Maswala yanayozunguka malipo duni, tishio la kufutwa kazi, wafanyikazi wenzako wanaopingana, mzigo wa kazi kupita kiasi, au kazi ya kupendeza au isiyopendeza, inaweza kusababisha mafadhaiko ya kazi. Hata asili ya kazi, kama vile kuzima moto, uuguzi, au wanajeshi waliosajiliwa itamaanisha kuwa saa zako nyingi za kufanya kazi zitatumika chini ya mafadhaiko makubwa. Dhiki hizi zinaweza kusababisha ukosefu wa motisha, wasiwasi, unyogovu, kukosa usingizi, shinikizo la damu na hata ugonjwa wa moyo. Kutafuta njia za kudhibiti wakati wako, kazi na mizozo itakusaidia kudhibiti mafadhaiko haya.
Hatua
Njia 1 ya 5: Kusimamia Wakati na Kazi zako
Hatua ya 1. Tengeneza orodha ya kazi za kufanya
Kuwa na orodha ya kazi mbele yako itakusaidia kuona ni zipi zina kipaumbele cha juu kuliko zingine. Fanya kazi hizi kwanza na kwa utaratibu kuvuka vitu vingine kutoka kwenye orodha yako.
Hatua ya 2. Vunja kazi kubwa vipande vipande vinavyoweza kudhibitiwa
Wakati mradi una sehemu nyingi, inaweza kuonekana kuwa kubwa. Vunja vipande vidogo ili uweze kuona maendeleo unayofanya.
Hatua ya 3. Sitisha kabla ya kuchukua kazi zaidi
Ikiwa una mpango wa kujitolea kuchukua kazi zaidi, au ukiulizwa kuongeza mradi wa ziada, pumzika kwa dakika moja kufikiria nini hii itafanya kwa mzigo wako wa sasa. Hesabu ni muda gani unatumia kwa miradi anuwai na ujue ikiwa una muda wa ziada wa kushughulikia zaidi.
Ikiwa huna wakati wa kushughulikia zaidi, zungumza na msimamizi wako. Jitolee kuchukua mradi mpya ikiwa mradi mwingine unaweza kukabidhiwa kwa mtu mwingine
Hatua ya 4. Kuwa na matarajio ya kweli
Kuelewa kile kinachoweza kutekelezwa kwa kweli katika muda uliopangwa itakusaidia kurekebisha matarajio yako. Ikiwa utagundua kuwa matarajio yako hayatimizwi, fikiria juu ya jinsi unaweza kurekebisha tarehe za mwisho na malengo ya mradi. Pata maoni kutoka kwa msimamizi wako kupanga mikakati ya njia za kupanga matarajio ya kweli.
Hatua ya 5. Tafuta washirika kazini
Kuwa na watu kwenye kona yako inaweza kukusaidia kushughulikia mafadhaiko. Inaweza kusaidia kuwa na mtu wa kuzungumza naye, na ni nani anayeweza kushinikiza masilahi yako bora.
Kuwa na washirika itahitaji ufanye vivyo hivyo kwa watu wengine, kwa hivyo chagua watu unaowaamini na ambao unaweza kutegemea uwezo wao
Njia 2 ya 5: Kupanga Siku Yako
Hatua ya 1. Acha dakika 10-15 mapema asubuhi
Epuka kuharakisha kuingia kazini kwa kuchukua dakika chache za ziada asubuhi kwa safari yako. Kwa kuchukua muda zaidi, hautahitaji kuharakisha na kwa hivyo hautaanza siku kujaribu kuvuta pumzi yako.
Hatua ya 2. Punguza usumbufu
Mawasiliano ya nje kama barua pepe na simu huchukua muda zaidi wa kazi kuliko hapo awali. Kwa mawasiliano ya papo hapo, wafanyikazi wanahisi shinikizo zaidi ya kujibu mara moja kwa maswala yanayotokea kwa taarifa ya muda mfupi. Kwa kuongezea, kufanya kazi katika ofisi za mpango wazi kunaweza kufanya iwe ngumu kupata nafasi unayohitaji kuzingatia kazi. Unapojazwa na maombi ya umakini wako, chukua hatua za kuondoa, kuelekeza au kuahirisha baadhi yao.
- Funga mlango wako wa ofisi wakati unahitaji kuzingatia. Ikiwa mtu anakuja kwenye dawati lako kuzungumza, kwa busara mjulishe kuwa una tarehe ya mwisho inayoonyesha na huwezi kupiga gumzo sasa.
- Tengeneza sera kuhusu barua pepe zipi zinahitaji kujibiwa mara moja na ambazo zinaweza kusubiri. Kwa mfano, labda utajibu barua pepe kutoka kwa bosi wako mara moja, lakini barua pepe kuhusu kuchangia mnada wa kimya wa idara zinaweza kusubiri.
Hatua ya 3. Mapumziko ya ratiba katika siku yako yote
Unaweza kujitahidi kudumisha kiwango cha juu cha tija siku nzima, lakini unaweza kuburudisha mawazo yako na nguvu kwa kuchukua mapumziko kwa siku nzima. Nyosha miguu yako, pata hewa safi, na pumzika kidogo kutoka kwa kazi yako.
Hatua ya 4. Kudumisha ratiba halisi
Tambua ni vitu gani lazima ufanye katika kazi na nyumbani. Amua ni vitu gani sio lazima na uondoe kwenye ratiba yako.
Usipange vitu ili kila wakati wa siku yako ichukuliwe. Jipe muda wa kupumzika. Hii pia itasaidia kuunda bafa ikiwa shughuli fulani inachukua muda mrefu kuliko vile ulifikiri
Hatua ya 5. Chora mipaka
Wakati kazi yako inadai na unataka kufanya vizuri, ni ngumu kusema hapana. Unaweza kuhisi kama unahitaji kupatikana kila wakati, kujibu barua pepe baada ya kazi na wikendi. Kudumisha usawa, hata hivyo, itasaidia kupunguza mafadhaiko ili usijisikie unafanya kazi kila wakati.
Jaribu kujiwekea sheria juu ya nini hautafanya nyumbani, kama vile kutokujibu barua pepe za kazi au kupiga simu wakati wa saa za kupumzika
Njia ya 3 kati ya 5: Kushughulikia Migogoro
Hatua ya 1. Chagua vita vyako
Tambua ikiwa kukabiliana na mtu kutatimiza chochote, au ikiwa haifai nguvu. Ikiwa shida inaonekana kama ni tukio la wakati mmoja, inaweza kuwa muhimu kuipuuza, haswa ikiwa ni ndogo.
Hatua ya 2. Kutuliza shida kabla ya kuwa migogoro
Ikiwa unatambua shida ambayo inakua, ing'oa kwenye bud kabla ya kukua kuwa mzozo kamili. Kushughulikia shida mapema itapunguza mafadhaiko ya muda mrefu na uwezekano wa kuanguka kutoka kwa mzozo.
Kwa mfano, ikiwa unaona wafanyikazi wako wawili wakizozana kila wakati, leta kila mmoja mmoja ofisini kwako kufikia mzizi wa mabishano
Hatua ya 3. Tumia taarifa za "mimi"
Ruka kulaumu wenzako au wateja kwa shida ambazo husababisha mzozo. Badala yake, tumia lugha isiyo na upande inayoonyesha maoni yako, ambayo ni ya heshima na ya kitaalam kuliko kushtaki wengine.
Kwa mfano, sema, "Ninafadhaika wakati nimeshindwa kumaliza awamu inayofuata ya mradi ambao wengine wamekosa muda uliowekwa."
Hatua ya 4. Kaa utulivu ikiwa kuna makabiliano
Kudumisha mtazamo wa kitaalam na pumua sana ili utulie. Usitumie wito wa jina au mashtaka. Hata ikiwa mtu mwingine anahusika katika tabia hii, onyesha taaluma yako kwa kupanda juu yake.
Hatua ya 5. Kudumisha mawasiliano mazuri
Ikiwa hauzungumzi vizuri na msimamizi wako au wafanyakazi wenzako, hali zenye mkazo zinaweza kuongezeka. Panga mkutano mfupi na mtu huyo kuzungumza juu ya shida yako. Kuwa mzuri na utoe suluhisho ambazo zitasaidia pande zote.
Njia ya 4 ya 5: Kutunza Afya Yako
Hatua ya 1. Zoezi mara kwa mara
Jizuia mvutano na mafadhaiko kwa kufanya mazoezi mara chache kwa wiki. Nenda kwa jog au piga mazoezi ili kupunguza nguvu hasi inayosababishwa na mafadhaiko.
Yoga ni chaguo jingine nzuri kwa kupumzika mwili wako na kupunguza mafadhaiko
Hatua ya 2. Pata masaa 7-8 ya kulala kila usiku
Wakati haujapumzika vizuri, haujajiandaa vizuri kushughulikia mafadhaiko. Lengo kupata masaa 7-8 ya usingizi kila usiku ili kuhakikisha kuwa unahisi ncha-asubuhi.
Hatua ya 3. Kula vizuri
Upe mwili wako lishe bora kwa kula matunda na mboga nyingi. Epuka sukari iliyosafishwa na wanga iliyosafishwa., Kula kiamsha kinywa kila asubuhi, na ula chakula kidogo, cha mara kwa mara siku nzima ili kuweka nguvu yako juu.
Hatua ya 4. Kunywa maji mengi
Kuhisi kuishiwa na maji mwilini kunaweza kuburuta kiwango chako cha nishati chini, ambayo inaweza kuathiri jinsi unavyoshughulikia mafadhaiko. Kunywa glasi 6-8 za maji kila siku ili kuhakikisha kuwa mwili wako umetiwa maji.
Ikiwa unakula matunda na mboga, hii itainua utumiaji wako wa maji. Unapata takriban 20% ya ulaji wako wa maji ya kila siku kutoka kwa vyakula unavyokula
Hatua ya 5. Punguza matumizi yako ya pombe na nikotini
Wakati pombe na sigara zinaweza kuhisi kama vipunguzi vya mafadhaiko ya kitambo, zinaweza kusababisha au kuongeza wasiwasi na wasiwasi. Usitegemee haya kukupata siku zenye mkazo.
Hatua ya 6. Jaribu kutafakari
Kuchukua muda kila siku kutafakari, hata kwa dakika 5-10, kunaweza kusaidia kupunguza viwango vya mafadhaiko na kupunguza kufikiria hasi, haswa kwa kazi zenye shinikizo kubwa kama uuguzi na kuzima moto.,
- Ili kutafakari, kaa vizuri na funga macho yako. Pumua kwa undani, uvute pumzi kwa hesabu ya 4. Shika pumzi yako kwa hesabu ya 4, na utoe pumzi kwa hesabu ya 4. Zingatia pumzi yako, kurudia mchakato huu.
- Akili yako inapoanza kutangatanga, rejea pumzi yako, na uendelee kuhesabu pumzi zako.
Njia ya 5 ya 5: Kusimamia hali zenye mkazo sana
Hatua ya 1. Fanya kazi kama timu
Hali nyingi za kusumbua sana za kazi zinahitaji ufanye kazi kama sehemu ya timu ili kuifanya kazi hiyo, kama vile jeshi au hospitalini. Wakati watu wanapingana, mazingira ya timu yanaweza kuwa magumu. Jifunze kufanya kazi kama timu na kuiamini timu yako. Wacha ego yako ili utoe huduma bora kwa mazingira ya kazi.
Hatua ya 2. Kaa mbali na media ya kijamii ikiwa uko machoni pa umma
Kwa wale watu ambao kazi yao inachunguzwa na umma, kama Mkurugenzi Mtendaji, watendaji wa uhusiano wa umma, wanariadha, watendaji na wengine, mafadhaiko yanaweza kudhibitiwa kwa kukaa mbali na media ya kijamii. Urahisi na upatikanaji wa mawasiliano kupitia Facebook, Twitter na majukwaa mengine ni upanga-kuwili. Unaweza kusikia maoni mazuri - na hasi. Kukaa mbali na media ya kijamii kutaondoa mafadhaiko ya kusikia maoni hasi.
Hatua ya 3. Jipange na uwe na mpango
Unapofanya kazi katika hali zenye mkazo sana, iwe wewe ni moto wa moto, mtu mashuhuri au wakala wa watu mashuhuri, au uko katika kazi nyingine ya mkazo mkubwa, jaribu kutarajia shida na upange zisizotarajiwa. Kuwa na Mpango A, Mpango B na Mpango C. Kujipanga itakusaidia kushinda mafadhaiko ya hali ambazo zinaweza kuathiriwa na vitu ambavyo huwezi kudhibiti.
Hatua ya 4. Pata hobby
Chukua hobby ya kuvuruga akili yako na kupumzika katika masaa yako ya nje. Hobby ya kutuliza kama modeli za kujifunga au ujenzi inaweza kuwa njia nzuri ya kufadhaika.
Hatua ya 5. Jenga mtandao wa msaada
Shiriki wasiwasi wako na wengine katika hali yako, na usikilize wao pia. Inasaidia kuwa na watu wa kuongea nao juu ya mafadhaiko yako. Mara nyingi ni muhimu sana kuwa na mtandao wa msaada katikati ya mazingira yako ya kazi ambao wanaelewa hali yako ya kazi na mafadhaiko yaliyomo. Tafuta watu unaowaamini katika mazingira yako ya kazi.
