Kulala kidogo kwa nguvu kunaweza kukusaidia kupambana na kusinzia na kukufanya uwe macho zaidi na uwe na tija. Ikiwa unahitaji usingizi wa nguvu, hakikisha unaifanya vizuri ili uamke ukihisi umeburudishwa na sio groggy.
Muuguzi Luba Lee anapendekeza:
"Jaribu kutafakari kwa wakati ambao una athari sawa kwa mwili wako na akili yako kama usingizi wa nguvu. Dakika ishirini hadi ishirini na tano za kuweka au kukaa katika kutafakari itaboresha mhemko wako, nguvu, umakini na kupunguza mafadhaiko."
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kupata Sehemu nzuri kwa Nap
Hatua ya 1. Tafuta mahali pazuri pa kulala
Ili kupata faida kutoka kwa usingizi wako, utahitaji kupata mahali pa amani na utulivu ambapo hautasumbuliwa na wengine.
- Kulala kazini: Utafiti uliofanywa na Shirika la Kulala la Kitaifa uligundua kuwa karibu 30% ya watu wanaruhusiwa kulala kazini, na waajiri wengine hata huwapa wafanyikazi mahali pa kulala. Ikiwa mahali pako pa kazi sio rafiki, unaweza kuchukua nap-nguvu kwenye gari lako.
- Kulala barabarani: Ikiwa unaendesha gari, tafuta sehemu ya kupumzika ili kuegesha. Usiegeshe begani. Daima zima gari na weka breki ya dharura. Ikiwa ni wakati wa usiku, paka kwenye eneo lenye taa na watu wengi karibu na funga milango yako yote.
- Kulala shuleni: Ikiwa una wakati, na unaruhusiwa, jaribu kutumia maktaba kama mahali pazuri pa kulala. Kawaida ni mahali pa utulivu zaidi shuleni. Halafu baada ya, unaweza pia kulala kwenye gari lako, ikiwa unayo.
Hatua ya 2. Chagua chumba cha giza
Kwa kuzuia taa, utalala usingizi haraka. Ikiwa huwezi kufika kwenye chumba cha giza, vaa kinyago cha kulala au angalau miwani ya miwani ili kutoa mwonekano wa giza.
Hatua ya 3. Hakikisha haina joto sana au baridi sana
Unataka kulala kwako kuwa vizuri, kwa hivyo tafuta mahali pazuri, lakini pazuri pa kulala. Watu wengi hulala vizuri karibu 65 ° F au 18 ° C.
Ikiwa mahali pako pa kulala ni baridi sana, uwe na blanketi tayari au koti nzuri unayoweza kuvaa. Ikiwa mahali pako pa kulala ni joto sana, fikiria kuweka shabiki kwenye chumba, ikiwezekana
Hatua ya 4. Sikiliza rekodi za nap zilizoongozwa
Kuna video nyingi, rekodi, na programu ambazo zitakuongoza kupitia mbinu za kupumzika za kulala. Hizi zinaweza kupatikana mkondoni kupitia tovuti za kutiririsha au unaweza kuzipakua kwa simu au kompyuta kibao.
Ikiwa unatumia simu yako kulala kidogo, iweke kwenye hali ya ndege. Hii itazuia simu au arifa za ujumbe kukuvuruga
Hatua ya 5. Washa muziki wa kutuliza
Muziki wa kupumzika unaweza kukuweka katika hali nzuri ya akili. Ikiwa unapata usumbufu wa muziki, unaweza pia kujaribu kelele nyeupe. Ikiwa uko kwenye gari lako, unaweza kugeuza redio yako kuwa tuli kati ya vituo na kuitumia. Alama
0 / 0
Jaribio la Sehemu ya 1
Kwa nini ni muhimu kuchukua usingizi wako wa nguvu mahali pengine giza?
Kwa hivyo unalala haraka.
Haki! Kwa kuwa usingizi wa nguvu ni mfupi hata hivyo, hautaki kupoteza muda mwingi kupata usingizi. Ikiwa uko mahali penye giza (au umevaa kinyago cha kulala), utakuwa na wakati rahisi kulala. Soma kwa swali jingine la jaribio.
Kwa hivyo unalala kwa undani zaidi.
Sio kabisa! Kulala kwa nguvu kamwe hakutakuingiza katika REM ya kina-juu. lala. Hatua za mapema, zisizo na kina za mzunguko wa usingizi pia zina faida zao, kwa hivyo sio lazima kuwa na wasiwasi juu ya kulala katika usingizi mzito kabisa. Kuna chaguo bora huko nje!
Kwa hivyo haukatizwi.
Sio lazima! Ndio, unataka kuzuia usumbufu wakati unajaribu kulala, lakini chumba cha giza hakitatimiza hilo moja kwa moja. Badala yake, hakikisha uko mahali pengine na kwamba simu yako iko kwenye hali ya ndege. Jaribu tena…
Unataka maswali zaidi?
Endelea kujipima!
Sehemu ya 2 ya 3: Kuchagua Urefu wa Nap yako
Hatua ya 1. Amua ni muda gani unataka kulala
Kwa kweli, nap ya nguvu inapaswa kuwa kati ya dakika 10 hadi 20. Walakini, mapumziko mafupi na marefu yanaweza pia kutoa faida tofauti. Kwa hivyo, unahitaji kuamua ni muda gani unapaswa kulala, na ushikamane na wakati huo.
Hatua ya 2. Nap kwa dakika mbili hadi tano
Ikiwa huna muda mwingi, lakini umelala usingizi huwezi kuendelea na chochote unachofanya, kulala kidogo kwa dakika mbili hadi tano, inayoitwa "nano-nap" inaweza kukusaidia kukabiliana na usingizi huo.
Hatua ya 3. Nap kwa dakika tano hadi ishirini
Naps kati ya dakika tano hadi ishirini ni nzuri kwa kuongeza umakini, nguvu, na utendaji wa gari. Naps hizi zinajulikana kama "mini-naps".
Hatua ya 4. Kulala kwa dakika ishirini
Hivi ndivyo watu wengi hurejelea wanapotaja "usingizi wa nguvu", na ni bora kwa watu wengi. Kwa kuongeza faida za usingizi mfupi, usingizi wa nguvu unaweza kusaidia ubongo kujiondoa habari isiyo ya lazima iliyohifadhiwa kwenye kumbukumbu ya muda mfupi, na pia inaweza kuboresha kumbukumbu ya misuli.
- Kulala-nguvu kunachukua faida za hatua mbili za kwanza kati ya tano katika mzunguko wa kulala. Hatua hizi mbili za kwanza hufanyika katika dakika ishirini za kwanza. Mbali na kukufanya uhisi kupumzika zaidi na kuwa macho, ishara za umeme katika mfumo wako wa neva huimarisha uhusiano kati ya neuroni zinazohusika katika kumbukumbu ya misuli, na kufanya ubongo wako ufanye kazi haraka na kwa usahihi.
- Inaweza kuwa muhimu sana kuchukua usingizi wa nguvu ikiwa unajaribu kukumbuka ukweli muhimu, kwa mfano, kwa mtihani.
Hatua ya 5. Kulala kwa dakika hamsini hadi tisini
Inajulikana kama "Nap ya Mtu Lazy", kitanda hiki kirefu hukuruhusu kufikia usingizi wa REM wa polepole (unaojulikana kama usingizi mzito). Maana yake ni kwamba unapitia mzunguko mzima wa kulala.
Ikiwa unayo wakati, na umechoka sana mwilini na kiakili baada ya kuvuta karibu kabisa, kwa mfano, kitanda hiki kinaweza kuwa muhimu kwa sababu huupa mwili wako muda wa kutosha kujirekebisha
Hatua ya 6. Jihadharini na athari za usingizi wa dakika thelathini au zaidi
Ingawa kuna faida za kulala kwa muda mrefu, pia una hatari ya kupata "hali ya kulala", ambayo ni hisia nzito, ya ujinga ambayo wakati mwingine huhisi baada ya kulala. Alama
0 / 0
Jaribio la Sehemu ya 2
Kwa watu wengi, ni muda gani mzuri wa kulala kwa nguvu?
Dakika 5
Jaribu tena! Kupumzika kwa dakika tano (pia inajulikana kama nano-naps) ni chini ya bora, kwa sababu hautoi mwili wako muda mwingi wa kupumzika. Wanaweza kuwa muhimu ikiwa huna muda wa kutosha wa kulala kidogo, ingawa. Jaribu tena…
dakika 10
Karibu! Kulala kwa dakika 10 kunaweza kuongeza nguvu, umakini, na ustadi wa magari. "Kulala kidogo" kwa urefu huu sio bora, lakini hakika ina faida zake, kwa hivyo kulala kwa dakika 10 sio bure. Kuna chaguo bora huko nje!
Dakika 20
Ndio! Kulala kwa dakika 20 ni bora, kwa sababu inakupata ingawa hatua mbili za kwanza za mzunguko wa usingizi bila hali ya kulala. Hatua hizo mbili zitakufanya uwe macho zaidi na kusaidia ubongo wako kufanya kazi haraka. Soma kwa swali jingine la jaribio.
Dakika 40
Sivyo haswa! Shida ya kulala kwa dakika 40 ndio inayojulikana kama "inertia ya kulala," ambayo ni hisia ya groggy ambayo wakati mwingine hupata baada ya kulala. Amini usiamini, usingizi mfupi utaepuka hali ya kulala. Chagua jibu lingine!
Unataka maswali zaidi?
Endelea kujipima!
Sehemu ya 3 ya 3: Kupata Manufaa kutoka kwa Nap
Hatua ya 1. Zima simu yako ya rununu na vizuizi vyovyote vinavyoweza kutokea
Ikiwa unatumia simu yako kama saa yako ya kengele, washa hali ya ndege ili usisitishwe na arifa.
Ikiwa kelele ya nyuma haiwezi kuepukika, au ikiwa unasumbuliwa na tinnitus, kuweka vichwa vya sauti na muziki laini, wa kupumzika inaweza kusaidia. Unaweza pia kujaribu kutumia kuziba masikio
Hatua ya 2. Weka ishara "Usisumbue" nje ya mlango wako, ikiwa uko kazini
Kumbuka ni lini utapatikana tena. Hii itafanya wafanyikazi wenzako wasikusumbue kwa bahati mbaya.
Hatua ya 3. Kuwa na kafeini kabla ya kulala
Hii inaweza kusikika kuwa haina maana kwani kafeini ni kichocheo chenye nguvu, lakini hautahisi athari mara moja, haswa ikiwa unalala kidogo chini ya dakika thelathini. Caffeine inapaswa kusafiri kupitia njia yako ya utumbo, na inaweza kuchukua hadi dakika 45 kufyonzwa. Kuchukua "kafeini nap" ambayo 200mg ya kafeini hutumiwa kabla ya kulala kwa dakika 20 inaweza kuboresha utendaji na kukufanya usisikie usingizi mara tu unapoamka.
Walakini, ikiwa ni majira ya alasiri labda unapaswa kuruka kafeini, kwani inaweza kufanya iwe ngumu zaidi kulala wakati wa kulala. Unaweza pia kuruka kafeini ikiwa unajaribu kuacha kafeini
Hatua ya 4. Weka kengele
Mara tu ukikaribia kumaliza kahawa yako (au chai yako ya kijani, au jello yako ya kafeini, nk), weka kengele ambayo itakuamsha baada ya muda unaotakiwa. Kuweka kengele itakusaidia kupumzika, kwani unajua hutalala muda mrefu zaidi ya unavyokusudia.
- Kumbuka ni muda gani unahitaji kulala. Ikiwa unataka kuchukua usingizi wa dakika 20, na kawaida unachukua kama dakika tano kulala, basi utataka kuweka kengele yako kwa dakika 25. Ikiwa unalala haraka sana, unaweza kuhitaji tu kuongeza dakika moja au mbili kwa wakati wako wa nap.
- Ikiwa wewe ni mmoja wa watu ambao una tabia ya kubonyeza kitufe cha "snooze" na kurudi kulala, weka kengele yako kwenye chumba, au mbali sana na wewe mwenyewe ikiwa uko kwenye gari, kwa hivyo kwamba haitakuwa rahisi kuizima.
Hatua ya 5. Funga macho yako na kupumzika
Ikiwa unatumia kafeini, unaweza kufanya hivyo moja kwa moja baada ya kumaliza kafeini yako, ikiwa sio, unaweza kufanya hivyo moja kwa moja baada ya kujiweka sawa na kuweka kengele yako.
Hatua ya 6. Jaribu "zoezi la 4-7-8" kulala haraka
Ikiwa unapata shida kulala usingizi jaribu zoezi hili: Funga macho yako, na utoe nje kabisa. Kisha pumua pole pole, kwa hesabu ya nne. Shikilia pumzi yako kwa hesabu ya saba; kisha, ukifanya sauti ya sauti, pumua kupitia kinywa chako hadi hesabu ya nane. Vuta pumzi moja ndani, kisha urudie mzunguko mara tatu au nne. Zoezi lote huchukua tu sekunde 60, na inapaswa kukusaidia kulala haraka.
- Unaweza pia kujaribu kuweka mawazo yote nje ya akili yako. Badala yake, jaribu kuzingatia kupumua kwako tu. Hii ni sawa na kutafakari, lakini pia inaweza kukusaidia kupumzika ili uweze kulala haraka.
- Jaribu kuhesabu polepole kutoka 100. Ikiwa utasahau nambari uliyopo, anza tena kwa 100. Hii itasaidia kuweka mawazo yako mbali na mawazo ambayo hukufanya uwe macho.
- Unaweza pia kujaribu moja ya mashine za nap za nguvu zinazopatikana kibiashara au CD ambazo hucheza wimbo maalum iliyoundwa kushawishi hali ya kulala.
Hatua ya 7. Weka macho yako imefungwa
Hata ikiwa huwezi kulala wakati wa usingizi wako, funga macho yako na utafakari. Ingawa huwezi kulala, bado unaweza kusaidia ubongo wako kuchaji kidogo. Kwa kuongezea, kujumuisha mapumziko mafupi ya kulala katika utaratibu wa kila siku (kuchukua usingizi kidogo kila siku baada ya chakula cha mchana, kwa mfano) inaweza kukusaidia "kufundisha" mwili wako kutarajia kulala wakati huo na utakuwa na wakati rahisi kulala.
Hatua ya 8. Amka mara kengele ikizima
Pinga jaribu la kulala zaidi. Kwa kweli, utaamka ukiburudishwa, lakini wakati mwingine unaweza kuhisi unataka kulala zaidi; jitahidi sana kupinga jaribu hili kwani linaweza kutupa utaratibu wako wa kulala, na unaweza kuamka mara ya pili na hali ya kulala.
- Fuatilia shughuli za mwili. Pata kiwango cha moyo wako kidogo kwa kufanya mikoba kadhaa ya kuruka au kushinikiza, unaweza pia kujaribu kukimbia kidogo mahali.
- Osha uso wako na ujionyeshe kwa nuru angavu (kwa mfano mwanga wa jua), ambayo inaweza kukusaidia kujisikia macho zaidi, ikiwa bado unahisi kusikitisha baada ya kulala kwako.
Alama
0 / 0
Jaribio la Sehemu ya 3
Je! Ni faida gani ya kunywa kafeini kabla ya kulala?
Itakusaidia kujisikia mwenye nguvu zaidi unapoamka.
Kabisa! Kafeini ni kichocheo, lakini haiingii mara moja. Ukilala mara tu baada ya kunywa kafeini, mwili wako utasindika unapolala na utaamka ukiwa na nguvu, bila kafeini inayoathiri usingizi wako. Soma kwa swali jingine la jaribio.
Itafanya iwe rahisi kulala.
Sivyo haswa! Caffeine haikusaidia kulala kwani ni kichocheo. Walakini, ni muhimu kutambua kuwa kunywa kafeini moja kwa moja kabla ya kulala yako pia haifanyi kuwa ngumu kulala, kwa hivyo usijali. Bonyeza kwenye jibu lingine kupata sahihi …
Itaboresha ubora wa usingizi wako.
Sio kabisa! Jambo juu ya kunywa kafeini kabla ya kulala ni kwamba, wakati unapolala, kafeini haitakuathiri hata kidogo. Inachukua muda kwa mwili wako kunyonya kafeini, kwa hivyo unapata faida zaidi kutoka kwa kulala wakati wa dirisha hilo. Chagua jibu lingine!
Unataka maswali zaidi?
Endelea kujipima!
Video - Kwa kutumia huduma hii, habari zingine zinaweza kushirikiwa na YouTube
Vidokezo
- Kulala hadi alasiri kunaweza kudhuru mifumo yako ya kulala na inaweza kukusababishia kukosa usingizi asubuhi.
- Jilazimishe kuamka! Ingawa inaweza kuwa ya kufurahi sana utahitaji kuamka na kwenda kwenye kazi yako. Kulala kwa nguvu kunaweza kuharibu muundo wako wa kulala ili kuifanya iwe fupi na iwe rahisi!
- Kulala sana wakati wa mchana kutakufanya uwe macho usiku. Kumbuka hili.
- Jaribu kulala kwa wakati mmoja kila siku kujipa ratiba thabiti ya kulala.
- Pata urefu wa nap unaofaa kwako! Watu wengine hujisikia vizuri baada ya kulala dakika 20, wakati wengine wanaweza kujisikia vizuri baada ya 30.
- Ikiwa unahisi kusinzia, usingoje; pumzika kidogo.
- Chagua usingizi juu ya kafeini, au jaribu njia ya kafeini ya kabla ya kulala ilivyoelezwa hapo juu. Walakini, fahamu kuwa kafeini pekee haitakufaidi kwa njia ambayo usingizi wa nguvu utafanya, haswa kwa viwango vya juu.
- Jaribu kutumia mashine ya nap ya nguvu au CD (kama vile Power Nap inayoitwa kwa usahihi) ambayo inacheza wimbo maalum wa sauti ambao unaongoza ubongo wako kwa usingizi mfupi. Power Nap huzunguka ubongo kupitia usingizi wa kina na wa REM, ikimwacha mtumiaji akiburudishwa baada ya dakika 20 tu kupumzika kupumzika.
- Wakati mwingine kwa makusudi au kawaida (ikiwa unahisi chini) kulia hapo awali kunaweza kukusaidia kulala haraka.
- Kumbuka kwamba usingizi wa nguvu unakufanya uwe na tija zaidi. Watu wengine husita kulala kwa sababu inaonekana ni "wavivu", lakini ikiwa ndivyo ilivyokuwa, kwanini watendaji na wanariadha waliofanikiwa wangepunguza nguvu?
Maonyo
- Kulala kidogo kunaweza kusaidia kwa kiwango fulani, na haiwezi kuchukua nafasi ya faida za kupumzika vizuri usiku. Ikiwa umekosa usingizi, unahitaji kudhibiti upungufu wako wa kulala kabla ya kugundua faida kamili za kupigwa nguvu.
- Ikiwa una shida kulala usiku, usisite kulala wakati wa mchana, au utaishia kuchoka wakati ni muhimu sana. Weka tu mapumziko yako mafupi, ili usitupe ratiba yako yote ya kulala.
- Ingawa kawaida hupatikana katika soda, kahawa, chai, na "vinywaji vya nishati," Caffeine ni dawa yenye nguvu na inayoweza kuleta uraibu. Kutumia kafeini kupita kiasi kunaweza kusababisha utegemezi, na kusababisha athari kama vile kuingiliwa na mizunguko ya kawaida ya kulala. Kwa hivyo, ni muhimu kuweka matumizi ya kafeini kwa kiwango cha chini.
