Detoxes ya lishe, kusafisha juisi na lishe ya kusafisha mwili imekuwa maarufu sana katika miaka ya hivi karibuni. Wakati kuna faida nyingi za kusafisha lishe yako na kuzingatia vyakula vyenye afya, detoxes nyingi za lishe au utakaso sio salama na sio afya. Wataalam wa afya wanaonya kuwa aina hizi za bidhaa zinaweza kuwa hatari (haswa ikiwa zinafuatwa kwa muda mrefu). Wanaweza kusababisha kuvunjika kwa misuli, usawa wa elektroliti na upungufu wa virutubisho. Kwa kuongeza, uzito mwingi uliopotea kwenye programu hizi ni uzito wa maji, sio mafuta. Mara tu unapoacha kusafisha na kurudi kula kawaida, ni kawaida kurudisha uzito uliopotea. Badala ya kufuata mpango wa kusafisha uzito, safisha lishe yako, kuwa na bidii na shika tabia mbaya.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 2: Kusafisha Lishe yako
Hatua ya 1. Jaza vyakula vyenye nyuzi nyingi
Matunda na mboga ni vikundi viwili vya chakula ambavyo ni sehemu muhimu kwa utakaso na lishe bora. Wao ni matajiri katika vitamini, madini, antioxidants na nyuzi. Sifa hizi zote ni muhimu kwa lishe yenye afya na utakaso.
- Jumuisha sehemu moja hadi mbili ya tunda lenye nyuzi au mboga kwenye kila mlo. Hii itakusaidia kufikia miongozo ya chini ya huduma tano hadi tisa kila siku. Idadi ya huduma itatofautiana kulingana na umri wako na uzito; Walakini, pamoja na matunda na mboga zaidi inaweza kusaidia kuongeza kiwango cha virutubishi unachoweza kutumia kutoka kwao.
- Ugavi mmoja wa matunda kwa ujumla ni kipande kidogo cha matunda au karibu kikombe cha 1/2 kilichokatwa. Kutumikia mboga moja ni kikombe 1 au vikombe 2 vya majani ya majani.
- Moja ya sifa za kupendeza za utakaso wa lishe ya kaunta ni kwamba mara nyingi huwa na nyuzi nyingi. Wanaweza kukusafisha kutoka ndani na nje; Walakini, kuongeza matunda na mboga nyingi kunaweza kukupa nyuzi asili ya kutosha kwa faida sawa za utakaso.
- Zingatia matunda na mboga zenye nyuzi nyingi. Jumuisha angalau kutumikia moja ya vyakula hivi vyenye nyuzi kwenye kila mlo: cauliflower, broccoli, artichokes, mimea ya Brussels, matunda (kama raspberries, blueberries au blackberries), maapulo, au peari.
Hatua ya 2. Kula kijani kibichi kila siku
Mboga ya kijani kibichi, yenye majani yanajazwa na idadi kubwa ya virutubisho vyenye faida. Kula angalau sehemu moja au mbili ya aina hizi za vyakula kila siku inaweza kusaidia kusafisha lishe yako kwa kutoa nyuzi nyingi, antioxidants na virutubisho vingine. Hata walitajwa kuwa moja wapo ya vyakula bora vya "kupambana na saratani".
- Mbichi ya kijani inaweza kuliwa mbichi au kupikwa. Jaribu: kale, wiki ya haradali, mchicha, mboga za collard, bok choy, au chard ya Uswizi.
- Kijani cha giza kina virutubisho anuwai ikiwa ni pamoja na: Vitamini A, K, C, na E. Kwa kuongezea zina idadi kubwa ya folate (ambayo ni muhimu kwa kurudia na kutengeneza DNA) na carotenoids (wazo la kuzuia antioxidant kuzuia saratani).
- Kula kijani kibichi kilichochanganywa na mayai yaliyosagwa, saute na mafuta kidogo ya mzeituni na vitunguu saumu ya lishe au uitumie kwenye saladi.
Hatua ya 3. Kula bila kusindika, nafaka nzima
Nafaka 100% ni kikundi kingine cha chakula chenye utajiri mkubwa wa virutubisho. Zina protini, vitamini na pia ni chanzo kizuri cha nyuzi. Ikiwa una nia ya kusafisha na kuboresha lishe yako, badilisha chaguzi zako za nafaka kwa 100% ya nafaka nzima.
- Nafaka nzima hukupa faida nyingi. Chagua nafaka ambazo zimepitia kiwango kidogo cha usindikaji na zina viongezeo kidogo. Kwa mfano.
- Mifano mingine ya nafaka isiyosindikwa ni pamoja na: 100% ya tambi ya ngano, 100% mkate wa ngano, mchele wa kahawia, quinoa na shayiri.
- Ruka nafaka iliyosafishwa, iliyosindikwa. Baadhi ya nafaka, kama nafaka iliyosafishwa au iliyosindikwa, huongeza faida kidogo ya lishe kwenye lishe yako. Wanaweza kuwa na kalori nyingi, virutubisho vya chini na kukuza kuvimbiwa (kama ilivyo chini katika nyuzi). Badili nafaka kama mkate mweupe, mchele mweupe au tambi tupu kwa nafaka nzima.
Hatua ya 4. Chagua protini konda katika kila mlo
Utakaso mwingi wa lishe huzingatia matunda na mboga. Ingawa hii ina faida nyingi, ni muhimu pia kujumuisha vyanzo vya protini konda katika kila mlo.
- Protini inajaza na hukufanya ujisikie kuridhika kwa muda mrefu ikilinganishwa na vyakula kama matunda, mboga au nafaka. Kwa kuongeza, ni muhimu kusaidia kudumisha umetaboli wako na misuli.
- Huduma moja ya protini konda ni juu ya ounces 3-4. Jumuisha moja inayohudumia katika kila mlo au vitafunio. Mifano ni pamoja na: ounces 4 za kuku au nyama ya nyama konda, mayai mawili, kijiko 1 cha jibini lenye mafuta kidogo, kikombe cha 1/2 cha maziwa yenye mafuta ya chini au kikombe cha 1/2 cha kunde (kama maharagwe au dengu).
- Jumuisha vyanzo anuwai vya protini kwa siku na wiki yako yote. Kwa kuongeza, weka nyama nyekundu kwa kiwango cha juu cha kutumikia kila wiki.
- Kwa ujumla, wanawake wanahitaji 46 g ya protini kila siku na wanaume wanahitaji 56 g kila siku. Walakini, kiasi hiki kinaweza kuwa tofauti kulingana na umri wako, jinsia na kiwango cha shughuli.
- Ingawa protini ni muhimu, usizidi kupita kiasi. Utaweza kukidhi mapendekezo yako ya kila siku na huduma chache tu kila siku. Ikiwa una nia ya kusafisha na lishe bora, unapaswa kusisitiza matunda na mboga.
Hatua ya 5. Kula vyakula vilivyochacha zaidi
Vyakula vingine husaidia mmeng'enyo wako kwa kutoa mfumo wako wa GI na bakteria wenye afya na kinga. Vyakula vyenye mbolea vimekuwa maarufu zaidi na ni njia nzuri ya kuongeza bakteria hao "wazuri" kwenye lishe yako.
- Vyakula vilivyochomwa kujaribu ni pamoja na: kimchi, kombucha, kefir na sauerkraut. Ukubwa wa kutumikia hutofautiana kulingana na chakula. Soma lebo ya ufungaji na jaribu kuingiza sehemu moja hadi mbili ya vyakula vyenye afya vya kukuza utumbo kila siku.
- Vyakula vilivyochomwa pia vimetumiwa kusaidia kupunguza uvimbe, kuvimbiwa na maswala mengine madogo ya GI. Faida hizi zinaweza kusaidia kuunga mkono uamuzi wako kwa utakaso wa lishe.
- Vyakula vyenye mbolea pia vimeonyeshwa kukusaidia kuchimba na kunyonya virutubishi kutoka kwa vyakula vyako. Watasaidia mfumo wako wa GI kusindika chakula na kusonga taka haraka.
Hatua ya 6. Usisahau mafuta yenye afya
Ingawa unaweza kushawishiwa kuepuka chochote kinachoitwa "mafuta" unapojaribu kupunguza uzito, mafuta ni sehemu muhimu ya lishe yetu - ni nzuri kwa afya yako ya akili na mhemko; punguza hatari yako ya ugonjwa wa moyo, kiharusi, na saratani; kupunguza uchovu; na kusaidia kukuweka mkali kiakili. Mafuta yanapaswa kutumiwa kwa kiasi, na aina fulani za mafuta zinapaswa kuepukwa. Zingatia mafuta ya monounsaturated na polyunsaturated (kama yale yanayopatikana kwenye parachichi, karanga, mizeituni, samaki wenye mafuta, soya, na tofu) na epuka mafuta ya mafuta (yanayopatikana katika bidhaa zilizooka kama biashara, biskuti, keki, muffini, na buns za hamburger; vifurushi vya vifurushi vyakula kama crackers, popcorn ya microwave, pipi, na chips; vyakula vya kukaanga; bidhaa zilizochanganywa hapo awali kama mchanganyiko wa keki, mchanganyiko wa keki, au maziwa ya chokoleti; na chochote kilicho na mafuta yenye haidrojeni).
- Kuna mjadala kuhusu ikiwa mafuta yaliyojaa huanguka kwenye kitengo cha mafuta mazuri au mabaya. Fikiria kula kiwango cha wastani cha mafuta yaliyojaa (yanayopatikana kwenye nyama na maziwa) kutoka kwa vyanzo vya hali ya juu.
- Inashauriwa mtu kula migao mitatu hadi tisa ya mafuta yenye afya kwa siku.
- Ukubwa mmoja wa kutumikia ni sawa na: mafuta ya kijiko 1 (mzeituni, karanga, sesame, walnut, nk); 1/2 kijiko cha siagi ya karanga (asili, bila sukari iliyoongezwa); Vijiko 2 au ounce 1 ya parachichi; mizeituni nyeusi minane; Mizeituni 10 ya kijani; mlozi saba; korosho sita; karanga tisa; nusu nne za walnuts.
- Jaribu kula sehemu mbili za samaki mafuta kwa wiki.
- Tengeneza parachichi, karanga, na mizaituni kikuu cha lishe yako.
Hatua ya 7. Chakula kilichosindikwa
Punguza matumizi yako ya vyakula vilivyosindikwa sana. Vyakula hivi kwa ujumla ni kubwa zaidi katika sodiamu, sukari, mafuta na kalori jumla. Ikiwa ni pamoja na haya mara kwa mara inaweza kupunguza au kuzuia kupoteza uzito.
- Kuna anuwai ya usindikaji wa chakula. Epuka vyakula vilivyosafishwa sana na vilivyosindikwa sana kama vile: pipi na pipi; nyama iliyosindikwa kama bologna, sausage au bacon; keki za vitafunio na keki; nafaka; chakula kilichohifadhiwa; chips au crackers.
- Vyakula ambavyo vimechakatwa kidogo, lakini bado vinazingatiwa kuwa ni lishe bora kwa lishe yako ni pamoja na: matunda na mboga zilizohifadhiwa bila kitoweo kilichoongezwa, saladi iliyofungwa, matunda na mboga mboga zilizosafishwa kabla / zilizokatwa, maharagwe ya makopo na mboga bila msimu ulioongezwa na 100% kamili nafaka bila msimu ulioongezwa.
- Vyakula vilivyosindikwa sana vinaweza pia kuwa na vihifadhi vilivyoongezwa, ladha ya bandia, rangi au ladha ya maandishi.
- Ruka vyakula na sukari iliyoongezwa, sodiamu au ambayo inasindika sana. Shikilia vyakula vilivyosindikwa kidogo wakati wowote inapowezekana. Vyakula vilivyosindikwa sana havitakuza lishe inayosafisha lishe na inaweza tena kupunguza uzito wako.
Hatua ya 8. Kunywa maji mengi
Sehemu moja muhimu sana ya lishe ya kiafya na utakaso wa lishe ni kuhakikisha kuwa unatumia kiwango cha kutosha cha majimaji wazi, yasiyokuwa na sukari, yasiyo na kafeini. Mwili wako unahitaji kiasi cha kutosha kila siku ili kukaa na unyevu na kufanya kazi vizuri.
- Mwili wako unategemea unyevu wa kutosha kwa vitu anuwai ikiwa ni pamoja na: udhibiti wa joto la mwili, mzunguko, utumbo na kusafisha taka na sumu kutoka kwa mwili wako.
- Kanuni ya jumla ya kidole gumba ni kunywa glasi nane ya maji kila siku; Walakini, ikiwa unajaribu kusafisha mwili wako na kuboresha lishe yako, kunywa zaidi ya hiyo inaweza kuwa na msaada. Kiasi halisi cha maji unayohitaji kila siku inategemea umri wako, uzito, jinsia na kiwango cha shughuli.
- Maji safi ni chaguo dhahiri la kukuwekea maji, lakini kumbuka kuna maji yanayopatikana katika vinywaji vingine na hata vyakula vyako. Maziwa, chai, na kahawa vyote vina maji (ingawa unafanya usafi, unapaswa kushikamana na chai na kahawa iliyokatwa).
- Pia fikiria kuanza asubuhi yako na glasi ya maji moto ya limao. Masomo machache yanaonyesha kuwa hii hufanya kama diuretic nyepesi na asili. Hii inaweza kusaidia kupunguza uvimbe.
- Epuka pombe zote, vinywaji vyenye sukari na kafeini. Ikiwa unafanya usafishaji wa lishe, zingatia tu maji safi. Laza pombe, vinywaji vyenye sukari / tamu na vinywaji vyenye kafeini.
Sehemu ya 2 ya 2: Kusafisha Tabia zingine za Maisha
Hatua ya 1. Fanya miadi na daktari wako
Kabla ya kufanya mabadiliko makubwa ya lishe au mtindo wa maisha ni muhimu kuangalia na daktari wako wa kawaida. Waambie juu ya hamu yako ya kupoteza uzito na kutumia kusafisha lishe ili kusaidia kufikia lengo lako.
- Uliza ikiwa kuna virutubisho ambavyo unapaswa kukaa mbali na ambavyo haviwezi kupendekezwa na dawa zako za sasa au hali ya kiafya.
- Pia muulize daktari wako ikiwa ana mapendekezo yoyote ambayo yanaweza kufaa kwa historia yako maalum ya afya na matibabu. Wanaweza kukupa vidokezo juu ya wapi kuanza na lishe mpya au kusafisha lishe.
Hatua ya 2. Chukua nyongeza ya probiotic
Kama vyakula vilivyochachwa, virutubisho vya probiotic vinaweza kusaidia kuboresha mmeng'enyo wako na kupunguza maswala madogo ya kumengenya (kama kuvimbiwa au kutokwa).
- Kuchukua kiboreshaji cha probiotic kunaweza kusaidia kuongeza bakteria inayofaa kwenye lishe yako. Aina hizi za virutubisho zitasaidia haswa kwa wale ambao sio shabiki wa vyakula ambavyo vina probiotics au bakteria iliyoongezwa au vyakula vichachu. Nyingi ya virutubisho hivi haina harufu, haina ladha na ni rahisi kuchukua.
- Kuna anuwai ya virutubisho vya probiotic kwenye soko leo. Wanakuja katika vidonge vya kutafuna, vidonge, poda na vimiminika. Chagua aina ya nyongeza inayofaa kwako.
- Pia, chagua kiboreshaji kilicho na angalau CFU bilioni 5 kwa huduma. Aina za bakteria katika kiboreshaji pia ni muhimu. Sio kila shida imethibitishwa kuonyesha faida zinazowezekana za kiafya. Walakini wote Saccharomyces Boulardii Lyo na Lactobacillus Rhamnosus GG wameonyeshwa kuwa na faida.
Hatua ya 3. Chukua virutubisho vya nyuzi
Fiber ya kutosha ni muhimu kwa lishe bora. Kwa kuongezea, nyuzi zinaweza kusaidia usafishaji wa lishe kwa kuboresha utumbo na kasi.
- Kwa ujumla, mapendekezo ya ulaji wa nyuzi ni 25 g kwa wanawake na 38 g kwa wanaume.
- Kwa ujumla, unapaswa kujaribu kutumia kiwango kinachopendekezwa kila siku cha nyuzi kutoka kwa vyanzo vya asili kama matunda, mboga na nafaka. Vyakula hivi sio tu vinakupa kiwango kizuri cha nyuzi, lakini pia vina virutubisho vingine muhimu.
- Vidonge vya nyuzi vinaweza kununuliwa kwa aina anuwai pamoja na poda, kibao kinachoweza kutafuna na kibonge.
- Kumbuka, idadi kubwa ya nyuzi inaweza kuwa mbaya na kusababisha shida ya GI isiyohitajika na malaborption ya virutubisho. Daima ongeza nyuzi kwenye lishe yako polepole, kwa siku chache. Pia, hakikisha kunywa maji mengi kusaidia nyuzi kupita kwenye mfumo wako wa GI kwa urahisi. Hii itasaidia kuzuia athari zisizohitajika.
Hatua ya 4. Zoezi mara kwa mara
Mazoezi ya kawaida na ya kawaida ya mwili ni sehemu ya kupongeza ya kupunguza uzito. Ongeza kwenye mazoezi ili kusaidia kuongeza uzito wako na utakaso wako wa lishe.
- Itasaidia kuchoma kalori, kukupa nguvu, kusaidia mawazo mazuri na kusaidia kuweka mfumo wako wa GI kawaida.
- Lengo la angalau dakika 150 ya shughuli za aerobic kila wiki na dakika 40 ya mafunzo ya nguvu. Wakati wa ziada unaotumiwa kufanya mazoezi kunaweza kusaidia kuongeza kupoteza uzito, kuboresha zaidi hali za kiafya na viwango vya usawa.
- Pia fikiria kuongeza katika mazoezi ya kupumzika zaidi, ya utakaso kama yoga au tai chi. Hizi ni njia nzuri ya kuongeza shughuli za faida na kusaidia lishe ya utakaso na mtindo wa maisha.
- Kumbuka, ikiwa unatazama kalori, ukipunguza ulaji wako wa kila siku wa chakula au umebadilisha sana lishe yako kusaidia kusaidia utakaso wa lishe, unaweza kutaka kufikiria kurahisisha na mazoezi ya mwili. Shughuli kubwa au ya nguvu inahitaji kalori za kutosha (haswa kutoka kwa wanga na protini) na ikiwa unadhibiti ulaji wako, unaweza kuwa unakula vya kutosha kuunga mkono kiwango hiki cha shughuli.
Hatua ya 5. Kulala masaa saba hadi tisa kila usiku
Kupumzika vya kutosha kila usiku ni muhimu kwa afya yako kwa ujumla. Kwa kuongezea, kulala masaa yaliyopendekezwa saba hadi tisa kila usiku kunaweza kusaidia kuunga uzito mzuri na kupoteza uzito.
- Kulala vizuri ni muhimu sana kwa kupoteza uzito na usimamizi wa uzito. Kulala kunasimamia michakato anuwai, lakini muhimu zaidi ni kudhibiti njaa, shibe na uwezo wa mwili wako kutumia insulini vizuri.
- Ingawa usingizi sio mabadiliko ya lishe au kwa ujumla ni sehemu ya utakaso wa lishe, ina athari kama hiyo kwa afya na uzani, umuhimu wake hauwezi kupuuzwa.
- Ili kupata kiwango cha kulala kinachopendekezwa kila siku, tambua ni wakati gani unahitaji kwenda kulala ili kuingia angalau masaa saba usiku. Nenda kulala mapema, zima taa zote na vifaa vyote vya elektroniki ambavyo vinatoa mwanga na sauti (pamoja na smartphone yako). Inashauriwa pia kuweka vifaa vya elektroniki angalau dakika 30 kabla ya kulala, kwani taa inayotolewa kutoka kwa vifaa hivi inaweza kuchochea ubongo wako na kufanya iwe ngumu kulala.
Vidokezo
- Daima zungumza na daktari wako kabla ya kufanya mabadiliko yoyote ya lishe - haswa ikiwa unafikiria kusafisha lishe. Wataweza kukuambia kilicho salama na kinachofaa kwako.
- Kumbuka, mwili wako unauwezo wa kujitakasa, kutoa sumu mwilini na kujitakasa. Matendo ya ini na figo yako kama "safi" ya mwili wako na husaidiwa na bidhaa za utakaso wa kaunta au vyakula fulani.
