Watu wengi wanataka kupunguza ulaji wao wa sodiamu ili kusaidia kuboresha lishe yao na kudumisha afya zao. Uchunguzi umeonyesha kuwa idadi kubwa ya sodiamu katika lishe yako inaweza kusababisha shinikizo la damu na magonjwa ya moyo. Ni muhimu kufuatilia ulaji wako wa sodiamu na aina ya vyakula unavyokula ambavyo vina sodiamu nyingi. Wakati Wamarekani wengi wana karibu 3400 mg ya chumvi kila siku, wataalamu wengi wa afya wanapendekeza kuweka ulaji wako wa sodiamu chini ya 2500 mg kila siku. Unapaswa kuweka ulaji wako wa chumvi kwa 1500 mg au chini kwa siku ili kuzuia kupata shinikizo la damu, ambalo linaweza kusababisha kiharusi na magonjwa ya moyo. Walakini, kupunguza chumvi yako inaweza kuwa salama au inafaa kwa kila mtu. Utahitaji kutathmini lishe yako ya sasa, afya ya sasa na kisha uone ikiwa lishe yenye chumvi kidogo inafaa kwako.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kuamua ikiwa Lishe ya Chumvi iliyopunguzwa ni Nzuri kwako
Hatua ya 1. Ongea na daktari wako
Hakuna mtu bora kukusaidia kuamua ikiwa chakula cha chini cha chumvi kinafaa kwako kuliko daktari wako. Fanya miadi ya kujadili lishe yako ya sasa na upange kupunguza ulaji wako wa sodiamu.
- Kumekuwa na masomo kadhaa yanayopingana juu ya ulaji uliopendekezwa wa sodiamu. Ulaji uliopendekezwa huanzia 1400-2500 mg kila siku. Kuzungumza na daktari wako kunaweza kukusaidia kuamua ni nini ulaji sahihi wa sodiamu ni kwako.
- Ongea na daktari wako juu ya kwanini unataka kufuata lishe duni ya sodiamu. Je! Unabakiza maji? Je! Unafikiri inaathiri shinikizo la damu yako? Haya ni masuala ambayo yanapaswa kujadiliwa na daktari wako.
- Ikiwa chakula cha chumvi kidogo kinafaa kwako, muulize daktari wako akupe ushauri juu ya jinsi ya kukata vyanzo vya ziada vya chumvi kwenye lishe yako.
Hatua ya 2. Fikiria kufuata lishe yenye chumvi kidogo ikiwa una shinikizo la damu
Sodiamu inasimamia kiwango cha maji ambacho mwili wako huhifadhi. Ikiwa kuna sodiamu zaidi katika mwili wako, mwili wako utabaki na maji zaidi. Hii huweka mkazo kwenye mishipa ya damu na moyo, kwani shinikizo la damu yako huinuka na maji zaidi katika mfumo. Moja ya sababu za kawaida za kufuata lishe ya chini au iliyopunguzwa ya chumvi ni kusaidia kutibu au kuzuia shinikizo la damu. Ikiwa una au uko katika hatari ya shinikizo la damu, fikiria kupitisha mtindo huu wa kula.
- Uchunguzi umeonyesha kuwa lishe iliyopunguzwa ya chumvi, inaweza kusaidia kupunguza shinikizo la damu kwa takriban alama 14 kwa wiki chache tu. Hii inaweza kufanya mabadiliko makubwa katika usomaji wako wa shinikizo kwa jumla.
- Unapotumia kiwango cha ziada cha sodiamu, mwili wako unabaki na maji ya ziada ambayo huongeza sio tu shinikizo la damu, lakini kiwango cha kazi moyo wako unapaswa kufanya.
- Kupunguza ulaji wako wa chumvi kunaweza kukusaidia kujikwamua maji ya ziada ambayo muda wa ziada, inaweza kupunguza shinikizo lako la damu.
Hatua ya 3. Fuata lishe yenye chumvi kidogo ikiwa utahifadhi maji mengi
Hata ikiwa huna shinikizo la damu, chumvi iliyozidi bado inaweza kukusababisha kubaki na maji mengi. Hii inaweza kusababisha shida nyingi za kiafya.
- Kwa upande mdogo wa utunzaji wa maji ni kuongezeka kwa uzito, uvimbe, uvimbe na uvimbe kwenye miguu na miguu ya chini.
- Unaweza kugundua baada ya chakula cha chumvi kuwa macho yako ni ya kiburi au ni ngumu kuweka au kuvua pete zako. Hii inamaanisha unabakiza maji na ni nyeti kwa chumvi.
- Ikiwa unaona au umeambiwa kuwa unabaki na maji wakati unakula chumvi nyingi au sodiamu, unaweza kutaka kuzingatia kufuata lishe iliyopunguzwa ya chumvi.
Hatua ya 4. Shikamana na lishe yenye chumvi kidogo ikiwa una shida ya moyo
Chumvi kikubwa au lishe nyingi ya sodiamu haiathiri moyo wako moja kwa moja. Walakini, itaathiri shinikizo lako la damu ambalo linaweza kuharibu moyo wako.
- Wakati shinikizo la damu yako imeinuliwa (ambayo inaweza kutokea unapozeeka au ikiwa unakula lishe ya sodiamu), husababisha moyo wako kufanya kazi kwa bidii.
- Kwa kuongezea, shinikizo iliyoinuliwa inaweza kuharibu kuta zako za ateri ya moyo na misuli halisi ya moyo yenyewe.
- Ikiwa uko katika hatari ya shida ya moyo, kuwa na historia ya familia ya shida au tayari una maswala ya afya ya moyo, lishe ya sodiamu ya chini inaweza kukufaa.
Hatua ya 5. Epuka lishe iliyopunguzwa ya chumvi ikiwa itakuwa hatari kwa afya yako
Ingawa watu wengi watafaidika na lishe iliyopunguzwa ya chumvi, watu wengine hawatafaidika. Pitia afya yako na utathmini na mtoa huduma wako wa matibabu ikiwa lishe duni ya sodiamu ni salama kwako.
- Ikiwa una aina yoyote ya hali ya moyo, kama kushindwa kwa moyo, utahitaji kudumisha kiwango cha sodiamu mara kwa mara katika lishe yako. Kupunguza sodiamu kunaweza kusababisha shida za ziada.
- Ikiwa una shida kudumisha viwango sahihi vya elektroliti, haswa viwango vya sodiamu, unaweza kuhitaji kula kiwango kikubwa cha sodiamu kila siku.
- Ikiwa unashughulika na shinikizo la damu mara kwa mara au una hali fulani ya figo, kufuata lishe ya sodiamu ya chini inaweza kuwa haifai kwako.
Hatua ya 6. Hesabu ulaji wako wa sodiamu ya sasa
Wakati wa kutathmini ikiwa chakula cha chumvi kidogo ni salama kwako au la, utahitaji kuhesabu ulaji wako wa sodiamu. Hii itakupa msingi wa wapi kuanza.
- Ili kuhesabu ulaji wako wa sodiamu, utahitaji kuweka diary ya chakula. Unaweza kuweka jarida la karatasi na kalamu au kupakua programu ya uandishi wa chakula. Programu nyingi zitahesabu moja kwa moja ulaji wako wa sodiamu, kwa hivyo hii inaweza kusaidia.
- Fuatilia kila kiamsha kinywa, chakula cha mchana, chakula cha jioni, vitafunio na kinywaji unachotumia kila siku. Hata nibbles ndogo au kuumwa ni muhimu kurekodi.
- Weka jarida lako la chakula kwa angalau siku 3-4. Fuatilia siku chache za wiki na siku za wikendi kwani chaguo zako za chakula zinaweza kutofautiana ukiwa nje ya kazi.
- Jumla ya ulaji wako wa sodiamu kwa kila siku na kisha upate wastani. Hii inaweza kukupa wazo ikiwa umepita au chini ya ulaji uliopendekezwa wa sodiamu.
Hatua ya 7. Amua ikiwa utafaidika kwa kuondoa sodiamu nyingi
Sasa kwa kuwa umehesabu ulaji wako wa sodiamu, umepata ni vyakula gani vinavyochangia kiwango cha juu cha chumvi na umezungumza na daktari wako, ni wakati wa kuamua ikiwa chakula cha chumvi kidogo ni sawa kwako.
- Ikiwa ulaji wako wa kila siku wa sodiamu unapita kiwango kilichopendekezwa cha 2500 mg, unaweza kufaidika kwa kukata chumvi.
- Ukigundua kuwa vyakula vingi vinavyochangia kiwango cha juu cha sodiamu kwenye lishe yako pia ni vyakula vilivyosindikwa sana, vyakula vyenye mafuta mengi au sio vyakula vyenye virutubisho vingi, unaweza kufaidika kwa kupunguza vyakula hivi na chumvi kwenye lishe yako.
- Mwishowe, ikiwa inafaa kwa afya yako ya sasa na lishe duni ya sodiamu haitaathiri afya yako, unaweza kupunguza sodiamu yako.
Sehemu ya 2 ya 3: Kuanzisha Lishe ya Chumvi ya Chini
Hatua ya 1. Kuamua mwongozo wa sodiamu kwako
Ikiwa umeamua kufuata lishe ya chumvi kidogo, anza kwa kuamua mwongozo wa kibinafsi. Hii itakuwa nini kufuata wakati unapoandika mpango wako wa chakula wakati wa wiki.
- Wataalam wengi wa afya wanapendekeza usitumie zaidi ya 2500 mg ya sodiamu kila siku. Walakini, wataalamu wengine wa afya wanapendekeza uweke sodiamu chini ya 1400 mg kila siku.
- Kugundua kiwango sahihi cha sodiamu kwako ni jambo ambalo unapaswa kuzungumza na daktari wako.
- Kwa mfano, ikiwa una shinikizo la damu na ugonjwa wa sukari, daktari wako anaweza kupendekeza kupunguza sodiamu yako hadi 1400 mg kila siku. Walakini, ikiwa wewe ni mchanga na hauna shida za kiafya, daktari wako anaweza kupendekeza kufuata kanuni ya kiwango cha 2500 mg.
- Pia, ikiwa wewe ni mwanariadha mwenye ushindani au unafanya kazi katika mazingira ambayo unatoa jasho, lishe iliyopunguzwa ya chumvi inaweza kuwa sio sawa kwako.
Hatua ya 2. Kumbuka vyanzo vya kawaida vya sodiamu kwenye lishe yako
Mbali na kuhesabu ulaji wako wa sodiamu, unahitaji kujua ni wapi sodiamu yako inatoka. Ikiwa utaishia kufuata lishe ya chumvi kidogo, utajua ni vyakula gani vya kupunguza.
- Vyakula vingine ambavyo vina sodiamu nyingi vinaweza kuhitaji kupunguzwa katika lishe yako kwani huwa juu kwa zingine sio nzuri kwako virutubisho kama mafuta, vihifadhi au kalori.
- Pitia jarida lako la chakula na uangalie ni vyakula gani vinavyochangia kiwango cha juu cha sodiamu kwenye lishe yako. Tena, programu ya jarida la chakula inaweza kufanya iwe rahisi sana kwani itakupa yaliyomo kwenye sodiamu ya kila chakula unachoingiza.
- Ukigundua ulaji wako wa chumvi unatoka kwa vyakula vya kukaanga, chipsi, keki, chakula cha mgahawa au nyama iliyosindikwa, inaweza kuwa na faida kupunguza vyakula hivi. Sio tu kwamba zina sodiamu nyingi, lakini pia zina kalori nyingi na mafuta.
- Wakati unanunua chakula, zingatia lebo. Vyakula na 140mg ya sodiamu (au 5% ya thamani yako ya kila siku) huzingatiwa chini katika sodiamu. Pia, tafuta maneno "soda" au "bicarbonate ya sodiamu" au "soda ya kuoka," na pia ishara "Na" na "sodiamu," ambayo yote yanamaanisha chumvi.
Hatua ya 3. Andika mpango wa chakula
Kabla ya kuanza chakula cha aina yoyote, itakuwa na faida kujiandikia mpango wa chakula. Hii itafanya kufuata chakula cha chumvi kidogo iwe rahisi.
- Ikiwa umeamua kula lishe yenye chumvi kidogo, anza kwa kuandika milo yote, vitafunio na vinywaji utakavyokula.
- Chukua saa moja au zaidi kwa wakati wako wa bure kubuni mpango wako wa chakula. Andika kila kiamsha kinywa, chakula cha mchana, chakula cha jioni na vitafunio unavyopanga kula. Hii itakupa ramani ya kufuata wakati wa wiki.
- Ikiwa unataka kazi ya ziada kidogo, fikiria kuingiza habari hii kwenye jarida lako la chakula na uone ni jumla ya sodiamu kwa siku hiyo. Hii inaweza kukusaidia kufanya mabadiliko yoyote au ubadilishaji katika mpango wako wa chakula ili kuweka sodiamu yako mahali unapotaka iwe.
Hatua ya 4. Panga kupika zaidi kutoka nyumbani
Ingawa kusimamia ulaji wako wa sodiamu kwa ujumla inaweza kuwa ngumu, unapopika zaidi kutoka nyumbani, itakuwa rahisi zaidi. Jaribu kupanga kula nje kidogo mara nyingi na utengeneze vyakula vyako kutoka mwanzoni.
- Uchunguzi umeonyesha mara kwa mara kwamba unapopika kutoka nyumbani unaweza kufuata mlo anuwai ikiwa ni pamoja na lishe yenye chumvi kidogo.
- Una udhibiti kamili juu ya aina ya viungo unavyotumia, kiasi unachotumia na ni chumvi ngapi unayoongeza kwenye vyakula tofauti.
- Kumbuka kwamba chumvi ya Kosher na chumvi ya bahari zina kiwango sawa cha sodiamu kama chumvi ya kawaida! Wanapaswa pia kuhesabiwa kuelekea ulaji wako wa chumvi.
- Anza kujaribu kupika vyakula zaidi kutoka nyumbani. Jaribu kupunguza milo yako mbali na milo 1-2 kwa wiki hadi unakula sana kutoka nyumbani.
- Vyakula ambavyo vinasindika, makopo, na kuandaliwa nje ya nyumba yako mara nyingi huwa na monosodium ya MSG.
Sehemu ya 3 ya 3: Kusimamia Ulaji wako wa Chumvi
Hatua ya 1. Weka jarida la chakula
Ikiwa unataka kuanza kudhibiti ulaji wako wa sodiamu vizuri zaidi, fikiria kuweka jarida la chakula. Hii inaweza kukusaidia kukaa kila wakati kwenye ulaji wako.
- Unapoweka jarida la chakula, hakikisha kukaa sawa. Utataka kufuatilia kila kitu unachokula na kunywa wakati wa mchana.
- Jaribu kuwa wa kina na kamili iwezekanavyo. Kadiri unavyokuwa zaidi, jarida lako litakuwa sahihi zaidi.
- Endelea jumla ya ulaji wako wa sodiamu kila siku. Unaweza kujipata ukirudi kwenye tabia za zamani haraka ikiwa utafanya hivi.
Hatua ya 2. Nunua bidhaa zilizo na sodiamu ya chini au isiyo na chumvi
Njia nyingine ya kudhibiti ulaji wako wa sodiamu ni kununua bidhaa za sodiamu au hakuna chumvi iliyoongezwa kutoka duka.
- Haitakusaidia chochote kuanza kupika zaidi kutoka nyumbani, lakini kuishia kutumia vyakula na viungo ambavyo viko juu sana katika sodiamu.
- Unaponunua vyakula dukani, angalia lebo ya kiungo cha maneno "hakuna chumvi iliyoongezwa" au "sodiamu ya chini." Hii itasaidia kuweka sahani zako za nyumbani zenye sodiamu ndogo.
- Hakuna chumvi iliyoongezwa inamaanisha kuwa hakuna chumvi iliyoongezwa wakati wa usindikaji wa chakula. Sodiamu ya chini inamaanisha kuwa haiwezi kuwa na zaidi ya 145 mg ya sodiamu kwa kutumikia kitu hicho.
Hatua ya 3. Epuka vyakula vyenye sodiamu nyingi
Unaweza kufaidika kwa kukata vyakula maalum vya sodiamu kutoka kwenye lishe yako. Vyakula vingi ambavyo vinajulikana "mabomu ya chumvi" pia sio lishe sana.
- Epuka chakula kilichohifadhiwa na makopo, hata wale wenye afya. Hizi ni maarufu sana katika sodiamu. Wanaweza kupata juu kama 1, 600 mg ya sodiamu kwa kila mlo.
- Punguza pia kiwango cha nyama uliyosindika unayotumia. Ikiwa ni nyama ya kupikia, mbwa moto, sausage, pepperoni, bacon au nyama ya makopo, hizi zinaweza pia kuongeza ulaji wako wa sodiamu. Vipande vichache tu vinaweza kuwa na nusu ya ulaji wako kwa siku.
- Pia fahamu vyakula vya mgahawa. Vitu kama pizza au burger vinaweza kuwa na zaidi ya nusu au mahitaji yako ya kila siku ya sodiamu.
- Karanga za chumvi, pia, zinaweza kuwa na sodiamu nyingi. Angalia ukweli wa lishe ili kubaini ikiwa zina kiwango cha juu cha sodiamu au la.
- Usisahau kuangalia kiasi cha sodiamu katika dawa zako za kaunta, pia.
Video - Kwa kutumia huduma hii, habari zingine zinaweza kushirikiwa na YouTube
Vidokezo
- Ongea na daktari wako kabla ya kuchukua lishe ya chumvi kidogo.
- Ingawa kufuatilia ulaji wako wa sodiamu ni busara, chumvi kidogo inaweza kuwa haifai kwa kila mtu.
- Kupunguza ulaji wako wa sodiamu kunaweza kusaidia, lakini unahitaji kutumia sodiamu kila siku ili kudumisha mizani sahihi ya elektroliti.
- Isipokuwa wewe ni mwanariadha au katika kazi ambayo inahimiza kimwili na inakabiliwa na jasho, unapaswa kuweka ulaji wako wa chumvi isiwe zaidi ya 1500 mg kwa siku.
