Pia inajulikana kama "mapambano au majibu ya ndege," mafadhaiko yanaweza kutusaidia kukwepa hatari. Lakini mafadhaiko mengi yanaweza kusababisha shida za kiafya na inaweza kuathiri vibaya maeneo mengine ya maisha yako. Chukua muda kujifunza nini kinasababisha mafadhaiko yako ili uweze kuanza kujisikia vizuri.
Hatua
Njia ya 1 ya 4: Kufanya Usimamizi wa Dhiki kuwa Lengo Linaloendelea
Hatua ya 1. Fuatilia kiwango chako cha mafadhaiko
Unahitaji kuchukua hesabu ya mafadhaiko yako ili ufanye mabadiliko katika maisha yako ambayo hupunguza na inaweza kukusaidia kuishughulikia kwa ufanisi zaidi. Tumia muda kufuatilia viwango vyako vya mafadhaiko na uangalie ni mara ngapi unajisikia kuwa unasumbuliwa kwa wiki moja. Kwa kweli kiwango cha mafadhaiko unayopata kitabadilika kulingana na kile kinachotokea maishani mwako, lakini kufuatilia mafadhaiko yako kwa kipindi cha awali ni njia nzuri ya kuanza kufikiria juu yake.
- Ishara za mafadhaiko ni pamoja na kuongezeka kwa kiwango cha moyo na jasho, pamoja na kukakamaa kwa misuli, maumivu ya kichwa, uchovu na kupumua kwa pumzi.
- Ikiwa unahisi ishara hizi fikiria juu ya nini kimesababisha athari hii.
Hatua ya 2. Tambua vichocheo vya mafadhaiko
Mara tu unapoanza kufuatilia na kuzingatia viwango vyako vya mafadhaiko unahitaji kujaribu kutambua vichocheo maalum vya mafadhaiko. Mfadhaiko unaweza kutoka sehemu nyingi. Ni nini kinachosababisha mafadhaiko yako? Kazi yako? Mahusiano yako? Fedha zako? Watoto wako? Kuashiria mahali ambapo mafadhaiko yako yanatoka ni hatua ya kwanza kuelekea kushughulika nayo.
- Pamoja na hafla hasi, vitu vyema maishani mwako kama kuoa au kununua nyumba vinaweza kusababisha mafadhaiko.
- Mara tu unapogundua haya, ramani kwenye karatasi ili uweze kuibua alama zako za mafadhaiko.
- Unaweza kupenda kuwatenganisha kuwa mambo ya muda mfupi na mrefu.
Hatua ya 3. Fanyia kazi mikakati ya kukabiliana na vichocheo vya mafadhaiko
Mara tu unapogundua chanzo cha mafadhaiko yako, unaweza kuanza kujaribu kushughulikia shida. Anza kwa kutambua ni sehemu gani ya tukio au kichocheo unachoweza kudhibiti na kuzingatia kile unachoweza kuathiri. Sababu ya kawaida ya mafadhaiko ni kuweka tu majukumu na majukumu ambayo hukuacha na wakati mdogo wa kupumzika au kupata raha.
- Unaweza kushughulikia hii kwa kupunguza ahadi zako na kuamua ni nini unataka kutoa wakati. Unaweza kuziweka kulingana na umuhimu.
- Angalia ratiba yako na uweke alama kwenye alama ambazo unaweza kurudi nyuma ili kujipa muda zaidi wa kupumzika na kufurahi.
Hatua ya 4. Endeleza usimamizi mzuri wa wakati
Unapopunguza ahadi zako, chukua fursa hii kupanga wakati wako zaidi na uweke nafasi kwenye mapengo ambapo sio lazima uwe mahali fulani au ufanye kitu. Hapa utapata picha wazi ya nini haswa unataka kutumia muda wako kufanya, ambayo itakuwa ya faida kwako kwa upana zaidi. Usiogope kukabidhi au kuahirisha kazi.
- Panga wakati wako, lakini weka kubadilika kidogo. Kuwa na mpango wa wakati ambao ni ngumu sana kunaweza kuongeza msongo wako.
- Kuacha nafasi tupu katika ratiba yako itatoa fursa ya kupumzika. Hata nusu saa au yako mwenyewe jioni inaweza kusaidia.
Hatua ya 5. Usifikirie lazima ufanye peke yako
Ikiwa unasumbuliwa na mafadhaiko na wasiwasi usifikiri lazima uvumilie wewe mwenyewe na upigane tu. Jaribu kuzungumza na rafiki unayemwamini au mtu wa familia juu ya jinsi unavyohisi. Mawasiliano ni muhimu sana na inaweza kukusaidia kutoa mvutano. Haupaswi kukaa chini kwa mazungumzo mazito na kumwagika siri zako za ndani kabisa.
- Kutoa tu juu ya vitu ambavyo ni vya kufadhaisha kunaweza kupunguza shinikizo.
- Ikiwa unafikiria inaweza kusaidia kuzungumza na mtaalamu, fikiria kuwasiliana na mshauri aliye na sifa au mtaalamu. Wakati mwingine ni rahisi kuzungumza na mgeni.
Hatua ya 6. Elewa kuwa hakuna risasi ya fedha
Kufuatilia viwango vyako vya mafadhaiko, kupata vichocheo vyako vya kufadhaika na kuanza kuchukua hatua kukabiliana nazo zinaweza kukusaidia kupunguza mafadhaiko yako kwa muda. Hakuna, hata hivyo, hakuna suluhisho kamili za maisha ya kusumbua. Jaribu kuingiza mazoea haya huku ukiweka ucheshi juu ya majaribu na shida za maisha ya kisasa. Kuona upande wa kuchekesha inaweza kuwa msaada mkubwa ambao unakufanya uweze kukabiliana na shida zinazoweza kuepukika. Alama
0 / 0
Njia ya 1 Jaribio
Ukweli au Uongo: Mabadiliko mazuri katika maisha yako pia yanaweza kuwa ya kufadhaisha.
Kweli
Sahihi! Dhiki husababishwa sana na hali "mbaya", lakini pia unaweza kusisitizwa na mambo "mazuri" kama kuhamia mji mpya au kuanza kazi mpya. Hii haimaanishi kuwa hakuna hali nzuri! Inamaanisha tu kwamba, kwa kila mabadiliko, kunaweza kuwa na alama za chini na vile vile alama za juu. Soma kwa swali jingine la jaribio.
Uongo
Sio sawa. Ingawa labda unasisitizwa mara nyingi na hali "mbaya" kama kutopenda kazi yako au kuvunjika, wakati mwingine mabadiliko yanayotokea wakati wa hali "nzuri" yanaweza kusababisha mafadhaiko pia! Chagua jibu lingine!
Unataka maswali zaidi?
Endelea kujijaribu!
Njia ya 2 ya 4: Kuwa Mkamilifu kwa Maisha Yenye Msongo
Hatua ya 1. Furahiya mazoezi ya kawaida
Wanasayansi wanasema kuwa mazoezi ya mwili husaidia watu kukabiliana na mafadhaiko, unyogovu mdogo na wasiwasi kwa kusababisha mabadiliko ya kemikali kwenye ubongo ambayo inaweza kusaidia kubadilisha mhemko. Kuchukua mazoezi ya kawaida pia kunaweza kuboresha ustawi kwa kuongeza kujithamini na kujidhibiti.
- Watu wazima wanapaswa kujaribu kujumuisha dakika 150 ya mazoezi ya kiwango cha wastani kwa wiki katika ratiba yao.
- Baada ya siku ndefu ya kazi, mwendo mfupi tu unaweza kukusaidia kujisikia vizuri na kuweka dhiki ya siku nyuma yako.
- Kuwa mbunifu kuhusu shughuli unayofanya. Haupaswi kukimbia tu kwenye miduara au kuogelea. Mara nyingi kujihusisha na michezo ya timu inaweza kuwa njia ya kufurahisha zaidi ya mazoezi.
Hatua ya 2. Tenga wakati wa kufanya vitu unavyopenda
Pamoja na kupata mazoezi ya kawaida unapaswa pia kuhakikisha unajipa nafasi ya kufanya vitu vingine unavyofurahiya. Kwa mfano, hii inaweza kuwa kwenda kwenye sinema, kwenda kahawa na rafiki, au kucheza na mbwa wako. Kufanya shughuli za kujifurahisha kutakuondoa kwenye mazingira yenye mafadhaiko na kukuruhusu kuacha nywele zako kwa muda.
- Ikiwa unaweza kufikia usawa mzuri katika mtindo wako wa maisha unaweza kupata viwango vyako vya mafadhaiko vikishuka.
- Kuwa na usawa mzuri wa maisha ya kazi ni muhimu sana kwa kupunguza mafadhaiko yako na kufikia bora yako.
- Kupuuza urafiki kutakufanya tu uwe na wasiwasi zaidi kwa muda mrefu.
Hatua ya 3. Chukua yoga
Pamoja na kufanya shughuli ambazo unapenda, jihadhari na burudani mpya na shughuli. Yoga ni chaguo nzuri ambayo inachanganya mazoezi ya mwili, mbinu za kupumzika, na mazingira ya utulivu na amani. Imeonyeshwa kufanya kazi vizuri katika upunguzaji wa mafadhaiko na wasiwasi katika majaribio ya kisayansi.
- Kuna anuwai ya uwezekano wa kutoshea kila kizazi na hali zote za usawa, kwa hivyo usifikirie ni kwa vijana na wanariadha tu.
- Tafuta kozi karibu na wewe na uzungumze na mwalimu juu ya chaguzi tofauti kabla ya kujisajili.
Alama
0 / 0
Njia ya 2 Jaribio
Je! Ni shughuli gani unaweza kujumuisha katika utaratibu wako wa kila siku ili kupunguza mafadhaiko?
Kucheza kandanda.
Sio kabisa. Ingawa hii ni njia moja wapo ya kudharau kila siku, kuna chaguo jingine huko nje! Chagua jibu lingine!
Kucheza na mbwa wako.
Karibu! Unaweza kucheza kabisa na mbwa wako kufanya fujo, lakini sio jambo pekee unaloweza kufanya. Bonyeza kwenye jibu lingine kupata sahihi …
Kushirikiana na marafiki wako.
Jaribu tena! Kwa kweli unaweza kukaa na marafiki wako kila siku, na hiyo inaweza kusaidia kupunguza viwango vyako vya mafadhaiko, lakini kuna jibu bora! Nadhani tena!
Yote hapo juu
Sahihi! Njia bora ya kuharibu siku kwa siku ni kufanya vitu ambavyo vinakufurahisha! Ikiwa ni kushiriki katika mazoezi au michezo ya timu, kufanya kitu peke yako kama kucheza na mbwa wako au kusoma kitabu, au kuunganisha kijamii na marafiki kwenye sinema au kwenye kahawa, unaweza kuharibu kwa kuzingatia wewe mwenyewe na kile unachopenda kufanya! Soma kwa swali jingine la jaribio.
Unataka maswali zaidi?
Endelea kujijaribu!
Njia ya 3 ya 4: Kukubali Lishe Bora na Mtindo wa Maisha wenye Afya
Hatua ya 1. Kula kiafya
Pamoja na mazoezi ya kawaida, kula lishe bora inayofaa inaweza kutoa mchango mkubwa kwa mtindo wa maisha usiwe na mkazo. Kwa kufanya uchaguzi mzuri na lishe yako unaweza kujiimarisha kimwili na kihemko. Kujitunza mwenyewe kutakuza kujiheshimu kwako na pia kukupa nguvu zaidi na udhibiti zaidi juu ya mwili wako. Kuwa na lishe bora itasaidia mwili wako kufanya kazi kwa ufanisi zaidi.
- Kuwa na lishe bora ambayo inajumuisha vikundi vya chakula kutoka kwa sahani ya chakula ya FDA.
- Kuchukua wakati wa kupika chakula kizuri cha jioni jioni inaweza kuwa njia nzuri ya kupunguza mafadhaiko mwishoni mwa siku ngumu.
Hatua ya 2. Pata usingizi wa kutosha
Mtu mzima wastani anahitaji kulala kati ya masaa 7 na 9 kwa usiku. Sio tu ukosefu wa usingizi unaoweza kusababisha kuongezeka kwa mafadhaiko, lakini kunyimwa usingizi sugu kunaweza kudhoofisha uamuzi wako, uwezo wa kufikiria, muonekano, libido, na utendaji wako kazini au shuleni. Ongeza kiwango cha kulala unachopata kwa kufanya yafuatayo:
- Kuanzisha na kushikamana na ratiba ya kulala ya kila siku.
- Kufanya kitu cha kupumzika kabla ya kulala, kama vile mazoezi ya kusoma au kupumua.
- Kuzima vifaa vyako vya elektroniki.
- Kulala katika mazingira mazuri.
- Kuepuka pombe na kafeini, ambayo inaweza kuvuruga usingizi.
Hatua ya 3. Punguza ulaji wako wa pombe
Kuepuka kunywa juu ya kiwango kinachopendekezwa cha pombe kunaweza kukusaidia kuwa na afya nzuri kihemko. Wanaume wanapendekezwa sio kunywa mara kwa mara zaidi ya vitengo vitatu au vinne kwa siku. Kwa mwanamke sawa ni vitengo viwili au vitatu kwa siku. Kunywa kunaweza kuvutia wakati unasisitizwa haswa, lakini inaweza kuzidisha hisia hizo, kukufanya uwe na hasira na fujo.
- Sehemu moja ya pombe ni sawa na mililita 25 (0.85 fl oz) kipimo cha roho (ABV 40%), theluthi moja ya bia (ABV 5 hadi 6%), au glasi ya divai (175ml) ya kiwango (175ml) 12%).
- Unaweza kupakua zana za dijiti kukusaidia kuweka wimbo wa vitengo ngapi unavyotumia.
- Ikiwa unahisi kama pombe inakuwa shida unapaswa kuzungumza na daktari wako.
Hatua ya 4. Kuwa huru moshi
Ikiwa wewe ni mvutaji sigara, kupunguza au kuacha husaidia kupunguza mafadhaiko na wasiwasi wako, na pia kukupa mtazamo mzuri wa maisha. Pamoja na faida zinazojulikana kwa afya yako ya mwili kuwa bila moshi huleta, kuna faida zilizo kuthibitishwa kwa afya yako ya akili pia. Licha ya hadithi ya kwamba kuvuta sigara kunakupumzisha, kwa kweli inaongeza wasiwasi na mvutano.
- Wavuta sigara wana uwezekano mkubwa wa kupata unyogovu au shida ya wasiwasi kwa muda. Kukata kutaboresha mhemko wako kwa muda mrefu.
- Pia itakuokoa pesa nyingi ambazo zinaweza kusaidia kupunguza mafadhaiko ya kifedha. Ukiacha kuvuta sigara kumi kwa siku utaokoa karibu pauni 1000 kwa mwaka.
Alama
0 / 0
Njia ya 3 Jaribio
Unawezaje kuhakikisha unakula kiafya?
Kwa kuagiza kuchukua wakati umechoka sana kupika.
Sio sawa. Wakati mwingine, kupikia kunaweza kuhisi kama itaongeza mkazo kwa siku yako, na huenda hautaki chochote zaidi ya kwenda, maagizo ya kuchukua kawaida huwa na afya kidogo na hayana virutubisho vyote unavyohitaji. Kwa chaguo rahisi ya chakula cha jioni bila kupika, jaribu kuwa na saladi na kuku fulani iliyochomwa au mabaki kutoka kwa chakula kilichopita cha afya. Bonyeza kwenye jibu lingine kupata sahihi …
Kwa kula kidogo kutoka kwa kila kikundi cha chakula.
Sahihi! Ili kuwa na afya wakati unakula, unapaswa kula vikundi vyote vya chakula, hata mafuta na sukari, ingawa unapaswa kuwa mwangalifu kula vikundi vya chakula visivyo vya afya kwa kiasi. Ikiwa haujui jinsi sahani ya kawaida ya chakula inapaswa kuonekana, angalia pendekezo la FDA mkondoni! Soma kwa swali jingine la jaribio.
Kwa kuwa na "siku moja ya kudanganya" kwa wiki.
La! Ikiwa hautakula afya kwa siku moja au mbili, hiyo ni sawa, lakini kwa ujumla, jaribu kushikamana nayo! Usifikirie kula afya kama "lishe". Badala yake, fikiria kama njia ya maisha. Hii ni moja wapo ya njia unazidi kuwa bora zaidi, mwenye ubinafsi mdogo! Chagua jibu lingine!
Unataka maswali zaidi?
Endelea kujijaribu!
Njia ya 4 ya 4: Kufanya Mbinu za Kupumzika
Hatua ya 1. Jaribu kutafakari
Pamoja na kufanya maboresho kwa mtindo wako wa maisha ya kawaida na kupunguza ahadi zako ili kupata muda wako mwenyewe, unaweza kujaribu mbinu maalum za kupumzika ili kukusaidia kupumzika. Kutafakari ni mazoezi ya zamani ambayo yanalenga kutuliza akili yako na kukusaidia kuwa na amani na wewe mwenyewe. Jaribu kukaa kimya tu huku ukijua kupumua kwako.
- Wakati mawazo yanakuingia kichwa, jaribu kurudisha umakini wa akili yako kwa kupumua kwako kwa utulivu.
- Vinginevyo, zingatia kitu ambacho umeweka mbele yako, au unaweza kujaribu kuibua kitu kinachotuliza, kama bahari laini.
- Unaweza kupata shida mwanzoni lakini utaboresha zaidi unapojitahidi kutafakari.
Hatua ya 2. Fanya kupumua kwa utulivu
Ikiwa unapata shida kushikamana na kutafakari unaweza kufanya mazoezi ya kupumua kwa utulivu. Kaa kwenye kiti kizuri kinachounga mkono kichwa chako, au lala gorofa na mikono yako juu na miguu yako mbali kidogo. Jaza mapafu yako bila kuyalazimisha, kupumua kupitia pua yako. Hesabu hadi tano wakati unapumua.
- Pumua nje kupitia kinywa chako, pole pole ukihesabu hadi tano tena. Rudia hii kwa densi ya kawaida na inayodhibitiwa.
- Pumua bila kusitisha au kushikilia pumzi yako, na endelea kufanya hivi mpaka utasikia utulivu na utulivu.
- Jaribu kufanya hivyo kwa dakika tatu hadi tano, mara mbili au tatu kila siku.
Hatua ya 3. Jaribu kupumzika kwa kina kwa misuli
Ikiwa una muda zaidi basi unaweza kujaribu kufanya mazoezi ya kikao cha kina cha kupumzika kwa misuli. Hii itachukua karibu dakika ishirini na inanyoosha na kupumzika misuli tofauti ambayo hutoa mvutano kutoka kwa mwili wako na akili. Mara tu unapokuwa na sehemu yenye joto na utulivu, kaa au lala chini na uzingatia kupumua kwa utulivu. Kupitia kila mmoja kwa zamu utatoa mvutano kutoka kwa uso wako, shingo, mabega, kifua, mikono, miguu, mikono na mikono. Rudia kila zoezi mara kadhaa kabla ya kuendelea.
- Anza kwa kusukuma pamoja nyusi zako, kana kwamba unakunja uso, shikilia kwa sekunde kadhaa kisha uachilie.
- Halafu songa shingoni kwa kuinamisha kichwa kwa upole mbele, na kidevu chako chini kuelekea kifuani, ukishikilia kwa sekunde chache, kabla ya kuinua kichwa chako juu.
- Vuta mabega yako kuelekea masikio yako, shikilia hapo, kisha uwatulize.
- Kwa kifua chako, pumua pole pole na kwa undani ndani ya diaphragm yako kisha pumua pole pole. Ruhusu tumbo lako kupungua wakati hewa imetoka.
- Kisha nyoosha mikono yako mbali na mwili wako, fika mbele na ushikilie, kabla ya kupumzika.
- Miguu yako ikiwa imenyooshwa, sukuma vidole vyako mbali na mwili wako, vuta tena kuelekea mwili wako, kisha pumzika.
- Mwishowe nyoosha mikono yako kwa kuvuta mkono wako kuelekea kwako, ukinyoosha vidole na vidole gumba na ushikilie kabla ya kupumzika.
Alama
0 / 0
Njia ya 4 Jaribio
Inachukua muda gani kupumzika kila siku?
Dakika tatu hadi tano.
Sahihi! Njia ya haraka na rahisi ya kupumzika ni kufanya mazoezi ya kupumua kwa kina. Pumua kupitia pua yako wakati ukihesabu hadi tano, kisha pumua kupitia kinywa chako ukishikilia hesabu sawa. Fanya hivi kwa dakika tatu hadi tano na, ikiwezekana, fanya mara nyingi iwezekanavyo kwa siku. Soma kwa swali jingine la jaribio.
Dakika kumi na tano.
Hapana. Kwa kweli unaweza kupumzika kwa muda mwingi kama unavyo, lakini kuna njia za kupumzika ambazo unaweza kubana ndani ya siku yako, hata ikiwa una dakika chache tu za kupumzika! Jaribu tena…
Angalau dakika ishirini.
Sio kabisa! Ikiwa una muda mwingi, jaribu kupumzika na kupumzika kwa misuli kirefu, lakini unaweza kupumzika hata kama huna dakika 20 za kupumzika, pia! Chagua jibu lingine!
Zaidi ya saa.
Jaribu tena! Unaweza kupumzika kwa muda mwingi kama unavyopaswa kuchukua kwa siku, lakini hauitaji kuwa na zaidi ya saa ya kupumzika katika maisha yako ya kila siku ili ujizoeze mbinu za kupumzika. Wengine, kama kupumua kwa kina, huchukua dakika tatu tu! Chagua jibu lingine!
Unataka maswali zaidi?
Endelea kujijaribu!
