Jinsi ya Kupunguza Mafuta Bila Kufanya Zoezi (na Picha)

Orodha ya maudhui:

Jinsi ya Kupunguza Mafuta Bila Kufanya Zoezi (na Picha)
Jinsi ya Kupunguza Mafuta Bila Kufanya Zoezi (na Picha)

Video: Jinsi ya Kupunguza Mafuta Bila Kufanya Zoezi (na Picha)

Video: Jinsi ya Kupunguza Mafuta Bila Kufanya Zoezi (na Picha)
Video: Jinsi ya kufanya zoezi la Kupunguza tumbo la pembeni - SIDE PLANK 2024, Machi
Anonim

Ikiwa huwezi au hauna wakati wa kufanya mazoezi, kuwa na bidii juu ya lishe yako inaweza kukusaidia kuchoma mafuta bila mazoezi makali. Mwili wako huhifadhi kalori za ziada kama mafuta, kwa hivyo kudhibiti ulaji wako wa kalori ndio ufunguo wa kupunguza mafuta. Kumbuka bado unahitaji kutumia kalori na virutubisho vya kutosha ili kuupa mwili wako mafuta unayohitaji. Epuka vinywaji vyenye sukari na vyakula visivyo na taka, dhibiti ukubwa wa sehemu yako, na uwe na lishe bora. Inaweza kuchukua bidii, lakini kutazama kwa karibu kile unachokula kunaweza kukuweka kwenye njia ya kuelekea afya bora.

Hatua

Sehemu ya 1 ya 3: Kukata Kalori zisizofaa

Punguza Mafuta Bila Kufanya Zoezi Hatua ya 1
Punguza Mafuta Bila Kufanya Zoezi Hatua ya 1

Hatua ya 1. Hesabu ni kalori ngapi unazotumia sasa

Kwa siku chache, weka kumbukumbu ya kila kitu unachotumia kawaida. Soma lebo za kila kitu unachokula na kunywa, na angalia jumla ya kalori na yaliyomo kwenye mafuta kwa kila huduma. Ongeza jumla ya kalori na kalori kutoka kwa mafuta ambayo hutumia kwa siku.

  • Weka orodha iliyoandikwa ya vitu unavyotumia na ni kiasi gani unachotumia au ufuatilie kwa kutumia programu ya kuhesabu kalori.
  • Kwa vitu ambavyo havina lebo, kama vile mazao au nyama, tafuta mkondoni au kwenye programu yako ya ufuatiliaji wa makadirio ya kalori na mafuta.
  • Unahitaji kuwa na upungufu wa kalori ili kupunguza uzito - hii ni wakati unapochoma kalori zaidi kuliko unavyokula au kunywa.
Punguza Mafuta Bila Kufanya Zoezi Hatua ya 2
Punguza Mafuta Bila Kufanya Zoezi Hatua ya 2

Hatua ya 2. Tafuta posho yako iliyopendekezwa ya kila siku ya kalori

Angalia kiwango cha kila siku cha kalori zilizopendekezwa kwa umri wako, jinsia, urefu, uzito, na kiwango cha shughuli. Linganisha ulaji uliopendekezwa na nambari zilizo kwenye lori lako la chakula. Hii itakupa wazo la kalori ngapi za kukata kutoka kwenye lishe yako.

  • Kwa mfano, tuseme umekuwa ukitumia karibu kalori 3500 kwa siku. Ikiwa ulaji wako wa kalori uliopendekezwa kila siku ni 2500, elenga kupunguza karibu kalori 1000 kutoka kwenye lishe yako.
  • Tumia kikokotoo cha MyPlate kupata ulaji uliopendekezwa wa kalori ya kila siku kwa https://www.choosemyplate.gov/MyPlate-Daily-Checklist-input. Ingiza umri wako, jinsia, urefu, uzito, na kiwango cha shughuli. Kikokotoo kitaorodhesha ni kalori ngapi unapaswa kutumia kudumisha uzito wako wa sasa na ni ngapi unapaswa kupunguza kutoka kwa lishe yako ili kupata uzani mzuri.
Punguza Mafuta Bila Kufanya Zoezi Hatua ya 3
Punguza Mafuta Bila Kufanya Zoezi Hatua ya 3

Hatua ya 3. Punguza matumizi yako ya kalori pole pole

Punguza ulaji wako wa kalori polepole, hata ikiwa unatumia mamia ya kalori zaidi ya kiwango chako kilichopendekezwa. Jaribu kupunguza kalori zako karibu na 150 kwa siku. Utakuwa na wakati rahisi kurekebisha mlo wako mpya, na utakuwa na uwezekano mkubwa wa kushikamana nayo.

  • Usikate kalori zako sana au utumie kalori chache kuliko kadirio ulilopata kwenye MyPlate. Kwa mfano, ikiwa unahitaji kalori 2500 kwa siku ili kukidhi mahitaji yako ya kimsingi, kutumia 1000 kwa siku hakutampa mwili wako mafuta ambayo inahitaji.
  • Kwa kuongezea, mwili wako unaweza kutafsiri kushuka kwa ghafla kwa ulaji wa kalori kama ishara inapaswa kuhifadhi mafuta zaidi. Mwili wako ulibadilisha majibu haya ya kuhifadhi mafuta ili kukabiliana na vipindi wakati chakula ni chache.
Punguza Mafuta Bila Kufanya Zoezi Hatua ya 4
Punguza Mafuta Bila Kufanya Zoezi Hatua ya 4

Hatua ya 4. Dhibiti ukubwa wa sehemu yako

Panga sehemu na milo yako ili kuhakikisha unatumia kiwango chako cha kalori. Unapoanza tu, tumia vikombe vya kupimia na pima vitu na mizani. Hatimaye, utapata kujisikia kwa nini sehemu ya 3 oz (85 g) ya lax au 12 c (mililita 120) ya mchicha uliopikwa unaonekana.

Panga sehemu zako mapema, kwani una uwezekano mkubwa wa kudanganya kwenye lishe yako wakati unafanya maamuzi juu ya nzi. Kwa mfano, Jumapili usiku, orodhesha sehemu na chakula kwa Jumatatu hadi Jumatano

Punguza Mafuta Bila Kufanya Zoezi Hatua ya 5
Punguza Mafuta Bila Kufanya Zoezi Hatua ya 5

Hatua ya 5. Fuatilia sehemu na kalori zako kwenye jarida au na programu

Andika orodha ya chakula na ukubwa wa sehemu kwenye jarida au programu ya kufuatilia chakula. Tafuta mkondoni au kwenye programu yako kwa kiwango cha kalori kila kitu kwenye chakula kina. Tumia habari hiyo kuhakikisha milo yako ya kila siku inakidhi lengo lako la kalori.

  • Tuseme umeoka kifua cha kuku, mchele, na broccoli kwa chakula cha jioni. Angalia hesabu za kalori mkondoni au kwenye programu yako kwa kifua cha kuku cha wastani (kalori 380-520), 12 c (120 mL) ya mchele wa kahawia (kalori 108), na 1 c (240 mL) ya broccoli (kalori 31).
  • Hakikisha kupima sehemu zako kwa uangalifu ili hesabu zako za kalori ziwe sahihi.
Punguza Mafuta Bila Kufanya Zoezi Hatua ya 6
Punguza Mafuta Bila Kufanya Zoezi Hatua ya 6

Hatua ya 6. Badilisha vinywaji vyenye sukari na mafuta kwa chaguzi zenye kalori ya chini

Unaweza kukata kiasi kikubwa cha kalori kwa kunywa maji badala ya vinywaji vyenye kalori nyingi. Kwa kuongezea, nenda kwa maziwa yenye mafuta kidogo au yasiyokuwa na mafuta, punguza kiwango cha juisi ya matunda unayokunywa, na uchague chaguzi zenye kalori ya chini ukinywa pombe.

  • Kwa mfano, ikiwa utaongeza nafaka yako ya kiamsha kinywa na maziwa yasiyokuwa na mafuta badala ya maziwa yote, utapunguza kalori 60.
  • Ikiwa utabadilisha kinywaji chako laini cha 20 fl oz (590 mL) kwenye chupa laini wakati wa chakula cha mchana kwa maji, utapunguza kalori 225.
  • Kama vile vinywaji vyenye kalori ya chini, bia nyepesi ina kati ya kalori 8 na 100 kwa chupa 12 ya oz (350 mL). Unaweza pia kuwa na 1 oz (30 mL) ya vodka, ambayo ina kalori karibu 60, na maji ya soda, ambayo hayana kalori.
Punguza Mafuta Bila Kufanya Zoezi Hatua ya 7
Punguza Mafuta Bila Kufanya Zoezi Hatua ya 7

Hatua ya 7. Badilisha vyakula vyenye kalori nyingi na chaguzi za kujaza, zenye kalori ndogo

Kwa kuwa unatumia kalori chache, unaweza kuwa na wasiwasi kwamba hautashiba. Walakini, ni kiwango cha chakula unachokula kinachokufanya ushibe, sio idadi ya kalori. Matunda na mboga zina kalori chache kuliko chakula cha taka, na zimejaa maji na nyuzi, ambayo husaidia kukufanya ujisikie kamili.

  • Kwa mfano, karoti mbili (57 g) ina kalori 25, lakini peremende 1 oz (28 g) ina karibu kalori 150. Zaidi ya hayo, karoti ina virutubisho muhimu; baa ya pipi imejaa sukari na mafuta yaliyojaa.
  • Chaguzi zingine, chaguzi zenye kalori ya chini ni pamoja na shayiri (tengeneze na maji au maziwa yasiyokuwa na mafuta), mtindi wa Giriki usio na mafuta au mafuta ya chini (jaribu kuiongeza na matunda), na dengu na maharagwe (jaribu kutengeneza supu na maharagwe meusi na kale).

Sehemu ya 2 ya 3: Kukuza Lishe yenye Lishe

Punguza Mafuta Bila Kufanya Zoezi Hatua ya 8
Punguza Mafuta Bila Kufanya Zoezi Hatua ya 8

Hatua ya 1. Kula mboga kadhaa kila wiki

Kila siku, unapaswa kula karibu 2 12 hadi 3 c (590-710 mL) ya mboga. Nenda kwa vikundi vyote vya mboga, ambayo ni pamoja na mboga za majani, mboga zenye wanga, mboga za kunde, na mboga nyekundu na machungwa. Sio lazima kula mboga kutoka kwa kila kikundi kila siku, lakini unapaswa kutumia kiwango cha chini cha kila kikundi kila wiki.

Punguza Mafuta Bila Kufanya Zoezi Hatua ya 9
Punguza Mafuta Bila Kufanya Zoezi Hatua ya 9

Hatua ya 2. Jumuisha mboga za kijani kibichi zenye majani, kama vile broccoli na mchicha

Jaribu kula 1 12 hadi 2 c (350 hadi 470 mL) ya mboga za majani kwa wiki. Utoaji wa mboga za majani ni pamoja na 2 c (470 mL) ya mchicha uliopikwa au 1 c (240 mL) ya broccoli.

Punguza Mafuta Bila Kufanya Zoezi Hatua ya 10
Punguza Mafuta Bila Kufanya Zoezi Hatua ya 10

Hatua ya 3. Nenda kwa mboga za wanga, kama viazi na mahindi

Kwa mboga zenye wanga, uwe na sikio 1 la mahindi, 1 c (240 mL) ya mbaazi za kijani, 1 viazi vitamu vilivyooka au vya kuchoma, na 1 c (240 mL) ya viazi vitamu au viazi vikuu. Nenda kwa 5 hadi 6 c (1.2 hadi 1.4 L) kwa wiki.

Punguza Mafuta Bila Kufanya Zoezi Hatua ya 11
Punguza Mafuta Bila Kufanya Zoezi Hatua ya 11

Hatua ya 4. Jaza maharagwe ya garbanzo, maharage ya soya, na kunde zingine

Mfano wa mikunde ni pamoja na 1 c (240 mL) ya figo zilizopikwa, garbanzo, mgawanyiko, au maharagwe ya soya. Kula 1 12 hadi 2 c (350 hadi 470 mL) kwa wiki.

Punguza Mafuta Bila Kufanya Zoezi Hatua ya 12
Punguza Mafuta Bila Kufanya Zoezi Hatua ya 12

Hatua ya 5. Kuangaza chakula chako na mboga nyekundu na machungwa

Kuwa na 5 12 hadi 6 c (1.3 hadi 1.4 L) kwa wiki. Sehemu za mfano wa mboga nyekundu na machungwa ni pamoja na karoti 2 za kati, 1 c (240 mL) ya pilipili nyekundu iliyokatwa au iliyokatwa, na nyanya 1 kubwa.

Punguza Mafuta Bila Kufanya Zoezi Hatua ya 13
Punguza Mafuta Bila Kufanya Zoezi Hatua ya 13

Hatua ya 6. Jumuisha huduma za mboga ambazo hazijafungwa

Unapaswa pia kula 4 hadi 5 c (950 hadi 1, 180 mL) kwa wiki ya mboga ambazo hazianguki kwenye vikundi hivi, kama kabichi, matango, lettuce, na zukini. Sehemu za mboga zisizo na vikundi ni pamoja na saladi na 1 12 c (mililita 350) ya lettuce ya romaine na tango iliyokatwa, 1 c (240 mL) ya zukini yenye mvuke, na 1 c (240 mL) ya kabichi iliyosafishwa.

Punguza Mafuta Bila Kufanya Zoezi Hatua ya 14
Punguza Mafuta Bila Kufanya Zoezi Hatua ya 14

Hatua ya 7. Vitafunio kwenye matunda mapya ili kukidhi jino lako tamu

Kula matunda ndio njia bora zaidi ya kupata suluhisho tamu, kwa hivyo jaribu kula 12 hadi 1 c (120 hadi 240 mL) kwa siku. Wakati glasi ya juisi ya matunda 100% pia inahesabu kama kutumikia, juisi inaweza kuongeza sukari na kalori kwenye lishe yako. Kwa kuongezea, matunda yote yana nyuzi, ambayo inaweza kukusaidia kujisikia umejaa.

  • Mifano ya 12 c (120 mL) resheni ni pamoja na 1/2 apple ndogo, 1/2 ndizi kubwa, 1/2 machungwa makubwa, na zabibu 16.
  • Kama mboga, nenda kwa matunda anuwai ili kuongeza ulaji wako wa virutubishi. Jaribu kuwa na ndizi iliyokatwa na nafaka yako ya kiamsha kinywa, vitafunio kwenye zabibu mchana, na uwe na mtindi wa Uigiriki bila mafuta na jordgubbar na mlozi ulioteleza kwa dessert.
Punguza Mafuta Bila Kufanya Zoezi Hatua ya 15
Punguza Mafuta Bila Kufanya Zoezi Hatua ya 15

Hatua ya 8. Nenda kwa nafaka nyingi zenye afya kila siku

Jaribu kula 6 hadi 8 oz (170 hadi 230 g) kila siku, na uchague nafaka wakati wowote inapowezekana. Nenda kwa mchele wa kahawia na mikate, nafaka za kiamsha kinywa, pastas, na wakataji alama alama ya nafaka nzima.

Punguza Mafuta Bila Kufanya Zoezi Hatua ya 16
Punguza Mafuta Bila Kufanya Zoezi Hatua ya 16

Hatua ya 9. Ingiza protini nyembamba kwenye lishe yako

Kula 5 12 hadi 6 12 oz (160 hadi 180 g) ya protini konda kwa siku. Chagua chaguzi konda, kama vile bila-kuku, kifua cha kuku kisicho na ngozi, Uturuki wa ardhini, dagaa, karanga, na kunde (kama vile maharagwe na bidhaa za soya). Epuka kupunguzwa kwa mafuta ya nyama nyekundu, nyama iliyosindikwa (kama vile bacon na nyama ya kupikia), na usinunue nyama iliyotanguliwa, ambayo inaweza kuwa na mafuta mengi, sukari, au chumvi.

  • Sehemu za kawaida ni pamoja na 3 oz (85 g) resheni ya kifua cha kuku au lax. Kijani cha samaki wa samaki pia huhesabiwa kuwa 3 oz (85 g) inayohudumia.
  • Yai huhesabu kama 1 oz (28 g).
  • 1 c (240 mL) ya dengu zilizopikwa na patty 1 ya soya kila hesabu kama 2 oz (57 g).
Punguza Mafuta Bila Kufanya Zoezi Hatua ya 17
Punguza Mafuta Bila Kufanya Zoezi Hatua ya 17

Hatua ya 10. Chagua bidhaa za maziwa zisizo na mafuta au zenye mafuta kidogo badala ya chaguzi kamili za mafuta

Jaribu kula au kunywa 3 c (710 mL) ya maziwa kwa siku. Bidhaa za maziwa zina kalsiamu nyingi na ni sehemu muhimu ya lishe yako. Hakikisha unanunua chaguzi zenye mafuta kidogo na zisizo na mafuta ili kuweka matumizi ya mafuta na kalori. Sehemu za kawaida za maziwa ni pamoja na:

  • 1 c (240 mL) ya maziwa yenye mafuta ya chini au yasiyokuwa na mafuta au maziwa ya soya yenye utajiri wa kalsiamu.
  • Chombo cha kawaida cha 1 c (240 mL) ya mtindi 2% ambayo haina sukari nyingi.
  • 1 c (240 mL) ya mtindi waliohifadhiwa wenye mafuta kidogo.
Punguza Mafuta Bila Kufanya Zoezi Hatua ya 18
Punguza Mafuta Bila Kufanya Zoezi Hatua ya 18

Hatua ya 11. Tumia mafuta ya mimea kwa kiasi

Epuka kupika na mafuta yanayotokana na wanyama, kama siagi na mafuta ya nguruwe. Badala yake, tumia mafuta ya mboga, kama vile mzeituni, karanga, na mafuta ya canola. Posho yako iliyopendekezwa ya kila siku ya mafuta ni 20% ya jumla ya kalori zako za kila siku, kwa hivyo tumia mafuta kidogo.

Kijiko cha mafuta ya kupikia, parachichi, na vijiko 2 vya siagi ya karanga kila moja ina karibu nusu ya posho ya mafuta ya kila siku

Sehemu ya 3 ya 3: Kushikamana na Lishe yako

Punguza Mafuta Bila Kufanya Zoezi Hatua ya 19
Punguza Mafuta Bila Kufanya Zoezi Hatua ya 19

Hatua ya 1. Uliza marafiki au ndugu zako kula afya njema na wewe

Wewe na rafiki au jamaa mnaweza kusaidiana, kushikana uwajibikaji, na kufanya lishe iwe ya kufurahisha. Unaweza kwenda ununuzi wa vyakula pamoja, kupika na kila mmoja, na kupanga potluck yenye afya ya kila wiki.

Ikiwa huwezi kuajiri rafiki au jamaa ili ajiunge nawe, pata mtu wa kukagua nawe juu ya mabadiliko yako ya lishe. Waulize wakukumbushe kukaa njiani, na uwape simu ikiwa unajaribiwa kudanganya chakula chako

Punguza Mafuta Bila Kufanya Zoezi Hatua ya 20
Punguza Mafuta Bila Kufanya Zoezi Hatua ya 20

Hatua ya 2. Jaribu kutumia sahani ndogo ili kufanya milo yako ionekane kubwa

Sahani kubwa hufanya ukubwa wa sehemu ya wastani uonekane mdogo. Sahani ndogo zinaweza kufanya milo yako ionekane inaridhisha zaidi na kusaidia kuzuia jaribu la kukusanya chakula cha ziada.

Punguza Mafuta Bila Kufanya Zoezi Hatua ya 21
Punguza Mafuta Bila Kufanya Zoezi Hatua ya 21

Hatua ya 3. Angalia orodha za mgahawa kabla ya wakati unapoenda kula

Una uwezekano mkubwa wa kufanya uchaguzi mzuri ikiwa unapanga nini cha kuagiza kabla ya wakati. Chagua mgahawa mapema, na utafute orodha yao mkondoni. Angalia chakula kisicho na mafuta mengi, kama samaki waliokaangwa na mboga za mvuke au kifua cha kuku kilichochomwa juu ya saladi.

Ikiwa kiingilio kinakuja na sahani ya upande wa mafuta, piga simu kwenye mgahawa na uulize ikiwa unaweza kuibadilisha na chaguo bora. Kwa mfano, waulize ikiwa wangekuruhusu ubadilishane vijiko vya matunda au wiki iliyochanganywa

Punguza Mafuta Bila Kufanya Zoezi Hatua ya 22
Punguza Mafuta Bila Kufanya Zoezi Hatua ya 22

Hatua ya 4. Jipe motisha na zawadi zisizo za chakula

Sherehekea mafanikio yako, kama vile kwenda wiki bila kula chakula cha kula au vitafunio visivyo vya afya, kupunguza asilimia ya mafuta mwilini mwako, au kupunguza uzito. Unaweza kujinunulia zawadi, kama muziki, mchezo wa video, au nyongeza, au kuchukua mapumziko ya mchana kupumzika.

  • Chagua tuzo ndogo, za mara kwa mara kwa malengo ya kila siku au ya kila wiki. Kwa mafanikio makubwa, kama hatua ya miezi 6 au mwaka 1, tuzo kubwa zaidi inaweza kuwa siku ya spa, safari ya siku moja au wikendi, au kifaa kipya.
  • Epuka kutumia vitafunio au siku mbali na lishe bora kama thawabu.
Punguza Mafuta Bila Kufanya Zoezi Hatua ya 23
Punguza Mafuta Bila Kufanya Zoezi Hatua ya 23

Hatua ya 5. Usiruhusu kurudi nyuma kukukatishe tamaa

Hakuna mtu aliye mkamilifu, kwa hivyo usiwe mgumu kwako ikiwa utajiingiza katika chakula cha kudanganya au vitafunio. Tambua kwamba ulikuwa na shida, kisha songa mbele. Jikumbushe malengo yako ya kiafya, endelea na utaratibu wako, na usikate tamaa kwa sababu tu uliteleza.

Vidokezo

  • Wakati kufanya mabadiliko ya lishe ni muhimu, mazoezi ya mwili yanaweza kukusaidia kuchoma kalori haraka. Kadri unavyochoma kalori, ndivyo mwili wako utahifadhi kalori chache kama mafuta, na zaidi itaingia kwenye akiba yake ya mafuta ili kupata nishati.
  • Ikiwa hupendi mazoezi makali, sio lazima ujiunge na mazoezi au kukimbia kwa maili kadhaa ili uweze kufanya mazoezi ya mwili. Kuchukua ngazi badala ya lifti, kwenda kutembea karibu na eneo hilo, na kwenda kwa wapanda baiskeli kila mmoja atasaidia kuchoma kalori na mafuta.
  • Ikiwa wewe ni mlemavu wa mwili na unapata shida kufanya mazoezi, daktari wako anaweza kukuelekeza kwa mtaalamu wa mwili. Wanaweza kukusaidia kufanya mazoezi ambayo yanafaa kwa hali yako.

Ilipendekeza: