Misuli ya uchungu husababishwa na kuumia na kuvimba, mara nyingi kutoka kwa mazoezi au kiwewe. Asidi ya Lactic pia inaweza kusababisha uchungu, ambayo mara nyingi husababishwa na mazoezi. Wakati uchungu wa misuli mara nyingi hauepukiki baada ya mazoezi magumu, kuna njia kadhaa za kudhibiti maumivu na kurudi kwa hali yako ya kawaida.
Hatua
Njia 1 ya 2: Kupunguza Misuli ya Kuumiza
Hatua ya 1. Tumia barafu mara tu baada ya mazoezi au kuumia
Barafu huzuia uchungu uchungu, na kutumia barafu muda mfupi baada ya kufanya mazoezi kunaweza kupunguza kasi ya mchakato wa uchochezi ambao husababisha uchungu wa misuli. Funga begi la barafu kwenye kitambaa au shati na upake kwa misuli iliyoathiriwa kwa dakika 20. Pumzika kwa dakika 40 na upake tena barafu kwa 20 nyingine.
- Kamwe usitumie barafu moja kwa moja kwenye ngozi au kwa zaidi ya dakika 20, kwani hii inaweza kusababisha kuumwa na baridi kali.
- Bafu ya barafu, inayopatikana katika vyumba vingi vya mafunzo ya riadha, ni njia nzuri ya kutuliza misuli mingi mara moja.
Hatua ya 2. Zunguka
Wakati inajaribu kushuka kitandani, kuzunguka polepole huongeza mtiririko wa damu kuwa misuli ya kidonda na kuharakisha mchakato wa uponyaji. Wakati haupaswi kwenda kufanya mazoezi, inuka na utembee au nenda kwa mbio nyepesi ya dakika 10-15 ili kupata kiwango cha moyo wako na damu kutiririka.
Ikiwa una uchungu sana, inua tu mikono yako juu ya kichwa chako na pumua kwa dakika 1-2, ukiinama kidogo na ukizunguka kunyoosha
Hatua ya 3. Kuchochea misuli ya kidonda
Kuchochea kunakuza mtiririko wa damu kwa misuli ya kidonda, ambayo huleta oksijeni kwa misuli inayojaribu kupona. Tumia vidole vyako vya kidole kupapasa sehemu ambazo zinaumiza - massage inaweza isihisi vizuri kwa muda mfupi, lakini itasaidia misuli yako kupona haraka ikiwa utakaa kupitia maumivu.
Pata roller ya povu ili ufanye misuli yako mwenyewe ikiwa huwezi kupata rafiki wa kukusaidia. Tumia tu uzito wa mwili wako kutembeza bomba juu ya eneo lililoathiriwa
Hatua ya 4. Nyosha misuli ya kidonda au iliyokaza
Kunyoosha huongeza kubadilika kwa kuongeza nyuzi za misuli, na hii inaweza kupunguza uchungu wako wakati umefanywa kwa usahihi. Zingatia kunyoosha misuli ya kuumiza kwa sekunde 20-30 kila moja. Nyoosha kidogo - hautaki kuhisi maumivu.
Kaza kunyoosha kwako unapojilegeza, ukijisukuma mbali kidogo na kila pumzi
Hatua ya 5. Tumia joto kwa misuli
Ingawa hii inaonekana kupingana na ushauri wa "tumia barafu", joto hupunguza misuli yako kutoa misaada ya muda mfupi kwa misuli inayouma. Chukua oga ya kuoga au umwagaji moto au paka moto kwa dakika 20 ili kulegeza nyuzi za misuli yako.
Joto litasaidia na maumivu, lakini haitasaidia kuponya misuli yako
Hatua ya 6. Hydrate vizuri
Maji ni muhimu kwa kuondoa taka kutoka kwa misuli yenye uchungu na uchovu, na unapaswa kunywa glasi 4-6 za maji kila siku. Baada ya mazoezi, hakikisha kunywa ounces 16-20 za maji ili kujaza maji yaliyopotea.
Hatua ya 7. Jaza elektroliti zako
Maumivu mengi ya misuli ni matokeo ya ukosefu wa elektroni, na kusababisha misuli yako kuuma kwa uchungu. Kula ndizi, konzi kidogo au vichangamshe, au kunywa kinywaji cha michezo ili kujaza elektroliiti muhimu ambazo misuli yako inahitaji.
Hatua ya 8. Kula protini nyingi
Misuli inahitaji protini kukua nyuma baada ya mazoezi, kwa hivyo kula lishe nzito katika protini ndani ya masaa 1-2 ya kufanya kazi ili kuzuia uchungu. Vyanzo vya asili kama kuku, siagi ya karanga, tuna na mayai yatachukua haraka, lakini watu wengine wanapenda urahisi wa unga wa protini.
Hatua ya 9. Chukua dawa za kupunguza maumivu kwa kiasi
Acetaminophen (Tylenol), au NSAID (dawa isiyo ya kuzuia uchochezi) kama Advil, Motrin, au Aleve inaweza kupunguza usumbufu kwa muda mfupi. Walakini, kuzitumia mara kwa mara kunaweza kuingiliana na uwezo wa misuli yako kujiponya. Tumia tu dawa za kupunguza maumivu mara chache kwa matokeo bora.
Hatua ya 10. Pumzika
Jambo bora kuondoa uchungu wa misuli ni kupumzika. Usirudi kwa vikundi sawa vya misuli kwenye mazoezi yako kwa siku 2-3 ili kuwapa muda wa kupona. Ikiwa unakula vizuri, nyoosha mara kwa mara, na barafu baada ya mazoezi magumu unapaswa kuweza kudhibiti uchungu wako na kurudi uwanjani au chumba cha uzani hivi karibuni.
Usirudi kufanya mazoezi ikiwa husababisha maumivu, kwani hii inaweza kuwa ishara ya kuumia
Njia 2 ya 2: Kuzuia uchungu wa misuli
Hatua ya 1. Jipatie shughuli zako pole pole
Njia moja rahisi ya kuumiza misuli yako ni kuruka kwenye mazoezi yako. Ikiwa unatembea juu ya kilima, unapiga mbio, au unaelekea moja kwa moja kortini, unahitaji kunyoosha. Misuli yako inahitaji wakati wa kupata joto, ambayo inawaruhusu kuinuka na kusinyaa bila kubomoa. Jaribu joto linalofuata kabla ya kunyoosha.
- Jog kidogo kwa dakika 10-15.
- Rukia, ruka, changanya, au hatua ya juu kwa dakika 5-10 ili kuamsha misuli maalum.
- Pindisha mikono yako katika miduara midogo pande zako, polepole ikiongezeka.
- Fanya mapafu 10-20, kushinikiza-ups.
Hatua ya 2. Nyosha, lakini sio sana
Wakati kila mtu amesikia jinsi kunyoosha ni muhimu, kwa kweli kuna mjadala kuhusu ufanisi wake katika kuzuia uchungu wa misuli. Hiyo ilisema, kunyoosha mwanga baada ya joto-joto kutapanua nyuzi zako za misuli na kuongeza kubadilika. Shikilia kila kunyoosha kwa sekunde 10-15.
- Acha kunyoosha ikiwa unahisi maumivu-kunyoosha haipaswi kuumiza kamwe.
- Zingatia misuli ambayo utafanya kazi. Ikiwa unakimbia, nyoosha quads zako na nyundo. Ikiwa unainua basi nyoosha mikono yako, mabega, na nyuma.
Hatua ya 3. Jaribu virutubisho vya mazoezi ya mapema kama vile glutamine na protini
Ingawa hii ni mada inayojadiliwa kati ya wanasayansi wa michezo, tafiti zingine zimeonyesha virutubisho vya glutamine na protini zinaweza kusaidia katika kuzaliwa upya kwa misuli ambayo inazuia uchungu. Zichukue kwenye duka lako la afya au mkondoni na uwe na dakika 20-30 kabla ya kufanya mazoezi.
Daima kunywa maji mengi na virutubisho
Hatua ya 4. Kula vyakula vyenye omega-3s
Omega-3s ni wakala wa asili wa kupambana na uchochezi, kupunguza uvimbe na uharibifu karibu na misuli yako. Vyanzo vingine nzuri ni pamoja na:
- Salmoni
- Lin na mbegu za chia
- Parachichi
- Walnuts
Hatua ya 5. Jua kuwa uchungu wa misuli ni asili
Hata wajenzi wa mwili wenye taaluma hupata uchungu wa misuli. Ingawa haina wasiwasi, itaondoka ndani ya siku 2-3. Kadiri unavyofanya kazi mara kwa mara kuna uwezekano mdogo kwamba utapata uchungu. Uchungu mwingi wa misuli hufanyika kwa sababu ya:
- Mabadiliko katika kiwango cha mazoezi.
- Kuanza kufanya mazoezi baada ya muda mrefu juu ya kutokuwa na shughuli.
- Mazoezi mapya au kufanya kazi kwa vikundi vipya vya misuli.
Vidokezo
- Utahitaji kuwa mwangalifu sana wakati unajaribu kupaka misuli.
- Usifanye mazoezi ikiwa una misuli iliyochanwa au kuvutwa. Hii itafanya tu kuwa mbaya zaidi.
Maonyo
- Ikiwa unafanya misuli, usifanye ngumu sana.
- Jihadharini unapotumia pedi za kupokanzwa kwani zinaweza kukuchoma.
