Tamaa ya chakula cha mchana, saa 3:00 jioni au zaidi, ni suala la kawaida haswa kati ya wafanyikazi wa ofisi huko Merika na nchi zingine nyingi. Shida ni kwamba kula vitafunio kati ya chakula kunaweza kusababisha watu kuwa na njaa zaidi na kula kupita kiasi, na pia huingilia uwezo wa mwili wa kuchoma mafuta (kwa sababu ya kula siku zote) ambayo husababisha ugonjwa wa kisukari wa aina ya pili na kuongezeka kwa uzito. Kuna mikakati mingi ya kutumia na vidokezo vya kufuata ili kuacha au kupunguza hamu yako ya katikati ya mchana, ambayo inaweza kuleta athari nzuri kwenye kiuno chako na afya.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 2: Kusimamia Sehemu ya Njaa ya Kimwili
Hatua ya 1. Anza kila siku na kiamsha kinywa
Njia bora ya kufanya tabia yako ya kula iwe sawa kwa siku ni kuanza na kiamsha kinywa chenye moyo baada ya kupata nafasi ya kwenda bafuni na kuzunguka kwa dakika chache - inakuza digestion bora. Kula kiamsha kinywa chenye afya hukomesha njaa yako, hukupa nguvu na kutuliza homoni zako (insulini na wengine), ambayo itasaidia kupambana na hamu baadaye mchana.
- Chagua vyakula vyenye nyuzi vyenye polepole ambavyo vitakufanya ujisikie kamili kwa muda mrefu, kama mkate wa nafaka, oatmeal, flakes za bran, maapulo na matunda.
- Ongeza mafuta na protini kutoka kwa karanga, kama vile mlozi, walnuts na korosho - pia watashibisha hamu yako kwa muda mrefu.
- Watu wanahitaji mafuta yaliyojaa (na cholesterol) kwa afya, pamoja na inakufanya ujisikie kamili na huacha hamu, kwa hivyo ongeza mayai, siagi na mtindi kwenye kifungua kinywa chako mara chache kwa wiki.
- Mchanganyiko wa vikundi hivi vya chakula hubeba faida za kiafya na hutoa wanga tata, protini, nyuzi na mafuta kidogo ambayo hukufanya ujisikie kamili kwa masaa.
Hatua ya 2. Punguza vinywaji vyenye sukari
Baada ya kula kiamsha kinywa chenye lishe na kuanza vizuri kisaikolojia, usisababishe spikes katika viwango vya sukari yako ya damu na viwango vya insulini kwa kunywa soda, vinywaji vya nguvu au kahawa iliyojaa sukari na cream. Vinywaji hivi vinaweza kukupa "kukimbilia sukari" haraka na kuongeza nguvu, lakini vitasababisha safari ya kasi ya homoni ambayo itadumu kwa siku nzima na kuongeza uwezekano wa tamaa.
- Kukimbilia kwa sukari kuna athari mbaya kwa mhemko pia. Viwango vya sukari ya damu vinaweza kuongezeka haraka kwa sababu ya ulaji wa vyakula vyenye sukari iliyosafishwa, na kusababisha shida na mkusanyiko.
- Ikiwa ni lazima unywe kahawa asubuhi na alasiri, inywe kwa kunyunyiza maziwa mbadala yasiyotakaswa, kama shayiri au maziwa ya mlozi, na ubadilishe kwa decaf. Caffeine inaweza kufanya akili yako ikimbilie na kupoteza mwelekeo wako wa lishe.
- Kunywa maji yaliyotakaswa au chai ya mitishamba baada ya kiamsha kinywa na kwa siku nzima, kwani haitaathiri kiwango cha damu ya sukari au kiwango cha homoni.
Hatua ya 3. Kula chakula cha mchana karibu na 1pm kila siku
Ikiwa umekula kiamsha kinywa chenye nyuzi, mafuta na protini, labda utaweza kushinikiza chakula cha mchana hadi kati ya 12:30 - 1:00 jioni, ambayo inawezekana ni masaa tano baada ya kiamsha kinywa. Vyakula ambavyo huchukua muda mrefu kuchimba na kuwa na fahirisi ya chini ya glycemic (haisababishi spikes ya insulini) hukupa nguvu na kuchelewesha maumivu ya njaa kwa muda mrefu. Ikiwa umefanya kazi nzuri na kuandaa kiamsha kinywa chako, unapaswa kukaa masaa 5 hadi chakula cha mchana.
- Wazo ni kuchagua vyakula sahihi ili uweze kukaa kama masaa tano kati ya chakula kuu - kwa mfano, 7:30 asubuhi kwa kiamsha kinywa, 12:30 jioni au hivyo kwa chakula cha mchana, na karibu saa 6 jioni kwa chakula cha jioni.
- Weka utaratibu huu kwa chakula cha mchana ili mwili wako upate mafunzo ya kuchimba chakula chenye nyuzi na kisha uende bila kalori kwa masaa kama tano.
- Kula chakula cha mchana karibu na 1:00 jioni (kudhani unafanya uchaguzi mzuri) inapaswa kuondoa maumivu yoyote ya njaa na hamu katikati ya mchana karibu saa 3:00 jioni au hivyo.
Hatua ya 4. Chagua nafaka nzima badala ya wanga iliyosafishwa
Mara baada ya kula chakula cha mchana karibu saa 12:30 - 1:00 jioni, chaguzi unazofanya ni muhimu kwa viwango vya sukari yako ya damu, spikes ya insulini, hisia ya utimilifu, nguvu nyingi na uwezekano wa kuwa na hamu masaa machache baadaye. Kama hivyo, chagua wanga ngumu zaidi kama mkate wa nafaka na pasta badala ya mkate mweupe na tambi iliyotengenezwa kwa unga uliosafishwa, mchele wa kahawia badala ya mchele mweupe, na maharagwe badala ya kukaanga za Kifaransa au viazi zilizooka.
- Maharagwe ya figo, maharagwe meusi na dengu sio tu wanga tata na faharisi za chini za glycemic, lakini ni vyanzo vyema vya nyuzi, amino asidi na madini.
- Fiber ya chakula asili katika wanga zisizosafishwa inawajibika kwa kudumisha viwango vya sukari vyenye damu na kudhibiti hamu ya kula.
- Aina zingine za carbs zilizosafishwa kuzuia chakula cha mchana ni pamoja na muffins nyingi, bagels, biskuti, buns za hamburger / hotdog, tortillas na tambi.
Hatua ya 5. Jumuisha mafuta yenye afya katika chakula chako cha mchana
Mafuta yenye afya ni sehemu nyingine muhimu ya chakula cha mchana chenye lishe kwa sababu huchukua muda mrefu zaidi kuchimba na kuathiri viwango vya sukari ya damu kuliko wanga tata. Mafuta yenye afya ya mmea hupatikana katika parachichi, mizeituni, mbegu (kitani na ufuta) na karanga (mlozi, karanga na walnuts). Tupa baadhi ya viungo hivi kwenye saladi na chanzo chenye afya cha protini (angalia hapa chini) na huenda usisikie hamu yoyote au maumivu ya njaa mpaka karibu na wakati wa chakula cha jioni.
- Mafuta kadhaa yaliyojaa pia yanahitajika katika lishe ya binadamu na yanaweza kupatikana katika nyama, kuku, mayai na bidhaa za maziwa, kama maziwa, jibini na mtindi.
- Mafuta ya kuzuia kweli kwa sababu za kiafya ni pamoja na mafuta ya hydrogenated trans, ambayo huwa na kuziba mishipa na viwango vya cholesterol ya damu.
- Kumbuka kwamba vitu hivi pia vina kalori nyingi, kwa hivyo usizidi kupita kiasi. Kwa mfano, parachichi la kati lina kalori 250.
Hatua ya 6. Hakikisha kupata protini kwa chakula cha mchana pia
Kama mafuta, protini pia inachukua muda mrefu kuchimba, kutoa nguvu zake na kuathiri viwango vya sukari kwenye damu. Kwa hivyo, kula protini hukufanya ujisikie kamili kwa muda mrefu na hupunguza hamu za katikati ya mchana ambazo zinawasumbua watu wengi. Kumbuka pia kwamba protini (pamoja na mafuta) ni chanzo mnene cha kalori, kwa hivyo kidogo inaweza kwenda mbali. Kwa kweli, vyanzo vyote vya protini ya wanyama kila wakati vina mafuta yaliyojaa, ambayo ni mzuri katika kuzuia hamu ya kula na kuondoa hamu.
- Ingawa mafuta kadhaa yaliyojaa ni muhimu, hautaki kuiongezea na cholesterol, kwa hivyo chagua nyama nyembamba kwa chakula cha mchana, kama kifua cha kuku, lax filet bila ngozi na nyama ya nyama iliyochomwa na mafuta yaliyopunguzwa.
- Vyanzo vyema vya mboga vya protini ni pamoja na bidhaa za soya (tofu, edamame); bidhaa za kitani; quinoa; na karanga zote na mbegu.
Hatua ya 7. Kunywa maji ikiwa unahisi njaa katikati ya mchana
Hata ikiwa umeanza siku na kiamsha kinywa na kula chakula cha mchana chenye kupendeza karibu na 1:00 jioni, ikiwa tumbo lako linaanza kunguruma na unahisi chakula kisicho na chakula kinaanza kukua, kunywa glasi ya 8-ounce (237 ml) ya maji yaliyopozwa. Tumbo lako litadanganywa na ujazo wa kioevu na uambie ubongo wako uliyekula - ujanja huu unaweza kukununua hadi saa moja kabla ya njaa na hamu kurudi.
- Kumwagilia maji chini kutapata hewa zaidi ndani ya tumbo lako na kuifanya iwe kamili, lakini pia inaweza kukufanya ujisikie bloated na usumbufu, kwa hivyo piga maji badala yake.
- Kutafuna vipande vya barafu na kumeza maji pia kunaweza kuwa na ufanisi kwa kupumbaza tumbo / ubongo wako na kukupata mchana bila kula vitafunio.
Hatua ya 8. Tafuna gum isiyo na sukari
Juu ya mada ya kudanganya mwili wako juu ya chakula na utimilifu, kutafuna chingamu pia kunaweza kufanya kazi vizuri kwa vipindi vifupi vya muda pia. Gum ya kutafuna husababisha mate mengi kutolewa kwenye kinywa chako, ambayo hufanya njia yake kwenda kwa tumbo na kuipumbaza "kufikiria" kwamba chakula kinashuka pia. Gum labda atakununulia wakati kidogo kuliko kunywa maji kwa sababu watakuwa maji kidogo ndani ya tumbo lako.
- Kuwa mwangalifu na mkakati huu kwa sababu kwa watu wengine kutafuna gum inaweza kweli kuongeza maumivu na njaa.
- Usichague peremende au mkuki uliopewa ladha ya kutafuna kwa sababu inaweza kuchochea mmeng'enyo na kukufanya ujisikie njaa kidogo.
Sehemu ya 2 ya 2: Kusimamia Sehemu ya Kisaikolojia
Hatua ya 1. Pambana na mafadhaiko yako ukiwa kazini
Tamaa za chakula pia huwa na sehemu kali ya kisaikolojia. Kwa maneno mengine, sio lazima ula kwa sababu unajisikia njaa au unahitaji chakula zaidi, lakini kwa sababu "unajipa" mwenyewe kwa kupitia hali ya kusumbua. Pamoja, mwili wako umepangwa kupata nishati haraka kutoka kwa sukari wakati unasisitizwa wakati unapojiandaa kwa "kukimbia au kupigana."
- Tafuta njia za kupunguza mafadhaiko kazini, iwe ni mizozo ya utu, masaa marefu, usumbufu wa mwili au ukosefu wa pesa.
- Badilisha mawazo yako ili ujipatie vitafunio vyenye afya na chakula chenye lishe zaidi, badala ya matibabu ya sukari.
- Jaribu mazoea ya kupunguza mkazo kama vile kutafakari, mazoezi ya kupumua kwa kina, yoga, na mazoezi mazuri ya picha.
Hatua ya 2. Acha kufikiria au kupuuza chakula
Ncha nyingine inayosaidia kushughulika na sehemu ya kisaikolojia ya tamaa na kula kupita kiasi ni kutumia muda kidogo kufikiria (au kuzingatia) juu ya chakula. Zingatia zaidi kazi za kazi ukiwa kazini kwako na ufundishe akili yako usishangae na kuota chakula cha mchana. Ondoa picha zozote za chakula karibu na dawati lako na usitembeze wavuti kwa mapishi, nk watu wengine wanahangaikia chakula kwa sababu inawapa raha tu maishani, kwa hivyo kufanya kazi kwenye maisha yako ya kijamii na mahusiano ya kifamilia pia inaweza kusaidia.
- Kuzingatia vyakula vya kusindika taka ni kama dawa ya kulevya na inajumuisha neurotransmitters sawa ya ubongo, kama vile dopamine.
- Uraibu wa chakula sio mara nyingi juu ya ukosefu wa nguvu, lakini utegemezi wa kemikali ambao umeendelezwa zaidi ya miezi / miaka. Unaweza kuhitaji ushauri wa kitaalam ili kuvunja uraibu wako wa chakula.
Hatua ya 3. Jijisumbue na mazoezi mepesi
Mbali na kushughulika na aina yoyote ya utegemezi wa kemikali, jaribu kujisumbua kutoka kwa njaa yako na / au tamaa na mazoezi mepesi na mabadiliko ya mandhari. Zunguka ofisini, bafuni au upate hewa safi nje kwa dakika 15 au zaidi. Zoezi nyepesi pia litasaidia kupambana na mafadhaiko na kuondoa mawazo yako "kujipatia" mwenyewe vitafunio.
- Katika faragha ya bafuni kazini au kwenye stairwell, fanya calisthenics nyepesi, kama vile kuruka jacks, kwa dakika chache.
- Usifanye mazoezi kwa bidii sana au sivyo labda utajifanya njaa zaidi kwa vitafunio vya mchana.
Hatua ya 4. Bandika ujumbe mzuri kazini
Pamoja na kupunguza mafadhaiko, kupambana na ulaji wako wa chakula na kuvuruga akili yako kutoka kwa tamaa, tuma ujumbe mzuri na picha karibu na eneo lako la kazi au nyumbani. Ikiwa lengo lako ni kupoteza uzito, andika uzito wako bora juu ya chapisho-ili kujikumbusha kuweka umakini katika kula afya. Bandika picha ya mtu ambaye anafaa unayempendeza - hiyo inaweza kuwa motisha nzuri ya kupuuza hamu ya kula vitafunio katikati ya mchana na subiri hadi wakati wa chakula cha jioni.
- Ikiwa utahesabu kalori, andika ulaji wako wa kalori kwa siku au wiki na uweke nambari ndani ya kituo chako cha kazi au nyumbani jikoni kwako.
- Jambo lingine la kuhamasisha ni pesa na vitafunio vinaweza kuwa ghali, kwa hivyo andika ni pesa ngapi unazohifadhi kwa kutotumia hamu ya chakula katikati ya mchana. Tazama nambari inakua wiki kwa wiki na panga likizo na akiba.
Vidokezo
- Utafiti unaonyesha tofauti katika tabia ya kukabiliana na mafadhaiko: wanawake wana uwezekano mkubwa wa kugeukia chakula, wakati wanaume huwa na pombe au sigara.
- Ukiwa na mafadhaiko sugu, tezi za adrenal hutoa homoni inayoitwa cortisol, ambayo huongeza hamu ya kula na hamu.
- Mbali na viwango vya juu vya insulini na cortisol, homoni inayoitwa ghrelin pia inachangia hisia za njaa. Homoni hizi zote zinaathiriwa na mafadhaiko sugu.
