Kujitegemea ni shida ya kihemko ambapo unaweka mahitaji ya wengine kabla ya yako mwenyewe kwa kuumiza ustawi wako mwenyewe. Hakikisha kutazama ishara za tabia inayotegemeana, ambayo inaweza kujumuisha kupuuza mahitaji yako mwenyewe, kujaribu kusuluhisha shida za mtu mwingine au kuzibadilisha, kufanya vitu ambavyo unafikiria unapaswa kufanya badala ya kile unachotaka kufanya, na kuhisi lazima matarajio ya watu wengine. Unaweza kujikuta uko kwenye uhusiano na mtu aliye na ulevi au unaweza kuugua ulevi mwenyewe. Watu ambao wanategemea kanuni kawaida hukataa kuwa wana shida. Walakini, kupitia kukubalika kwa shida yako, tiba, na kuzingatia wewe mwenyewe, unaweza kupata msaada kwa tabia yako inayotegemea.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kutafuta Msaada
Hatua ya 1. Kubali kwamba unahitaji msaada
Hatua ya kwanza ya kupata msaada kwa tabia inayotegemea ni kukubali kuwa una shida. Watu walio na utegemezi mara nyingi huwa katika kukataa na wanakataa kukabili shida. Unaweza kulaumu wengine au hali kwa tabia yako. Unaweza usizingatie mahitaji yako kwa sababu umezingatia mahitaji ya watu wengine.
- Ili kupata msaada, unahitaji kujiangalia na kuwa mkweli juu ya kile unachokiona. Je! Marafiki wako au familia wamekuambia juu ya tabia yako ya kutegemea?
- Hakuna msaada utakaopata utafanikiwa ikiwa hautakubali shida yako.
Hatua ya 2. Pata matibabu ya kisaikolojia
Tiba ya kisaikolojia ni matibabu yaliyothibitishwa kwa utegemezi. Tiba ya kisaikolojia ni pamoja na tiba ya kuzungumza, tiba ya familia, na tiba ya kikundi. Unapokea tiba ya kisaikolojia kutoka kwa mtaalamu mwenye leseni, mwanasaikolojia, daktari wa akili, mfanyakazi wa jamii, au mtaalamu mwingine wa afya ya akili.
- Katika tiba ya mazungumzo, utazungumza juu ya zamani zako, hisia zako, na mawazo yako. Mtaalam anaweza kukusaidia kuanza kujua kwanini unategemea kanuni na jinsi ya kuanza kujiweka kwanza. Kwa kuwa kutegemea mara nyingi kunatokana na zamani, utafanya kazi ya kufunua vitu kutoka kwa zamani zako ambazo zilisababisha kutegemea kwako.
- Utajifunza jinsi ya kujijengea heshima na ufanye kazi ya kujipenda mwenyewe na kufikiria kuwa unajali.
- Unajifunza jinsi ya kutambua mawazo yako mwenyewe na mahitaji ambayo unaweza kuwa umepuuza kwa miaka.
- Unaweza kufanya kazi ya kuweka mipaka na watu wengine. Hii inakusaidia kujifunza jinsi ya kuchukua jukumu la maisha yako na kuacha kuweka wengine mbele yako.
- Unaweza pia kufanya kazi ya kujifunza jinsi ya kuwasaidia wapendwa wako badala ya kujaribu kuwadhibiti na kuwarekebisha. Utajifunza njia bora za kusaidia wengine.
Hatua ya 3. Nenda kwenye kituo cha matibabu
Ikiwa unasumbuliwa na utegemezi, unaweza kwenda kituo cha matibabu. Vituo hivi vinapeana mipango ya kupona, ambapo unafanya kazi na wataalamu wa matibabu ili kukabiliana na tabia yako ya kutegemea na kushughulikia sababu zozote za msingi za tabia hiyo.
- Ikiwa una uraibu, unaweza kupata kituo cha matibabu ambacho kinashughulikia ulevi wako na utegemezi pamoja. Ikiwa unasumbuliwa na unyogovu na wasiwasi, unaweza kupata vituo vya matibabu ambavyo vinatibu hali hizo, pia.
- Vituo vingine vya matibabu ya kutegemea hulenga kusaidia watu wategemezi ambao wana wenzi ambao wanakabiliwa na utumiaji mbaya wa madawa ya kulevya.
- Vituo vingine vya matibabu hutoa huduma za wagonjwa wa nje, wengine hutoa semina za wiki nzima, na zingine hutoa matibabu ya makazi ambayo hudumu hadi siku 30.
Hatua ya 4. Tafuta kikundi cha msaada
Unaweza kuanza kupata usaidizi kwa utegemezi wako kwa kujiunga na kikundi cha usaidizi. Kuna mipango ya hatua 12 na matibabu ya kikundi ambayo inaweza kukusaidia kushughulikia utegemezi wako. Vikundi vya msaada hukusaidia kukutana na watu wengine ambao wanashughulikia maswala kama wewe.
- Katika tiba ya kikundi, unaweza kujifunza juu ya mapambano na mafanikio ya watu wengine. Unaweza kuuliza maswali na kushiriki mbinu za kukabiliana.
- Katika mipango ya hatua-12, unajifunza kukubali shida zako, chunguza yaliyopita yako, ukubali makosa, na kuungana na wengine ambao wanapitia ulivyo.
- Mfano wa tiba ya msaada wa kikundi ni Wategemezi Wasiojulikana.
Hatua ya 5. Kabili ulevi wowote
Mara nyingi, watu ambao wanategemea kanuni pia wana ulevi. Uraibu huu huwasaidia kushughulikia hisia zao na ukosefu wa mipaka. Unaweza kuwa na ulevi wa pombe, dawa za kulevya, au hata chakula. Kuanza kupata msaada kwa tabia yako, unahitaji kushughulikia shida zako za ulevi.
Ikiwa una shida na ulevi, unapaswa kuona daktari wako au tembelea kituo cha matibabu cha ulevi
Hatua ya 6. Nunua kitabu cha kujisaidia
Hatua ya kwanza ya kupata msaada inaweza kuwa kununua vitabu vya kujisaidia. Rasilimali juu ya kutegemea inaweza kukusaidia kuamua kuwa una shida na ujue jinsi kutegemeana kunakuathiri. Kunaweza kuwa na hatua kadhaa za kusaidia jinsi ya kuanza kufanya mabadiliko madogo kila siku kusaidia kupata tabia yako.
Ingawa kitabu cha kujisaidia au wavuti inaweza kutoa habari inayofaa, ni mahali pa kuanzia tu. Kupata msaada wa wataalamu ni bora zaidi katika kutibu tabia yako inayotegemea kuliko kujaribu kuifanya peke yako
Njia 2 ya 3: Kufanya Mabadiliko ya Mtindo
Hatua ya 1. Zingatia wewe mwenyewe
Kuanza kufanya kazi kwa tabia yako inayotegemea, unahitaji kuzingatia wewe mwenyewe. Sehemu ya shida na utegemezi ni kwamba unajaribu kurekebisha kila mtu mwingine na kuweka mahitaji ya kila mtu mbele yako. Ili kupona kutoka kwa utegemezi, lazima uanze kufikiria mwenyewe na ujitahidi kujiboresha.
- Fikiria juu ya kile kinachofaa kwako, sio kila mtu mwingine. Labda itabidi uanze kufikiria kwa uangalifu juu ya chaguzi zako. Badala ya kufanya kile kiatomati, ambayo ni tabia yako inayotegemea, fikiria juu ya mambo kabla ya kujibu, kusema, au kuchukua hatua. Fikiria juu ya kile unahitaji kufanya kwako na kwa ustawi wako kwa jumla.
- Fanya kazi ya kujipenda. Jiambie mwenyewe kuwa wewe ni wa thamani na kwamba wewe ni muhimu. Maoni yako ni muhimu. Unastahili kuwa na furaha.
- Jiheshimu mwenyewe. Huwezi kusonga tabia ya zamani ya kutegemea ikiwa hautaanza kujiheshimu na kujipenda na kuamini kuwa unajali.
Hatua ya 2. Jitunze vizuri
Unaweza kuhitaji kuanza kuwekeza wakati zaidi katika afya yako ya mwili, kama vile kufuata lishe bora, kufanya mazoezi mara kwa mara, kuboresha usafi wako, na kupata usingizi wa kutosha. Fikiria juu ya jinsi unavyojitunza kwa sasa na utambue njia ambazo unaweza kuboresha tabia zako za kujitunza.
- Zingatia kula vyakula vyenye afya zaidi, kama matunda, mboga mboga, nafaka nzima, na protini konda.
- Zoezi kwa angalau dakika 30 kila siku, kama vile kutembea, kuendesha baiskeli yako kuzunguka mji, au kufanya video ya mazoezi.
- Pata usingizi zaidi, kama vile kwenda kulala mapema kila usiku. Lengo la masaa saba hadi tisa ya kulala kila usiku.
- Jali usafi wako, kama vile kuoga au kuoga kila siku, kupiga mswaki, na kuchana nywele zako.
Hatua ya 3. Jithibitishe
Unapoanza kupata nafuu kutoka kwa utegemezi, jifunze jinsi ya kuwa na msimamo. Ikiwa unategemeana, umepuuza matakwa na mahitaji yako kwa niaba ya wengine. Labda hata hujui unachotaka. Kujifunza kusema juu ya kile unachotaka ni hatua kubwa katika mwelekeo sahihi.
- Hii inaweza kuchukua ujasiri mwingi na kuwa ngumu mwanzoni. Mtaalamu wako anaweza kukusaidia kujua jinsi ya kutambua unachotaka na mwishowe uwaambie watu mahitaji yako.
- Jikumbushe kwamba una haki ya maoni na maoni yako. Kumbuka kwamba unaweza kusimama kwa kile unachotaka. Hiyo haimaanishi kwamba watu hawatakupenda.
Hatua ya 4. Weka mipaka yenye afya
Kuwa na mipaka duni ni shida ya kawaida na watu ambao wanategemeana. Mipaka yako inaweza kuwa huru sana, na unaweza kuhisi kuwajibika kwa hisia za watu wengine na kuweka mahitaji yako mwisho. Au, mipaka yako inaweza kuwa ngumu sana, na inaweza kuwa ngumu kwa mtu yeyote kukujua. Ndio sababu kuweka na kudumisha mipaka yenye afya ni muhimu kushinda uhusiano unaotegemea.
- Kumbuka kuwa kuweka na kudumisha mipaka yako ni mchakato. Utahitaji kuanza kwa kufafanua mipaka yako mwenyewe, kama vile kwa kuangalia ni nini unathamini na nini unataka kudumisha katika maisha yako. Kwa mfano, ikiwa unathamini wakati wako peke yako, basi unaweza kuweka mipaka ya kujiruhusu wakati fulani peke yako.
- Halafu, unaweza kuwajulisha watu juu ya mpaka, kama vile kusema, "Ninapenda kutumia jioni ya Ijumaa peke yangu kujipa nafasi ya kushughulikia wiki na kupumzika, kwa hivyo sipatikani jioni ya Ijumaa isipokuwa kuna dharura.”
- Kisha, unaweza kuhitaji pia kuwakumbusha watu wa mpaka ikiwa wataikiuka. Kwa mfano, ikiwa rafiki yako atakutumia maandishi na kukuuliza uende kwenye sinema, basi unaweza kujibu, "Hapana. Ijumaa usiku ni baridi yangu nyumbani peke yangu usiku, kumbuka? Je! Tunaweza kufanya kitu kesho usiku badala yake?"
Hatua ya 5. Pumzika
Kupumzika ni mbinu inayosaidia kushughulikia unyogovu wowote na wasiwasi ambao unaambatana na utegemezi wako. Kujifunza kupumzika pia kunaweza kusaidia kupunguza mafadhaiko na kujenga uhusiano wa karibu na wewe mwenyewe. Unaweza kupata mbinu sahihi ya kupumzika kwako, kama yoga, kutafakari, au kusoma kitabu.
Unaweza kujaribu mbinu hii ya kupumzika. Kaa mahali pa utulivu katika nafasi nzuri. Funga macho yako. Zingatia kila misuli kutoka kwa vidole vyako hadi kichwani, ukilegeza kila mmoja kabla ya kuhamia nyingine. Pumua kupitia pua yako bila kujaribu kudhibiti pumzi yako. Acha ije kawaida. Endelea hadi dakika 20
Hatua ya 6. Tambua njia unazojithamini
Ni muhimu kutambua njia ambazo unajithamini zaidi ya kile ulichotimiza au kile unaweza kuwapa watu wengine. Fikiria juu ya maadili yako ya ndani. Ni nini kinachokufanya wewe kuwa nani? Je! Ni nini maalum juu yako? Je! Una sifa gani ambazo unathamini kwako?
- Jaribu kutengeneza orodha ya kila kitu unachothamini juu yako na usome mara nyingi kusaidia kujenga kujistahi kwako. Unaweza pia kufikiria kujaribu kutafakari kwa huruma kukusaidia kukuza thamani yako.
- Pia ni muhimu kujifunza jinsi ya kunyamazisha mkosoaji wako wa ndani.
- Jitahidi kujifunza jinsi ya kujipenda pia.
Njia ya 3 ya 3: Kutambua Dalili
Hatua ya 1. Tambua kwamba unajithamini
Dalili moja ya utegemezi ni kujithamini. Ikiwa una kujithamini, haujifikirii sana. Wewe ni mbaya juu yako mwenyewe, jikosoe, na kila wakati uzingatia kasoro zako. Hujisikii vya kutosha.
- Unaweza kujilinganisha na wengine na mafanikio yao.
- Unaweza kuhisi haupendwi. Unaweza kuhisi hali ya hatia au kuhisi kama unahitaji kuwa mkamilifu.
Hatua ya 2. Tambua ikiwa unahitaji kumpendeza kila mtu
Watu ambao wanategemeana huhisi lazima waburudishe wengine. Mara nyingi wanahisi kama hii itawafanya watu wakubali au wapende wao. Mara nyingi wanakubali vitu ambavyo hawataki kwa sababu wana shida kusema hapana. Watajitolea kufanya kitu kwa mtu mwingine.
Mtu anayejitegemea atahisi vibaya au kama mwathiriwa ikiwa hawatapata idhini
Hatua ya 3. Angalia ukosefu wa mipaka
Ikiwa unajitegemea, hauna mipaka mzuri kati yako na watu wengine. Hii inamaanisha unaweza kuwa na shida kujitenga na watu wengine. Hii ni pamoja na hisia, shida, na vitu vya kimaada. Unaweza kudhani shida za watu wengine ni kosa lako.
- Wakati mtu anasema kitu, una shida kutambua ni maoni yao tu. Unaweza kujilinda au uwaamini. Unachukua kile wanachosema moyoni.
- Unaweza kuchukua kila kitu mtu anasema au kufanya kibinafsi.
Hatua ya 4. Amua ikiwa unahitaji kusaidia wengine
Watu ambao wanategemea kanuni mara nyingi hujaribu kusaidia wengine kama njia ya kujisikia vizuri juu yao. Unahisi ni lazima utatue shida za watu wengine na upe kila mtu ushauri, hata ikiwa hakuna aliyeuliza. Ikiwa unategemea kanuni, unatarajia watu kufuata ushauri wako na kukasirika ikiwa hawatafanya hivyo.
Hatua ya 5. Tambua ikiwa unapaswa kudhibiti
Watu tegemezi mara nyingi huhitaji kudhibiti hali au watu. Kuwa na vitu kwa njia maalum iliyoamriwa huwasaidia kujisikia vizuri. Ikiwa kuna machafuko au kutokuwa na uhakika, kwa watu au hafla, wategemezi huhisi kukasirika.
- Mara nyingi, kupendeza watu na kusaidia wengine ni njia ya kupata udhibiti. Hii ni aina ya ujanja.
- Ikiwa unategemeana, unaweza kuwa umeelezewa kama mwenye mamlaka na wengine.
Hatua ya 6. Tafuta ukosefu wa uaminifu
Watu wanaotegemea kanuni sio wakweli kila wakati na hisia zao, mawazo yao, na matakwa yao. Hii inatokana na hitaji la kufurahisha watu na sio kuwaudhi. Kwa sababu ya hii, unaweza kusema jambo moja, lakini kumdanganya mtu huyo kufanya kile unachotaka kwa sababu huwezi kutoka nje na kusema.
Unaweza hata kuanza kusema uwongo juu ya tabia yako mwenyewe, hisia zako, mawazo yako, na matakwa yako
Hatua ya 7. Amua ikiwa unategemea wengine
Unaweza kuhisi kwamba unahitaji watu wengine wawe na furaha. Unahitaji wengine wakupende na wakukubali kupata kujithamini. Unaweza kufikiria juu ya watu au mahusiano. Watu wengine wanaotegemea kanuni wanahitaji kuwa katika uhusiano kila wakati ili kujisikia vizuri, na mara nyingi hawatamalizia uhusiano wakati unahitaji kukamilika.
