Baada ya kula chakula cha mchana kitamu, wengi wetu huwa tunaanguka kwenye usingizi kidogo wa mchana. Ndiyo sababu watu nchini Uhispania mara nyingi huchukua siestas. Ili kupiga kesi ya kupungua kwa mchana, ni muhimu kuzingatia kile unachokula, na pia kuhakikisha kuwa unajipa huduma ya kutosha kwa jumla. Unaweza kusaidia kudumisha nguvu yako ya mchana kwa kula vyakula vyenye afya, kupata usingizi wa kutosha, na kuzunguka baada ya chakula cha mchana. Endelea kusoma ili ujifunze zaidi juu ya jinsi ya kuepuka kuhisi kusinzia baada ya chakula cha mchana.
Hatua
Njia 1 ya 3: Jinsi ya Kugundua Sababu za Kusinzia Mchana
Hatua ya 1. Jihadharini kuwa kuhisi usingizi baada ya chakula cha mchana kunahusiana na mmeng'enyo wa chakula
Sababu kuu kwanini unapata usingizi baada ya chakula cha mchana ni kwa sababu chakula unachokula kwa chakula cha mchana kinageuza damu yako mbali na ubongo wako kusaidia mchakato wa kumengenya. Mwili wako pia hutoa melatonin kidogo baada ya chakula cha mchana kuhusiana na kushuka kwa joto la msingi ambalo hufanyika karibu 2 hadi 3 jioni. Melatonin ni homoni inayokusaidia kulala usiku.
Hatua ya 2. Fikiria ni muda gani wa kulala umekuwa ukipata
Kupungua kwa chakula cha mchana baada ya chakula kunaweza kuwa mbaya zaidi ikiwa hujalala vya kutosha usiku uliopita. Watu wazima wanahitaji kulala masaa 7 hadi 8 kwa usiku ili kufanya kazi bora, kwa hivyo jaribu kwenda kulala kwa wakati ili upate usingizi wa kutosha kila usiku. Ikiwa unasumbuliwa na usingizi, zungumza na daktari wako ili kujua sababu.
Hatua ya 3. Jiulize ikiwa tabia yako ya kula inaweza kuchangia kusinzia kwako alasiri
Wakati kupungua kwa chakula cha mchana baada ya chakula cha mchana ni kawaida, lishe duni au duni inaweza kufanya usingizi wako wa mchana kuwa mbaya zaidi. Kuamua jinsi ya kuepuka kuhisi usingizi baada ya chakula cha mchana, fikiria maswali yafuatayo:
- Je! Mimi hula kiamsha kinywa kila siku?
- Nimekuwa nikila vyakula vingi vya sukari vilivyosindikwa na vyenye sukari nyingi?
- Nimekuwa nikila vibaya usiku uliopita?
- Nimekuwa nikitumia kafeini na pombe nyingi?
- Je! Kiamsha kinywa changu kinanipa nishati ya lishe? (zaidi ya kahawa tu)
- Je! Nimekuwa nikifanya kazi kila wakati?
- Je! Nina usawa wa kazi ya maisha?
-
Nimekuwa nikila chakula cha mchana chenye afya?
Ikiwa jibu lako kwa yoyote ya maswali haya ni hapana, basi unapaswa kutathmini tabia zako za mtindo wa maisha ili kusaidia kupungua kwa chakula chako cha mchana baada ya chakula cha mchana
Hatua ya 4. Fuatilia tabia zinazokufanya ulale katika shajara ya chakula
Andika wakati unahisi kusinzia, kile ulichokula, ikiwa umefanya mazoezi au la, jinsi ulilala vizuri usiku uliopita, na sababu zingine ambazo zinaweza kuhusika. Fanya hivi kwa zaidi ya wiki moja, na mwisho wa wiki, chambua data uliyoandika. Tafuta mifumo ili uweze kujifunza kuepukana na tabia yoyote inayokuletea shida ya kusinzia.
Njia 2 ya 3: Jinsi ya Kurekebisha Lishe yako kwa Nishati ya Mchana
Hatua ya 1. Kula kiamsha kinywa kizuri
Kamwe usiruke kiamsha kinywa kwa sababu inaweka kiwango cha nishati kwa siku nzima. Fanya uchaguzi mzuri wa chakula kama mkate wa nafaka na nafaka, matunda, na mtindi, kukupa nishati endelevu asubuhi. Kula kiamsha kinywa hukusaidia kujisikia chini ya majaribu ya kuchagua chakula kisichofaa wakati wa chakula cha mchana na huongeza ustawi wako wa mwili na akili siku nzima. Chaguo nzuri za kiamsha kinywa ni pamoja na:
- Nafaka na maziwa ya skim na kipande cha matunda.
- Vipande viwili vya toast ya ngano iliyokatwa na vijiko 2 (29.6 ml) ya siagi ya karanga na ndizi.
- Bagel ya multigrain iliyokatwa na yai iliyosagwa na kipande cha jibini la mafuta kidogo na glasi ya juisi ya machungwa.
Hatua ya 2. Chagua chakula cha mchana chenye afya juu ya chakula cha mchana chenye mafuta mengi na chakula cha haraka
Chakula cha haraka zaidi ni chakula tupu, kilichojaa mafuta, sukari, chumvi, vihifadhi, na viboreshaji vya ladha. Inapenda sana papo hapo na inahisi kama kuongeza nguvu lakini imekujaza na kalori ambazo hazina virutubisho, na ni mafuta yasiyofaa kwa mwili wako.
- Chagua saladi ya kijani kibichi na protini konda kwa chakula cha mchana ili kuepuka kushuka kwa nishati kali mchana.
- Kunywa kikombe cha chai ya kijani na kipande cha chokoleti nyeusi.
- Ikiwa ni lazima upate chakula chako cha mchana kutoka mahali pa chakula haraka, chagua vitu ambavyo vimeoka au kukaangwa badala ya kukaanga na ruka kikaango cha Ufaransa.
Hatua ya 3. Shikamana na nafaka nzima na epuka sukari na unga uliosindikwa
Kama ladha kama buns, croissants, muffins, na keki ni pamoja na chakula cha tambi, hizi zote ni vichocheo vya kushawishi nishati kujificha. Gabe Mirkin, MD, anapendekeza kuzuia mikate, tambi, na bidhaa zilizooka ikiwa unataka kukaa macho, kwani unga wao mwingi na sukari italeta usingizi. Kuchagua bila kusindika juu ya vyakula vilivyosindikwa au vilivyosafishwa ni njia bora ya kujisikia vizuri baada ya chakula cha mchana.
Hatua ya 4. Kula tata-wanga, chakula cha mchana chenye protini nyingi
Badala ya kuchagua vyakula vilivyosindikwa na pande zenye wanga, hakikisha chakula chako cha mchana kina usawa na afya. Chagua chakula cha mchana ambacho kina mboga kama kivutio kikuu, na pia ni pamoja na kutumiwa kwa nafaka nzima na protini nyembamba. Jenga chakula cha mchana cha nguvu nyingi na aina zifuatazo za chakula:
- Mimea, maharagwe ya kijani, lettuce, mboga ya haradali, radicchio, bok choy, mboga za baharini, kabichi, uyoga, radishes, celery, parachichi, matango, broccoli, kolifulawa, pilipili ya kengele, boga ya majira ya joto, zukini, shina la mianzi, vitunguu, nyanya, artichokes, karoti, chestnuts za maji, malenge, nk.
- Mkate wote wa ngano, mchele wa kahawia, tambi ya ngano, mkate wa ngano, ngano ya bulgur, quinoa, nk.
- Chickpeas, yai, kifua cha kuku, tuna, tofu, kifua cha Uturuki, nk.
Hatua ya 5. Kula kidogo
Chakula kikubwa huchukua bidii zaidi kumeng'enya, kwa hivyo kuna uwezekano mkubwa wa kukufanya usikie kusinzia. Badala ya kula chakula cha mchana kikubwa, kula chakula kidogo siku nzima. Usawazisha chakula cha mchana kidogo na vitafunio vya katikati ya asubuhi na katikati ya mchana ili upate kalori zako zote zinazopendekezwa kwa siku nzima. Ikiwa una mpango wa kujaribu kula chakula kidogo kwa siku nzima, hakikisha kwamba hauendi zaidi ya masaa matatu bila kula.
Hatua ya 6. Kula vitafunio vya katikati ya mchana
Vitafunio vizuri kufikia katikati ya mchana ni zile ambazo hazitamaliza nguvu zako lakini zitaongeza. Epuka kishawishi cha kujipaka mafuta kwenye baa ya chokoleti na uchague kipande cha matunda, watapeli wengine walio na jibini la kamba yenye mafuta ya chini, au mlozi machache badala yake.
Njia 3 ya 3: Jinsi ya Kuchukua Hatua Zingine
Hatua ya 1. Ruka mvinyo au bia na chakula cha mchana
Wakati siku yenye mkazo inaweza kufanya bia au glasi ya divai na chakula cha mchana kuonekana kama wazo nzuri, itakufanya usinzie kwa hivyo unapaswa kuepuka kunywa pombe na chakula cha mchana. Pombe ni ya kutuliza na hata glasi moja itakuacha unahisi kuchoka kwa siku iliyobaki.
Hatua ya 2. Zuia ulaji wako wa kafeini baada ya chakula cha mchana
Ingawa kafeini inajulikana kwa uwezo wake wa kuboresha uangalifu wetu, inaweza kuwa kesi ya kupungua kwa mapato ikiwa unahitaji kuendelea kuongeza kipimo kwa sababu athari yake imepungua kwa muda. Kuhitaji kupata kafeini haina afya kwa sababu unaweza kuishia kuwa na kafeini nyingi, ikianguka haraka baada ya kumaliza kila wakati, na mwishowe una hatari ya kupata ulevi wa kafeini.
Badilisha kwa vinywaji vyenye kaboni au visivyo na kafeini ili upate mchana. Maji ni chaguo bora, kwani ni muhimu pia kuweka maji vizuri kwa siku nzima. Kama bonasi iliyoongezwa, inakupa kisingizio cha kutembea kwa maji-baridi mara kwa mara
Hatua ya 3. Zoezi baada ya kula chakula chako cha mchana
Baada ya kula, ni wazo nzuri kutoka nje na kufanya mazoezi mepesi. Tembea kwa vitalu vichache, fanya vitambaa vya kimsingi, tumia ngazi badala ya lifti, au fanya jacks kadhaa za kuruka kwenye choo - chochote unachofikiria kinafaa na ratiba yako na eneo. Mazoezi mepesi baada ya kula yatasaidia damu yako kupita na itasaidia kuzuia uchovu.
Hatua ya 4. Kunywa angalau glasi 8 hadi 10 za maji siku nzima
Kunywa maji mengi wakati wa mchana kutasaidia kukuwekea maji na pia inaweza kusaidia kupunguza hisia za uchovu baada ya chakula cha mchana. Chukua chupa ya maji inayoweza kutumika tena popote uendapo na uijaze tena kwa siku nzima.
Hatua ya 5. Angalia daktari wako
Ikiwa unasumbuliwa na usingizi kupita kiasi baada ya kula chakula cha mchana, unaweza kutaka kuona daktari wako kwa uchunguzi. Kuna hali za kiafya ambazo zinaweza kusababisha kusinzia, pamoja na upungufu wa madini au virutubisho, upinzani wa insulini au ugonjwa wa kisukari, hypoglycemia, au shida zingine za matibabu. Utambuzi na matibabu ni jambo ambalo daktari wako tu anaweza kufanya.
Video - Kwa kutumia huduma hii, habari zingine zinaweza kushirikiwa na YouTube
Vidokezo
- Ni muhimu kujipa hali ya kupumzika, ya kufurahisha ambayo unaweza kula chakula cha mchana. Jaribu kutoka ofisini au chumba cha kazi na upate hewa safi. Hii ni juu ya kulisha roho yako kama vile tumbo lako, na itasaidia kuboresha shauku yako ya mchana na tija.
- Hata ikiwa unayo dakika kumi tu ya kula kitu, hakikisha kuwa ina lishe. Ukiulizwa kwenye mkahawa, chagua chakula nyepesi.
- Wakati vinywaji vya michezo vinaweza kukupa nguvu ya kwanza, usizitegemee kupata chanzo cha kawaida cha nishati. Sio tu kwamba kuna kiwango cha juu cha kafeini na sukari, na ambayo hakuna afya katika kipimo kikubwa, lakini kutegemea kwao sio mbadala wa lishe bora.
- Jaribu kula polepole, chakula cha mchana kilichochukuliwa kwa kukimbilia kitachochea mfumo wako kutoa kemikali zisizohitajika kwa kukimbilia na mwishowe itakuacha ukiwa umechoka.
- Waulize watoto wako na vijana juu ya viwango vyao vya nishati baada ya chakula cha mchana. Ikiwa wao (au walimu wao) wanaripoti kupungua kwa nishati baada ya chakula cha mchana, labda ni wakati wa kutafakari tena kile kinachoingia kwenye kisanduku chao cha chakula cha mchana au kuangalia chakula wanachonunua. Lishe bora kwa watoto ni ya muhimu sana. Angalia chakula cha mchana cha Shule ya Mboga ya Mboga na Ufungasha Sanduku la Chakula cha mchana.
- Ingawa hii inaweza kuwa haiwezekani na ratiba yako ya kazi, unaweza kupanga kuwa na kitako kifupi cha dakika 15 au kutafakari kwa kifupi baada ya chakula cha mchana na itakusaidia kukuzuia usisikie kwa siku nzima, na inaweza kuboresha uzalishaji wako.
Maonyo
- Shida za uchovu sugu za uchovu kama vile fibromyalgia zinaweza kufanya nap hii ya baada ya kula kuwa ya lazima. Ikiwa hatua hizi hazifanyi kazi na una fibromyalgia, fikiria kumwambia bosi wako kwamba usingizi wa baada ya chakula cha mchana ni mabadiliko ya ulemavu. Ikiwa unaweza kulala kidogo kazini na kujisikia umeburudishwa, hiyo ni suluhisho la kweli kwa shida - yenye ufanisi zaidi kuliko kujaribu kufanya kazi wakati umelala nusu.
- Wasiliana na daktari kabla ya kufanya maamuzi yoyote makubwa kuhusu lishe yako au afya yako.
