Kulala kunaweza kuwa ngumu sana ikiwa wewe ni kipofu au mwenye ulemavu wa kuona. Ikiwa wewe au mtu unayemjua ana shida ya kuona au kipofu na ana shida kupata usingizi, unapaswa kufanya miadi ya kumwona daktari. Mtaalam wa matibabu anaweza kugundua hali za msingi ambazo zinaweza kuathiri uwezo wa mtu kipofu au mwenye kuona vibaya kulala. Baada ya kutawala sababu za matibabu, unaweza kufanya mabadiliko ya tabia ambayo itakusaidia kulala kwa urahisi zaidi.
Hatua
Njia 1 ya 2: Kuchunguza Chaguzi za Matibabu Kushughulikia Maswala ya Kulala
Hatua ya 1. Ongea na daktari wako
Ikiwa wewe ni kipofu au mtu mwenye shida ya kuona ambaye ana shida kulala, unapaswa kuweka miadi na daktari wako. Uliza daktari wako kukuchunguza kwa wasio-24, shida ya kulala ambayo huathiri mara nyingi watu wasioona na wasioona.
- Yasiyo ya miaka 24 ni shida inayoathiri mizunguko yako ya kulala na ni ya kawaida kwa watu vipofu.
- Watu wasio na umri wa miaka 24 wana shida kuanguka na kulala usiku, na pia hamu kubwa ya kulala wakati wa mchana.
- Uingiliaji wa moja kwa moja wa matibabu kwa wasio-24 ni pamoja na upigaji picha na tasimelteon ya dawa, ambayo pia huitwa Hetlioz.
Hatua ya 2. Jaribu kuchukua melatonin
Watu wengi walemavu wa macho na vipofu wamevuruga mizunguko ya usingizi kwa sababu ya kutokuwa na uwezo wa kupata mwanga. Kuchukua nyongeza ya melatonin kila siku ni mkakati wa kuahidi wa matibabu kwa wagonjwa wengi. Ongea na daktari wako juu ya kutumia melatonin kusaidia kudhibiti mizunguko yako ya kulala na kukusaidia kulala.
Hatua ya 3. Anwani ya msingi ya wasiwasi au unyogovu
Kupitia wasiwasi wakati wa usiku kunaweza kuwa ngumu kulala, na wale ambao wanakosa usingizi wako katika hatari kubwa ya unyogovu. Ikiwa unafikiria wasiwasi wako au unyogovu unaathiri uwezo wako wa kulala, fanya miadi na mtaalamu wa afya ya akili ambaye anaweza kutibu wasiwasi wako na tiba na / au dawa.
Matibabu ya wasiwasi na unyogovu inaweza kujumuisha tiba ya tabia ya utambuzi, kutafakari, dawa za kupunguza wasiwasi, na dawa za kupunguza unyogovu
Hatua ya 4. Fikiria matibabu ya picha
Kwa muda mrefu kama seli za kukamata mwanga kwenye retina zinafanya kazi kwa sehemu, matumizi ya tiba nyepesi inaweza kuwa na faida. Aina hii ya tiba husaidia kudhibiti foleni za ndani ambazo husaidia kulazimisha mizunguko ya kulala. Ongea na daktari wako au daktari wa eneo kwa habari zaidi.
Njia 2 ya 2: Kufanya Mabadiliko ya Tabia
Hatua ya 1. Fuata ratiba kali ya kulala / kuamka
Unaweza kusaidia kudhibiti mizunguko yako ya kulala na kuamka kwa kushikamana na ratiba ya kulala. Hakikisha unalala kwa wakati mmoja kila usiku na unaamka kwa wakati mmoja kila asubuhi. Kulala kwa wakati mmoja kila usiku kunaweza kukurahisishia kulala.
Hatua ya 2. Unda ibada ya kupumzika ya kulala
Itakuwa rahisi kulala usiku ikiwa umetulia wakati unapoingia kitandani. Jaribu kuunda ibada ya kwenda kulala ambayo hukuruhusu kupumzika, na jitahidi kushiriki katika ibada hii kila usiku. Kwa mfano, unaweza kuoga kwa joto, kusoma, au kusikiliza muziki.
Hatua ya 3. Zoezi mara kwa mara
Harakati ni sehemu muhimu ya kuweza kulala usiku. Hii ni muhimu sana kwa watu ambao ni vipofu au wasioona. Jaribu kupata angalau dakika thelathini ya mazoezi kila siku. Hii inaweza kujumuisha kutembea kwa upole, kuogelea, kucheza, au shughuli yoyote ya mwili ambayo unapenda.
- Hakikisha unazungumza na daktari wako kabla ya kuanza programu yoyote ya mazoezi.
- Jaribu kufanya mazoezi asubuhi au alasiri. Jaribu kuzuia kufanya mazoezi jioni au kulia kabla ya kulala, kwani ushahidi fulani unaonyesha inaweza kuathiri kulala.
Hatua ya 4. Epuka kafeini mchana na jioni
Kutumia kafeini kuchelewa sana mchana kunaweza kufanya iwe ngumu kulala usiku. Jaribu kupunguza matumizi yako ya kafeini. Ikiwa unatumia kafeini, jaribu kufanya hivyo kabla ya saa sita na kamwe kabla ya kulala.
Jihadharini na vyanzo vya kafeini vilivyofichwa pamoja na dawa, chai na vyakula
Hatua ya 5. Punguza unywaji wako wa pombe
Pombe inaweza kuathiri uwezo wako wa kulala na kukaa usingizi, haswa ikiwa inaliwa karibu sana na wakati wa kulala. Ikiwa utakula pombe, punguza matumizi yako kwa kinywaji kimoja. Unapaswa pia kujaribu kunywa kinywaji angalau saa moja kabla ya kulala kwani inachukua mwili kwa wastani wa saa moja kutengenezea kitengo kimoja cha pombe.
Hatua ya 6. Usile au kunywa kabla ya kulala
Ikiwa unakula chakula cha jioni cha marehemu au utakula vitafunio vyenye wanga, sukari, au protini kabla ya kulala, inaweza kuvuruga usingizi wako. Jaribu kula chakula chako cha jioni masaa kadhaa kabla ya kulala. Unapaswa pia kuepuka vitafunio ambavyo vina wanga au protini kabla ya kulala.
Ikiwa unahitaji kula baadaye kwa sababu ya hali zingine, chagua vyakula vidogo vyenye virutubishi, vyenye nguvu kidogo kama mboga, karanga, parachichi, au maapulo
Hatua ya 7. Jaribu kuzuia kulala
Kulala wakati wa mchana kunaweza kufanya iwe ngumu zaidi kulala usiku. Inaweza kuwa shida sana kwa watu wasioona au wasioona ambao mzunguko wa kulala na kuamka inaweza kuwa tayari iko nje ya synch. Jaribu kupunguza au kuondoa kabisa usingizi.
- Ikiwa unahitaji kulala, jaribu kupunguza mapumziko kwa dakika 20.
- Ukienda kulala karibu saa 10 jioni, usingizi wako unapaswa kuanza kabla ya saa 2:00 jioni.
- Ukienda kulala karibu usiku wa manane, usingizi wako unapaswa kuanza kabla ya saa 3:00 jioni.
