Umeketi darasani, unasikiliza hotuba na hauwezi kuacha kupiga miayo ndani ya kitabu chako. Au unafanya kazi zamu ya siku lakini unajikuta unalala wakati bosi wako hajali. Kuamka na kulala wakati wa mchana ni suala la kawaida, na hamu kubwa ya kulala inaweza kuwa ngumu sana kukataa. Lakini matokeo ya kusinzia ovyo ovyo inaweza kuwa kiwango kinachoshindwa kwenye karatasi au hotuba kali kutoka kwa bosi wako, na labda itazidi faida za kulala mchana. Kwa suluhisho la muda mfupi wakati umechoka au umelala sasa hivi, angalia njia za kupambana na usingizi.
Hatua
Njia 1 ya 4: Kubadilisha Tabia Zako za Kulala
Hatua ya 1. Shikilia ratiba ya kulala ya kawaida
Tengeneza ratiba ya kulala ambapo unaamka na kwenda kulala wakati huo huo kila siku, hata wikendi au siku za mapumziko. Mahitaji ya kulala hutofautiana kutoka kwa mtu hadi mtu, lakini kwa wastani, unapaswa kupata kati ya masaa saba hadi tisa ya kulala ili ufanye vizuri wakati wako wa kuamka.
- Watu wengine wanafikiria kupata saa moja tu ya kulala haitaathiri utendaji wao wa kila siku au kwamba wanaweza kulipia ukosefu wa usingizi mwishoni mwa wiki au siku ya kupumzika. Lakini mabadiliko yoyote au mabadiliko kwenye ratiba yako ya kulala ya kawaida yatakuwa na athari mbaya kwa tabia yako ya kulala na kusababisha miayo mingi ukiwa macho.
- Ni hadithi kwamba mwili wako hurekebisha haraka kwa ratiba tofauti za kulala. Wakati watu wengi wanaweza kuweka upya saa yao ya kibaolojia, hii inaweza kufanywa tu na vidokezo vya wakati, na hata hivyo, kwa saa moja hadi mbili kwa siku bora. Inaweza kuchukua zaidi ya wiki kwa saa ya ndani ya mwili wako kuzoea kusafiri katika maeneo kadhaa ya wakati au kubadili zamu ya usiku.
- Kulala zaidi usiku hakuwezi kukuponya uchovu wako wa mchana. Wingi wa usingizi unaopata kila usiku ni muhimu, lakini ubora wa usingizi wako ni muhimu zaidi. Unaweza kupata masaa nane au tisa ya kulala usiku lakini hautahisi kupumzika vizuri ikiwa ubora wa usingizi wako ulikuwa duni.
Hatua ya 2. Zima umeme na usumbufu wote masaa machache kabla ya kulala
Zima televisheni yako, smartphone, iPad, na kompyuta au weka umeme wote nje ya chumba chako cha kulala. Aina ya nuru inayotolewa na skrini hizi inaweza kuchochea ubongo wako, kukandamiza utengenezaji wa melatonin (ambayo inakusaidia kulala), na kuingilia saa ya ndani ya mwili wako.
Chaguo jingine ni kuzima kompyuta yako kwa ratiba. Hii italala mashine yako kiatomati na kukuzuia kufanya kazi kwenye kompyuta yako ukichelewa sana au karibu sana na wakati wako wa kulala. Kuna huduma za kulala kwenye PC na Mac ambazo unaweza kuamsha. Kama vile, ikiwa unataka kompyuta yako iwe tayari kwenda asubuhi, mara tu utakapoamka, unaweza kupanga wakati wa kuanza pia
Hatua ya 3. Weka kengele ili kukumbusha wakati wa kulala
Ikiwa huwa unakumbwa na shughuli za jioni au mazungumzo na usahau kushikamana na ratiba yako ya kulala, unaweza kuweka kengele kwenye simu yako au kompyuta ili kukuarifu saa 1 au dakika 30 kabla ya kulala.
Ikiwa unapendelea kuzima vifaa vyote vya elektroniki masaa machache kabla ya kulala, unaweza kutumia kengele kwenye saa yako au muulize mtu unayeishi naye akukumbushe wakati wa kulala saa 1 kabla ya wakati
Hatua ya 4. Fanya shughuli ya kupumzika kabla ya kulala
Hii inaweza kuwa bafu ya joto, kusoma kitabu kizuri, au kufanya mazungumzo ya utulivu na mwenzi wako. Kufanya shughuli ya kupumzika itasaidia kuchochea ubongo wako kuanza kupumzika na kuzima.
Ikiwa unajikuta unatupa na kugeuka kitandani gizani, usilale hapo na utazame kwenye dari. Badala yake, fanya shughuli ya kupumzika kitandani kutuliza na kuondoa mawazo yako juu ya kukosa uwezo wa kulala. Kufanya shughuli ya kupumzika kwa kweli inaweza kuishia kukusababisha wewe kulala
Hatua ya 5. Weka chumba chako cha kulala giza, baridi, na utulivu
Tumia mapazia mazito au vivuli kuzuia taa kutoka kwa windows. Funika maonyesho yoyote ya elektroniki, kama runinga au kompyuta ili taa isiangalie ndani ya chumba. Unaweza pia kutumia kinyago cha kulala kufunika macho yako na kuunda nafasi nyeusi ambayo itakusaidia kulala.
Ikiwa una ugumu wa kulala kwa sababu ya kelele kubwa nje ya dirisha lako au mwenzako wa kulala kwa nguvu, fikiria kuwekeza kwa vipuli vyema vya sikio, au mashine ya kelele
Hatua ya 6. Jaribu kuamka na jua
Unaweza pia kuweka saa ili taa kali ziingie kwenye chumba chako asubuhi wakati huo huo kila siku. Mwanga wa jua husaidia saa ya ndani ya mwili wako kujiweka upya kila siku.
Wataalam wa usingizi wanapendekeza kufichua saa ya jua ya asubuhi kwa watu ambao wana shida kulala
Hatua ya 7. Epuka kulala baada ya saa tatu usiku
Wakati mzuri wa kulala ni kawaida katikati ya mchana, kabla ya saa 3 jioni. Huu ni wakati wa siku unaweza kupata usingizi baada ya chakula cha mchana au kiwango cha chini cha tahadhari. Naps zilizochukuliwa kabla ya 3 pm haipaswi kuingiliana na usingizi wako wa usiku.
Weka usingizi wako mfupi, kati ya dakika 10 hadi 30. Hii itazuia usingizi wa usingizi, ambayo ni wakati unahisi uchungu na kuchanganyikiwa baada ya usingizi ambao unaendelea kwa zaidi ya dakika 30
Hatua ya 8. Weka jarida la kulala
Jarida la kulala au diary inaweza kuwa nyenzo muhimu kukusaidia kutambua tabia yoyote ambayo inaweza kukufanya uwe macho. Unaweza pia kubainisha ikiwa unaonyesha dalili za shida ya kulala. Sasisha jarida lako la usingizi na maelezo kwenye:
- Ulienda kulala saa ngapi na umeamka.
- Jumla ya masaa ya kulala na ubora wa usingizi wako.
- Kiasi cha muda uliotumia macho na kile ulichofanya. Kwa mfano: "alikaa kitandani macho yamefungwa" "kondoo aliyehesabiwa" "soma kitabu".
- Aina ya chakula na vinywaji ulivyotumia kabla ya kulala na kiwango cha chakula na vimiminika ulivyotumia.
- Hisia na hisia zako kabla ya kulala, kama "furaha" "alisisitiza" "wasiwasi".
- Dawa yoyote au dawa uliyotumia, kama vile dawa za kulala, pamoja na kipimo na wakati wa matumizi.
- Angalia vichocheo vyovyote vinavyoanza kujirudia katika jarida lako la usingizi na uone ikiwa kuna njia ambazo unaweza kuzuia au kupunguza vichocheo hivi. Kwa mfano, labda mara nyingi hulala vibaya usiku wa Ijumaa baada ya kunywa martini mbili. Jaribu kunywa kabisa Ijumaa inayofuata na uone ikiwa hii inaboresha usingizi wako.
Hatua ya 9. Kunywa dawa za kulala tu inapobidi
Unapotumia dawa za kulala kwa muda mfupi, na kulingana na mapendekezo ya daktari wako, zinaweza kukusaidia kulala. Lakini ni suluhisho la muda tu. Kwa kweli, dawa za kulala zinaweza kusababisha usingizi na shida zingine za kulala kuwa mbaya kwa muda mrefu.
- Tumia dawa za kulala na dawa kidogo kwa hali za muda mfupi, kama kusafiri katika maeneo kadhaa ya wakati au unapopona kutoka kwa utaratibu wa matibabu.
- Kutumia dawa za kulala tu inapohitajika, badala ya kila siku, pia itakuzuia kuwa tegemezi kwao kukusaidia kulala kila usiku.
Hatua ya 10. Jihadharini na dawa za kaunta ambazo zinaweza kusababisha shida ya kukosa usingizi na kulala
Madhara mengi ya dawa hizi yanaweza kuwa na athari mbaya kwenye mifumo yako ya kulala na tahadhari ya mchana. Dawa za kawaida ambazo zinaweza kusumbua usingizi wako ni pamoja na:
- Vipunguzi vya pua.
- Aspirini na dawa zingine za kichwa.
- Kupunguza maumivu ambayo yana kafeini.
- Baridi na dawa za mzio zilizo na antihistamine.
- Ikiwa unatumia yoyote ya dawa hizi, jaribu kupunguza kipimo chako. Au tafiti njia mbadala za kutibu maswala haya ili uweze kuacha kutumia dawa hizi za kaunta.
Njia 2 ya 4: Kurekebisha Lishe yako na Mazoezi
Hatua ya 1. Epuka kula vyakula vyenye tryptophan wakati wa mchana
Tryptophan ni asidi ya asili ya amino ambayo ubongo wako hubadilika kuwa serotonini. Serotonin ni kemikali ambayo inakuza kulala. Kwa hivyo kuzuia vyakula vyenye tryptophan kunaweza kukusaidia kukaa macho wakati wa mchana. Vyakula ambavyo vina tryptophan ni pamoja na:
- Bidhaa za maziwa
- Ndizi
- Uturuki
- Mgando
- Wavunjaji wa nafaka nzima
- Siagi ya karanga
Hatua ya 2. Usitumie kafeini saa nne hadi sita kabla ya kulala
Karibu nusu ya kafeini unayotumia saa 7 jioni bado iko mwilini mwako saa 11 jioni. Kichocheo kinachojulikana, kafeini inaweza kupatikana katika kahawa, chokoleti, vinywaji baridi, chai isiyo ya mimea, dawa za lishe, na dawa zingine za kupunguza maumivu. Punguza vikombe vingi vya kahawa una masaa kadhaa kabla ya kulala, au jaribu kuondoa kafeini kwenye lishe yako pamoja.
Pombe pia huzuia usingizi mzito na usingizi wa REM. Itakuweka katika hatua nyepesi za kulala, ikikusababisha uwezekano wa kuamka kwa urahisi na kuwa na wakati mgumu wa kulala tena. Epuka kunywa pombe masaa 1-2 kabla ya kulala ili kuhakikisha unapata usingizi mzuri wa usiku
Hatua ya 3. Kuwa na vitafunio vyepesi masaa machache kabla ya muda wako wa kulala
Chakula kikubwa kabla ya kulala kinaweza kusababisha utumbo, ambayo itaingiliana na ratiba yako ya kulala. Shikamana na vitafunio vyepesi, kama kipande cha matunda, ili tumbo lako lisitapatapa usiku.
Hatua ya 4. Epuka kunywa vinywaji dakika 90 kabla ya kulala
Kunywa maji mengi kabla ya kulala kunaweza kusababisha kuamka ili kukojoa. Inachukua kama dakika 90 kwa mwili wako kusindika majimaji unayokunywa, kwa hivyo ruka glasi kubwa ya maji kabla ya kulala ili kuzuia kibofu chako kisikuamshe.
Hatua ya 5. Jitoe kufanya mazoezi angalau dakika 20 hadi 30 kwa siku
Zoezi la kila siku limethibitishwa kusaidia watu kulala. Lakini mazoezi karibu sana na wakati wa kulala yanaweza kuingiliana na ratiba yako ya kulala. Jaribu kupata mazoezi ya kila siku karibu masaa 5 hadi 6 kabla ya kulala.
Njia ya 3 ya 4: Kushughulikia Maswala maalum ya Usingizi
Hatua ya 1. Fikiria juu ya shida zozote za mazingira ambazo zinaweza kukufanya uwe macho
Mabadiliko katika hali yako ya kuishi au hata mazingira yako ya kulala yanaweza kusababisha shida za kulala. Je! Umehamia tu katika nyumba mpya? Unalala kwenye chumba kipya, au na mwenzi mpya? Je! Umelala kwenye godoro au mto mpya? Aina hizi za mabadiliko, hata ikiwa ni ndogo, zinaweza kuathiri kiwango chako cha wasiwasi au mafadhaiko. Hii basi itaathiri uwezo wako wa kulala vizuri usiku.
Ikiwa unafikiria shida za mazingira zinakuweka macho, fikiria juu ya kurekebisha godoro lako na pedi ya godoro ili iwe vizuri zaidi. Au weka kipengee kutoka kwenye chumba chako cha zamani kwenye chumba chako kipya. Tengeneza hali ya utulivu na usalama katika mazingira yako ya kulala ili kukusaidia kwenda kulala
Hatua ya 2. Rekebisha ratiba yako ya kulala ikiwa unafanya kazi ya zamu
Kufanya kazi ya mabadiliko tofauti ya kazi au mabadiliko ya kupokezana kunaweza kuharibu ratiba yako ya kulala, haswa ikiwa unazunguka zamu mara kwa mara.
- Kukabiliana na kazi ya kuhama kwa kuongeza mapumziko ya dakika 30 kwenye ratiba yako ya kulala na kuongeza muda unaopewa kulala. Unapaswa pia kutumia kafeini tu wakati wa sehemu ya kwanza ya zamu yako ili kukuza uangalifu usiku na utulivu wakati wa mchana. Jaribu kupunguza idadi ya mabadiliko unayofanya ili kutoa saa ya ndani ya mwili wako muda zaidi wa kuzoea ratiba mpya ya kazi.
- Unaweza kutaka pia kuzungumza na daktari wako juu ya dawa ya dawa za kulala fupi za kukusaidia kulala wakati wa mchana.
Hatua ya 3. Fuata kupanda na kuanguka kwa jua ikiwa unashughulika na ndege ya ndege
Kurekebisha kwa ukanda mpya wa wakati kunaweza kuchukua siku kadhaa au hata wiki. Kusafiri kuelekea mashariki kwa ujumla husababisha bakia kali zaidi ya ndege kuliko kusafiri kuelekea magharibi, kwani kusafiri mashariki kunakuhitaji ufupishe siku na saa yako ya ndani inaweza kuzoea siku ndefu kuliko siku fupi.
- Punguza mwangaza wako wakati wa kulala na uongeze mwangaza wako wakati wa kuwasili mara tu utakapofika. Tumia muda mwingi nje ili mwili wako utumie vidokezo vya nuru katika ukanda wa saa mpya.
- Rekebisha saa yako ya ndani kwa kupata kiwango kizuri cha kulala siku 2-3 kabla ya safari. Ikiwa unasafiri kwenda magharibi, fanya mabadiliko madogo kwenye ratiba yako ya kulala kwa kuchelewesha muda wako wa kawaida wa kulala na kuamka wakati kwa kuendelea kwa vipindi vya dakika 20 hadi 30. Ikiwa unasafiri kuelekea mashariki, ongeza muda wako wa kawaida wa kuamka kwa dakika 10 hadi 15 kwa siku siku 2-3 kabla ya safari na jaribu kuendeleza muda wako wa kawaida wa kulala kwa dakika 10 hadi 15.
- Ongea na daktari wako juu ya virutubisho vya melatonini ili kukabiliana na bakia ya ndege. Melatonin inachukuliwa kuwa salama kutumiwa kwa kipindi cha siku au wiki, lakini ufanisi wake kwenye ndege ya ndege ni wa kutatanisha. Masomo mengine hupata virutubisho vya melatonini kabla ya kulala siku kadhaa kabla ya kufika katika ukanda mpya wa wakati inaweza kukusaidia kulala wakati unaofaa. Lakini tafiti zingine hugundua kuwa melatonin haisaidii kupunguza bakia la ndege.
Njia ya 4 ya 4: Kupata Tathmini ya Matibabu
Hatua ya 1. Angalia dawa zako za sasa na daktari wako
Dawa nyingi zina athari mbaya ambazo zinaweza kukufanya uwe macho usiku au kusababisha shida kulala.
- Ongea na daktari wako ikiwa unachukua dawa ya pumu, bronchitis sugu, na emphysema. Dawa nyingi zinazotumiwa kutibu maswala haya zina steroids na kiwanja kinachoitwa "theophylline", ambayo ni kichocheo kinachoweza kukuweka usiku.
- Ikiwa unachukua dawa ya moyo au dawa ya ugonjwa wa arthritis, unaweza kupata usingizi na ndoto mbaya kwa sababu ya dawa hizi.
- Unaweza pia kuwa na wakati mgumu kulala ikiwa unatumia dawa za kukandamiza. Ikiwa unasumbuliwa na wasiwasi au unyogovu, unaweza pia kupata usingizi au shida za kulala.
Hatua ya 2. Pima shida za kulala
Ongea na daktari wako kuhusu dalili maalum au mifumo katika maswala yako ya kulala. Ikiwa unahisi kukasirika au kulala wakati wa mchana, unapata shida kukaa macho wakati umekaa kimya, unalala wakati wa kuendesha gari, na unahitaji kafeini kila siku kukaa macho, unaweza kuwa na shida ya kulala. Kuna aina nne kuu za shida za kulala:
- Kukosa usingizi: Malalamiko ya kawaida ya kulala. Kukosa usingizi mara nyingi ni dalili ya suala lingine, kama dhiki, wasiwasi, unyogovu, au hali nyingine ya kiafya. Inaweza pia kusababishwa na uchaguzi wa mtindo wa maisha, kama dawa unayotumia, ukosefu wa mazoezi, baki ya ndege, au ulaji wako wa kafeini.
- Apnea ya kulala: Inatokea wakati kupumua kwako kunasimama kwa muda wakati wa kulala kwa sababu ya kuziba kwa njia zako za juu za hewa. Hizi anasa za kupumua hukatiza usingizi wako, na kusababisha kuamka nyingi usiku kucha. Kulala apnea ni shida mbaya, na inayoweza kutishia maisha. Ikiwa unasumbuliwa na shida hii, ni muhimu kuzungumza na daktari na kupata Mashine ya Kuendelea ya Shinikizo la Hewa (CPAP). Kifaa hiki huleta mkondo wa hewa kwenye njia zako za hewa wakati umelala na inaweza kufanikiwa kutibu shida hiyo.
- Ugonjwa wa mguu usiotulia: (RLS) ni shida ya kulala inayosababishwa na hamu isiyoweza kushikwa ya kusogeza mikono na miguu yako. Tamaa hii kawaida hufanyika wakati umelala chini na ni kwa sababu ya wasiwasi, hisia kali mikononi mwako na miguuni.
- Narcolepsy: Shida hii ya usingizi inahusisha usingizi wa kupindukia, usiodhibitiwa wa mchana. Inasababishwa na kutofaulu kwa utaratibu katika ubongo wako ambao unadhibiti kulala na kuamka. Ikiwa una ugonjwa wa narcolepsy, unaweza kuwa na "mashambulizi ya kulala" ambapo hulala katikati ya kuzungumza, kufanya kazi, au hata kuendesha gari.
Hatua ya 3. Uliza daktari wako kuhusu kituo cha kulala
Ikiwa daktari wako anakuelekeza kwa kituo cha kulala, mtaalam atachunguza mitindo yako ya kulala, mawimbi ya ubongo, mapigo ya moyo, na harakati za macho haraka na vifaa vya ufuatiliaji vilivyoambatanishwa na mwili wako. Mtaalam wa kulala atachambua matokeo kutoka kwa utafiti wako wa kulala na kubuni mpango wa matibabu ya kawaida.
