Mwili wako hupata kalsiamu kutoka kwa chakula unachokula, na kirutubisho hiki ni muhimu kuweka mifupa yako na afya na kuzuia ugonjwa wa mifupa. Ikiwa unakula lishe yenye kalori ya chini kwa jaribio la kutoa pauni kadhaa, bado unahitaji kuhakikisha kuwa unapata kalsiamu ya kutosha. Ukosefu wa kalsiamu inaweza hata kufanya kupoteza uzito kuwa ngumu zaidi. Hii inaweza kuwa ngumu sana ikiwa uko kwenye lishe ya vegan au ikiwa hauna kuvumilia kwa lactose, kwani vyakula vya maziwa ndio njia rahisi ya kupata kalsiamu. Walakini, bado unaweza kufanikiwa kuongeza kalsiamu kwenye lishe yako ya kupoteza uzito kwa kula mboga nyingi za majani na vyakula vingine vyenye kalsiamu ambavyo havina mafuta na kalori nyingi.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kupata Kalsiamu kutoka kwa Bidhaa za Maziwa
Hatua ya 1. Nunua mafuta ya chini au maziwa ya skim
Rangi (karibu vikombe 2) vya maziwa ya skim ina kalori 190 tu, na kiwango cha juu cha kalsiamu kuliko maziwa yenye mafuta kamili. Maziwa ya skim yana 25 mg zaidi ya kalsiamu kuliko maziwa yote. Ikiwa unywa glasi tatu tu za maziwa ya skim kila siku (moja na kila mlo), utakuwa njiani kupata kalsiamu unayohitaji.
- Ikiwa una umri wa kati ya miaka 19 na 50, unahitaji angalau miligramu 1, 000 za kalsiamu kwa siku. Ongeza miligramu 200 zaidi kwa siku ikiwa una zaidi ya miaka 50. Kwa kuwa kuna miligramu karibu 300 za kalsiamu katika ounces 8 za maziwa ya skim, glasi tatu za aunzi 8 kwa siku zitakupa miligramu 900 za 1, 000 za kalsiamu unayohitaji.
- Ikiwa unajumuisha maziwa yenye mafuta kidogo katika lishe yako ya kupoteza uzito, sio tu utapata kalsiamu nyingi, lakini unaweza kupoteza uzito haraka zaidi kuliko ungefanya ikiwa ungeacha maziwa na bidhaa zingine za maziwa nje ya lishe yako.
- Ikiwa hauna uvumilivu wa lactose au hautumii bidhaa za maziwa, tafuta maziwa yasiyo ya maziwa kama maziwa ya soya au juisi ya machungwa ambayo yameimarishwa na kalsiamu.
Hatua ya 2. Kuwa na mtindi kama vitafunio
Mtindi ni chakula kikuu cha kupoteza uzito ambacho pia kinatokea kuwa chanzo muhimu cha kalsiamu. Ikiwa wewe sio shabiki wa mtindi wazi, unaweza kuongeza matunda, karanga, au matunda bila kupunguza faida za chakula hiki.
- Kwa mfano, ounce nane ya mtindi wa matunda ina takriban miligramu 345 za kalsiamu. Vitafunio viwili tu vya mtindi wakati wa mchana vitakupa zaidi ya nusu ya posho yako ya kila siku iliyopendekezwa ya kalsiamu.
- Soma lebo ya chakula kabla ya kununua mtindi ili kukagua kalori na kuongeza sukari. Mtindi mwingine ni kama dessert kwani imejaa sukari zilizoongezwa. Kwa mfano, Dannon Caramel Macchiato ana gramu 33 zilizoongezwa sukari. Shirika la Moyo la Amerika linapendekeza sio zaidi ya gramu 24 (vijiko 6) vya sukari iliyoongezwa kwa siku kwa wanawake na sio zaidi ya gramu 36 (vijiko 9) vya sukari iliyoongezwa kwa siku kwa wanaume.
- Ongeza karanga zilizo na kalsiamu nyingi kama mlozi ili kuongeza kuongeza kalsiamu unayopata kutoka kwa mtindi.
Hatua ya 3. Kula jibini lililokomaa
Ikiwa uko kwenye lishe, labda unafikiria jibini limezuiliwa. Walakini, jibini lililokomaa kama vile cheddar mzee na parmesan sio tu vyanzo vyema vya kalsiamu, zinaweza kukusaidia kupunguza uzito. Hakikisha tu kwamba unatazama saizi zako za kuhudumia. Kutumikia jibini ni ounces 1 hadi 1.
- Jibini hizi zinaweza kukusaidia kupoteza shukrani za uzito kwa kiwango kikubwa cha butyrate ya kemikali, ambayo kimsingi inarudisha kimetaboliki yako.
- Jibini la uzee kama vile Parmesan na Uswizi pia linaweza kuwa sawa kwako hata ikiwa hauna kuvumilia kwa lactose, kwani ina lactose kidogo sana.
- Jibini hizi ni rahisi kuongeza kwenye lishe yako ya kupunguza uzito. Kwa mfano, unaweza kuinyunyiza jibini iliyokunwa ya parmesan kwenye saladi ya wiki ya majani.
Hatua ya 4. Tumia maziwa badala ya maji kwa vinywaji au nafaka moto
Ikiwa hupendi kunywa maziwa, bado unaweza kuingiza maziwa kwenye lishe yako kwa kuichanganya na vinywaji vya papo hapo au vyakula kama oatmeal ambayo ungefanya na maji.
- Kwa mfano, unaweza kutumia maziwa ya skim na chokoleti ya moto papo hapo badala ya maji kwa kinywaji tajiri, cha creamier ambayo pia inakupa kalsiamu.
- Kwa kuwa maziwa yana msimamo tofauti kuliko maji, unaweza kuhitaji kucheza karibu na kiwango unachoongeza kuweka chakula au kinywaji chako kuwa nene sana. Walakini, na maziwa ya skim hakuna tofauti kubwa.
Njia 2 ya 3: Kula Vyakula vyenye Kalsiamu
Hatua ya 1. Kuwa na nafaka iliyoimarishwa na nafaka na juisi ya machungwa kwa kiamsha kinywa
Kuna kampuni nyingi zinazoongeza kalsiamu kwa nafaka za kiamsha kinywa na juisi ya machungwa, kwa hivyo hii inaweza kuwa njia rahisi ya kuongeza kalsiamu kwenye lishe yako ya kupoteza uzito kwanza asubuhi.
- Angalia lebo za lishe ili uhakikishe ni kalsiamu ngapi imejumuishwa katika huduma moja. Unaweza pia kupata habari ya mafuta na kalori hapo ili uweze kujua jinsi ya kuingiza vyakula na vinywaji vyenye kalsiamu kwenye lishe yako ya kupoteza uzito.
- Angalia habari ya lishe kwa kiwango cha sukari kwenye nafaka pia. Jaribu kupata iliyo na tarakimu moja.
Hatua ya 2. Chukua milo yako na mimea yenye kalsiamu na viungo
Kuna viungo vingi ambavyo ni vyanzo vyema vya kalsiamu. Ingawa labda hautatumia kiwango kikubwa, dawati la mimea yenye kalsiamu na viungo kama vitunguu, basil, na oregano vinaweza kukupa nguvu ndogo ya kalsiamu.
- Vitunguu na oregano ni mimea ya kawaida inayotumiwa kwenye michuzi ya Italia. Basil, thyme, rosemary, na parsley pia ni matajiri katika kalsiamu.
- Mdalasini ni chanzo kizuri cha kalsiamu na pia kukusaidia kupunguza uzito kwa kuzuia kuongezeka kwa uhifadhi wa mafuta. Nyunyiza mdalasini kwenye nafaka yako ya kiamsha kinywa, au ongeza kwenye chai yako ili kuongeza kalsiamu. Kijiko kimoja cha mdalasini kina 8% ya thamani yako ya kila siku ya kalsiamu.
Hatua ya 3. Vitafunio kwenye mlozi
Mlozi una kalsiamu zaidi kuliko karanga nyingine yoyote, na ni vitafunio vyema unapokuwa kwenye lishe ya kupunguza uzito. Karanga hizi pia zina protini nyingi, nyuzi, mafuta yenye afya, na virutubisho kama magnesiamu, manganese, na Vitamini E.
- Ounce moja tu ya lozi - kama karanga 22 - hutoa asilimia 8 ya posho yako ya kila siku iliyopendekezwa ya kalsiamu.
- Mbali na kuongeza kalsiamu, lozi pia zinaweza kusaidia kupunguza shinikizo la damu na mafuta mwilini, kupunguza hatari yako ya kupata ugonjwa wa kimetaboliki ambao utaingiliana na malengo yako ya kupunguza uzito.
- Wakati unaweza kula mlozi peke yao kama vitafunio, unaweza pia kunyunyiza mlozi uliopondwa kwenye mtindi wako au kwenye saladi yako ili kuongeza kalsiamu kwenye lishe yako ya kupoteza uzito.
Hatua ya 4. Nyunyiza mbegu za chia kwenye mtindi au nafaka
Mbegu za Chia ni chanzo kizuri cha kalsiamu na virutubisho vingine kadhaa ambavyo ni muhimu kwa mifupa yenye nguvu na yenye afya, kama fosforasi na magnesiamu. Ounce moja (gramu 28) ya kutumikia mbegu za chia hutoa 18% ya RDA ya kalsiamu.
- Kwa sababu mbegu za chia zina ladha ya bland peke yao, ni rahisi kuingiza kwenye lishe yako, kama vile kuzinyunyiza kwenye nafaka yako, mtindi, saladi, mboga, au mchele.
- Mbegu za Chia pia zinaweza kupunguza hatari yako ya ugonjwa wa moyo na kisukari cha Aina ya 2. Ikiwa unenepe kupita kiasi, tayari uko katika hatari kubwa ya kupata magonjwa haya, kwa hivyo mbegu za chia ni kamili kuchanganya kwenye lishe yako ya kupoteza uzito.
- Ikiwa unataka kuongeza mbegu za chia kwenye lishe yako, ni pamoja na vijiko 1.5 na lishe mbili. Kwa mfano, unaweza kunyunyiza mbegu za chia kwenye oatmeal yako kwa kiamsha kinywa, kisha uwaongeze kwenye saladi yako wakati wa chakula cha mchana.
Hatua ya 5. Jumuisha mboga nyingi za majani na maharagwe au jamii ya kunde wakati wa chakula cha mchana na chakula cha jioni
Mboga ya giza kama mioyo ya romaine, kale, na wiki ya haradali ni matajiri sana katika kalsiamu. Maharagwe na kunde kama vile edamame na mbaazi zenye macho nyeusi pia huongeza kalsiamu kwenye milo yako.
- Kupaka mboga yako na oregano, vitunguu, basil, au thyme itaongeza kalsiamu unayopata kutoka kwa vyakula hivi.
- Mboga ya Collard, broccoli, na kijani kibichi huenda vizuri kwenye supu, casserole, au koroga kaanga. Maharagwe na jamii ya kunde pia hufanya kazi vizuri hapa, au inaweza kuongezwa kwa pilipili pamoja na protini nyepesi kama kuku au Uturuki.
- Ikiwa unakula saladi kwa chakula cha mchana, ni pamoja na kijani kibichi cha majani kama arugula, mioyo ya roma, au lettuce ya jani nyekundu ili kuongeza kalsiamu. Mavazi mepesi na bizari au basil itaongeza kalsiamu.
Hatua ya 6. Ongeza lax kwenye lishe yako
Salmoni ni protini konda ambayo ni sehemu ya faida ya lishe yoyote ya kupunguza uzito. Sio tu chanzo kizuri cha kalsiamu, lakini pia Vitamini D, ambayo husaidia mwili wako kunyonya kalsiamu na kudhibiti kiwango cha virutubisho katika damu yako.
- Sardini pia ni chaguo nzuri. Wote sardini na lax wana mifupa ya kula, ambayo huongeza sana kiwango cha kalsiamu katika samaki hawa. Bati moja tu la dagaa linaweza kukupa hadi asilimia 35 ya kalsiamu unayohitaji kila siku.
- Unaweza pia kupata samaki hawa wa makopo, ambayo huwafanya njia rahisi na rahisi ya kuongeza kalsiamu kwenye lishe yako ya kupunguza uzito. Ongeza lax ya makopo kwenye saladi yako, au changanya na kaanga au casserole.
Hatua ya 7. Tumia mkate wa ngano ya nafaka nzima kwa sandwichi
Mbali na kalsiamu, mwili wako pia unahitaji fosforasi, ambayo inafanya kazi na kalsiamu kujenga mifupa yenye nguvu. Nafaka nzima ni chanzo kizuri cha fosforasi, na mkate wa nafaka nzima ni chaguo nzuri ikiwa unajaribu kupunguza uzito.
- Kumbuka kuwa fosforasi nyingi inaweza kuwa na sumu, kwa hivyo angalia ulaji wako ikiwa unachukua kiboreshaji cha vitamini ambacho ni pamoja na fosforasi.
- Mbali na kalsiamu na fosforasi, nafaka nzima pia hutoa virutubisho vingine ambavyo mwili wako unahitaji.
- Unaweza kuwa na sandwich kwenye mkate wa ngano nzima kwa chakula cha mchana, au jaribu kutengeneza waffles za ngano au pancake kwa kiamsha kinywa.
Njia ya 3 ya 3: Kuchukua virutubisho vya Kalsiamu
Hatua ya 1. Pitia lishe yako kwa uangalifu
Mwili wako utachukua kalsiamu bora ikiwa utaipata kutoka kwa chakula badala ya kuchukua nyongeza. Kabla ya kuamua kuchukua kiboreshaji, tambua jinsi unaweza kuingiza vyakula vyenye kalsiamu kwenye lishe yako.
- Ikiwa tayari unapata kalsiamu nyingi unayohitaji kutoka kwa chakula, unaweza kutaka kuongeza vitafunio vya mtindi au glasi ya maziwa badala ya kuchukua nyongeza.
- Kumbuka kuwa kuchukua kalsiamu nyingi sio faida na inaweza kuwa mbaya kwako kuliko kuwa na kidogo, kwa sababu inaweza kuathiri afya ya moyo wako.
- Kuna hali kadhaa ambazo unaweza kupata shida kupata kalsiamu ya kutosha katika lishe yako ya kawaida, hata hivyo. Kwa mfano, inaweza kuwa ngumu kupata kalsiamu ya kutosha ikiwa wewe ni vegan, ikiwa uko kwenye lishe yenye protini nyingi, au ikiwa una ugonjwa wa mifupa au magonjwa kadhaa ya kumengenya au ya utumbo kama ugonjwa wa celiac.
Hatua ya 2. Ongea na daktari wako
Kabla ya kuanza kuchukua virutubisho vya kalsiamu, unapaswa kuzungumza na daktari wako ikiwa atakufaidi. Ikiwa unachukua vitamini vingine au dawa, unahitaji pia kujua ikiwa virutubisho vya kalsiamu vitaingiliana na hizo.
- Kunaweza kuwa na uhusiano kati ya virutubisho vya kalsiamu na magonjwa ya moyo, kwa hivyo ikiwa tayari uko katika hatari kubwa ya ugonjwa wa moyo, daktari wako anaweza kushauri dhidi ya virutubisho vya kalsiamu.
- Vidonge vya kalsiamu pia vinaweza kuingiliana na vidonda vya damu, antacids, na hata dawa zingine za saratani. Unaweza pia kupata athari kama vile gesi, kuvimbiwa, kiungulia au mmeng'enyo wa chakula ambao unapata wasiwasi.
- Daktari wako anaweza kutathmini dawa unazochukua, historia yako ya matibabu, na lishe yako kukusaidia kujua ikiwa virutubisho vya kalsiamu vitakuwa sawa kwako.
Hatua ya 3. Tafuta citrate ya kalsiamu
Kuna aina tofauti za virutubisho vya kalsiamu zinazopatikana. Kati ya hizi, citrate ya kalsiamu ndio inayofyonzwa kwa urahisi na mwili. Kalsiamu iliyovunwa kutoka kwa ganda la chaza inaweza kuwa na vichafu vikali vya metali ambavyo vinaweza kudhuru mwili wako.
- Pia unapaswa kuepuka calcium carbonate. Uchunguzi umeonyesha kuwa hakuna kalsiamu ya ziada iliyoingizwa kutoka kwa virutubisho vya calcium carbonate. Kalsiamu phosphate ni bora kidogo tu, na takriban theluthi moja ya kalsiamu kufyonzwa kutoka kwa virutubisho hivi.
- Ili kuepuka uchafuzi wa mazingira, hakikisha virutubisho unavyochukua vimetakaswa. Nchini Merika, unaweza kutafuta virutubisho na nembo ya US Pharmacopeia (USP), ambayo inaonyesha wanakidhi viwango vya juu vya utakaso.
Hatua ya 4. Chukua kipimo sahihi
Unataka kuchukua sio zaidi ya miligramu 500 za kalsiamu kwa wakati mmoja, kwani mwili wako unaweza tu kunyonya kiwango kidogo. Chukua virutubisho vya kalsiamu yako na chakula mara moja au mbili kwa siku.
- Kunaweza kuwa na maagizo kwenye lebo kuhusu viwango vya juu kwa watu wa vikundi tofauti vya umri. Fuata maagizo haya kwa uangalifu na usichukue kalsiamu zaidi ya ile inayopendekezwa kwa watu wa umri wako.
- Ikiwa daktari wako atakuambia uchukue kipimo tofauti na kile kinachopendekezwa kwenye chupa, fuata maagizo ya daktari wako.
- Kuchukua kiboreshaji chako cha kalsiamu na chakula sio tu huongeza kiwango cha kalsiamu ambacho mwili wako unachukua, lakini pia kunaweza kupunguza athari kama vile umeng'enyaji chakula au kiungulia.
Hatua ya 5. Jaribu kuongeza Vitamini D
Unaweza kuwa unapata kalsiamu nyingi katika lishe yako, lakini mwili wako unapata shida kuinyonya kwa sababu ya upungufu wa Vitamini D. Unaweza kuhitaji kuongeza vitamini-D ikiwa utatumia chini ya dakika 15 nje ya jua kila siku.
- Watu wanaoishi juu ya latitudo digrii 40 pia hawawezi kupata Vitamini D ya kutosha kutoka jua. Hii ni pamoja na mtu yeyote anayeishi kaskazini mwa San Francisco au Beijing, na vile vile mtu yeyote anayeishi kusini mwa Buenos Aires au Wellington.
- Unaweza kupata Vitamini D kutoka kwa mayai na bidhaa za maziwa na maziwa yenye nguvu.
- Ikiwa unachukua kiboreshaji cha Vitamini D, lengo la kutumia mahali kati ya 1, 000 na 2, 000 vitengo vya kimataifa (IUs) kwa siku.
Hatua ya 6. Pata virutubisho vingine muhimu ili kunyonya kalsiamu
Kwa kuongeza nyongeza ya kalsiamu, unapaswa pia kuhakikisha kuwa mwili wako una kiwango cha kutosha cha virutubishi kama magnesiamu, manganese, na potasiamu, ambayo husaidia kusawazisha na kudhibiti ulaji wako wa kalsiamu.
- Mafuta ya ini ya Cod ni chanzo kizuri cha Vitamini A na D, zote mbili ni muhimu katika kuwezesha mwili wako kuchukua kiwango cha juu cha kalsiamu.
- Boroni na manganese zinaweza kupatikana katika virutubisho na vile vile mlozi na matunda kama vile maapuli na persikor.
- Kwa sababu mwili wako unahitaji asidi ya tumbo kunyonya kalsiamu, unapaswa kuepuka kuchukua antacids wakati unachukua virutubisho vya kalsiamu ikiwa unataka kuongeza uwezo wa mwili wako kunyonya kirutubisho hiki.
