Watu wengi wana shida kulala, mara nyingi kwa sababu ya sababu za mazingira, mafadhaiko, mabadiliko ya ratiba, au hali ya mwili. Kuna njia nyingi za kuboresha ratiba yako ya kulala. Badilisha utaratibu wako wa usiku, angalia dawa, na utafute njia za kupata kulala bora kwa muda mrefu.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kubadilisha Utaratibu Wako wa Wakati wa Usiku
Hatua ya 1. Hakikisha chumba chako cha kulala ni cha kulala
Ikiwa una shida kulala usiku, hakikisha chumba chako cha kulala kinafaa kulala. Ugumu wa kulala unaweza kutatuliwa kwa kufanya mabadiliko kadhaa rahisi kwenye chumba chako cha kulala.
- Weka maisha yako ya kulala na uamshe maisha tofauti. Usiweke vifaa vya elektroniki kama kompyuta ndogo na runinga chumbani kwako. Usifanye kazi au kwenda mtandaoni kitandani. Chumba chako cha kulala kinapaswa kuwa cha kulala peke yako. Hii itatuma ishara kwa mwili wako kwamba, unapoingia chumbani, ni wakati wa upepo. Ikiwa unakaa studio au mabweni, fikiria kunyongwa kitambaa au karatasi kati ya kitanda chako na nyumba yote.
- Hakikisha matandiko yako ni sawa. Karatasi zote za pamba ni bora, kwani huwa husababisha hasira kidogo. Hakikisha mito, vitulizaji, na magodoro hayafanywi kutoka kwa vizio. Ikiwa godoro lako ni la zamani au donge, fikiria mbadala. Ikiwa huwezi kumudu godoro mbadala jaribu kuwekeza kwenye pedi ya kulala ya povu kutoka duka la idara.
- Makini na joto. Joto bora la kulala ni kati ya 65 na 67 ° F (18.3 na 19.4 ° C). Wekeza kwenye kiyoyozi au shabiki wa sanduku ikiwa chumba chako ni cha joto sana. Ikiwa unaishi katika eneo ambalo kunapoa usiku, jaribu kuacha windows yako wazi.
Hatua ya 2. Shiriki katika mbinu za kupumzika
Watu wengi wana shida kulala kwa sababu wana shida kufunga mawazo ya mchana. Ikiwa ndio kesi kwako, kushiriki katika mbinu za kupumzika kabla ya kulala kunaweza kusaidia.
- Chukua mfululizo wa pumzi tano. Weka mkono wako juu ya tumbo lako na upumue, ukipitisha hewa kwa njia ambayo mkono wako utainuka na tumbo lako. Shikilia hesabu tatu na kisha utoe nje kwa hesabu tatu. Rudia mara tano.
- Kaa katika wakati wa sasa kwa kurekebisha hisia zako. Zingatia jinsi mwili wako unahisi, godoro na mashuka huhisi dhidi ya ngozi yako. Angalia sauti yoyote unayosikia kutoka dirishani na uzoefu mwingine wowote wa hisia.
- Jaribu kukamata na kisha kupumzika vidole vyako. Zingatia jinsi vidole vyako vinavyojisikia, unganisha, shikilia kwa sekunde 10, kisha uachilie.
Hatua ya 3. Kaa mbali na vichocheo na pombe kabla ya kulala
Vichocheo, kama nikotini na kafeini, pamoja na pombe vinaweza kuingilia kati usingizi wako. Epuka vitu hivi kabla ya kulala.
- Nikotini, pamoja na kukufanya uwe macho, inakuja na shida zingine nyingi za kiafya. Ni bora kufanya kazi ya kukata sigara na nikotini kabisa. Ongea na daktari wako juu ya njia za kwenda juu ya kuacha.
- Caffeine inakaa kwenye mfumo wako kwa muda mrefu, karibu masaa sita, kwa hivyo ni bora kuacha kunywa vinywaji vyenye kafeini alasiri. Kahawa, soda, vinywaji vya nishati, na chai zingine zote zina kafeini. Ikiwa unywa vinywaji hivi baadaye mchana, hakikisha hawana kafeini bure.
- Pombe inaweza kukusababishia usingizi; Walakini, usingizi unao wakati wa kunywa hauna ubora mdogo. Utaishia kuamka umechoka ikiwa utakunywa kabla ya kulala, haswa kwa kuzidi. Jaribu kuzuia usiku kama unataka kulala haraka.
Hatua ya 4. Kaa mbali na kompyuta yako na simu
Taa ya samawati inayozalishwa na skrini za elektroniki huchochea ubongo, na kusababisha kuongeza nguvu. Katika saa kabla ya kulala, kaa mbali na kompyuta yako na simu. Pata shughuli nyingine, kama kusoma au fumbo la kujivinjari, ili kujifurahisha kabla ya kulala.
Ikiwa unapata kusogeza au simu yako au ukiangalia kitu kabla ya kulala kupumzika, sio lazima uachane kabisa. Kuna glasi za kuzuia rangi ya samawati unazoweza kununua mkondoni ambazo zitachuja taa ya samawati kutoka skrini. Vifaa vingine hata vina mpangilio wa wakati wa usiku ambao hupunguza mwangaza wa samawati
Hatua ya 5. Tafuta njia ya upepo
Unapaswa kutafuta njia ya upepo chini saa moja kabla ya kulala. Shiriki katika shughuli za kutuliza ambazo zinaweza kusaidia kupunguza kasi ya ubongo wako na kukuandaa kwa usingizi.
- Kusoma ni njia nzuri ya upepo na husababisha uchovu ikiwa imefanywa wakati wa kulala. Pata kitabu cha kupumzika kusoma, kitu kidogo na cha kufurahisha, na jaribu kusoma sura au hivyo kabla ya kulala.
- Kuangalia televisheni kunaweza kusaidia watu wengine kupunga upepo; Walakini, taa ya samawati iliyotolewa kutoka kwa seti inaweza kuwa na athari ya kusisimua kwenye ubongo. Jaribu kupunguza utaftaji wako wa televisheni kabla ya kulala hadi dakika 30 na uchague onyesho la kufurahi, kama sitcom nyepesi, juu ya kitu kibaya zaidi kama habari au onyesho la uhalifu.
- Kujihusisha na shughuli kama vile mafumbo ya maneno au sudoku inaweza kukusaidia upepo kabla ya kulala.
Njia 2 ya 3: Kujaribu Njia za Kulala
Hatua ya 1. Jaribu melatonin
Melatonin ni homoni ambayo ina jukumu katika mzunguko wa asili wa kulala / kuamka kwa mwili. Maduka makubwa mengi na maduka ya dawa huuza melatonin katika fomu ya kidonge. Ikiwa una shida kulala usiku, fikiria mara kwa mara kuchukua melatonin.
- Melatonin inafanya kazi kwa kukufanya uhisi usingizi. Inaweza kupunguza muda unaokuchukua kulala. Kawaida hutumiwa kutibu kukosa usingizi au shida kali za kulala. Kwa kawaida huchukua miligramu 5 za melatonini karibu nusu saa kabla ya kulala.
- Melatonin haipaswi kutumiwa kwa muda mrefu kwani inaweza kusababisha utegemezi. Inaweza kusababisha athari kama kizunguzungu, usingizi wa mchana, na maumivu ya kichwa. Inaweza kuingiliana na dawa za kupunguza damu, dawa za ugonjwa wa sukari, kudhibiti uzazi, na dawa zinazokandamiza mfumo wa kinga. Ikiwa uko kwenye aina yoyote ya dawa, zungumza na daktari wako kabla ya kuchukua melatonin.
Hatua ya 2. Tumia vifaa vya kulala vya kaunta
Mbali na melatonin, kuna anuwai ya misaada ya kulala ya kaunta ambayo unaweza kutumia. Ikiwa unashida ya kulala mara kwa mara, fikiria kujaribu baadhi ya yafuatayo:
- Diphenhydramine (Benadryl, Gis za Kulala za Unisom) ni antihistamines ambazo husababisha kutuliza. Wanaweza kusababisha athari kama usingizi wa mchana, kuona vibaya, kuvimbiwa, na uhifadhi wa mkojo. Doxylamine inachukua (Unisom SleepTabs) ni antihistamine nyingine ya kutuliza ambayo husababisha athari sawa.
- Valerian hupanda nyongeza wakati mwingine huchukuliwa kusaidia na kulala. Uchunguzi unapingana juu ya ikiwa inasaidia na kulala.
- Ongea na daktari wako kabla ya kuchagua dawa zozote za kulala. Unataka kuhakikisha kuwa dawa kama hizo ni salama kwako, kutokana na mtindo wako wa maisha, dawa zilizopo, na historia ya matibabu.
Hatua ya 3. Uliza daktari wako kuhusu dawa za dawa
Ikiwa shida yako ya kulala haibadiliki na mabadiliko ya mtindo wa maisha na dawa za kaunta, zungumza na daktari wako juu ya dawa za kulala za dawa. Hizi zinaweza kukusaidia kulala haraka na kuwa na usingizi bora.
- Daktari wako labda atakuuliza maswali kadhaa juu ya mifumo yako ya kulala na ubora wa jumla wa usingizi wako. Wanaweza kuagiza vipimo kadhaa kudhibiti hali zinazowezekana za msingi.
- Daktari wako atafanya uamuzi juu ya aina gani ya dawa za dawa ambazo zitakufanyia kazi, kutokana na historia yako ya matibabu na hali yoyote inayowezekana inayosababisha shida zako za kulala. Pia watapitia athari zinazowezekana za dawa na mabadiliko yoyote ya mtindo wa maisha utahitaji kufanya wakati wa kuzichukua.
- Inaweza kuchukua muda kupata dawa sahihi ya kulala. Unaweza kulazimika kujaribu majaribio tofauti kabla ya kupata aina sahihi na kipimo. Kampuni za bima huenda hazitaki kufunika dawa za kulala isipokuwa umegunduliwa na hali maalum, kama vile kukosa usingizi, kwa hivyo daktari wako anaweza kukupa uchunguzi ili kuhakikisha kuwa dawa zako zimefunikwa.
Njia ya 3 ya 3: Kuboresha usingizi wako wa muda mrefu
Hatua ya 1. Pata ratiba ya kulala
Mwili wako una densi ya asili ya circadian ambayo inafanya kazi vizuri wakati unatumia ratiba. Ikiwa utalala na kuamka kwa wakati unaofanana kila siku, utahisi uchovu wakati wa kulala na kuwa na nguvu asubuhi. Jaribu kushikamana na wakati huo huo wa kulala na wakati wa kuamka, hata wikendi. Ingawa inaweza kuwa ngumu kupitisha mwanzoni, baada ya wiki chache za ratiba mpya utaanza kulala kwa urahisi zaidi.
Hatua ya 2. Zoezi
Watu ambao hufanya kazi mara kwa mara huwa na shida kidogo ya kulala. Kupata ratiba ya mazoezi inaweza kusaidia kudhibiti usingizi wako.
- Jaribu kushiriki katika aina fulani ya mazoezi kila siku. Wakati hauitaji kupiga mazoezi kufanya mazoezi ya nguvu ya mwili kila siku, kutembea kwa muda mfupi au kukimbia kila siku kunaweza kuwa na faida kubwa kwa ratiba yako ya kulala na afya yako kwa ujumla.
- Wakati ni muhimu wakati wa kufanya mazoezi ya kulala. Kufanya mazoezi ya kuchelewa sana mchana kunaweza kusababisha kukimbilia kwa adrenaline, ambayo inaweza kufanya iwe ngumu kulala usiku. Jaribu kutofanya mazoezi katika masaa manne hadi matano kabla ya kulala.
Hatua ya 3. Kula bora
Lishe yako inaweza kuwa na athari kubwa kwenye usingizi wako. Kula chakula kizito usiku kunaweza kusababisha mmeng'enyo wa chakula, kukuweka na maumivu ya tumbo. Shikilia chaguzi nyepesi za chakula cha jioni na wanga na sukari kidogo. Kula afya kwa ujumla kunaweza kusaidia kudhibiti homoni za mwili wako na kukusaidia kulala vizuri.
Hatua ya 4. Simamia wasiwasi wako kwa muda mrefu
Ikiwa shida yako ya kulala inasababishwa na wasiwasi au mafadhaiko, angalia njia za kudhibiti vizuri mafadhaiko ya muda mrefu. Uliza daktari wako kwa rufaa kwa mtaalamu. Mtaalam aliyehitimu anaweza kukusaidia kujua jinsi ya kudhibiti vizuri mafadhaiko. Hii inaweza kusababisha kulala bora kwa muda mrefu.
