Lishe ya ketogenic (pia inajulikana kama "ketosis ya lishe") ni chakula chenye mafuta mengi, protini ya kutosha, chakula chenye wanga kidogo. Kwenye lishe ya ketogenic, ubongo wako hutumia ketoni (bidhaa ya kimetaboliki inayowaka mafuta) kwa mafuta, badala ya sukari. Kwa kuwa wanadamu wanaweza kuchoma sukari au ketoni kwa nishati, mabadiliko haya yanawezekana kufanywa, ingawa kuna ubishani unaozunguka lishe ya ketogenic kuhusu ufanisi wao na faida ya kiafya. Ketosis huweka mwili wako katika "kufunga" au kimetaboliki ya njaa, na kwa hivyo inahimiza kupoteza uzito kwa kuchoma akiba ya mafuta. Wakati mabadiliko ya lishe ya ketogenic inaweza kuwa ngumu mwanzoni, unapaswa kuanza kuona matokeo baada ya wiki chache.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kuanzia Lishe ya Ketogenic
Hatua ya 1. Ongea na daktari wako
Ingawa lishe ya ketogenic imewekwa katika ukweli wa matibabu na lishe, hakuna maoni ya ulimwengu wote katika jamii ya matibabu kuwa lishe hiyo ni nzuri kwa kupunguza uzito. Daktari wako wa kibinafsi ataweza kukushauri ikiwa lishe hiyo inafaa kwako wewe mwenyewe.
- Vyanzo vingine huona lishe ya ketogenic kama njia bora ya kukabiliana na dalili za magonjwa fulani - kama kifafa - badala ya lishe ya kupunguza uzito.
- Ikiwa una mjamzito au mgonjwa wa kisukari, fanya kazi na daktari wako ili waweze kufuatilia na kurekebisha dawa zako wakati unafuata lishe hii.
- Watu wenye ugonjwa wa figo, kama shinikizo la damu, wanaweza kupata shida na lishe yenye protini nyingi.
Hatua ya 2. Tambua hatari zinazowezekana za lishe ya ketogenic
Chakula cha ketogenic - na kuweka mwili wako katika ketosis kwa ujumla - huleta hatari kwa mtu yeyote ambaye anaugua shida ya moyo au figo. Ikiwa uko katika hatari ya ugonjwa wa moyo au ugonjwa wa figo, epuka lishe ya ketogenic.
- Lishe ya ketogenic inataja kiwango cha wastani cha protini, na mafuta mengi.
- Lishe ya ketogenic pia itaongeza shida kwa figo zako. Vyakula vyenye protini huongeza kiwango cha kalsiamu kwenye mkojo wako. Hii, kwa upande mwingine, inaweza kuchochea figo zako na kusababisha ukuzaji wa mawe ya figo.
Hatua ya 3. Anza na lishe ya jumla ya wanga-chini kama Atkins ili kujipunguzia ketosis ya lishe
Lishe ya Atkins ni nzito kwa mafuta na protini, chini ya wanga, na itahimiza mwili wako kuchoma ketoni kwa nguvu. Atkins ni "ardhi ya kati" inayofaa kati ya lishe ya kawaida (mara nyingi ina wanga nyingi) na lishe ya protini ya chini ya ketogenic.
Hatua hii ni ya hiari, lakini inaweza kufanya kipindi cha mpito kuwa lishe ya ketogenic iwe rahisi
Hatua ya 4. Mahesabu yako "macronutrients
” Macronutrients ni virutubisho ambavyo mwili wako unahitaji kwa idadi kubwa, na hutoa nishati kwa njia ya kalori. Kuhesabu ulaji wako wa macronutrient utakuwezesha kuona viwango vya sasa vya matumizi ya mafuta. Ukiwa na habari hii, unaweza kuamua jinsi ya kupunguza matumizi ya wanga na protini, na kuongeza matumizi ya mafuta.
- Kuna aina tatu za macronutrients: mafuta, protini, na wanga. Mafuta hutoa kalori zaidi kwa gramu kuliko protini au wanga.
- Kuna mahesabu mengi ya macronutrient yanayopatikana mkondoni. Utahitaji kuingiza urefu wako, uzito, mazoezi ya kila siku, na habari ya lishe.
Alama
0 / 0
Jaribio la Sehemu ya 1
Ni wakati gani unapaswa kuepuka kujaribu lishe ya ketogenic?
Ikiwa una mjamzito.
Sio kabisa! Hata ikiwa una mjamzito unaweza kufanikiwa kutekeleza lishe ya keto. Ongea na daktari wako kabla ya kuanza kuhakikisha bado unapata virutubisho unavyohitaji. Chagua jibu lingine!
Ikiwa uko katika hatari ya kupata ugonjwa wa moyo.
Hasa! Ikiwa uko katika hatari ya kupata ugonjwa wa moyo au figo, usianze lishe ya keto. Lishe hii itasumbua moyo wako na figo zako, ambazo zinaweza kusababisha shida kubwa ikiwa tayari uko hatarini. Soma kwa swali jingine la jaribio.
Ikiwa uko kwenye lishe ya Atkins.
La! Kweli, kuanza lishe ya Atkins ni njia nzuri ya kubadilisha kutoka lishe yako ya kawaida hadi keto. Sio lazima kuanza lishe ya Atkins kwanza, lakini ikiwa tayari unayoifanya, unaweza kuwa tayari zaidi kwa lishe ya keto. Chagua jibu lingine!
Ikiwa una ugonjwa wa kisukari kabla.
Sio lazima! Ikiwa una ugonjwa wa kisukari au kabla ya ugonjwa wa kisukari, unapaswa kuzungumza na daktari wako kabla ya kuanza lishe ya keto, lakini sio wazo mbaya kwako. Wewe na daktari wako mtaweza kuweka mpango wa kuanzisha lishe hii kwa njia salama na salama. Jaribu tena…
Unataka maswali zaidi?
Endelea kujijaribu!
Sehemu ya 2 ya 3: Kurekebisha Lishe yako
Hatua ya 1. Kula kiasi cha gramu 20 au 30 za wanga kila siku
Ikiwa unaamua - kupitia kikokotoo cha macronutrient - kwamba kwa sasa unakula zaidi ya gramu 30 za wanga kila siku, tafuta njia za kupunguza ulaji wako wa wanga. Ni muhimu kuzuia wanga kwenye lishe ya ketogenic, kwani wanga hubadilika kuwa glukosi, ambayo huzuia mwili wako kuwaka ketoni za nishati.
- Unapaswa kupokea tu kuhusu 5-10% ya kalori zako za kila siku kutoka kwa wanga, kwa kula gramu 20 hadi 30 kwa siku.
- Zingatia kupata carbs zako kupitia wiki ya saladi na mboga zisizo na wanga tu.
- Epuka vyakula vizito vya wanga kama tambi na mkate.
Hatua ya 2. Kula ounces 2 - 8 za protini mara kadhaa kwa siku
Protini ni sehemu ya lazima ya lishe yako, na bila protini, utakuwa na nguvu kidogo sana. Unaweza pia kuhisi njaa au kukuza hamu ya chakula kwa siku nzima. Walakini, protini nyingi itapunguza athari za kupoteza uzito wa lishe ya ketogenic.
- Unapaswa kulenga kula karibu 25 - 30% ya kalori zako za kila siku kutoka kwa protini.
- Kiasi cha protini unachokula kitatofautiana kulingana na ni protini ngapi unahitaji kama mtu binafsi. Hii mara nyingi imefungwa kwa mtindo wa maisha, iwe ni ya kazi au ya kukaa tu.
Hatua ya 3. Kula mafuta yenye afya na milo yako yote
Mafuta ni jiwe la msingi la lishe ya ketogenic, na itahimiza mwili wako kuchoma ketoni za mafuta kwa mafuta. Kawaida, kalori kutoka kwa mafuta inapaswa kuwa na 80 - 90% ya chakula chako. (Walakini, huwezi kula mafuta bila kikomo kwenye lishe ya ketogenic; kalori bado zinaweza kuongeza na kusababisha kuongezeka kwa uzito.) Mifano ya vyakula vyenye mafuta ni pamoja na:
- Siagi ya kikaboni na mafuta ya nguruwe
- Mafuta ya nazi
- Kupunguzwa kwa mafuta kwa nyama hai, iliyolishwa kwa nyasi.
- Viini vya mayai na cream kamili ya mafuta
- Mayonnaise ya kujifanya
- Mchoro mzito wa cream na jibini la cream
- Parachichi na Bacon
- Karanga na siagi za karanga
Hatua ya 4. Usisisitize sana juu ya kalori
Tofauti na lishe zingine nyingi za kupunguza uzito, hauitaji kuweka wimbo kamili wa idadi ya kalori kwenye sahani unazokula wakati wa lishe ya ketogenic. Kwa kuwa lishe ya ketogenic inapunguza hamu ya chakula kwa siku nzima, labda hautahamasishwa kula kalori nyingi hata hivyo.
- Ikiwa unataka kufuatilia kalori zako, tumia uvunjaji ufuatao kama mwongozo (ukidhani kuwa utatumia kalori 1, 500 kwa siku):
- Kalori 1, 050 kutoka kwa mafuta
- Kalori 300 kutoka protini
- Kalori 150 kutoka kwa wanga
Hatua ya 5. Kaa unyevu
Mara tu mwili wako uko kwenye ketosis, figo zako zitaanza kutoa maji ya ziada ambayo mwili wako ulikuwa ukihifadhi. Maji haya yaliyohifadhiwa ni matokeo ya lishe yenye kiwango cha juu, na mara tu unapopunguza ulaji wako wa wanga, uhifadhi wa maji utapungua pia.
- Kama matokeo, unaweza kuhitaji kuongeza ulaji wako wa maji wa kila siku ili kuepuka maji mwilini.
- Maumivu ya kichwa na misuli ya misuli ni ishara ya upungufu wa maji mwilini. Unaweza pia kuhitaji kuongeza ulaji wa madini, haswa chumvi na magnesiamu, kwani hizi hupotea wakati mwili wako unapoondoa maji yaliyohifadhiwa.
Alama
0 / 0
Jaribio la Sehemu ya 2
Je! Ni vyakula gani utakula zaidi kwenye lishe ya keto?
Protini
Sio kabisa! Protini zinapaswa kuunda karibu 25-30% ya kalori zako za kila siku kwenye lishe ya keto. Weka ulaji wako wa protini kwa kiwango cha shughuli unazofanya kwa siku. Protini ya kutosha haitakufanya uvivu na uchovu, lakini protini nyingi zinaweza kusababisha kuongezeka kwa uzito. Chagua jibu lingine!
Karodi
La! Kwenye lishe ya keto, unataka kuzuia wanga. Karibu 5% ya lishe yako inapaswa kuwa na wanga. Nadhani tena!
Mafuta
Kabisa! Mafuta yanapaswa kuwa juu ya 80-90% ya lishe yako. Bado utahitaji kuzingatia kile unachokula, kwa sababu mafuta yasiyokuwa na kikomo bado yanaweza kusababisha uzani, hata kwenye lishe ya keto. Soma kwa swali jingine la jaribio.
Unataka maswali zaidi?
Endelea kujijaribu!
Sehemu ya 3 ya 3: Kupunguza Uzito kwenye Lishe yako
Hatua ya 1. Tumia mita ya ketone kupima ikiwa uko kwenye ketosis
Mita ya ketone itapima sampuli ndogo ya damu yako, itahesabu sukari yako ya damu, na itakujulisha ikiwa mwili wako uko kwenye ketosis.
- Mita kadhaa za ketone hujaribu mkojo badala ya damu; hata hivyo, kupima damu yako ni sahihi zaidi kuliko kupima mkojo wako.
- Mita za Ketone zinauzwa kwa kawaida katika maduka ya dawa, na pia mkondoni.
- Ikiwa uko katika ketosis, mwili wako utachoma akiba yake ya mafuta, na utaanza kugundua kupoteza uzito.
Hatua ya 2. Angalia dalili za ketosis (pia inajulikana kama "keto flu")
Ndani ya siku tatu hadi saba za kuanza lishe, unaweza kuona dalili kama: pumzi kali au mkojo; kichefuchefu kidogo; nishati ya juu na uwazi wa akili; uchovu; au kupungua hamu ya kula bila tamaa yoyote.
- Ikiwa dalili hizi hudumu zaidi ya wiki moja, au kuongezeka kwa ukali, unapaswa kutembelea daktari wako. Kichefuchefu kali kinaweza kusababisha kutapika na maji mwilini, ambayo hayana afya wakati yanaendelea kwa siku nyingi.
- Dalili nyingi hizi zitatoweka mara tu utakapobadilishwa keto.
- Uchunguzi huu wa dalili unaweza kufanywa badala ya upimaji, ikiwa una mdogo wa kifedha au hautaki kupima damu yako au mkojo.
Hatua ya 3. Angalia kuwa afya yako imeimarika (baada ya wiki chache)
Hii inapaswa pia kuambatana na kupoteza uzito, na uvimbe wowote au uvimbe ambao ulikuwa umepata hapo awali utakuwa umeboresha sana.
- Mapishi ya Ketogenic yanapatikana kwa urahisi mkondoni. Tafuta mkondoni kwa tovuti anuwai za kupendeza.
- Tafuta katika Pinterest (au programu zinazofanana) kwa mapishi mazuri ya ketogenic.
- Mapishi ya kawaida ni pamoja na dawati tajiri za "mafuta ya bomu", sandwichi za chini za kaboni, na chakula chepesi na parachichi na lax.
Alama
0 / 0
Jaribio la Sehemu ya 3
Ukweli au Uongo: Dalili za homa ya Keto inapaswa kudumu wakati wote unapokuwa kwenye lishe ya keto.
Kweli
La! Ikiwa huruma yako ya keto inadumu kwa zaidi ya wiki moja, mwone daktari. Unaweza kuhisi kichefuchefu, uchovu, au pumzi kali au mkojo wakati wa homa ya keto. Jaribu tena…
Uongo
Ndio! Ikiwa dalili zako za homa ya keto hudumu kwa muda mrefu zaidi ya wiki, unahitaji kuonana na daktari ili ufanye vipimo kadhaa na uzingatia ikiwa lishe ya keto ni sawa kwako. Dalili za homa ya Keto inapaswa kutoweka baada ya kubadilishwa keto. Soma kwa swali jingine la jaribio.
Unataka maswali zaidi?
Endelea kujijaribu!
Orodha za Vyakula vya Kula na Kuepuka na Mpango wa Chakula cha Wiki
Vyakula vya Kula kwenye Lishe ya Ketogenic
Vyakula vya Kuepuka kwenye Lishe ya Ketogenic
Mfano wa Mpango wa Chakula cha Wiki kwa Mlo wa Ketogenic
Vidokezo
- Tofauti kati ya lishe hii na lishe ya jumla ya kiwango cha chini ya carb ni kwamba lishe yenye kiwango cha chini cha wanga kwa ujumla inakuza protini nyingi. Lakini, kwa watu wengine, protini nyingi mwanzoni huanza kubadilisha kuwa glukosi na hupunguza kupoteza uzito. Lishe yenye wastani wa protini, yenye mafuta mengi hufanya kazi bora kwa kupoteza uzito katika visa hivi.
- Watu wengine hufanya Fat haraka ili kuanza chakula chao cha ketogenic. Fanya hivi tu ikiwa tayari unafuata programu ya carb ya chini.
- Fikiria lishe ya ketogenic haswa ikiwa wewe ni: mgonjwa wa kisukari, ana hypoglycemic, ana upinzani wa insulini, ikiwa unapata uzito katika eneo lako la tumbo, au ikiwa unapata uzito kwenye kalori ya kawaida, lishe yenye mafuta kidogo.
- Lishe ya ketogenic imeonyeshwa ili kupunguza dalili za kifafa kwa watoto.
- Lishe ya ketogenic pia inaweza kukupa nguvu zaidi na kukusaidia kuzingatia kwa muda mrefu.
Onyo
- Ketosis ya lishe haipaswi kuchanganyikiwa na ketoacidosis, hali hatari ya kisukari.
- Unaweza kupata upotezaji wa nywele wakati unapoanza lishe ya Ketogenic. Hii ni kwa sababu mwili wako unarekebisha mabadiliko ya lishe yako. Wasiliana na daktari ikiwa upotezaji wa nywele wako unaendelea baada ya miezi 3 kwenye lishe hii.
- Uzito unaweza kutokea baada ya kuacha lishe ya keto. Ili kuizuia, lazima uache chakula cha keto polepole na ulete tena wanga kwa hatua.
