Baada ya jeraha inaweza kuchukua muda kabla ya kupona mwendo kamili na nguvu katika eneo lililoathiriwa la mwili. Majeruhi kwa nyundo hayatofautiani katika suala hili na itahitaji kunyoosha polepole na kuimarisha misuli. Kuumia kwa mgongo ni kawaida kwa wanariadha na kuna mbinu nyingi ambazo unaweza kutumia kusaidia mchakato wa uponyaji. Chukua muda wako wakati wa kujenga kubadilika na nguvu kwenye nyundo yako ili kuharakisha kupona na kuzuia kuumia zaidi.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kupata Matibabu ya Awali
Hatua ya 1. Tembelea daktari wako
Hata ikiwa huamini kuumia kwako ni kali utataka kutembelea na daktari wako. Daktari wako ataweza kupima kwa usahihi ukali wa jeraha lako, kutoa matibabu, na kukufanya uanze kupona haraka. Ikiwa una jeraha la nyundo tembelea daktari wako kabla ya kuanza matibabu yoyote au serikali ya zoezi la kupona.
- Kuna darasa tatu za jeraha la nyundo. Daraja la 1 ni shida, daraja la 2 ni chozi la sehemu, na daraja la 3 ni kukatika kabisa kwa misuli.
- Daktari wako anaweza kukuambia ni muda gani jeraha lako linaweza kuchukua kupona.
- Njia za matibabu ya awali zinaweza kuonyeshwa na daktari wako.
Hatua ya 2. Uliza daktari wako ikiwa kupumzika au harakati ni bora kwa jeraha lako
Kuweka nyundo yako iliyojeruhiwa kutumia inaweza kusaidia kuharakisha kupona kwake, lakini daktari wako anaweza kupendekeza harakati ikiwa jeraha lako ni kali. Kabla ya kuamua kusonga au kupumzika msuli wako wakati wa kupona, zungumza na daktari wako ili uone kile wanachofikiria kitakuwa cha faida zaidi.
Majeraha mabaya yanaweza kuhitaji utumie magongo
Hatua ya 3. Tumia barafu kwa jeraha kusaidia na maumivu
Mbali na kupumzika nyundo iliyojeruhiwa, kutumia barafu itasaidia kupunguza maumivu na kupunguza uvimbe. Kumbuka tu kwamba barafu itapunguza mtiririko wa damu kwenye nyundo yako, ambayo inaweza kuzuia jeraha lako kupona haraka. Jaribu kupunguza mara ngapi unatumia barafu kwenye nyundo yako ili ipone haraka.
- Daima funga barafu kwenye kitambaa kuzuia baridi kali.
- Paka barafu kwa muda usiozidi dakika 20 kwa wakati mmoja.
Hatua ya 4. Tumia joto kwa jeraha ili kuharakisha kupona kwako
Joto huhimiza mtiririko wa damu, ambayo ni muhimu kwa jeraha kupona. Funika jeraha lako kwa pedi ya kupokanzwa au kitambaa chenye joto na unyevu. Unaweza pia loweka jeraha lako katika umwagaji wa joto. Tumia joto kwa jeraha lako kila siku wakati wa kupona ili ipone haraka.
Hatua ya 5. Eleza eneo lililoathiriwa
Kuinua mguu wako utafanya kazi na hatua zingine za matibabu ya awali ili kupunguza kiwango cha uvimbe. Kuweka uvimbe kwa kiwango cha chini ni muhimu wakati wa kujaribu kupunguza kiwango cha kubadilika na nguvu zilizopotea. Daima weka jeraha lililoinuliwa wakati wa kupumzika na kupona.
Kuweka mto chini ya mguu wako ni wa kutosha kuinua eneo hilo
Sehemu ya 2 ya 3: Kuanza Ukarabati
Hatua ya 1. Ongea na daktari wako
Kabla ya kuanza mpango wowote wa mazoezi ya kupona utahitaji kuzungumza na daktari wako. Daktari wako ataweza kuhukumu ikiwa utaweza kushiriki katika programu kama hiyo, ambayo mazoezi ndio yanayofaa kwako, na jinsi unavyoweza kuepuka kuumiza tena eneo hilo. Ongea na daktari wako ili ujifunze zaidi juu ya mpango wako wa kupona wa kibinafsi.
- Kulingana na jeraha lako, daktari wako anaweza kukupendekeza utumie njia mpya zaidi ya METH (harakati, mwinuko, nguvu, joto) njia ya kupona au njia ya zamani ya kupunga (kupumzika, barafu, kubana, mwinuko).
- Daktari wako ataweza kukuambia ni kiwango gani cha mazoezi kinachofaa kwa hali yako.
- Kutembelea daktari wako itakuruhusu wote wawili kufuatilia vizuri kupona kwako.
Hatua ya 2. Anza ukarabati haraka iwezekanavyo
Ni muhimu kwamba uanze kusonga nyundo yako iliyojeruhiwa haraka iwezekanavyo ili iweze kupona haraka. Mara tu unapopata sawa kutoka kwa daktari wako, anza kufanya upole anuwai ya mwendo na nyundo yako.
- Kuinua kisigino na kuinua mguu nyuma ni mazoezi ambayo unaweza kutumia kuboresha mtiririko wa damu kwenye nyundo yako iliyojeruhiwa kwa hivyo inapona haraka.
- Hakikisha umezungumza na daktari wako kabla ya kuingiza harakati kwenye programu yako ya kupona. Kulingana na ukali wa jeraha lako, wanaweza kupendekeza utumie njia ya RICE ya kupona badala yake.
Hatua ya 3. Urahisi katika utawala wako wa usawa
Karibu katika kila kesi ya kupona na ukarabati utahitajika kufanya kazi polepole ili kupata nguvu uliyokuwa ukizoea. Kujaribu kufanya mazoezi sana, haraka sana, kunaweza kusababisha kuumia zaidi, uponyaji usiofaa, au mchakato wa kupona polepole.
Acha mazoezi yoyote mara moja ikiwa unahisi maumivu yoyote
Sehemu ya 3 ya 3: Kuongeza Nguvu na Kubadilika
Hatua ya 1. Jaribu kunyoosha nyundo iliyosimama
Baada ya jeraha la nyundo na kipindi cha kupumzika, labda utakuwa umepoteza kubadilika katika eneo hilo. Njia nzuri ya kupona kubadilika huku kupotea ni kuanza kunyoosha misuli iliyojeruhiwa, kufanya kazi polepole kwa muda ili kuongeza mwendo. Jaribu kunyoosha ifuatayo ili kuanza kupata kubadilika katika nyundo yako iliyojeruhiwa:
- Weka mguu wako uliojeruhiwa kwenye uso gorofa ulio karibu na urefu wa nyonga.
- Weka goti lako lisiiname na jaribu kunyoosha mguu wako juu ya uso.
- Upole na uangalifu hutegemea vidole vyako.
- Unapoegemea mbele weka mgongo wako sawa na pinda kwenye viuno tu.
- Acha wakati unahisi usumbufu au maumivu.
Hatua ya 2. Tumia kunyoosha nyundo iliyoketi
Ikiwa nyundo yako ni ngumu sana au imejeruhiwa, unaweza kutaka kujaribu kuketi kwa nyundo iliyoketi. Unyooshaji huu utakuruhusu kukaa vizuri na kupanua mguu wako nje, hukuruhusu upole na salama kunyoosha nyundo yako. Chukua hatua zifuatazo unapotumia kunyoosha hii:
- Kaa chini juu ya uso wowote gorofa.
- Upole ongeza mguu uliojeruhiwa kwenda juu, ukileta mguu wako hewani.
- Hoja polepole na usizidi kunyoosha nyundo yako.
- Zingatia jinsi nyundo yako inahisi wakati wa mwendo huu.
- Kuhisi kubana katika misuli ni kawaida. Walakini, kusikia maumivu wakati wa kunyoosha ni ishara kwamba umesukuma mbali sana.
- Acha ikiwa unahisi maumivu yoyote au usumbufu wakati wa kunyoosha.
Hatua ya 3. Lala chini na unyooshe nyundo yako
Kuweka chini na kunyoosha nyundo yako inaweza kutoa kunyoosha zaidi kuliko njia zingine. Njia hii inaweza kusaidia kurudisha mwendo na kukusaidia kurudi kwenye kiwango cha shughuli ambazo ulifurahiya kabla ya jeraha. Jaribu vitendo vifuatavyo kunyoosha nyundo yako wakati wa kuweka chini:
- Weka chini juu ya uso gorofa.
- Inua goti lako lililojeruhiwa juu, ukilete kifuani mwako. Acha wakati goti lako na mguu wako wa chini umenyooka.
- Upole anza kupanua mguu wako wa chini kwenda juu, kujaribu kuleta mguu wako wote kwenye mstari ulionyooka unaoelekea dari.
- Fanya kazi pole pole unapojaribu kunyoosha mguu wako kwenye goti.
- Acha mara moja ikiwa unahisi maumivu yoyote au usumbufu.
Hatua ya 4. Tumia vuta viti ili kujenga nguvu
Baada ya jeraha lako la nyundo labda utakuwa umepoteza nguvu kwenye mguu ulioumizwa. Kabla ya kurudi salama kwa viwango vya shughuli za kabla ya jeraha utahitaji kupata tena nguvu zilizopotea. Buruta kiti ni zoezi rahisi unaloweza kutumia kuanza kupata nguvu na kukufanya uwe na kazi tena.
- Kaa kwenye kiti na magurudumu.
- Panua mguu wako uliojeruhiwa nje, uweke mguu wako chini.
- Tumia mguu wako na msuli kuvuta mbele.
- Endelea kujikokota kwa njia hii ili kujenga misuli katika mguu wako uliojeruhiwa.
- Acha ikiwa unahisi maumivu yoyote au usumbufu kwenye nyundo yako.
- Fanya kazi pole pole na kwa uangalifu wakati wa kufanya zoezi hili ili kuepuka kuumia zaidi.
Hatua ya 5. Endelea kujenga nguvu na mazoezi mepesi
Kupumzika mguu wako na nyundo baada ya jeraha itasababisha kupotea kwa tishu za misuli na nguvu. Njia bora ya kupata nguvu ni kuanza kidogo na polepole kufanya kazi hadi kiwango kikubwa cha nguvu katika mazoezi yako. Daima anza na mazoezi mepesi sana ili kuepuka kuumiza eneo hilo tena.
- Kutembea inaweza kuwa mazoezi rahisi ambayo yanaweza kujenga nguvu na epuka kuumia zaidi.
- Kuendesha baiskeli kunaweza kuwa mpole vya kutosha na bado hukuruhusu kujenga nguvu kwenye msuli wako.
- Kuingia kwenye hatua ya juu kunaweza kulenga nyundo na kujenga nguvu.
Vidokezo
- Tembelea na daktari wako mara tu baada ya jeraha lako na wakati wa kupona.
- Fanya kazi pole pole na polepole baada ya muda ili kupata nguvu na kubadilika.
- Jaribu M (harakati) E (mwinuko) T (traction) H (joto) njia ya utunzaji ikiwa unapata ugumu mwingi na shida kusonga.
- Mpe R (pumziko) I (barafu) C (compress) E (mwinuko) jaribu ikiwa una maumivu au jeraha lako limevimba.
Maonyo
- Ikiwa unasikia maumivu yoyote wakati wa kufanya mazoezi au kunyoosha simama mara moja.
- Usipitishe serikali yoyote ya usawa baada ya kuumia.
