Ndoto za ndoto ni ndoto za wazi na za kutisha ambazo hufanyika wakati wa harakati ya macho haraka, au REM, awamu ya usingizi. Ingawa ni kawaida kwa watoto, ndoto mbaya zinaweza kutokea kwa mtu yeyote, mara nyingi huharibu usingizi. Ikiwa umepata ndoto mbaya au ndoto za mara kwa mara zinazokuamsha, unaweza kupata shida kulala tena na / au kutoa picha hizo akilini mwako. Kwa kupumzika na kukabiliana kikamilifu na jinamizi lako, unaweza kurudi kulala kwa urahisi na kuondoa ndoto zaidi za kutisha.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 2: Kurudi Kulala
Hatua ya 1. Tuliza mwili wako
Katika hali nyingi, mtu ataamka ghafla kwa sababu ya ndoto mbaya. Mshtuko huu wa ghafla kwa mfumo wako kutoka kwa woga unaweza kusababisha mapigo ya moyo wako kuongezeka. Kwa kusisitiza na kupumzika misuli yako, unaweza kurudisha kiwango cha moyo wako kwa kiwango cha kawaida na kurudi kwa urahisi kulala.
- Shika sana na toa vikundi vya misuli kwa kuanza kwenye vidole vyako na kuishia na paji la uso wako.
- Misuli iliyokaza kwa sekunde 10 na uwape sekunde 10 kutolewa. Unaweza kupata kwamba kuchukua pumzi ndefu katikati zaidi kunakupumzisha.
Hatua ya 2. Tulia mwenyewe na kutafakari
Mbali na kiwango cha juu cha moyo, unaweza pia kuwa unapata kupumua haraka na wasiwasi kama matokeo ya jinamizi. Kutafakari kunaweza kusaidia kupunguza kiwango cha moyo wako, kurudi kupumua kwa kawaida, kupunguza wasiwasi, na kuongeza utulivu. Kutafakari kwa dakika chache kunaweza kusaidia mwili wako kutulia na kulala tena haraka na kwa urahisi.
- Ruhusu pumzi yako itiririke kawaida bila kuidhibiti. Hii inaweza kuongeza kupumzika kwako na kurudisha mapigo ya moyo wako kwa kawaida haraka zaidi.
- Ruhusu mawazo yako yawe na kuondoka. Hii inaweza kukusaidia kuachilia picha kutoka kwa jinamizi lako.
- Ikiwa unapata shida kurekebisha mawazo yako na kupumzika, jaribu kurudia "wacha" na kila kuvuta pumzi na "nenda" na kila pumzi.
Hatua ya 3. Vuruga akili yako
Ikiwa huwezi kulala ndani ya dakika chache baada ya kuamka kutoka kwa ndoto mbaya au picha zinaendelea kusumbua, fanya kitu ili kuvuruga akili yako. Unaweza kutaka kuinuka kitandani kwa muda kidogo au kufanya shughuli nyingine, ambayo inaweza kukusaidia kupumzika wewe kiasi cha kutosha hatimaye kusinzia vya kutosha kulala tena.
Nenda mahali ambapo unapumzika. Jaribu kusoma au kusikiliza muziki laini, ambazo zote zinaweza kuvuruga akili yako na kukupumzisha
Hatua ya 4. Ondoa matandiko
Watu wengi hupata jasho pamoja na dalili zingine za mwili na kihemko za ndoto mbaya. Ondoa baadhi ya matandiko yako ili kusaidia kupoa, ambayo inaweza kukusaidia kulala haraka zaidi.
- Kuwa na joto la juu la mwili kunaweza kufanya iwe ngumu kulala na kukaa usingizi, kwa hivyo ondoa tu kitanda unachohitaji kupoa na kukaa vizuri.
- Jifunike kwa chochote unachohitaji ili kuzuia baridi na kukusaidia kujisikia vizuri na salama.
- Ikiwa umeloweka kitanda chako kwa sababu ya jasho kutoka kwa ndoto mbaya, unaweza kutaka kurekebisha kitanda chako ili kusaidia kupumzika kwako na kulala tena.
Hatua ya 5. Puuza saa
Kupitisha wakati kunaweza kuongeza shida ya mwili na kihemko kutoka kwa ndoto yako. Usitazame saa yako ikiwa unaweza kuizuia na unaweza kuhisi kuwa wewe ni rahisi kupumzika na kurudi kwenye usingizi wa amani.
Geuza uso wa saa mbali na wewe mwenyewe. Ikiwa saa imewekwa ukutani, jitahidi kuipuuza
Hatua ya 6. Kudumisha ratiba thabiti ya kulala
Kuzingatia wakati huo huo wa kulala na wakati wa kuamka kila siku kunaweza kukusaidia kulala tena ikiwa utaamka. Unaweza pia kugundua kuwa hii inasaidia kudhibiti masafa ambayo una ndoto mbaya.
- Jaribu na kwenda kulala na kuamka kwa wakati mmoja kila siku. Hii huanzisha midundo ya asili ya mwili wako.
- Lengo kupata kati ya masaa 7.5 hadi 8.5 ya usingizi kila siku.
Sehemu ya 2 ya 2: Kukabiliana na ndoto za kutisha
Hatua ya 1. Jifunze juu ya ndoto mbaya
Kujielimisha juu ya sababu za ndoto mbaya na njia za kuzizuia zinaweza kukusaidia kufanikiwa kukabiliana na kudhibiti jinamizi lako. Kama matokeo, unaweza kugundua kuwa hauna msongo wa mawazo kama matokeo ya kukosa kulala au picha zinazosumbua na unaweza kupata usingizi unaohitaji mwili wako.
- Ndoto za kutisha husababishwa na mafadhaiko, wasiwasi, kiwewe, na ugonjwa wa mwili na akili. Katika hali nyingine, madaktari hawajui nini husababisha ndoto mbaya.
- Ingawa ndoto mbaya zinaweza kuonekana kuwa hazina madhara, zinaweza kukuathiri sana na uwezo wako wa kufanya kazi kwa sababu ndoto hizi za kutisha zinavuruga wakati muhimu wa kulala.
- Jinamizi nyingi hutokea kama dakika 90 baada ya kwenda kulala na muundo huu unaweza kuendelea usiku kucha, na kuathiri sana uwezo wako wa kupumzika na kupata mapumziko yanayohitajika.
Hatua ya 2. Weka diary ya ndoto
Unaweza kupata kwamba kuweka diary ya ndoto inaweza kukusaidia kujifunza juu ya chanzo cha ndoto zako za jinamizi. Wakati wowote unapoamka kutoka kwa ndoto mbaya, andika kile kilichosababisha usumbufu katika usingizi wako na sababu zingine kama vile lishe au pombe ambayo inaweza kuzidisha ndoto za kutisha. Baada ya muda, unaweza kuona mifumo ambayo inaweza kukusaidia kuchukua hatua madhubuti za kupunguza au kuzuia jinamizi.
- Weka daftari ndogo na kalamu karibu na kitanda chako ili uweze kuandika mara tu unapoamka. Ikiwa hupendi kuandika, kuweka kinasa sauti kidogo karibu yako inaweza kuwa njia mbadala nzuri.
- Chukua shajara yako ya ndoto kwa miadi yoyote ya daktari ambayo unaweza kushughulika na jinamizi lako. Hii inaweza kumpa dalili daktari wako juu ya kile kinachosababisha ndoto mbaya.
Hatua ya 3. Upepo mapema ili kupumzika mwenyewe
Unahitaji muda wa kubadili hali ya usiku na hali ya kulala. Kujitoa saa moja au zaidi kupumzika unaweza kuashiria mwili wako na ubongo kuwa ni wakati wa kulala na inaweza kusaidia kupunguza au kuzuia jinamizi.
- Unaweza pia kutaka kuzuia kusoma chochote kinachotisha, pia.
- Weka taa ndani ya nyumba yako na chumba cha kulala kupunguzwa kusaidia ishara mwili wako na ubongo kuwa ni wakati wa upepo.
- Fikiria kuzuia mazoezi ndani ya masaa matatu ya wakati wa kulala ili kusaidia joto la mwili wako kurudi katika hali ya kawaida na kupunguza msisimko wa ubongo wako.
Hatua ya 4. Anzisha ibada ya kabla ya kulala
Utaratibu uliowekwa wa kulala unaweza kuashiria mwili wako na ubongo kuwa ni wakati wa kupumzika na kwenda kulala. Fanya chochote kinachokusaidia kupumzika.
- Utaratibu wa kulala ni njia bora ya kupunguza wasiwasi na mafadhaiko ambayo yanaweza kusababisha ndoto mbaya na kuvuruga usingizi wako.
- Kusoma riwaya nyepesi na taa zilizopunguzwa kunaweza kupunguza mafadhaiko na wasiwasi na kukufurahisha wakati sio kuzidisha ubongo wako na hisia zako.
- Kunywa chai ya mitishamba kama peremende, lavenda, au chamomile wakati unasoma kunaweza kukupumzisha na kukufanya ulale.
- Chukua bafu ya joto ili kukuza kupumzika na kusinzia.
Hatua ya 5. Punguza au kata pombe na dawa za kulevya
Kuna ushahidi kwamba pombe na dawa za kulevya kama bangi au kokeni zinaweza kusababisha ndoto mbaya. Kupunguza au kuacha dutu kabisa kunaweza kudhibiti au kuzuia jinamizi na kukusaidia kupata usingizi mzuri wa usiku.
- Usinywe zaidi ya vinywaji 1-2 vya pombe kwa siku na kaa mbali na pombe yoyote ndani ya masaa matatu ya wakati wako wa kulala.
- Kunywa kafeini au kunywa vidonge vya kafeini karibu na wakati wa kulala pia kunaweza kusababisha ndoto mbaya. Epuka kafeini ndani ya masaa matatu kabla ya kulala.
- Ikiwa una shida yoyote ya kuacha pombe au dawa za kulevya, mwone daktari ambaye anaweza kusaidia kuandaa mpango wa matibabu wa kuacha.
Hatua ya 6. Nuru mwanga wa usiku
Kuwa na mwangaza wa usiku ndani ya chumba chako kunaweza kusaidia kukabiliana na jinamizi kwa urahisi kwa kusaidia kujielekeza tena ikiwa utaamka ghafla. Chagua taa ambayo ni ya kutuliza na isiyo ya kuchochea rangi kama nyekundu au machungwa.
Weka mwangaza wa usiku karibu na kitanda chako ikiwezekana. Unaweza pia kutaka kuongeza wengine kwenye chumba chako cha kulala au vyumba vingine vya nyumba yako
Hatua ya 7. Punguza mafadhaiko na wasiwasi
Kuna ushahidi mwingi kwamba mafadhaiko na wasiwasi ndio sababu kuu ya jinamizi kwa watu wazima. Kupunguza kiwango cha mafadhaiko na wasiwasi katika maisha yako ya kila siku kunaweza kupunguza au kuzuia ndoto mbaya na kukusaidia kupata usingizi mzuri wa usiku kwa ujumla, ambayo inaweza kuboresha uwezo wako wa kufanya kazi.
- Epuka hali zenye mkazo iwezekanavyo kwa kujiondoa kutoka kwao ikiwa unaweza. Ikiwa sio hivyo, fikiria kuchukua matembezi ya dakika kumi kukusaidia kutoka kwenye hali hiyo.
- Mazoezi ni njia bora ya kudhibiti mafadhaiko na wasiwasi. Kulenga kupata angalau dakika 30 ya mazoezi siku nyingi za wiki kunaweza kusaidia kupunguza na kuzuia jinamizi lako na kuhakikisha kupumzika kwa usiku mzima.
Hatua ya 8. Badilisha hadithi za hadithi za ndoto
Utafiti fulani umeonyesha kuwa kubadilisha hadithi za hadithi za ndoto zako mbaya zinaweza kukusaidia kudhibiti na kukabiliana nazo. Badili kabisa mambo ya kutisha ya jinamizi na picha nzuri zaidi.
- Unaweza kufanya kazi kwenye laini za hadithi mara tu unapoamka kutoka kwa ndoto mbaya au hata wakati wa mchana. Angalia katika shajara yako ya ndoto na andika miisho mpya au vitu kwenye ndoto yako, na uondoe chochote kinachokufanya usifurahi.
- Kwa mfano, ikiwa unaota kwamba mnyama mkubwa wa baharini anakula wewe na familia yako, jiambie mwenyewe au andika kwenye daftari, "tulimpanda yule mnyama na tukampanda hadi kisiwa kizuri cha jangwani na tukagundua kuwa yule mnyama alikuwa mburudishaji mzuri."
Hatua ya 9. Angalia daktari
Ikiwa unaona kuwa hakuna kitu kinachopunguza ndoto zako za usiku au zinavuruga sana uwezo wako wa kulala, mwone daktari wako. Anaweza kutambua sababu ya ndoto pamoja na mafadhaiko, dawa, au ugonjwa.
- Chukua shajara yako ya ndoto na wewe kumsaidia daktari wako kutathmini hali hiyo vizuri.
- Daktari wako atakuuliza maswali kadhaa kumsaidia kuelewa ni lini ndoto mbaya zilianza na ni mambo gani yanaweza kuwachangia.
- Daktari wako anaweza kukupendekeza uone daktari wa saikolojia au mtaalamu wa kulala ili kusaidia kudhibiti au kuponya jinamizi lako.
- Anaweza pia kuagiza dawa ya kudhibiti ndoto mbaya.
