Kufanya aina yoyote ya shughuli za mwili, pamoja na kufanya mazoezi, kunaweza kusababisha uchungu wa misuli ya kuchelewa (DOMS). Vipindi vingi vya uchungu vinapaswa kudumu kwa masaa 24-72, lakini kuna njia za kukwepa kabisa DOMS. Kuongeza afya ya misuli yako mapema kwa kula lishe bora iliyojaa vyakula vyenye antioxidant. Wakati unafanya kazi ya mwili, chukua muda wako na uangalie mkao wako. Baada ya kazi kumaliza, chukua oga ya kutuliza na kulegeza misuli yoyote yenye uchungu na roller ya povu.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kuepuka Kuchochea kwa Misuli kabla ya Mazoezi
Hatua ya 1. Tofauti na utaratibu wako wa mazoezi
Ikiwa utafanya kitendo hicho hicho siku baada ya siku, basi misuli yako itakua imechoka na imechoka kupita kiasi, badala ya kuimarisha. Changanya shughuli zako za mwili kwa kufanya mazoezi ya moyo na uzito. Chukua darasa la yoga, fanya mazoezi ya maji, au panga safari ya baiskeli haraka.
Kuunda ratiba ya mazoezi itakusaidia kufikia malengo yako ya kiafya huku ukiongeza anuwai. Kwa mfano, Jumatatu unaweza kuchukua darasa la yoga kila wakati, wakati Ijumaa ni ya baiskeli
Hatua ya 2. Kula gramu 20 hadi 30 (0.71 hadi 1.06 oz) ya protini kila masaa 3
Panga chakula chako karibu na protini zenye afya, kama kuku, samaki, kunde, soya, maziwa, na mayai. Kula vitafunio vya kujaza, kama vile mlozi au mtindi wa Uigiriki, kati ya chakula. Protini husaidia kujenga tishu za misuli.
- Ikiwa kwa sasa hauna kiasi hiki cha protini katika lishe yako, sio lazima kuruka kwa viwango hivi mara moja. Badala yake, pole pole ongeza protini zaidi kwenye milo yako na uangalie jinsi mwili wako unavyojibu.
- Unaweza pia kunywa protini zako zingine kwa kutetemeka kwa afya kwa kutumia mtindi wa Uigiriki, maziwa, na unga wa Whey. Tumia mbadala ya maziwa, kama maziwa ya almond au soya, ikiwa unahitaji.
Sehemu ya 2 ya 3: Kupunguza DOMS
Hatua ya 1. Jotoa na poa kwa dakika 5-10 kila mmoja
Fanya zoezi lako polepole kabla na baadaye. Tembea kwa mwendo mkali kabla ya kukimbia. Ikiwa una hali ya nguvu, tumia aina ya wastani ya Cardio kama joto na baridi. Unaweza kuruka kamba au kutumia mviringo kujilegeza na kupata damu inapita.
Kujiwasha kwa joto kunasaidia joto misuli yako katika maandalizi. Kupoa kunaruhusu joto la mwili wako kurudi kwenye viwango vya kupumzika
Hatua ya 2. Angalia mwili wako wakati unapojitahidi kimwili
Kutumia nafasi mbaya ya mwili unapohama kunaweza kuchangia uchungu mara tu umemaliza. Ikiwa unaendesha baiskeli, weka kifua chako juu na mabega yako nyuma. Ikiwa unakimbia, hakikisha kuwa haunami shingo yako. Ikiwa unaongeza uzito, ni wazo nzuri kushika msingi wako.
- Njia ambayo unashikilia mwili wako itatofautiana kulingana na mchezo au shughuli unayofanya.
- Kuwa na mkufunzi au mkufunzi wa kibinafsi angalia fomu na mbinu yako ili kuhakikisha unasonga njia sahihi.
Hatua ya 3. Simama kabla mwili wako haujazidishwa zaidi au una maumivu
Ikiwa unafanya shughuli za mwili na kuanza kuhisi maumivu, basi ni wakati wa kupumzika au kuacha kabisa kwa siku. Ni muhimu pia kuunda regimen yoyote ya mafunzo polepole ili kuepuka kuuzidisha mwili wako mapema. Ishara za mfumo wa misuli uliyochakaa zinaweza kujumuisha maumivu makali, miamba, au hata kupoteza nguvu ya misuli.
Kwa mfano, ikiwa unaanza kufanya mazoezi tena baada ya jeraha, usirudi kwa kiwango chako cha wakati au wakati. Badala yake, jenga hadi kiwango hicho kwa muda
Sehemu ya 3 ya 3: Kupunguza uchungu wa misuli baada ya Kujitahidi
Hatua ya 1. Kunywa glasi 8 za maji kila siku
Kaa hydrated siku nzima ili kusaidia kutoa asidi ya lactic kutoka kwa mwili wako. Ukosefu wa maji mwilini pia unaweza kuongeza uchungu kwenye misuli yako na kuifanya iwe chungu zaidi kwako.
- Weka limao ndani ya maji yako ili kusaidia kupunguza mkusanyiko wa lactic.
- Epuka kunywa chochote kilicho na sukari au kafeini.
Hatua ya 2. Kula vitafunio vya protini ya Whey dakika 30-60 baada ya kujitahidi
Makocha wengine watapendekeza kula gramu 20 za protini kati ya dakika 30-60 baada ya mazoezi. Chimba kikombe cha mtindi wa Uigiriki na protini ya Whey iliyochanganywa. Au, kunywa mtikiso uliotengenezwa na mbegu za chia, kitani na shayiri.
Leukini ya asidi ya amino inayopatikana ndani ya protini za Whey husaidia misuli yako kubadilisha protini kuwa mafuta
Hatua ya 3. Ulaji angalau 1, 600 mg ya potasiamu kila siku
Potasiamu inaweza kusaidia kupunguza uchungu wa misuli na kuponda. Unaweza kupata potasiamu yako kutoka kwa lishe yako kwa kula matunda au mboga, kama vile ndizi au kiwis. Au, unaweza kuzungumza na daktari wako juu ya kuchukua nyongeza ya kila siku au multivitamin.
Boga na viazi baridi ni vyanzo vingine bora vya chakula vya potasiamu
Hatua ya 4. Tumia roller ya povu kwa misuli yako yenye maumivu kwa dakika 5-10
Roller ya povu ndiyo hasa inasikika kama, kipande kidogo cha umbo la bomba. Kaa kwenye mkeka wa mazoezi kwenye sakafu na uweke roller kwa upande 1 wa misuli yako ya kidonda. Tumia shinikizo la upole unapozungusha povu juu ya misuli yako. Rudia mwendo huu unaozunguka hadi utahisi misuli yako ikianza kutolewa.
- Katika hali zingine unaweza kutumia uzani wako wa mwili kutumia shinikizo. Kwa mfano, ikiwa mapaja yako ya nyuma yana maumivu, weka roller kwenye mkeka. Kisha, kaa kwenye mkeka na paja lako moja kwa moja juu ya roller. Weka mikono yako kwenye mkeka na utumie kusonga paja lako kwa mwendo wa kutetemeka kwenye roller.
- Roli za povu zinapatikana mkondoni au kwenye duka nyingi za mazoezi ya mwili. Lakini, ikiwa huna moja, unaweza kutembeza mpira wa tenisi juu ya misuli yako.
Hatua ya 5. Loweka kwenye bafu na chumvi ya Epsom
Mimina vikombe 1 hadi 2 (gramu 180 hadi 360) za chumvi ndani ya bafu kamili.. Umwagaji wa chumvi wa dakika 30 unaweza kusaidia kupunguza uvimbe na sumu kutoka kwa mwili wako.
Nunua chumvi ya Epsom kwenye duka lako la dawa
Hatua ya 6. Chukua dawa za maumivu ya kaunta kidogo
Dawa za kuzuia uchochezi, kama ibuprofen, zinaweza kupunguza hisia zako za uchungu, lakini hazitatulii shida ya msingi. Ikiwa unachukua dawa, tumia kipimo kilichopendekezwa tu. Ikiwa unajikuta unashughulikia uchungu wa misuli mara kwa mara, wasiliana na daktari wako kwa ushauri.
Vidokezo
- Fanya mazoezi ya kiwango cha chini hadi cha wastani ili kusambaza damu kwa upole zaidi kupitia mwili wako kuliko mazoezi ya kiwango cha juu. Hii inasaidia kutoa nje tishu zako za misuli.
- Mbadala kati ya kifurushi baridi na kifurushi cha moto kila dakika 10 kusaidia kuboresha mzunguko.
Maonyo
- Ikiwa unasumbuliwa na uchungu mkali au thabiti wa misuli, fikiria kufanya kazi na mtaalamu wa mwili. Uliza daktari wako kwa mapendekezo.
- Ikiwa una maumivu au usumbufu unaodumu zaidi ya masaa 72, inaweza kuonyesha kuumia kwa tishu. Wasiliana na daktari wako ili kujua sababu.
