Mifumo hasi ya mawazo ni wasiwasi wa kawaida. Mawazo tuliyo nayo yanaweza kuathiri maisha yetu ya kila siku pamoja na mihemko na tabia zetu. Ni muhimu kuelewa jinsi ya kukabiliana na fikra hasi ili kupunguza athari hizi mbaya. Kwa bahati nzuri, unaweza kujifunza kubadilisha tabia zako mbaya za kufikiria kwa kutambua mitindo yako ya kufikiria, kubadilisha kwa makusudi mawazo yako, kufikiria kwa matumaini zaidi, na kwa kukabiliana na mawazo hasi ipasavyo.
Hatua
Njia ya 1 ya 4: Kutambua Mifumo Yako Mbaya ya Mawazo
Hatua ya 1. Orodhesha mawazo yako hasi hasi
Mawazo yameunganishwa moja kwa moja na hisia zetu na tabia. Kwa hivyo, mawazo yetu huathiri jinsi tunavyohisi, ambayo huathiri jinsi tunavyotenda. Mawazo ya mtu huonyeshwa katika matendo yao na polepole kile anachofanya mara kwa mara huwa tabia na kufikiria hasi labda ni tabia. Zote tatu (mawazo, hisia, na tabia) huathiriana wakati huo huo. Mawazo haya ni muhimu kwa Tiba ya Utambuzi wa Tabia (CBT), aina ya matibabu ambayo hutumiwa haswa kutibu mifumo hasi ya mawazo. CBT ni bora katika kupunguza mifumo hasi ya mawazo. Kuorodhesha mawazo yako mabaya husaidia kuongeza ufahamu wako juu ya mawazo yako na inaweza kuboresha uwezo wako wa kubadilisha mawazo yako kuwa njia mbadala bora.
- Mifano mingine ya mawazo hasi ni, "Mimi ni mjinga sana, hakuna kitu kitanienda sawa, kuna jambo baya litatokea, [na] najua nitashindwa." Ukiendelea kufikiria kama hii wewe mwenyewe huogopa sana kwamba kitu kibaya kitatokea na wewe na una nafasi ya kuwa nabii ikiwa utaendelea kufanya hivi.
- Ikiwa hauna hakika juu ya njia zingine za mawazo zinaweza kuwa, waulize wanafamilia au marafiki ikiwa wanaweza kuonyesha mwelekeo wowote wa mawazo ambao umewaambia ambao wanafikiri ni hasi au haufai.
Hatua ya 2. Chunguza sababu za mwelekeo wako mbaya wa mawazo
Kujua mitindo yako ya mawazo inatoka wapi inaweza kukusaidia kutambua kwanini zinatokea. Hali kutoka zamani zinaweza kuwa zilisababisha tabia zako za kufikiria zisizosaidia.
- Tambua sababu au hali zilizosababisha kila wazo hasi la kiatomati. Kwa mfano, ikiwa unafikiria, "mimi si mzuri," tambua hali zilizochangia wazo hili. Hali zingine zinaweza kujumuisha: mama yangu aliniambia nipate alama nzuri na sikupata, nilifukuzwa kazi, uhusiano wangu uliisha, na rafiki yangu ananitendea vibaya. Pia katika hali yoyote isiyofaa ambayo umejifanya umeshikwa nayo, itaisha na inapaswa kuisha lakini unachohitajika kufanya ni kuendelea kuvumilia na kuwa mvumilivu na wewe mwenyewe kupona kutoka kwa huzuni au hisia zozote zisizofurahi unazopata na katika hali kama hizo. kufikiria vibaya hakutasaidia badala yake itakufanya uwe wazi zaidi kupata hali mbaya.
- Inaweza pia kuwa na manufaa kutambua wakati na jinsi mawazo haya yanavyotokea kwa sababu unaweza kuanza kuona mwelekeo katika mawazo yako. Hali zilikuwaje? Nani alikuwepo? Ulikuwa wapi? Kwa mfano, ikiwa wakati mwingine unafikiria wewe ni mjinga, tambua wapi hii huelekea kutokea, ni nani aliye karibu kawaida, na uko wapi. Unaweza kuanza kuona mifumo. Kwa mfano, labda unafikiria, "mimi ni mjinga," unapochelewa kazini, kazini, au peke yako. Badala ya kufikiria vibaya fanya kitu kuepusha shida kama hizo, pia wakati unapoanza kufikiria vibaya jaribu kupeleka mawazo yako katika mwelekeo mwingine.
Hatua ya 3. Fomu orodha yako kwa muundo
Ni muhimu kutambua kwanza mifumo maalum ya mawazo unayo kabla ya kujaribu kubadilisha chochote. Mawazo yetu hasi hasi wakati mwingine hukua katika mifumo ya kufikiri inayoitwa imani kuu. Hizi pia huitwa mazoea ya kufikiria yasiyosaidia, ambayo yanaweza kuingia ndani ya akili zetu. Sio tu kwamba hazina msaada, lakini mawazo haya hayaakisi ukweli. Ni mawazo yaliyokithiri ambayo hayazingatii maelezo mengine mengi ambayo hufanya matukio ya maisha au watu. Andika ni aina gani ya tabia au tabia unazo kuwa nazo. Kwa mfano, ikiwa una tabia ya kufikiria, "mimi ni mjinga," wazo hili linafaa katika mfano wa mazungumzo ya kibinafsi ya kukosoa. Kuna aina maalum za makosa ya kufikiria ambayo ni ya kawaida kama vile:
- Kuharibu ni kufikiria mabaya zaidi yatatokea kama, "Kitu kibaya kitatokea."
- Kuzidisha zaidi ni kufanya hitimisho juu ya mtindo wako wa maisha kulingana na tukio moja pekee na kufikiria, "Mimi hufanya kosa hili kila wakati."
- Kusoma akili ni kufikiria unajua nini wengine wanafikiria. Kwa mfano, "Najua kwamba hanipendi."
- Kutabiri siku zijazo ni kuamini unajua nini kitatokea kama, "Nitashindwa."
- Majadiliano muhimu ya kibinafsi ni kufikiria mawazo mabaya juu yako mwenyewe kama vile, "Ni makosa yangu yote. Mimi ni mjinga sana."
- Kufikiria nyeusi na nyeupe ni pale mtu anafikiria kitu kinaweza kuwa nzuri au mbaya tu, hakuna uwanja wa kati. Mfano ungekuwa ikiwa unafikiria, "Yeye ndiye mbaya zaidi," au, "Yeye ndiye bora zaidi," lakini haufikiri, "Anaweza kuwa mgumu lakini bado ni mtu mzuri."
Hatua ya 4. Tambua matokeo
Tambua ni kwanini kila wazo ni hasi; hii inasaidia kupata ufahamu juu ya kwanini wazo hili linahitaji kubadilika. Kwa mfano, ikiwa unaona kuwa mawazo yako mabaya ya "Sina sifai ya kutosha" husababisha kujitenga na jamii, kuwa na kujistahi kidogo, au kujiumiza kwa njia fulani - haya ni matokeo mabaya ya moja kwa moja. Tambua matokeo mabaya ambayo yalitokea wakati uliopita wakati umekuwa na mawazo haya ya kurudia.
Karibu na orodha yako ya mawazo ya moja kwa moja, orodhesha tu matokeo mabaya ya kuwa na mawazo hayo. Fanya hivi kwa kila mfano wa mawazo uliyoyatambua
Hatua ya 5. Weka rekodi ya mawazo yako
Tumia karatasi ya kazi kutambua mawazo yako mabaya kila siku au kila wiki.
Tambua mawazo yanayounga mkono wazo, na maoni ambayo hayaungi mkono wazo hilo. Tumia hoja hizi kutambua wazo ambalo ni kweli na linalosaidia zaidi. Kwa mfano, ikiwa uligundua wazo hasi la, "Sinafaa vya kutosha," maoni ambayo yanapingana na wazo hili yatakuwa: Ninastahili, najitahidi kadiri niwezavyo, sihitaji kuwa mzuri kwa mtu yeyote, Ninajitosha mwenyewe
Njia 2 ya 4: Kubadilisha Kikamilifu Tabia Zako za Kufikiria zisizosaidia
Hatua ya 1. Epuka kutumia lugha hasi
Acha kutumia maneno katika akili yako kama vile haitaweza na haiwezi. Kuruhusu mawazo mabaya kukua ndani ya akili yako huwafanya washawishi jinsi unavyoshughulikia hali, ambazo zinaweza kutoa matokeo mabaya. Kwa ufahamu fanya bidii kuchukua nafasi ya maneno haya kwa mapenzi na unaweza. Kubali ukweli kwamba kila mtu hushindwa mara kwa mara, lakini uone kama fursa ya kujifunza kutoka kwa uzoefu ili uweze kufanya vizuri wakati ujao, lakini usisahau kwamba usitumie "mapenzi" sana kwani husababisha matarajio na wakati haya hayajatimizwa mawazo hasi huanza kutambaa mgongoni mwako.
Tengeneza orodha ya maneno hasi au uliokithiri unayotumia kama "kila wakati" au "kamwe." Hii ni mifano ya makosa ya kufikiria nyeusi na nyeupe. Halafu tengeneza mtazamo au njia ya usawa zaidi ya kusema kama, "wakati mwingi, wakati mwingine, au sio mara nyingi sana." Andika chaguzi hizi chini na anza kuona wakati unatumia lugha hii katika mazungumzo. Jikumbushe katika wakati huu kutumia lugha ya usawa au ya katikati
Hatua ya 2. Pata uhusiano kati ya hisia na mawazo hasi
Mara tu unapogundua mawazo yako yasiyosaidia na kukuza orodha ya mawazo mbadala yanayowezekana, utahitaji kuzingatia kikamilifu mawazo yako na kuyabadilisha mara tu utakapokuwa nayo. Kubadilisha ni rahisi kutosha unahitaji tu ni imani kwako mwenyewe na umakini katika kufuatilia mawazo haya na kuyakimbia mara tu yatakapoingia ndani ya akili yako.
- Zingatia ufuatiliaji wa mawazo yako na utambue wakati unafikiria vibaya. Unaweza kufanya hivyo kwa kutambua kwanza wakati unapata hisia mbaya, na kisha unaweza kufikiria, "Je! Ni mawazo gani yalisababisha hisia hii?" Kwa mfano, ikiwa unahisi unyogovu, jiulize, "Je! Hii ni kwa sababu nimekuwa nikifikiria kuwa mimi si mzuri wa kutosha?".
- Ikiwa unafikiria, "mimi sio mzuri," kumbuka wazo mbadala ulilotambua na ujirudie mwenyewe mara kwa mara, "Ninatosha. Ninastahili kupendwa.” Au, unaweza kurejea kwenye historia yako na ujumuishe maelezo zaidi katika mawazo yako kama, "Nilipokuwa mdogo, sikufanikiwa kwa jambo ambalo nilitaka kufanya. Nina umri mkubwa sasa na ninatambua kuwa kila mtu hupata kutofaulu wakati fulani waelekeze katika maisha yao. Kwa sababu tu nilikuwa na wakati mmoja sikuwa na mafanikio, haimaanishi kuwa mimi si mzuri katika chochote ninachojaribu. Nilifanya kosa hapo zamani, lakini sasa najua kuwa ikiwa sijafaulu kufanikiwa mara ya kwanza kufanya kitu ninachotaka sana, naweza kujaribu tena na kufanya mazoezi hadi nitakapofanikisha malengo na ndoto zangu."
- Ikiwa utaendelea kufanya mazoezi, mwishowe mawazo haya mapya yenye usawa zaidi yatakuwa asili ya pili. Utakuwa na ujuzi zaidi kwake kadiri muda unavyoenda, lakini lazima ukumbuke kuzingatia mawazo yako na ufanye kazi inayohitajika kuzibadilisha.
Hatua ya 3. Chagua maelezo halisi au mazuri
Chochote na kila kitu maishani kinaweza kutazamwa kuwa kibaya au kizuri. Mfano: Ikiwa mtu anakupa chupa ya manukato, inaweza kuwa kwa sababu anakupenda (chanya) au kwa sababu unanuka (hasi). Ujanja ni kuchagua ufafanuzi wa kweli na ujiseme mwenyewe (ikiwezekana kwa sauti kubwa). Kisha fikiria sababu (za kweli) kwa nini ufafanuzi mzuri lazima uwe sahihi.
Njia ya 3 ya 4: Kufikiria vizuri zaidi
Hatua ya 1. Kubali kile unachoshukuru
Andika orodha ya kila kitu, bila kujali ni kubwa au ndogo, ambayo unashukuru. Mifano mizuri ni pamoja na vitu kama familia yako, mpenzi, kipenzi, nyumba ya starehe, nk. Hii itakusaidia kufahamu ni vitu vipi vingi vizuri katika maisha yako kwa sababu inakuhitaji kuelekeza mwelekeo wako kwa kile ulicho nacho badala ya kile usichokuwa nacho kuwa na.
Wakati mambo hayaendi sawa, badala ya kuangaza juu ya yale ambayo sio mazuri, zingatia orodha hii ya mambo ambayo ni mazuri maishani mwako. Zingatia vitu vidogo ambavyo wakati mwingine unaweza kuchukua kama vile makao juu ya kichwa chako na chakula ndani ya tumbo lako
Hatua ya 2. Jizoeze kuzingatia
Kujihusisha na mbinu za kuzingatia kumeonyeshwa kupunguza mawazo hasi ya moja kwa moja. Kuwa na busara hutusaidia kuondoa mwelekeo wetu kutoka kwa hasi. Wakati watu wana uwezo huu, wana unyogovu mdogo na wasiwasi. Kuelekeza nguvu kwenye chanya huzuia uvumi, na ni ustadi muhimu wa kukabiliana na mhemko. Ishi kwa sasa, sio siku zijazo, na hakika sio zamani. Watu wengi hutumia wakati wao mwingi kujutia sana matukio ambayo tayari yamepita au kuwa na wasiwasi juu ya kile kinachoweza kutokea, kwa hivyo wanakosa sasa. Kubali kwamba huwezi kubadilisha yaliyopita, lakini kwamba una idadi kubwa ya udhibiti juu ya kile unachofanya kwa sasa, ambacho kitashawishi maisha yako ya baadaye.
Fanya mazoezi ya kuzingatia kama vile kulipa kipaumbele moja kwa moja na kulenga kile unachofanya sasa kama kula, kusafisha, au shughuli zingine za kila siku. Jaribu kuwapo kikamilifu wakati huu na kuchukua kila kitu unachokipata. Zingatia jinsi unavyohisi katika mwili wako, kile unachokiona, na hisia unazo. Zingatia tu shughuli unayohusika nayo
Hatua ya 3. Tibu kila siku kama fursa mpya ya kufikia lengo
Maisha hukupa nafasi mpya na fursa kila wakati. Kujiwekea malengo inaweza kusaidia kuelekeza nguvu zako kwenye kitu kizuri badala ya kuwa na wasiwasi juu ya mawazo mabaya.
- Anza kwa kutambua malengo machache unayotaka kufanyia kazi katika miezi 6 ijayo. Mifano ya malengo inaweza kuwa: kuomba kazi, kumaliza shule, kununua gari, kupata marafiki zaidi, au kitu kingine chochote unachotaka kutimiza. Fanya malengo yanayoweza kufikiwa na ya kweli. Unaweza kutumia karatasi ya kazi au kuunda yako mwenyewe.
- Anza kila siku kwa kuzingatia kile utakachofanya ili ufanyie kazi malengo yako. Kukuza shauku kwa kila "kazi kubwa" ambayo unafikiria kuifanya na kumbuka kuwa jambo la thamani zaidi ni la sasa, labda amka tu na mtazamo mzuri kila asubuhi.
Hatua ya 4. Kubali mabadiliko
Hii itakuzuia kuingia kwenye mawazo hasi kukuambia kuwa maisha yuko nje kukupata, wakati sivyo. Tambua mabadiliko hayo ni sehemu ya maisha.
- Wakati hali zingine maishani ni ngumu sana (kupoteza kazi, kupoteza mpendwa), kwa bahati mbaya baadhi ya hali hizi zinaweza kuepukika maishani. Vitu vinaweza kutofanikiwa jinsi tunavyotaka wakati mwingine. Jaribu kuona hali hizi kama fursa za ukuaji, au uzoefu wa ulimwengu (kama vile upotezaji) ambao unaweza kupita.
- Tengeneza mantra za kibinafsi au uthibitisho mzuri ambao unakusaidia kukubali mabadiliko kama vile, "Kila kitu kitafanya kazi jinsi inavyotakiwa," au, "Mabadiliko hufungua milango mpya."
Njia ya 4 ya 4: Kukabiliana na Mawazo Hasi katika Muda mrefu
Hatua ya 1. Tumia mbinu za kukabiliana
Sisi sote tuna mawazo mabaya mara kwa mara. Ni muhimu kujua sio tu jinsi ya kuzibadilisha, lakini jinsi ya kukabiliana nazo ikiwa ni mawazo halali. Kwa mfano, ikiwa utapoteza mpendwa, unaweza kufikiria, "Nimemkumbuka sana mtu huyo," na hii ni mawazo halisi ambayo ni kweli. Aina hizi za mawazo hazihitajiki kubadilishwa ikiwa ni sahihi, zinategemea ukweli, na zinasaidia. Kwa hivyo, tunahitaji kujifunza jinsi ya kukabiliana na mawazo mabaya na hali.
- Jifunze kutofautisha kati ya mawazo hasi ambayo yanahitaji kubadilishwa, na mawazo ambayo yanategemea ukweli. Angalia kuona ikiwa mawazo yako yanatoshea katika kategoria zozote za kufikiri ambazo hazina msaada zilizoainishwa hapo juu kama vile: kuumiza, kutabiri siku zijazo, mazungumzo muhimu ya kibinafsi, kuongeza zaidi, kufikiria nyeusi na nyeupe, na kusoma akili. Ikiwa mawazo yako hayatoshei katika moja ya kategoria hizi, basi inaweza kuwa sio tabia mbaya ya kufikiria. Ikiwa unashughulika na hali ngumu kama vile kuomboleza mpendwa au kushughulikia shida ya matibabu, hizi ni hali halali ambazo kiwango fulani cha mawazo hasi kinastahili.
- Fanya umakini wako au ujisumbue na kitu kizuri kama shughuli ya kufurahisha. Hii husaidia kuzuia uvumi juu ya mawazo hasi. Unaweza kutumia mikakati ya kukabiliana na mawazo na hisia hasi kama sanaa, uandishi, na aina za mazoezi ya kuelezea (densi kwa mfano).
- Toka kwa maumbile. Mwangaza wa jua na hewa safi zinaweza kukusaidia kujisikia vizuri na kubadilisha mtazamo wako. Kuinuka tu na kusonga kunaweza kusaidia kukuza mhemko wako na kutoa mawazo mazuri.
- Ikiwa wewe ni wa kiroho au wa kidini, jaribu sala au kuzungumza na nguvu yako ya juu.
Hatua ya 2. Kubali mawazo
Epuka kujaribu kubadilisha maoni mara moja ikiwa umegundua kuwa ni kweli. Wazo la kukubalika ni sehemu ya msingi ya Tiba ya Kukubali na Kujitolea (ACT), ambayo ni juu ya kubadilisha uhusiano wako na mawazo yako badala ya kuzingatia kubadilisha maoni yako moja kwa moja.
- Sisi sote tuna mawazo mabaya mara kwa mara, kubali kwamba hii ndio kesi na mawazo yako mabaya yanaweza kuwa na nguvu kidogo.
- Kuelewa kuwa mawazo mengine ni sahihi, wakati mengine sio sawa. Usiamini tu kila wazo unalo kama ukweli. Hizi ni maoni tu ambayo umekuja nayo, ambayo unaweza kupuuza ikiwa unataka.
Hatua ya 3. Zingatia afya yako yote ya mwili na akili
Ikiwa hatujisikii vizuri kiafya au kiakili, hii inaweza kuongeza idadi ya mawazo mabaya tunayo. Afya bora ya mwili imeunganishwa na matumaini. Kwa hivyo, ni muhimu kujitunza mwenyewe haswa wakati wa wakati mgumu.
- Kula lishe bora iliyojaa matunda, mboga mboga, protini, na vitamini. Epuka kunywa pombe kupita kiasi, ukitumia dawa ya dawa isiyo ya kuagizwa, au kushiriki katika aina zingine za utumiaji wa dutu.
- Mazoezi ni njia nzuri ya kuongeza mhemko mzuri na kujiondoa kutoka kwa kufikiria hasi. Jaribu aina mpya na za ubunifu za kufanya kazi kama kupanda mlima, kupanda mwamba, kucheza, mazoezi ya viungo, sanaa ya kijeshi, na yoga.
Hatua ya 4. Pata mwongozo na msaada
Kuangalia nakala hii ni mwanzo mzuri. Kusoma uzoefu wa wengine ni njia nyingine ya kuona kuwa kubadilisha mifumo yako ya kufikiria kutoka mbaya hadi nzuri kunaweza kufikiwa kabisa. Vinjari kwenye mtandao kupata "chanya," "misemo chanya," nk. Kuna watu wengi wazuri huko nje ambao wanataka kusaidia wengine kuzuia mawazo mabaya.
Hatua ya 5. Pata matibabu
Ikiwa mawazo yako hasi yanasababisha wewe kuwa na hisia kali au kujiingiza katika tabia hatari au hatari, tiba au matibabu mengine yanaweza kuwa muhimu. Ishara zingine unazohitaji kuona mtaalamu ni ikiwa unapata: mawazo ya kujiumiza wewe mwenyewe au wengine, unyogovu au hali ya kukasirika kwa zaidi ya wiki chache, ugumu wa kuzingatia, mabadiliko ya kulala (kulala sana au kidogo), mabadiliko ya uzito au hamu ya kula, kupoteza nguvu, kupoteza hamu ya shughuli za hapo awali, hisia za hatia au kutokuwa na thamani, kukasirika, na kutotulia.
- Wasiliana na mwanasaikolojia, Mshauri Mshauri mwenye Leseni (LPC), au mtaalamu wa ndoa na familia (MFT). Kuna matibabu kadhaa ambayo husaidia watu kubadilisha fikira hasi pamoja na Tiba ya Utambuzi wa Tabia (CBT), Tiba ya Kukubali na Kujitolea (ACT), na Tiba ya Tabia ya Dialectical (DBT). DBT ni aina ya matibabu ambayo husaidia watu kuboresha uvumilivu wao wa shida (kukabiliana na mawazo na hisia hasi), jifunze ustadi wa kuzingatia, na uwe na ufanisi katika mahusiano.
- Chunguza chaguzi za dawa. Ikiwa mawazo yako mabaya ni makubwa (mawazo juu ya kujidhuru, kuumiza wengine) au kusababisha hali ya unyogovu ya kawaida au wasiwasi, unaweza kuwa na wasiwasi mkubwa wa afya ya akili. Ikiwa ndivyo ilivyo, dawa mara nyingi ni chaguo la kutibu dalili za kihemko na wakati mwingine michakato kali ya mawazo (kama vile kufikiria kwa udanganyifu). Wasiliana na mtaalamu wa magonjwa ya akili kwa tathmini, au kujadili chaguzi za kisaikolojia.
Vidokezo
- Mwelekeo mzuri wa mawazo unaambukiza, jizingira na watu ambao wanakufurahisha na wana matumaini.
- Anza kidogo. Ni rahisi sana kubadilisha uzembe kuwa mzuri zaidi. Kujaribu kubadilisha mawazo mabaya sana kuwa mawazo mazuri haraka inaweza kuwa changamoto. Kujaribu kujiambia kuwa unampenda huyo mtu unayemchukia ni kujaribu tu kujidanganya na inaweza isifanye kazi. Jaribu kupata vitu vichache vyema na hakikisha unaamini kabla ya kuendelea na kitu chanya zaidi. Usijisukume kufikiria vyema. Kubali kuwa mawazo hasi ni sehemu ya tofauti katika maisha na kumbuka kuwa ikiwa haujui ni nini usichopenda; pia hutajua unachopenda. Unaweza kuchagua mawazo yako lakini usivunjika moyo ikiwa utarudi nyuma mara kwa mara. Badala yake, ikiwa utaona mifumo hiyo ya mawazo isiyosaidia kupanda tena, ona kama fursa nyingine ya kutatua kipande kingine cha fumbo. Maswala ya kihemko ni ngumu sana na yenye viwango vingi. Wana tabaka nyingi na huchukua miaka kuendeleza, na sababu nyingi huingia ndani yake. Kuwa mvumilivu na kugundua kuwa ni mchakato mrefu itakusaidia kukutuliza wakati mawazo hayo yatatokea tena. Kuwa mzuri kwako.
Maonyo
- Usiruhusu mawazo mabaya yasirudie akilini mwako. Watajaribu mara kwa mara, lakini waingilie kwenye bud na ubadilishe kwa chanya mara moja. Hii itaunda muundo mzuri wa mawazo badala ya hasi.
- Ikiwa una mawazo ya kujiumiza mwenyewe au mtu mwingine, mwone mwanasaikolojia au daktari haraka iwezekanavyo.
