Ikiwa unasumbuliwa na usingizi au unahisi tu kuzidiwa na mafadhaiko ya maisha ya kila siku, kulala inaweza kuwa rahisi kama kulala chini na kufunga macho yako. Usumbufu mwingi na mawazo yanayokusumbua yanaweza kuingiliana na uwezo wako wa kuupa mwili wako mapumziko unayohitaji. Hypnosis inaweza kukusaidia kujitenga na mawazo ya kuvuruga, na inaweza kufanywa na mtaalamu au peke yako nyumbani kwako. Wataalam wengi wanapendekeza mchanganyiko wa mapumziko, mwelekeo wa umakini, maoni, na picha ili kufikia hali ya hypnosis. Mwongozo ufuatao utakutembea kupitia hatua hizi na kutoa vidokezo vya ziada vya maisha kukusaidia kupumzika na kubadilika kuwa hali ya kulala ya kupumzika.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kutuliza Akili Yako
Hatua ya 1. Pata starehe
Kabla ya kuanza kulala, unahitaji kuwa sawa ili akili yako isiwe kwenye mazingira yako ya karibu. Unapojitayarisha kwenda kulala, vaa nguo zinazofaa, zenye starehe. Nakala za nguo zinazofaa au zenye kubana zinaweza kukuvuruga au kusababisha usumbufu. Ifuatayo, pata mahali pazuri. Ikiwa haujawa tayari kwenda kulala bado, pata nafasi nzuri kama vile kukaa juu ya miguu juu ya mto wa kitanda. Ikiwa umelala kitandani, lala katika nafasi yoyote unayohisi raha zaidi.
Unahitaji kuhakikisha kuwa unapata nafasi ambayo inahisi kufurahi zaidi. Ni hatua ya kwanza kuelekea kupumzika kwa akili na mwili
Hatua ya 2. Tayari mazingira yako
Mwili wako umejiandaa kulala wakati wa giza. Hii ni kwa sababu homoni ya asili ya kulala, melatonin, hutengenezwa ukiwa gizani. Unapojitayarisha kulala, zima taa yoyote mkali. Jaribu kuzuia usumbufu kama TV, vifaa vya mkono, simu, au skrini za kompyuta.
Hii sio tu inasaidia na uzalishaji wa melatonini, pia husaidia kupumzika macho yako na ubongo wako
Hatua ya 3. Fanya shughuli za kupumzika kabla ya kulala
Njia moja bora ya kusafisha akili yako na kujiandaa kulala ni kwa kufanya shughuli za kupumzika kabla ya kulala. Shughuli hizi ni pamoja na kusoma, kutafakari, au kufanya mafumbo ya maneno. Shughuli hizi husaidia kuunganisha akili yako na kupumzika wasiwasi wako juu ya siku. Unaweza kuzingatia badala ya wahusika katika kitabu chako au jibu la kidokezo kinachofuata.
- Jaribu kuepuka kutazama televisheni nyingi kabla ya kulala. Inaweza kukuzidisha na kucheza karibu na viwango vyako vya melatonini.
- Uchunguzi umeonyesha kuwa kushiriki katika shughuli za kupumzika kabla ya kulala, kama vile kupumua kwa umakini, kunaweza kusaidia kupambana na mawazo hayo ya wasiwasi.
Sehemu ya 2 ya 3: Kulala usingizi na Hypnosis ya kibinafsi
Hatua ya 1. Ruhusu mawazo yako yatokomee
Unaweza kusaidia kujilala na hypnosis ya kibinafsi. Hii ni njia ambayo unazingatia wewe mwenyewe, kupumua kwako, na michakato yako ya kufikiria ya ndani ili kujilaza kulala. Kuanza, jaribu kupumzika mwili wako, lakini usijali kuhusu kujaribu kuzima akili yako. Wacha mawazo yako yasonge mbele kama vile wako kwenye mkanda wa usafirishaji-watambue, kisha wacha wapite.
- Mara nyingi vitu ambavyo huja akilini wakati wa usiku vinaonekana kuwa kubwa zaidi na vinaleta wasiwasi zaidi. Awamu hii ya usingizi inaitwa awamu ya kufikiria. Ni hatua katika mzunguko wako wa kulala ambapo unazingatia kukarabati kila kitu kilichokupata siku nzima au kutumia muda mwingi kufikiria juu ya mambo yajayo.
- Ikiwa una wakati mgumu kuacha mawazo yako, zingatia zaidi kupumzika kila sehemu ya mwili wako. Mapumziko yatakuja mwishowe.
Hatua ya 2. Toa mvutano katika mwili wako
Anza na vidole vyako, na songa njia yako hadi juu ya kichwa chako. Sogeza au ubadilishe kila kidole ili uweze kujua jinsi wanavyohisi wanapofanya kazi. Sasa pumzika vidole vyako na uachilie mvutano wowote unaohisi. Fanya vidole vyako na miguu yako vilegee bila shinikizo au nguvu yoyote.
- Endelea utaratibu huu kwa mwili wako wote, tensing kisha kutolewa mvutano katika kila misuli katika mwili wako wote. Sogeza njia yote juu ya mwili wako, ukizingatia miguu, kifundo cha mguu, miguu ya chini, magoti, miguu ya juu, viuno, mgongo, mbele, mabega, vidole, mikono, mikono ya chini, viwiko, mikono ya juu, shingo, nyuma ya kichwa, taya, uso, mdomo, macho, na masikio.
- Hii inaitwa kupumzika kwa maendeleo, na inakusaidia kuingia katika hali ya ufahamu zaidi, utulivu.
Hatua ya 3. Pumzi kwa undani
Mara tu mwili wako umepumzika, unaweza kuanza mazoezi yako ya kupumua. Hakikisha macho yako yamefungwa. Chora inhalations ndefu na ya kina. Vuta pumzi polepole na uhisi hewa inapoacha mapafu yako. Zingatia kifua chako na njia ambayo pumzi zinahisi zikiacha mwili wako. Acha akili yako izingatie kabisa pumzi yako wakati hewa inakuja polepole ndani na nje ya mwili wako.
- Fungua kinywa chako na kupumzika misuli yako ya taya. Usilazimishe kupumua kwako. Ruhusu tu kupumua kwako kuendelea kwa urahisi, bila shida, na kwa raha.
- Jisikie mwili wako kupumzika kwenye godoro wakati hewa inapita na kutoka nje kwa kila pumzi. Athari za hypnosis inapaswa kujisikia sawa na kutafakari kwa kina, ambayo ni hali ya kuondolewa kutoka kwa mwili wa mwili, upotoshaji wa wakati, na hisia kubwa ya furaha.
Hatua ya 4. Taswira mahali pa kupumzika
Mara tu unapopumzika mwili wako na kupumua chini ya udhibiti, unahitaji kuanza awamu ya kulala ya kulala. Ili kufanya hivyo, fikiria juu ya mahali penye raha au hali ambayo unaweza kufikiria. Hii inaweza kuwa pwani katikati ya msimu wa joto, uwanja wa gofu siku nzuri, moto mzuri kwenye milima, au machela kwenye ukumbi wa nyuma wa nyumba yako ya utoto. Jizamishe mahali pako pa kupumzika, ukizingatia umakini wako wote.
- Jifanye ukumbuke kile inahisi, harufu, au sauti kama. Jinsi picha yako inafafanua zaidi, ndivyo utakavyokuwa na utulivu zaidi. Tengeneza matukio ya kile unachofanya huko, ukijaza watu wengine ambao wanaweza kuwa hapo, ni chakula gani unaweza kula, ni sauti gani unaweza kusikia, au wasiwasi wowote wa anga na eneo hilo.
- Inaweza pia kusaidia kiakili kupitia mlolongo wa hafla, kama kufikiria kile ulichofanya wakati wa mchana au kuonyesha hatua unazofuata wakati unapiga mswaki.
- Uchunguzi umegundua kuwa kuzingatia picha kwenye ubongo hupunguza mawimbi ya beta na huongeza mawimbi ya alpha na theta, na kusababisha hisia za kupumzika na kusinzia.
Hatua ya 5. Chagua mantra
Ikiwa unapata shida kuibua mahali fulani, unaweza kuunda mantra ya ndani kukusaidia kulala. Jaribu misemo inayotuliza kama vile kupumzika, amani, kulala au nzuri, kupumzika, kina, kulala. Sema mantra juu ya kila exhale, ukizingatia maana ya maneno.
- Utulizaji na maoni yameonyeshwa kudhibiti shughuli katika maeneo yenye ujanibishaji wa ubongo, hukuruhusu urejeshe tena mwelekeo wako wa mawazo. Katika kesi hii, unapunguza mawazo yako ya kufadhaisha wakati unaongeza mawazo ya kupumzika wakati wa kulala.
- Ubongo wa mwanadamu unahusika sana na maoni, na kurudia kifungu cha uthibitisho kunaweza kuwa na athari ya kudumu kwa ufahamu wako.
Hatua ya 6. Fanya kurekodi hypnosis
Ikiwa hakuna chaguzi hizi zinafanya kazi, jaribu kujitengenezea mkanda wa hypnosis. Inaweza kuwa ngumu kukumbuka hatua hizi zote ikiwa unaanza tu, na kusitisha kutafuta kile ulichokosa kunaweza kukuondoa kwenye wakati wako wa kupumzika. Jirekodi ukiongea tafakari iliyoongozwa hapo juu. Jaribu kujaribu maoni na picha tofauti, ukifanya rekodi tofauti za hali tofauti na mantras. Jumuisha misemo yako chanya au ya kukubali ili uweze kuwasikia na kumbuka kuyasema unapoteleza.
Sikiza mkanda wako wakati unajaribu kulala. Utafiti unaonyesha kuwa kusikiliza rekodi ambayo inamshawishi msikilizaji "kulala zaidi" inaweza kuboresha utulivu na usingizi mzito
Hatua ya 7. Mazoezi
Shughuli hizi, ingawa zinaonekana kuwa rahisi, hazitafanya kazi mara moja. Mbinu za kupumzika zinaweza kuchukua muda kuzoea, kwa hivyo usijali ikiwa hazifanyi kazi mara moja. Utapata bora kwa muda. Unapofikiria zaidi juu ya mahali pako pa kupumzika, ndivyo itakavyokuwa kweli zaidi.
- Baada ya muda, labda utapata kuwa unaweza kulala usingizi rahisi na kulala vizuri kila usiku.
- Unaweza kujaribu mbinu kama hizo ikiwa una shida na kuamka katikati ya usiku. Wanaweza kukusaidia kulala tena kwa urahisi kama wanaweza kukusaidia kulala mwanzoni mwa usiku.
Sehemu ya 3 ya 3: Kufuata Tabia Nzuri za Kulala
Hatua ya 1. Epuka kunywa kafeini, sukari, na pombe
Caffeine ni kichocheo ambacho hukaa mwilini mwako muda mrefu baada ya chakula au kinywaji kufurahiya. Epuka vinywaji kama kahawa, soda, na chai iliyo na kafeini ikiwa ni jioni au jioni. Epuka kula chokoleti au kitu chochote kilicho na viungo vyenye kafeini pia. Sukari ni njia moja wapo ya kukufanya uwe macho, kwa hivyo epuka kula hiyo.
Kumbuka kwamba hata vinywaji vyenye kafeini bado vinaweza kuwa na kiwango kidogo cha kafeini
Hatua ya 2. Kula nyepesi na mapema
Wakati chakula chako cha jioni kimejazwa na vyakula vizito, mfumo wako wa kumengenya utafanya kazi kwa bidii kusindika kila kitu. Epuka kula vyakula vikubwa, vyenye protini-kali mwishoni mwa mchana. Hii itasababisha mwili wako kuhitaji kuchimba vitu kwa muda mrefu, kwani kuna chakula kingi sana.
- Kwa matokeo bora, jaribu kula chochote ndani ya masaa 1-2 ya wakati wa kulala.
- Ikiwa wewe ni mmoja ambaye anahitaji kwenda bafuni mara kwa mara, unapaswa pia kupunguza kiwango cha kioevu unachokunywa karibu na wakati wako wa kulala.
Hatua ya 3. Elewa jinsi mazoezi yanaathiri usingizi wako
Mazoezi kabla ya kulala kawaida hufikiriwa kuwa hayana madhara kwenye mzunguko wa kulala. Walakini, isipokuwa ujue kwa hakika jinsi mazoezi yanaathiri uwezo wako wa kulala, ni bora kufanya mazoezi yako masaa machache kabla ya kulala. Epuka kukimbia, moyo wa hali ya juu, na mazoezi mengine makubwa katika masaa yanayosababisha wakati wako wa kulala.
Ikiwa unapanga kufanya mazoezi ya jioni, wafanye kuwa na athari ndogo zaidi, kama yoga au kutembea
Hatua ya 4. Anzisha muda wa kulala uliowekwa
Mwili wako unafanya kazi kwa ratiba na midundo. Ikiwa unapata shida kulala usiku, unapaswa kujaribu kwenda kulala kila usiku kwa wakati mmoja au sawa. Kuwa na utaratibu wa jioni uliowekwa na kwenda kulala karibu wakati huo huo kila usiku kunaweza kusaidia mwili na akili yako kutambua kuwa ni wakati wa kujiandaa kulala.
Hii itakuwa muhimu zaidi ikiwa unafanya shughuli kama hiyo, kama kusoma au mseto wa neno, wakati huo huo pia. Itakuwa kama ishara kwamba unajiandaa kulala
Vidokezo
- Wasiliana na daktari wako. Shida za kulala wakati mwingine ni dalili ya suala la matibabu, kama apnea ya kulala. Kwa hali hizi, ni bora kushauriana na daktari wako juu ya hatua inayofaa.
- Ikiwa una shida na kelele za wakati wa usiku katika mazingira yako, cheza muziki wa kupumzika au sauti iliyoko. Kuna sauti zilizorekodiwa na ala zilizoundwa kusaidia kushawishi hali ya kutafakari ya akili na mwili. Cheza muziki nyuma wakati unapitia utaratibu wako wa kulala. Akili yako hivi karibuni itajifunza kuhusisha muziki na kulala.
- Epuka dawa au pombe. Kutumia dawa za kulevya au pombe kunaweza kukufanya ulale haraka, lakini kemikali hizi kawaida husababisha usingizi mwepesi, usiopumzika ambao unaweza kuwa na athari mbaya kwa mwili na ubongo. Dawa za kulevya na pombe pia zinaweza kusababisha utegemezi na ulevi.
- Tumia vipuli vya masikio. Ikiwa unapendelea ukimya wakati unalala, kuvaa vipuli vya masikio kunaweza kusaidia kuficha usumbufu wowote wa kelele ambao unaweza kutokea ukiwa katika hali ya kulala.
