Hali ya kiafya kama ugonjwa wa celiac au unyeti wa gluten ni maswala sugu ambayo yanaweza kusababisha dalili mbaya za GI kama kuhara, tumbo la tumbo na maumivu, na kutapika, pamoja na upungufu wa virutubisho, ambayo husababisha upotevu wa mifupa, ugonjwa wa neva, kutokwa na damu ndani, shida ya ini, kibofu cha nduru, wengu, na shida za kuzaa. Ikiwa unayo moja ya hali hizi, njia pekee ya kudhibiti na kuzuia dalili kutokea ni kwa kufuata lishe isiyo na gluten. Ingawa kuna bidhaa nyingi zisizo na gluteni kwenye soko, nyingi pia zimejaa sukari, ambayo inaweza kukufanya unene, na haina nyuzi, virutubisho, vitamini, na madini. Badala yake, shikamana na matunda na mboga, nafaka nzima isiyo na gluten, kunde, protini konda, karanga na mbegu, maziwa yenye mafuta kidogo, na mafuta yenye afya.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kupunguza Uzito kwenye Lishe isiyo na Gluteni
Hatua ya 1. Ongea na daktari wako
Ikiwa unapata unene usiohitajika wakati unafuata lishe iliyoagizwa ya bure ya ugonjwa wa celiac au unyeti wa gluten, ni muhimu kuzungumza na daktari wako juu ya upotezaji wa uzito salama na unaofaa.
- Mara nyingi watu walio na hali hizi sugu hupata kupoteza uzito wakati hali zao hazisimamiwa vizuri. Hii kwa ujumla hufanyika kutoka kwa malabsorption kali ya kalori na virutubisho vingine pamoja na hofu ya kula vyakula.
- Mara tu hali hiyo ikiwa imesimamiwa na ngozi imerejeshwa kuwa ya kawaida, ni kawaida kupata uzito na hii inaweza kuwa ya faida; Walakini, kupata uzito kupita kiasi au kuongezeka uzito ambayo inakuweka kwenye kitengo cha uzito wa BMI sio faida.
- Ongea na daktari wako juu ya ni kiasi gani cha kupoteza uzito kitakachofaa kwako na uulize ni aina gani ya lishe au mipango ya kula itakuwa salama na inafaa kwa hali yako.
- Pia fikiria kuzungumza na mtaalam wa lishe aliyesajiliwa. Wataalam hawa wa lishe mara nyingi hujishughulisha na ugonjwa wa celiac na mzio mwingine na wanaweza kukusaidia kudhibiti hali yako wakati unapunguza uzito. Uliza daktari wako kwa rufaa au utafute mkondoni.
Hatua ya 2. Simamia kalori
Hata na hali kama celiac au unyeti wa gluten, njia bora ya kupoteza uzito ni kuzingatia ulaji wako wa kalori na kupunguza ulaji wako wa kalori kusaidia kuanza kupoteza uzito.
- Ili kupunguza uzito salama, kata kalori karibu 500 kwa siku. Hii ni muhimu sana ikiwa umepata upotezaji wa uzito usiofaa na hali hizi.
- Hii itasababisha kupoteza uzito wa pauni 1 hadi 2 kila wiki. Unataka kulenga kupunguza uzito polepole, polepole zaidi kuhakikisha unakula virutubishi vya kutosha kudumisha mwili wenye afya.
- Anza kwa kubainisha vyakula na vinywaji vyote unavyotumia katika siku ya kawaida na ujue jumla ya kalori unazokula.
- Ondoa 500 kutoka nambari hii kuamua lengo jipya la kalori ambalo litakusaidia kupunguza uzito. Usitumie chini ya 1, 200 au unahatarisha nyongo, uchovu uliokithiri, na athari zingine.
Hatua ya 3. Jaza protini konda na utengeneze
Ingawa inaweza kuonekana kama gluten iko katika anuwai ya vyakula - na ni - vyakula vingi kwa kweli haina gluteni. Protini nyingi, matunda na mboga mboga zina virutubishi na hazina gluteni.
- Protini ni muhimu kwa lishe yenye usawa na ya chini ya kalori. Inasaidia kupunguza uzito wa mafuta na kukufanya uridhike wakati wa mchana.
- Jumuisha sehemu moja au mbili ya oz ya protini konda kwa kila mlo. Chagua vyanzo anuwai vya protini zisizo na gluteni: dagaa, kuku, mayai, maziwa yenye mafuta kidogo, nyama ya nyama konda, maharagwe na karanga.
- Matunda na mboga nzima pia haina asili ya gluteni na ni sehemu muhimu ya lishe yako ya kupoteza uzito. Lengo la huduma 5 hadi 9 kila siku kukusaidia kufikia kiwango cha chini cha ulaji.
- Ingawa protini nzima, isiyosindika na iliyosindika kidogo, matunda na mboga kawaida huwa na gluteni ya 100%, kila mara huangalia mara mbili. Kwa mfano, mboga zilizohifadhiwa ambazo huja kwenye mchuzi au mchuzi zinaweza kuwa na saladi za gluten au zilizotengenezwa mapema zinaweza kuwa na gluten kwenye mavazi.
Hatua ya 4. Nenda kwa nafaka 100% isiyo na gluteni
Kuwa na ugonjwa wa celiac au unyeti wa gluten unaweza kukufanya ufikiri kwamba huwezi kuwa na nafaka au vyakula vilivyotengenezwa na nafaka. Walakini, kuna chaguzi nyingi za kitamu ambazo zinaweza kutumika kama mbadala zisizo na gluteni.
- Nafaka kama ngano, shayiri na rye na unga wake haukubaliwi na celiac au unyeti wa gluten. Kwa kuongezea, vyakula vilivyotengenezwa kutoka kwa nafaka kama mkate, pastas, muffins, waffles, nafaka, muffins za Kiingereza na vifuniko pia havitavumiliwa.
- Walakini, kuna nafaka ambazo hazina gluteni na zinaweza kufurahiya wasiwasi. Wengi wao pia ni 100% ya nafaka nzima na hutoa protini zaidi na nyuzi. Jaribu quinoa, mchele wa kahawia, mtama, amaranth, shayiri isiyo na gluten, mahindi, teff, unga wa karanga na buckwheat.
- Ikiwa unachagua kuwa na moja ya nafaka hizi au chakula kilichotengenezwa kutoka kwao, hakikisha kupima saizi ya sehemu inayofaa. Nenda kwa kikombe cha 1/2 au 1 oz kwa kutumikia. Ingiza tu huduma mbili hadi tatu kila siku kwani lishe yako nyingi na virutubisho vinapaswa kutoka kwa protini, maziwa, matunda na mboga.
Hatua ya 5. Vitafunio kwa busara
Wakati wowote unapojaribu kupoteza uzito, utahitaji kufuatilia ni kiasi gani unapiga vitafunio na wakati unapiga vitafunio. Kuwa mwangalifu na chaguzi za vitafunio na sehemu ili kuhakikisha unaendelea kupunguza uzito.
- Vitafunio vinaweza kuwa nyongeza nzuri kwa mpango wa kupoteza uzito au lishe. Wanaweza kukupa nguvu inayohitajika, risasi ya ziada ya lishe au kukubeba hadi chakula chako kilichopangwa baadaye.
- Walakini, vitafunio ambavyo vina kalori nyingi, mafuta na sukari sio chaguo bora. Shikamana na vitafunio ambavyo ni kalori 150 au chini ili uweze bado kukaa ndani ya lengo lako la kalori.
- Mawazo mazuri kwa vitafunio visivyo na virutubisho vyenye lishe ni pamoja na: yai ngumu iliyochemshwa, mtindi wazi na matunda, matunda yaliyokaushwa na karanga, au hummus na kukata mboga. Mikuki mbichi ya mboga na hummus, pesto, guacamole, au siagi ya almond pia hufanya vitafunio vingi.
- Vitafunio tu ikiwa unahitaji. Kwa mfano, kuwa na vitafunio kati ya milo 2 ambayo ni zaidi ya masaa 4 hadi 5 kando au pata kidogo kula kabla ya mazoezi ya muda mrefu. Jaribu kuzuia vitafunio kutoka kwa kuchoka au mafadhaiko.
Sehemu ya 2 ya 3: Kuepuka Vyakula visivyo na kalori nyingi
Hatua ya 1. Punguza chakula kisicho na gluteni
Eneo moja ambalo linaweza kusababisha kuongezeka kwa uzito na kalori za ziada zisizohitajika ni vyakula visivyo na sukari ambavyo vinasindika. Ingawa hufanya lishe isiyo na gluteni iwe rahisi kufuata, wanaweza kurudisha moto kwa urahisi.
- Gluteni (kutoka kwa nafaka kama ngano) hutoa mwili, unyoofu na utulivu kwa vyakula kama mkate, keki au nafaka. Bila hivyo, wazalishaji wa chakula wanahitaji kuweka viongeza ili kusaidia kudumisha muundo na ladha ya vyakula hivi visivyo na gluteni. Kama vile chakula hiki kinaweza kuwa, matokeo yake ni kwamba kawaida huwa na kalori nyingi, mafuta na viongeza vingine.
- Vyakula vya kawaida visivyo na gluteni ambavyo vinaweza kuwa na kalori nyingi ni pamoja na mkate, keki, chips, biskuti, muffins, granola au pizza.
- Soma kila wakati jopo la ukweli wa lishe kwenye vitu vyako visivyo na gluteni. Hakikisha unaona saizi ya kutumikia unayokusudia kula na ni kalori ngapi. Angalia mara mbili ili uone ikiwa hii inafaa katika mpango wako wa lishe.
Hatua ya 2. Kupika kutoka mwanzo
Kutokuwa na uwezo wa kula vyakula vyenye gluteni na pia kupunguza ulaji wako wa mbadala zisizo na gliteni inaweza kuwa ngumu.
- Mikate, pasta, waffles, nafaka, kanga, keki au pipi ni sehemu ya kawaida ya lishe ya watu wengi. Kuwa naepuka inaweza kuwa ngumu na sio kitu unachotaka kufanya.
- Kupika kutoka nyumbani na kutengeneza vitu kutoka mwanzoni kunaweza kukusaidia kujumuisha vyakula unavyopenda sana ukishikamana na lishe ya chini ya kalori na kudhibiti ugonjwa wako wa celiac au unyeti wa gluten.
- Maduka mengi huuza mchanganyiko wa kuoka bila gluteni. Haupaswi kuwa na wasiwasi juu ya kuchanganya unga fulani au kununua vitu vya kawaida au vya bei ghali.
- Mchanganyiko mwingi wa kuoka bila gluteni ni "madhumuni yote" na hubadilika sana kwa mapishi anuwai. Unaweza kutengeneza mkate, pancake au waffles au hata ganda la pizza.
- Pia, unapopika nyumbani, utajua haswa kinachoingia kwenye vyakula vyako na inaweza kupunguza sukari, mafuta na kalori jumla.
Hatua ya 3. Tengeneza swaps kwa vyakula vyenye gluteni
Ikiwa unataka kujiepusha na vyakula visivyosindika sana vya gluteni, lakini pia sio juu ya kuoka mbadala wewe mwenyewe, kuna ujanja mwingine kukusaidia.
- Badili mkate wako au vifuniko kwa vifuniko vya lettuce. Kwa kweli lettuce haina gluteni, lakini ina kalori kidogo na ni gari kubwa kwa nyama ya kupikia, saladi ya tuna au hummus na mboga.
- Badala ya tambi, jaribu kutumia spiralizer. Zana hii ya jikoni inageuza mboga kuwa tambi. Juu na mchuzi wa nyanya unaopenda na nyama za nyama zisizo na gluteni.
- Ikiwa una wasiwasi juu ya shayiri iliyochafuliwa kwa bakuli lako la asubuhi la oatmeal, jaribu kutumia quinoa iliyopikwa badala yake. Joto na maziwa ya ziada na matunda unayopenda, hii ni mbadala nzuri.
Sehemu ya 3 ya 3: Kusaidia Kupunguza Uzito na Mabadiliko ya Mtindo
Hatua ya 1. Ingiza shughuli za mwili
Na aina yoyote ya mpango wa kula chakula, ni muhimu kuunga mkono lishe yako ya kupunguza uzito na mazoezi ya mwili.
- Jumuisha kiwango cha kawaida cha shughuli za aerobic katika kipindi cha wiki. Lengo kwa dakika 150 za moyo kila wiki.
- Nenda kwa shughuli unazofurahiya unapofanya mazoezi. Jaribu kutembea, kukimbia, kutembea, kucheza, kuogelea au kutumia mashine za Cardio kwenye mazoezi yako ya karibu.
- Mbali na shughuli za moyo, pata siku 1 hadi 2 ya mafunzo ya nguvu pia. Hii inaweza kusaidia utunzaji wa uzito wa muda mrefu.
- Hakikisha kufanya mazoezi ya nguvu kwa muda wa dakika 20 na ujumuishe zoezi la kufanya kazi kila kikundi kikuu cha misuli.
Hatua ya 2. Dhibiti mafadhaiko
Sababu nyingine ambayo inaweza kuchangia kupata uzito au ugumu wa kupoteza uzito ni mafadhaiko. Wote ugonjwa wa celiac na unyeti wa gluten inaweza kuwa na wasiwasi kuwa na kusimamia.
- Ingawa watu wengine hupunguza uzito wakati wanapata shida, watu wengi hugundua kuongezeka kwa uzito na ugumu wa kupoteza uzito. Hii ni kwa sababu ya viwango vya juu vya homoni fulani mwilini mwako na hamu au hamu ya kula kupita kiasi, vitafunio na kula "kalori za kawaida" za kalori za kawaida.
- Dhibiti mafadhaiko sugu kwa kadri uwezavyo. Ikiwa unahisi kusisitizwa na hali yako ya kiafya, kuna vikundi vya msaada na mabaraza ambapo unaweza kupata msaada kutoka kwa wagonjwa wengine. Kwa kuongezea, muulize daktari wako au mtaalam wa lishe aliyesajiliwa kwa msaada wa ziada.
- Nje ya hapo, kuna shughuli zingine ambazo zinaweza kukusaidia kutuliza. Jaribu kutafakari, kuandika habari, kwenda kutembea, kusikiliza muziki au kuzungumza na rafiki au mwanafamilia.
Hatua ya 3. Pata usingizi wa kutosha
Kupiga gunia na kupumzika vya kutosha kila usiku ni muhimu kwa kupoteza uzito; Walakini, ni muhimu pia kwa uponyaji, ambayo ni jambo ambalo unaweza kuhitaji ikiwa unapona kutoka kwa ugonjwa kutoka kwa ugonjwa wa celiac au unyeti wa gluten.
- Ikiwa haupati usingizi wa kutosha kila usiku, inaweza kuwa ngumu zaidi kupoteza uzito. Uchunguzi unaonyesha kuwa ukilala chini ya masaa 7 kila usiku, una uwezekano mkubwa wa kuwa mzito kupita kiasi.
- Umeongeza kiasi cha "homoni ya njaa" wakati haulala kutosha. Unahisi njaa zaidi wakati wa mchana ambayo inaweza kukusababisha kula kupita kiasi.
- Lengo la angalau masaa 7 hadi 9 ya usingizi wa kupumzika kila usiku. Jaribu kulala mapema au kuamka baadaye ikiwa unaweza.
Vidokezo
- Daima sema na daktari wako juu ya kupoteza uzito kabla ya kufanya majaribio yoyote wewe mwenyewe.
- Usiepuke vyakula au vikundi vya chakula ikiwa hauna mzio au unyeti. Hakuna faida ya lishe kuzuia vyakula hivi isipokuwa kama una hali ya kiafya.
