Njia 3 za Kutulia Baada ya Uzoefu wa Kusumbua

2024 Mwandishi: Louis Wesley | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-16 13:04

Unaweza kuwa na shida kutuliza baada ya shida ya kusumbua. Ikiwa akili na mwili wako haujatulia, unaweza usiweze kuendelea na kupumzika kwa urahisi. Unaweza kutuliza akili na mwili wako kwa kushughulikia hisia zako, kuzungumza juu ya uzoefu, kutumia mbinu za kupumzika, au kushiriki katika shughuli ya kupumzika.

Hatua

Njia ya 1 ya 3: Kushughulikia Uzoefu wa Kusumbua

Hatua ya 1. Jijitatue kwa muda

Unapopata hali ya kusumbua, unaweza kutaka kuendelea kufikiria juu yake tena na tena baadaye. Unaweza kuchambua hali hiyo na kufikiria juu ya kile ulichokosea au sawa. Ikiwa ilikuwa ya kiwewe, unaweza kuendelea kuiamini tu na kufikiria juu yake. Jaribu kuzuia aina hii ya kufikiria na upate kitu cha kufurahisha ili kujisumbua kwa muda.

Kwa mfano, unaweza kutazama sinema, kucheza mchezo wa video, kusoma kitabu, kusikiliza podcast, au kuzungumza na rafiki juu ya kitu kisichohusiana na kile kilichotokea.
Kuendelea kufikiria juu ya uzoefu wa kusumbua kunaweza kuweka mfumo wako wa neva kwenye tahadhari na kulisha mafadhaiko yako.
Kumbuka kwamba ni kawaida kutaka kurudia hali hiyo na kuifikiria, lakini kufanya hivyo kunaweza kuwa ngumu kutuliza. Utaweza kutulia haraka ikiwa unasubiri kushughulikia kile kilichotokea.

Tulia Baada ya Uzoefu wa Kusumbua Hatua ya 2

Hatua ya 2. Tambua hisia zako

Usijaribu kupuuza jinsi unavyohisi. Tambua kuwa umefadhaika, umekasirika, umezidiwa, au unaogopa. Hiyo ni sawa. Kujaribu kupuuza hisia kunaweza kuwasababisha kuchemka, kukufanya uwe na wasiwasi. Badala yake, watambue ili uweze kuendelea kutoka kwao.

Kukubali hisia sio sawa na kukaa au kupuuza. Mara tu utakapowakubali, jaribu kuwaacha waende

Tulia Baada ya Uzoefu wa Kusumbua Hatua ya 3

Hatua ya 3. Ongea na marafiki au familia

Baada ya kupata hali ya kusumbua, unaweza kutaka kuzungumza na mtu unayemwamini. Fikia mwanafamilia au rafiki na uwaambie juu ya kile kilichokupata. Wakati mwingine kupata msongo tu kifuani mwako na kushiriki na mtu ni vya kutosha kukusaidia kutulia.

Ikiwa hujisikii vizuri kuzungumza na mtu juu ya kile kilichotokea, basi mazungumzo ya kirafiki yanaweza kusaidia, pia. Kutumia wakati na mtu unayependa kuwa karibu naye inaweza kukusaidia kujisikia vizuri.
Unaweza kutaka kuungana kimwili na mtu mwingine. Uliza kukumbatiana, kushikana mikono, au mkono wa faraja karibu na wewe. Wakati mwingine, tabasamu tu na kucheka na mtu mwingine kunaweza kukutuliza.

Tulia Baada ya Uzoefu wa Kusumbua Hatua ya 4

Hatua ya 4. Andika hisia zako

Njia nyingine ya kujituliza ni kuandika kile unachohisi. Unaweza kupata kuandika uzoefu wako, hisia zako, na hofu yako ya matibabu. Kuweka hisia kwenye karatasi kunaweza kukusaidia kudhibiti mawazo yako na kuanza kutulia unapoitoa.

Unaweza kuandika kwenye jarida, andika kwenye kompyuta, au uandike mawazo kwenye pedi ya mwanzo

Tulia Baada ya Uzoefu wa Kusumbua Hatua ya 5

Hatua ya 5. Fikiria vyema

Njia moja ambayo unaweza kutulia baada ya uzoefu wa kusumbua ni kubadilisha njia unayofikiria juu ya uzoefu. Labda unasisitiza kwa sababu unajisikia hasi au kutokuwa na matumaini. Unaweza kuhisi kuzidiwa kwa sababu hali hiyo haiwezi kudhibiti. Jaribu kubadilisha jinsi unavyofikiria juu ya uzoefu kwa kubadilisha maoni yako kuwa mazuri.

Unaweza kujiambia kuwa uko sawa sasa na umepitia uzoefu. Inaweza kusaidia hata kusema kitu kama "niko sawa" au "niko salama" kwa sauti mwenyewe kwako.
Unaweza kujikumbusha kwamba ulifanya yote yaliyowezekana, na hiyo ni muhimu.
Jiambie mwenyewe kuwa mambo hayawezi kuwa mabaya kama unavyofikiria kwa sababu unafikiria kupitia mafadhaiko na wasiwasi. Jaribu kuchukua hatua nyuma kutoka kwa hali hiyo na uiangalie kwa njia ya upande wowote, yenye utulivu.
Jaribu kurekebisha ukosoaji au kile unaweza kuona kama shambulio la kibinafsi kama maoni au fursa za kujifunza. Kwa mfano, ikiwa bosi wako anakosoa utendaji wako wa kazi, basi jaribu kuzingatia jinsi unavyoweza kutumia maoni kuboresha utendaji wako wa kazi.

Njia 2 ya 3: Kutumia Mbinu za Kupumzika

Tulia Baada ya Uzoefu wa Kusumbua Hatua ya 6

Hatua ya 1. Zingatia pumzi yako

Kuzingatia akili yako juu ya kupumua kwako na kudhibiti pumzi yako inaweza kukusaidia kutulia. Kupumua kwa kina husaidia kupata oksijeni zaidi kwa mwili wako, ambayo husaidia kupunguza majibu ya mafadhaiko. Chukua muda kupumua baada ya tukio lenye mkazo.

Pumua kupitia pua yako, ukizingatia njia ambayo pumzi yako inajaza inapojaza tumbo lako. Kisha, toa pole pole kupitia kinywa chako. Endelea kupumua pole pole kwa njia iliyodhibitiwa hadi utakaposikia utulivu. Ruhusu ulimi wako kupumzika kwenye palette ya chini ya kinywa chako. Rudia mara 3-5.
Unaweza kutaka kujaribu kuhesabu unapopumua. Unapovuta pumzi, hesabu hadi tano, halafu unapotoa pumzi, hesabu hadi tano.

Tulia Baada ya Uzoefu wa Kusumbua Hatua ya 7

Hatua ya 2. Tafakari

Kutafakari ni njia ya kawaida ya kutuliza na kupunguza mafadhaiko. Kutafakari ni mbinu ya kupumzika ya kupunguza akili na mwili wako kwa kuzingatia mawazo yako. Unaweza kutafakari mahali popote na haichukui muda mwingi.

Njia moja ya kutafakari ni kupata raha, kupumua kwa utulivu, na kuzingatia wakati wa sasa. Zingatia jinsi mwili wako unahisi na mawazo kichwani mwako. Usihukumu chochote unachoona katika mwili wako na akili. Usiwe na upande wowote wakati unakubali hisia. Kuwepo wakati huu na ukubali hapa ndipo ulipo sasa hivi.
Unaweza kurudia neno au kifungu mara kwa mara kwako.
Chagua kitu ambacho kitazingatia mawazo yako. Unapopumua sana na unazingatia sasa, unafikiria juu ya kitu hicho. Ni kitu gani, kilitoka wapi, inamaanisha nini? Thamini kitu kwa kile ni.
Kufanya mazoezi ya kutafakari kwa akili, ambapo unazingatia wakati wa sasa na hisia katika mwili wako, inaweza kukusaidia kujifunza kusindika mafadhaiko na wasiwasi kwa ufanisi zaidi.

Tulia Baada ya Uzoefu wa Kusumbua Hatua ya 8

Hatua ya 3. Jaribu kupumzika kwa misuli

Kupumzika kwa misuli ya maendeleo ni mbinu ya kupumzika ambapo unabana na kupumzika misuli mwilini mwako. Hii husaidia kutolewa kwa mvutano mwilini mwako, elekeza akili yako, na mwishowe utulie.

Ingia katika nafasi ya kupumzika. Hii inafanya kazi vizuri wakati umelala chini na umevaa nguo huru. Anza kwa kuchukua pumzi chache polepole ili kujiweka sawa.
Anza na mguu wako wa kulia. Polepole na kwa makusudi, weka misuli kwenye mguu wako na ushikilie unapohesabu hadi 10. Kisha pumzisha mguu wako na usikie mvutano ukiacha mwili wako wakati misuli hiyo inapumzika na kulegea. Vuta pumzi chache.
Sasa, fanya kitu kimoja na mguu wako wa kushoto. Endelea kufanya kitu kimoja wakati unasafiri juu ya mwili wako. Nenda kutoka kwa ndama wa kulia kwenda kwa ndama wa kushoto, kisha paja la kulia na paja la kushoto, viuno na glutes, tumbo, kifua, mgongo, mkono wa kulia, mkono wa kushoto, mkono wa kulia, mkono wa kushoto, shingo, mabega, na uso.

Tulia Baada ya Uzoefu wa Kusumbua Hatua ya 9

Hatua ya 4. Fanya kutafakari kwa mwili

Kutafakari kwa mwili ni mbinu ambapo unazingatia umakini wako kwa kila sehemu ya mwili wako. Hufanyi chochote, kama kupumzika na mvutano katika kupumzika kwa misuli. Unaleta tu ufahamu kwa mwili wako na jinsi unavyohisi.

Lala katika nafasi nzuri na uzingatia kupumua kwako. Pumua tu kwa dakika mbili.
Zingatia kila sehemu ya mwili wako kando, kuanzia na mguu wako wa kulia. Angalia hisia zozote mwilini mwako unapopumua kwa undani na sawasawa. Fanya hivi kwa kila upande na kila sehemu tofauti ya mwili, ukitumia dakika chache ukizingatia sana sehemu hiyo ya mwili.
Unapochunguza mwili wako wote, tumia dakika chache kuzingatia jinsi mwili wako unahisi na kupumua kabla ya kufungua macho yako.

Tulia Baada ya Uzoefu wa Kusumbua Hatua ya 10

Hatua ya 5. Jaribu taswira

Taswira, pia inaitwa picha iliyoongozwa, ni mbinu ya kutafakari ambapo unajifikiria katika hali tulivu, yenye furaha. Unapaswa kutumia hisia zote tano wakati wa kuibua. Picha zinazoongozwa husaidia kuzingatia akili yako, kupata amani, na kuacha shida. Hii inaweza kukusaidia kutulia ikiwa umewahi kupata hali ya kusumbua.

Chagua picha au sehemu inayokufurahisha. Inaweza kuwa pwani, njia ya msitu, au mahali unapopenda sana kama mtoto.
Tumia hisia nyingi kadiri uwezavyo. Fikiria kwa kina jinsi eneo linavyoonekana. Ikiwa unafikiria pwani, fikiria juu ya sauti ya mawimbi yanayoingia, harufu ya chumvi hewani, kuhisi kwa jua na upepo kwenye ngozi yako.
Unapaswa kufanya hivyo mahali pa utulivu ikiwezekana.

Njia ya 3 ya 3: Kujihusisha na Shughuli za Kutuliza

Tulia Baada ya Uzoefu wa Kusumbua Hatua ya 11

Hatua ya 1. Zoezi

Mazoezi yanaweza kukusaidia kutulia baada ya uzoefu wa kusumbua. Mazoezi husaidia kupunguza adrenaline wakati ikitoa endofini ambazo zinaweza kukufanya ujisikie vizuri. Zoezi pia linaweza kusaidia mfumo wako wa neva kusonga kutoka kwa hali iliyosisitizwa kuwa ya utulivu zaidi. Jaribu mazoezi ambayo hufanya kazi kwa mwili wako wote, kama kutembea, kukimbia, kuogelea, michezo ya timu, au kucheza. Unaweza pia kutaka kujaribu shughuli ambapo lazima uelekeze akili yako kwenye shughuli hiyo, kama ndondi, mazoezi ya uzani, au kupanda mwamba.

Jaribu kuzingatia nguvu zako zote za akili kwenye mwili wako na shughuli. Hii inaweza kusaidia mwili wako kuacha mvutano na mafadhaiko. Fikiria juu ya miguu yako kugusa ardhi, kupumua kwako, na jua kwenye mwili wako

Tulia Baada ya Uzoefu wa Kusumbua Hatua ya 12

Hatua ya 2. Fanya shughuli ya kupumzika

Wakati mwingine, unachohitaji kutuliza ni kupumzika kidogo wakati. Baada ya uzoefu wa kusumbua, unaweza kutaka kuchukua muda wako mwenyewe. Cheza muziki unaotuliza, tazama kipindi kipendwa cha Runinga, au soma kitabu. Vaa nguo nzuri na ujikunjike na blanketi unayopenda.

Washa mishumaa na chukua umwagaji wa Bubble.
Cheza na wanyama wako wa kipenzi, pika, kunywa kikombe cha chai, au hata safi. Fanya chochote kitakachotuliza akili na mwili wako.

Tulia Baada ya Uzoefu wa Kusumbua Hatua ya 13

Hatua ya 3. Tumia hisia zako

Ili kupunguza mafadhaiko na utulivu haraka, unapaswa kujaribu kutumia hisia zako. Shirikisha kuona kwako, kusikia, kunusa, kuonja, kugusa, au harakati. Angalia au harufu kitu kinachotuliza. Onja kitu ambacho unapenda, au gusa kitu kinachofariji. Kufanya hivi kunaweza kukutuliza na kusaidia kutuliza akili na mwili wako.

Kwa mfano, angalia picha au picha inayokufurahisha. Puta harufu yako uipendayo. Sikiliza sauti inayotuliza kama mvua inanyesha au mawimbi yanaanguka. Kuwa na kipande cha pipi yako uipendayo, kumbatia mnyama uliyempenda aliyejazwa, au vaa sweta yako uipendayo vizuri

Tulia Baada ya Uzoefu wa Kusumbua Hatua ya 14

Hatua ya 4. Jaribu yoga

Yoga ni mazoezi ya kawaida kutuliza mwili na akili. Inaweza kukusaidia kupumzika na kuweka mwili wako katikati. Yoga inazingatia kupumua kwa kina, umakini wa akili, na maumbile ya mwili. Baada ya uzoefu wa kusumbua, unaweza kuchukua muda kupitia njia zingine kusaidia kutuliza.

Unaweza kuchukua madarasa ya yoga kwenye ukumbi wa mazoezi au studio ya yoga.
Kuna video nyingi za yoga zinazopatikana kununua na bure mtandaoni. Unaweza kutafuta yoga haswa ili kutulia au kupumzika.
Ikiwa haujawahi kufanya yoga hapo awali, unaweza kutaka kujaribu yoga ya Kompyuta au utazame video zingine kwenye misingi ambayo inakufundisha jinsi ya kufanya mkao.
Ikiwa unahisi usumbufu wowote, simama au badilisha pozi.

Tulia Baada ya Uzoefu wa Kusumbua Hatua ya 15

Hatua ya 5. Weka vifaa vya elektroniki mbali

Kuunganishwa na media ya kijamii kunaweza kuongeza viwango vya mafadhaiko na kukuzuia kuweza kutulia. Ikiwa umekuwa na uzoefu wa kusumbua, usiende moja kwa moja kwenye Facebook au Twitter. Badala yake, weka simu yako, kompyuta kibao, au kompyuta ndogo kando na uzingatie ulipo.