Ikiwa una tumbo nyeti, unaweza kutaka kuepukana na FODMAPs - oligosaccharides inayoweza kuvuta, disaccharides, monosaccharides na polyols, neno la kupendeza kwa sukari na wanga zinazopatikana katika vyakula vingine. Chagua vyakula vya chini vya FODMAP wakati mwingine hutumiwa kupunguza ugonjwa wa matumbo, kupunguza dalili kama gesi, uvimbe, na kukwama kwa tumbo. Kama mboga, lishe yako tayari imepunguzwa. Kuchagua vyakula vya chini vya FODMAP na kufanya kazi na wataalamu wa huduma ya afya kunaweza kukusaidia kujisikia vizuri na kuboresha maswala kadhaa ya tumbo.
Hatua
Njia ya 1 ya 3: Kudumisha Lishe yenye Usawa, ya Chini-FODMAP
Hatua ya 1. Soma ni vyakula gani vina FODMAPs na ambazo hazina
Kabla ya kuanza lishe ya chini ya FODMAP, jijulishe ni aina gani ya vyakula vinaweza kuwa na FODMAP na ambayo ni chaguo nzuri za lishe.
- FODMAPs ni sukari, pamoja na fructose, lactose, na vileo vya sukari (sorbitol, mannitol, xylitol, na maltitol). Huwa zinajitokeza katika aina fulani za matunda na mboga, juisi, asali, vyakula vilivyosindikwa, vitamu, na aina fulani za dawa, kama matone ya kikohozi na dawa za kikohozi.
- Ikiwa wewe ni mboga na unataka kukata FODMAPs kutoka kwenye lishe yako, unapaswa kuzungumza na mtaalam wa lishe ili kuhakikisha kuwa unapata virutubisho unavyohitaji.
Hatua ya 2. Chagua matunda ya chini-fructose
Berries nyingi, machungwa, tikiti, na matunda mengine ya kitropiki ni chini ya fructose na kwa hivyo vyakula vya chini vya FODMAP. Jaribu kupunguza ugavi wako wa matunda kwa ½ kikombe kwa kila mlo, hata matunda ya chini ya FODMAP. Wakati wa kuchagua matunda, chagua kutoka kwa yafuatayo:
- Ndizi, kiwis, mananasi, na papai
- Blueberries, cranberries, raspberries, na jordgubbar
- Tikiti za Cantaloupe na asali
- Clementines, tangelos, zabibu, ndimu, limau, na machungwa
- Zabibu na rhubarb
Hatua ya 3. Ongeza lishe yako na mboga za chini za FODMAP
Ingawa sio mboga zote zinafaa kwa lishe ya chini ya FODMAP, kuna mboga nyingi za kitamu na zenye lishe ambazo unaweza kula. Mara kwa mara badilisha mboga unazokula ili uwe na lishe bora, na ujumuishe zingine kwenye milo yako mingi:
- Alfalfa na saladi
- Shina la mianzi, bok choy na mwani
- Karoti, mchicha, na nyanya
- Kitunguu jani, leek, na scallions
- Vipuni na viazi
- Tango, boga ya manjano, zukini, na mbilingani
- Maharagwe ya kijani
- Pilipili kengele nyekundu na machungwa
- Pickles na radishes
Hatua ya 4. Chagua bidhaa zisizo na gluteni
Gluten sio FODMAP, lakini mara nyingi hupatikana katika vyakula vyenye FODMAP. Gluteni ni protini ambayo kawaida hujitokeza kwenye ngano, ambayo pia ina kiwango kikubwa cha FODMAP. Chaguo zisizo na Gluteni zinapatikana sana katika maduka mengi ya vyakula na mikahawa, kwa hivyo inapowezekana chagua bidhaa zisizo na gluteni ili kupunguza athari yako kwa ngano. Unaweza pia kuchagua mchele mweupe au kahawia, chips za mahindi na mikate ya mahindi, mtama, quinoa, unga wa mahindi, na polenta.
Kaa mbali na nafaka zenye kiwango cha juu cha FODMAP na njia mbadala za nafaka kama shayiri, binamu, dengu, inulini, na rye
Hatua ya 5. Pata mafuta yako kutoka kwa karanga na mafuta
Kwa kuwa haula nyama, unahitaji kupata "mafuta mazuri" yako kutoka mahali pengine. Badilisha nyama na chaguzi za chini za FODMAP kama mafuta ya mafuta, karanga, na mbegu. Mayonnaise, ingawa ina mafuta mengi, ni chaguo jingine linalofaa.
Isipokuwa ni pistachios na korosho, ambazo ni karanga nyingi za FODMAP
Hatua ya 6. Chagua vitamu vitamu vya chakula chako
Splenda, Aspartame, na - kwa kiwango kidogo - sukari na maple syrup ni chaguzi za chini za FODMAP ili kupendeza chakula chako. Chagua hizi juu ya vitamu vya hali ya juu-FODMAP kama asali, molasi, na syrup ya mahindi ya juu-fructose. Angalia orodha ya viungo kwenye bidhaa unazonunua - bidhaa nyingi zina syrup ya nafaka yenye-high-fructose.
- Splenda na aspartame ni vitamu bandia ambavyo vinaweza kusababisha hatari kwa afya. Ikiwezekana, tamu chakula chako na viungo vya asili au epuka vitamu kabisa.
- Angalia orodha ya viungo na epuka vitamu vitakavyoishia kwa "ol" kama xylitol au sorbitol. Kaa mbali na isomalt, kwenye kisima.
Hatua ya 7. Pendeza chakula chako na mimea safi
Ongeza virutubisho vingine kwenye chakula chako na mimea yenye ladha. Chagua chaguzi za chini za FODMAP kama basil, coriander / cilantro, mint, marjoram, oregano, parsley, thyme, chumvi, pilipili, paprika, tangawizi, jira na Rosemary.
Kwa mfano, jaribu tambi isiyo na gluten na nyanya, mchicha, na mchuzi wa pesto
Njia 2 ya 3: Kupunguza Vyakula vya juu-FODMAP katika Lishe yako
Hatua ya 1. Epuka matunda yenye FODMAP nyingi
Matunda mengine yana fructose nyingi ambazo zinaweza kukasirisha tumbo lako. Epuka matunda ya juu-FODMAP yaliyoorodheshwa hapa chini. Pia kaa mbali na matunda yaliyokaushwa na maji ya matunda, ambayo yana fructose nyingi. Epuka:
- Apricots, squash, prunes, na tini
- Peach na nectarini
- Blackberries na cherries
- Pears
- Tikiti maji
- Maapuli
- Parachichi
Hatua ya 2. Kaa mbali na mboga za oligo
Mboga ni sehemu muhimu ya lishe ya mboga. Pakia mboga za rangi zote ili upate virutubisho unavyohitaji. Walakini, kaa mbali na mboga zinazofuata ambazo ni vyakula vya juu-FODMAP:
- Beets
- Brokoli
- Mimea ya Brussels
- Kabichi
- Fennel
- Vitunguu
- Vitunguu
- Mzizi wa Chicory
- Asparagasi
- Maharagwe
- Chickpeas (na bidhaa zinazohusiana kama hummus na falafel)
- Cauliflower
- Mahindi
- Uyoga
- Viazi vitamu
- Artichokes
Hatua ya 3. Nenda bila lactose
Kwa bahati mbaya, lactose ni FODMAP na bidhaa nyingi za maziwa zina lactose. Ondoa maziwa ya ng'ombe, kondoo, na mbuzi na jibini laini kutoka kwenye lishe yako. Kaa mbali na custard, ice cream, na mtindi. Badilisha bidhaa hizi za maziwa na maziwa yasiyo na lactose, maziwa ya mchele, maziwa ya nazi, maziwa ya almond, na mtindi usio na lactose. Habari njema ni kwamba siagi na jibini ngumu ni ya chini-FODMAP, kwa hivyo furahiya swiss, feta, cheddar, na jibini la parmesan kwa kiwango kidogo.
- Hakikisha unapata kalsiamu ya kutosha katika lishe yako isiyo na lactose. Machungwa, mchicha, rhubarb, na bidhaa zenye kalsiamu kama mkate na juisi ni chaguo nzuri za mboga.
- Pata vitamini D ya kutosha kwa kula mayai na mtindi usio na lactose. Pata jua, pia - mwili wako hufanya vitamini D wakati ngozi yako inakabiliwa na jua.
Hatua ya 4. Tengeneza burgers yako ya mboga
Kwa bahati mbaya, burgers za mboga za duka mara nyingi huwa na ngano, maharagwe, au vyakula vingine vya juu vya FODMAP. Epuka burgers ya mboga iliyohifadhiwa na burgers ya mboga ya mgahawa. Tengeneza burgers yako ya mboga nyumbani na mboga za chini za FODMAP au mchele.
Jaribu na mapishi unayopenda. Jaribu chaguzi kama zukini iliyokatwa na mlozi, mbilingani na mtama wa mimea, au viazi na karoti na Rosemary
Njia ya 3 ya 3: Kusimamia Lishe yako
Hatua ya 1. Wasiliana na daktari wako
Ongea na daktari wako kwanza ikiwa unafikiria kufanya mabadiliko makubwa kwenye lishe yako. Ikiwa unajaribu kudhibiti shida za tumbo, daktari wako wa familia au gastroenterologist anaweza kusaidia kuunda lishe bora kwako. Mwambie daktari wako ikiwa unatumia dawa yoyote au una hali yoyote ya kiafya.
Hatua ya 2. Fanya kazi na mtaalam wa chakula
Fikiria kufanya kazi kwa karibu na mtaalam wa chakula ili kuweka lishe ya chini ya FODMAP. Hii ni muhimu sana ikiwa una shida kali ya tumbo, lishe ndogo kama vegan au paleo, au una hali yoyote ya kiafya. Chagua mtaalam wa lishe mwenye leseni katika eneo lako. Wanaweza kukusaidia kuwa na lishe kamili, iliyo na mviringo, yenye afya inayofaa mahitaji yako.
Hatua ya 3. Anzisha tena vyakula moja kwa moja
Huenda usilazimike kuepukana na vyakula vyote vya FODMAP kwa sababu unaweza kuwa nyeti kwa vyote. Baada ya kupunguza lishe yako kwa vyakula vya chini vya FODMAP, anzisha tena vyakula moja kwa moja. Zingatia jinsi unavyohisi na ikiwa unapata uvimbe wowote, gesi, au maumivu ya tumbo. Ikiwa ndivyo, kata chakula tena. Ikiwa sivyo, jisikie huru kuiingiza tena katika lishe yako.
- Ongeza kwenye chakula kimoja kwa siku 2. Subiri siku chache kabla ya kuongeza chakula kingine kipya. Kwa mfano, jaribu kula mtindi kwa siku kadhaa mfululizo, na uone ikiwa dalili zozote zinaibuka.
- Usijaribu kuanzisha tena chakula zaidi ya moja kwa wakati - kwa mfano, ikiwa unajaribu mtindi, usijaribu kuanzisha tena mkate wa ngano kwa wakati mmoja. Ikiwa dalili zinaibuka, hii itafanya iwezekane kujua ni chakula gani kinachosababisha shida.
Hatua ya 4. Weka diary ya chakula
Fuatilia jinsi tumbo lako linahisi na diary ya chakula. Rekodi ni chakula gani unachoongeza au kuondoa kwenye lishe yako, ikiwa unapata dalili, una dalili gani (bloating, gesi, maumivu, nk), au ikiwa dalili zako zinaboresha. Hii inaweza kukusaidia kufuatilia mabadiliko unayofanya na kujua ni faida gani inayokufaa.
Unaweza pia kupakua programu ya kutumia kwa kusudi hili
Vidokezo
- Tofauti vyakula unavyokula mara kwa mara ili upate lishe bora. Kwa mfano, kuwa na chakula cha chini cha FODMAP siku moja na chakula tofauti cha chini cha FODMAP siku inayofuata.
- Huwezi kutarajia kila wakati viungo vya FODMAP kuwa kwenye vyakula unavyokula. Jenga tabia ya kuangalia orodha ya viungo kwenye bidhaa unazotumia.
