Ikiwa unapanga kula-ikiwa kupunguza kalori kupunguza uzito, au ongezeko la kipimo cha kalori ili kusaidia kuweka uzito-utahitaji kuamua wiani wa virutubishi wa vyakula unavyotumia. Uzito wa virutubisho vya chakula ni kulinganisha idadi na kiwango cha virutubishi inachotoa, ikilinganishwa na idadi ya kalori ambazo chakula pia kina. Chakula chenye virutubishi vingi kitakuwa na virutubishi vingi vyenye afya kwa mwili wako, na kalori kidogo. Kuamua wiani wa virutubisho vya vyakula, utahitaji kulinganisha virutubisho vinavyotolewa kwa huduma na kupima habari dhidi ya idadi ya kalori kwa kila huduma.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kutathmini Uzito wa virutubisho vya Vyakula
Hatua ya 1. Soma lebo za lishe kwenye chakula unachonunua
Lebo ya lishe itakupa habari nyingi muhimu juu ya virutubisho na kalori ambazo unaweka ndani ya mwili wako. Utataka kuangalia kwa karibu zaidi idadi ya kalori-kwa-kutumiwa iliyotolewa juu ya lebo ya lishe (inapaswa kuwa sawa chini ya "Kiasi Kwa Kutumikia") na virutubisho ambavyo chakula hutoa.
Lishe hizi zenye afya zitaorodheshwa chini kwenye lebo na ni pamoja na Vitamini A, Vitamini C, Kalsiamu, Chuma, na zingine
Hatua ya 2. Linganisha kalori kwa kuwahudumia na asilimia ya kila siku ya virutubisho
Watu wazima kwa ujumla hutumia kalori 2,000 kwa muda wa siku. Kwa hivyo, ikiwa kijiko cha siagi ya karanga kina kalori 100, hiyo ni 5% ya ulaji wa kalori yako ya kila siku. Walakini, ikiwa siagi hii ya karanga ina 1% tu ya Vitamini A iliyopendekezwa kila siku, basi siagi ya karanga ina kiwango kidogo cha lishe (1% ya virutubisho vya kila siku dhidi ya 5% ya kalori za kila siku).
Unaweza kutumia mbinu hii kulinganisha vyakula dhidi ya mtu mwingine kuamua ambayo ni mnene zaidi wa lishe. Kwa mfano, fikiria unalinganisha mkate mzima wa nafaka (ambao una.25 –.5 mg ya Vitamini E) dhidi ya mkate mweupe (ambao una.1 mg ya vitamini E). Mikate yote itakuwa na idadi sawa ya kalori, lakini mkate wote wa nafaka utakuwa na wiani bora zaidi wa virutubisho
Hatua ya 3. Wasiliana na kiwango cha wiani wa virutubisho mkondoni
Kuna tovuti anuwai ambazo zimekusanya habari zinazohusiana na vyanzo vyenye chakula vyenye virutubishi. tovuti hizi zinaendeshwa na wataalamu wa lishe ambao wanapata data maalum ya virutubisho inayohusiana na chakula ambayo watumiaji wa kawaida wanaweza kupata ngumu kupatikana. Kwa habari kuhusu wiani wa lishe rejea DrAxe na PeerTrainer, kati ya zingine.
Njia moja ya kawaida ya kupima wiani wa virutubisho ni kiwango cha wiani wa virutubisho cha Dkt. Kiwango cha Jumla cha Uzito wa Lishe (ANDI). Zalisha sifa nyingi kwenye orodha: kwa mfano, kale na watercress kila moja ina alama 1, 000, wakati soda na chips za mahindi zina 1 na 7, mtawaliwa
Hatua ya 4. Tafuta vyakula vyote wakati ununuzi
Vyakula vyote ni vile vinauzwa, kununuliwa, na kuliwa karibu na hali yao ya asili iwezekanavyo. Vyakula vyote vimepitia usindikaji mdogo au uboreshaji iwezekanavyo, na sijaongeza mafuta na ladha. Hii inaruhusu vyakula kubaki na lishe yao nyingi, na kwa hivyo, kuwa na kiwango kikubwa cha virutubishi kuliko vyakula vya kusindika.
- Jamii ya vyakula vyote kwa ujumla ni pamoja na matunda na mboga, nafaka, kunde, na hata vyakula vyenye wanga (kama viazi) na protini (kama nyama ya kuku au kuku) wakati hizi zinatayarishwa bila kusindika au kukaanga kwa kina.
- Mikate ya nafaka nzima ni mfano wa chakula chenye mnene wenye virutubisho vingi, kwani nafaka zao hazijashughulikiwa na mikate mingine. Mkate huu ni wenye afya zaidi kuliko mkate mweupe wa kawaida: ingawa ina idadi sawa ya kalori, ina virutubisho vingi zaidi.
Hatua ya 5. Tumia urari wa vyakula vyenye virutubishi
Wakati wa kupanga lishe yako karibu na vyakula vyenye ulaji mkubwa wa virutubisho, kumbuka kuwa ni muhimu kutumia aina anuwai ya virutubisho. Kula vyakula ambavyo vitakupa mchanganyiko mzuri wa virutubisho kila siku; hii itakuruhusu kutumia chakula kimoja kulipa fidia upungufu wa virutubisho wa mwingine. Kula vyakula vyote kutoka kwa vikundi anuwai - nafaka, matunda, mboga, na protini - itakusaidia kuongeza ulaji wa lishe wakati unapunguza kalori.
- Unaweza kujikuta ukijadili kati ya vyakula na nguvu tofauti za lishe: kwa mfano, ambayo ina vitamini A nyingi lakini vitamini D chini, na nyingine ambayo ina vitamini C na chuma. Kama kanuni ya jumla, chagua vyakula vyenye viwango vingi vya virutubisho.
- Pia zingatia kalori: ikiwa chakula hutoa virutubishi anuwai lakini ina mamia ya kalori, wiani wake wa virutubisho unaweza kuwa chini.
Sehemu ya 2 ya 3: Kukataa Vyakula na Uzito wa Asili wa virutubisho
Hatua ya 1. Epuka vyakula vyenye mafuta mengi
Mwili wako unahitaji mafuta kwa kiasi, lakini mafuta yaliyojaa sio chaguo nzuri. Mafuta yaliyojaa hayana lishe bora isipokuwa kalori. Vyakula vilivyo na mafuta mengi huwa na kiwango kidogo sana cha virutubisho.
Chagua vyakula visivyo na mafuta inapowezekana. Hii haimaanishi kuwa mafuta yote hayana afya, lakini kupunguza mafuta kwenye vyakula pia kutapunguza yaliyomo kwenye kalori, na kwa hivyo kuboresha uwiano wa virutubisho kwa kalori
Hatua ya 2. Epuka vyakula vyenye kiwango kikubwa cha sukari ya sodiamu na iliyosafishwa
Dutu hizi hazina thamani ya lishe na zinaongeza tu kalori zisizofaa. Hii hupunguza sana kiwango hiki cha lishe ya vyakula. Vyakula vyenye sukari nzito, vyenye virutubisho kidogo hutoa kile kinachojulikana kama "kalori tupu": kalori bila thamani ya lishe. Soda na chips za mahindi, kwa mfano, ni kati ya vyakula vilivyo na kiwango kidogo cha lishe.
Vyakula vilivyosindikwa huwa na kiwango kikubwa cha sodiamu na sukari, na kwa ujumla vina lishe ya chini sana na kwa hivyo wiani wa lishe duni
Hatua ya 3. Kula nyama kidogo
Bidhaa za nyama zina protini nyingi (na kwa hivyo zina kalori nyingi) na nyingi zina mafuta mengi pia. Kwa hivyo, punguza ulaji wako wa nyama kila inapowezekana. Chakula cha baharini kama kamba na lax (na samaki wengine) wana kiwango kikubwa cha virutubisho kuliko nyama zingine. Nyama nyekundu haswa, pamoja na nyama ya nyama na nyama ya nguruwe, zina mafuta yaliyojaa na mara nyingi huwa na kalori nyingi. Hiyo ilisema, fikiria kula nyama nyekundu mara kwa mara kama chanzo kizuri cha protini, chuma, na asidi zote muhimu za amino.
Kwa kuwa utapunguza nyama kwa madhumuni ya kuongeza wiani wa virutubisho, utahitaji kutafuta njia zingine za kutumia protini kamili ili lishe yako kwa jumla isiumie. Zingatia kula maharagwe (maharagwe ya figo yana virutubisho), boga, na mboga zingine zenye protini nyingi
Sehemu ya 3 ya 3: Kula Vyakula vyenye mnene
Hatua ya 1. Jenga lishe yako karibu na vyakula vya kikaboni
Vitu hivi vya chakula-hasa huzalisha-vitakuwa na virutubisho vingi, pamoja na vitamini C na vitamini D, na vyenye kalori chache sana. Kale, mboga ya collard, wiki ya haradali, na watercress ni kati ya vyakula vyenye virutubisho vingi zaidi. Kila moja ya vyakula hivi ina 1, 000 kwa kiwango cha wiani wa virutubisho vya Fuhrman.
Mazao ya kikaboni pia yana faida zingine za kiafya, kwa kuwa haijatibiwa na dawa za wadudu. Faida hizi za kiafya hutumika kwa zaidi ya mazao tu, na ni pamoja na nyama
Hatua ya 2. Nunua bidhaa za mazao yaliyopandwa hapa nchini
Mbali na kununua na kuteketeza vitu vya chakula vya kikaboni, ni muhimu kwa wiani wa virutubisho kununua chakula ambacho kimelimwa kienyeji na kimevunwa mpya. Inachukua siku-mara nyingi siku au hata wiki-kwa bidhaa kusafirishwa kati ya miji na kwenye safu za serikali, na vyakula hupoteza utajiri wao wa lishe wakati huu. Walakini, vyakula vilivyolimwa kienyeji na vilivyovunwa hivi majuzi vitahifadhi virutubishi vingi.
- Vyakula vya kikaboni mara nyingi ni kati ya zile zinazosafirishwa umbali mkubwa kutoka mahali pao pa mavuno hadi mahali zinauzwa. Kabla ya kununua chakula kikaboni katika duka la vyakula, angalia lebo: ikiwa imeingizwa kutoka kwa majimbo kadhaa mbali, tafuta chaguo zaidi la karibu.
- Soko la mkulima ni mahali pazuri kupata mazao ya kikaboni na yaliyopandwa ndani.
Hatua ya 3. Jumuisha lishe nyingine nzito, matunda na mboga nyepesi
Vyakula vingi vyenye virutubisho vingi huzaa na matunda, kwani hizi zina virutubisho na zina kalori chache. Panga kuingiza hizi nyingi kwenye lishe yako iwezekanavyo. Mazao mengine yenye virutubishi ni pamoja na mboga za majani (haswa mchicha na lettuce ya romaini), broccoli, artichokes, na kabichi.
