana na wasiwasi
Watu wengi wamepata afueni kwa kutumia mimea na vitu vingine vya asili ambavyo vimeonyeshwa kupunguza wasiwasi kwa muda. Ongea na daktari wako kabla ya kuchukua virutubisho vyovyote, haswa ikiwa una mzio. Nenda kwenye duka lako la chakula cha karibu na ujaribu dawa zifuatazo za asili:
- Maua ya Chamomile. Maua haya yenye nguvu yana athari ya kutuliza. Nunua sanduku la chai ya chamomile au chukua dondoo au virutubisho vya chamomile. Chai ya Chamomile inaweza kusababisha athari ya mzio kwa watu ambao ni mzio wa ragweed au Valerian.
- Mzizi wa Valerian. Mzizi huu ni maarufu huko Uropa kama matibabu ya kupambana na wasiwasi. Mboga hii inaweza kusababisha athari ya mzio kwa watu wengine.
- Kava kava. Mmea huu wa Polynesia una athari ya kutuliza, ambayo inasemekana kusaidia kutibu wasiwasi.
Hatua ya 2. Jaribu dawa ya dawa
Katika visa vingine, wasiwasi hauwezi kutolewa kwa kufanya mabadiliko ya akili na mwili peke yako. Ikiwa una mashambulizi ya wasiwasi au unaamini unaweza kuwa na shida ya wasiwasi, ni muhimu kuona daktari. Angalia kupata dawa kwa moja ya dawa nyingi za kupambana na wasiwasi kwenye soko, ambazo zimetoa afueni kwa watu wengi ambao wanakabiliwa na wasiwasi sugu.
Vidokezo
- Chukua bafu nzuri, ndefu na ya joto. Inaweza kupunguza wasiwasi wako.
- Jizoeze mbinu za kupumua kwa kina.
- Hata ikiwa haujui chanzo cha wasiwasi wako, mwili wako bado unaweza kuguswa.
- Wakati mwingine watu huwa na wasiwasi wanapokuwa peke yao, kawaida usiku. Kusikiliza sauti za asili au muziki wa kufurahi kunaweza kusaidia kukuzuia kusikia sauti ambazo zinaweza kusababisha wasiwasi. Pia, inaweza kukusaidia kwenda kulala!
