Kupunguza uzani sio lazima kuhusishe regimens za mazoezi magumu au lishe yenye vizuizi vingi. Ukweli ni kwamba njia bora ya kupunguza uzito ni kwa kufanya mabadiliko endelevu ya maisha ambayo unaweza kushikamana nayo mwishowe, na tuko hapa kukuonyesha jinsi! Nakala hii itakutumia kila kitu unachohitaji kujua ili kuanza safari yako ya kupunguza uzito, kama jinsi ya kuunda chakula kizuri, chenye usawa, kupunguza kalori kwa njia salama na yenye afya, na fanya mazoezi ambayo yatakupa matokeo bora bila kusababisha wewe kuchoma nje.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kujiandaa na Kujihamasisha
Hatua ya 1. Tembelea daktari wako mkuu kabla ya kuanza regimen ya kupunguza uzito
Daima ni muhimu kujadili mabadiliko yoyote makuu ya maisha na daktari wako kabla ya kuanza. Wanaweza kuangalia kuhakikisha kuwa hauna shida za kimfumo, kama ugonjwa wa sukari au ugonjwa wa arthritis, ambayo inaweza kuathiri malengo yako ya kupunguza uzito.
Unaweza pia kufikiria kujiandikisha kwa tiba ya mwili au vikao vya mkufunzi wa kibinafsi. Hii ni muhimu sana kukusaidia kuunda malengo ya kweli na kupata aina ya msaada wa kitaalam unayohitaji kufanya mabadiliko mazuri, mazuri katika maisha yako
Hatua ya 2. Weka jarida la mazoezi ya mwili
Fikiria kujumuisha sehemu tatu katika jarida lako: moja ya kurekodi jinsi unavyohisi, moja ya kile unachokula kila siku, na moja ya shughuli za kila siku. Anza jarida lako kwa kutaja sababu ambazo unataka kupoteza uzito. Unaweza kurudi kwenye ukurasa huu ili kuonyesha msukumo wako wakati wa mchakato wa kupunguza uzito.
- Kwa viingilio vya chakula, jaribu kujumuisha kila kitu unachotumia, wingi wa kila kitu, na takwimu zozote za kiafya ambazo unajua (kalori, gramu za mafuta, wanga, au zingine).
- Kwa maingizo ya shughuli, ni pamoja na aina ya shughuli, muda, na kiwango. Kwa mfano, ukitembea kwenye mashine ya kukanyaga kwa muda wa dakika 30, andika chini pamoja na jinsi ulivyokuwa ukienda kwa kasi - iwe nambari ya nguvu kwenye mashine, au neno la kuelezea zaidi kama "kiwango cha kati" ikiwa utavunja jasho.
Hatua ya 3. Tengeneza ratiba kwa zaidi ya wiki 11 za kupoteza uzito
Uchunguzi umeonyesha kuwa ni ngumu kukaa motisha kwa upotezaji mkubwa wa uzito kwa muda mrefu zaidi ya wiki 11. Weka tarehe ya kumaliza kipindi chako cha kupoteza uzito na uanze kipindi cha matengenezo.
- Kipindi cha matengenezo kinaweza kusaidia kutoa mwili wako kupumzika na kupona / kutuliza baada ya kipindi cha kupoteza uzito.
- Fikiria juu ya wapi unahitaji kufanya mabadiliko-labda kuna siku fulani huwa unakula sana au kula ambapo mara nyingi hula sana. Hiyo inaweza kukusaidia kupata mpango wa utekelezaji wa jinsi ya kusonga mbele kwa makusudi zaidi.
Hatua ya 4. Anzisha mfumo madhubuti wa msaada
Fikiria kuuliza rafiki yako ajiunge nawe katika mpango wa kupunguza uzito. Msaada wa maadili utaongeza uwezekano wa kupoteza lb 20 (9.1 kg). Kujiunga na mwenzi katika familia yako kunaweza kukusaidia kubadilisha lishe yako na kuunda mazoea zaidi.
Fikiria kujiunga na mtandao wa kupoteza uzito. Ni rahisi kukaa motisha ikiwa una kikundi cha watu wanaokuhimiza. Programu kama Watazamaji wa Uzito wana mikutano ambapo watu wanaweza kushiriki habari na kubaki kujitolea
Sehemu ya 2 ya 3: Kuboresha Lishe yako
Hatua ya 1. Punguza jumla ya ulaji wa kalori kwa takriban kalori 700
Utahitaji kuunda nakisi ya kalori 1167 kila siku kufikia lengo lako. Lengo hili linaweza kutimizwa kupitia lishe na mazoezi. Ikiwa unachoma wastani wa kalori 500 kwa siku, basi utahitaji kula kalori 700 chini ya kawaida unahitaji kudumisha uzito wako wa sasa. Rekodi ulaji wako wa kalori katika jarida lako la kupunguza uzito kila siku.
Kamwe usipange kula chini ya kalori 1500 kwa siku ikiwa wewe ni kiume au kalori 1200 kwa siku ikiwa wewe ni mwanamke. Unaweza kutumia mahesabu ya kalori mkondoni kupanga mapema au kukagua chakula chako cha zamani
Hatua ya 2. Unda sahani yako kulingana na sheria zilizopendekezwa za lishe katika kila mlo
Jaza sahani yako 1/2 iliyojaa matunda na mboga. Gawanya nafasi iliyobaki kati ya protini konda na nafaka nzima. Fanya hivi kwa kila mlo unaokula.
- Mfano wa sahani iliyoundwa vizuri itakuwa moja ya kutumikia nafaka nzima (kama mchele wa kahawia au quinoa) na kutumikia moja ya kifua cha kuku kilichochomwa, ambacho kinapaswa kuwa nusu ya sahani yako. Kwa nusu nyingine, ni pamoja na huduma moja ya brokoli na moja ya karoti.
- Jaribu kuzuia vitu ambavyo vimeboresha wanga na sukari. Badala yake, badilisha mazao na nafaka nzima.
- Ikiwezekana, ondoa vyakula vilivyosindikwa kutoka kwenye lishe yako. Hizi kawaida hujazwa sukari iliyofichwa, mafuta, na kalori. Uchunguzi unaonyesha kupika chakula kipya kunaweza kusaidia kupoteza uzito.
- Wakati kula jumla ya afya ni lengo kubwa, epuka mipango ya lishe yenye kupita kiasi. Hizo sio nzuri kwa mwili wako kwa muda mrefu, na ni ngumu sana kudumisha.
Hatua ya 3. Fikiria kula chakula kidogo mara kwa mara
Kupima milo yako ili sukari yako ya damu isianguke sana - kama chakula cha asubuhi, vitafunio vya asubuhi, na chakula cha baada ya mazoezi au vitafunio - inaweza kukusaidia kushikamana na kizuizi chako cha kalori. Jaribu kula sehemu ndogo kwa vipindi vya mara kwa mara kwa siku nzima.
- Katikati ya chakula, jaribu kula juu ya tufaha na mlozi, kikombe cha nusu cha jibini la jumba na matunda au mboga iliyokatwa, vijiti vya siagi na siagi ya karanga, au karoti yenye vijiti.
- Jaribu kupanga chakula chako mbele ili kufanya vitafunio kwa siku nzima iwe rahisi. Panga kile utakachofanya kila Jumapili, pamoja na vitafunio na vinywaji.
Hatua ya 4. Ondoa kalori za kioevu
Pombe, maziwa au cream yenye mafuta mengi, vinywaji vya kahawa, na soda huongeza kiasi kikubwa cha kalori tupu kwenye lishe yako. Wazuie kama vile vyakula vingine vilivyotengenezwa. Badala yake, kunywa maji mengi wakati wowote unahitaji kinywaji chenye kuburudisha.
- Kukata kalori hizi za ziada kunapaswa kukusaidia kupoteza uzito haraka zaidi.
- Kuwa mwangalifu na chaguzi za kunywa zisizo na mafuta na sukari ambazo zina vitamu bandia. Viongeza hivi vinaweza kusababisha kuongezeka kwa uzito.
- Ikiwa unataka kupoteza uzito haraka, ni bora kushikamana tu na maji ya kunywa.
Sehemu ya 3 ya 3: Kuunda Utaratibu Mzuri wa Mazoezi
Hatua ya 1. Ongea na daktari wako ili kujua ikiwa una afya ya kutosha kufanya mazoezi
Unapaswa kujadili mabadiliko ya mazoezi kila wakati na daktari wako, lakini hii ni muhimu sana ikiwa haujafanya kazi sana hapo zamani. Kuongeza viwango vya mazoezi yako haraka sana kunaweza kusababisha kuumia au shida za kiafya. Sio tu kwamba hii ni hatari, lakini pia itachelewesha matokeo unayotaka.
Mwambie daktari wako kuwa una mpango wa kufanya mazoezi ya siku 5 hadi 6 kwa wiki, pamoja na mafunzo ya moyo na upinzani
Hatua ya 2. Fanya angalau dakika 30 ya moyo wa siku 5 hadi 6 kwa wiki
Cardio ni moja wapo ya njia bora za kupunguza uzito, ingawa utahitaji kuchanganya na mabadiliko ya lishe. Kwa kuongezeka kwa kupoteza uzito, fanya dakika 45 hadi saa 1 ya Cardio mara 5 kwa wiki. Mazoezi mazuri ya moyo ni pamoja na kutembea, kukimbia, kuogelea, kuendesha baiskeli, kupiga makasia, na kuruka kamba.
- Anza na kitu chenye athari ndogo (kama kutembea au kuogelea), kisha fanya njia yako hadi shughuli zaidi za kiwango cha juu cha moyo (kama kukimbia au kupiga makasia).
- Ruhusu mwili wako wakati wa kuzoea mpango wa mazoezi ya mwili. Kufanya mazoezi kila siku kwa wiki 1 hadi 2 za kwanza, ikiwa hapo awali haukufanya kazi. Ongeza muda na siku za ziada kwenye mpango wako hadi ufikie lengo la mazoezi ya siku 6.
- Tumia njia za mafunzo ya muda. Fanya mazoezi kwa kiwango cha wastani na fanya harakati za nguvu kali au upinzani. Utachoma mafuta zaidi katika kipindi kama hicho ikiwa utafanya vipindi.
- Kumbuka kwamba kalori huwaka kupitia mazoezi inapaswa kuambatana na upungufu wa kalori katika lishe yako ili kuona matokeo unayotaka.
Hatua ya 3. Fanya mafunzo ya nguvu kwa dakika 30 siku 2 kwa wiki
Tumia uzito wa bure, mashine za uzani, bendi za kupinga au mchanganyiko wa kuanza metaboli yako na kupoteza uzito wa ziada. Kuimarisha misuli yako itakusaidia kupoteza mafuta kutoka kwa anuwai anuwai ya misuli.
- Kumbuka kuwa misuli ina uzito zaidi ya mafuta. Kwa hivyo, mafunzo ya nguvu yatakusaidia kunenepa na kupoteza mafuta hata ikiwa kiwango hakionyeshi kupoteza uzito sana.
- Endelea kufanya mazoezi ya nguvu kwa siku 2 kwa wiki kwa wiki 2 hadi 4 za kwanza. Mara tu mwili wako unapozoea mazoezi, unaweza kuongezeka hadi siku 3 kwa wiki. Kawaida hii huchukua karibu mwezi.
Hatua ya 4. Nyosha ili kuepuka kuumia
Kipindi cha kupoteza uzito kinapaswa kutibiwa kama mafunzo kwa hafla ya michezo. Kukosa kunywa maji, kunyoosha, na kuupumzisha mwili wako kunaweza kusababisha kuumia na itakuwa ngumu zaidi kupoteza uzito na lishe bora peke yako. Chukua dakika 5-10 kabla ya kila kikao cha kufanya mazoezi ili kupasha mwili wako joto.
- Kwa joto lako, jaribu kunyoosha kwa nguvu (zile zinazojumuisha kufanya harakati zinazodhibitiwa ambazo huongeza mwendo wako polepole). Nguvu za kunyoosha ni bora kwa joto juu kwa sababu hupata damu inapita katika mwili wako wote.
- Usifanye kunyoosha tuli wakati misuli yako ni baridi, kwani hii inaweza kusababisha kuumia na kupunguza utendaji wako.
Hatua ya 5. Chukua madarasa ya usawa
Kujiandikisha kwa madarasa ya mazoezi ya mwili na rafiki ni njia nzuri ya kukaa motisha. Kukutana na malengo ya usawa wa saa ni rahisi ikiwa umepanga darasa mapema na unashiriki katika darasa la mazoezi.
Kujiandikisha kwa madarasa kunamaanisha kuwa watu wengine watatarajia kukuona hapo, haswa baada ya kuwa umeenda kwa muda. Hii pia itakusaidia kukuchochea kuendelea kwenda kwenye madarasa
Hatua ya 6. Badilisha mazoezi yako
Mara tu unapofika mwezi wa pili, jaribu mazoezi mapya. Kutumia misuli tofauti kwa mazoezi ya nguvu na mazoezi ya moyo itaongeza kimetaboliki yako na kukusaidia kupunguza uzito.
- Unapozoea mazoezi kadhaa ya moyo, fikiria mashine / shughuli za kubadilisha. Kwa mfano, tumia siku moja kwenye mashine ya mviringo, kisha nenda kuogelea siku inayofuata.
- Wakati wa mafunzo ya nguvu, hakikisha kwamba kila kikundi cha misuli kina wakati wa kupona kabla ya kikao chako kijacho.
- Kuchanganyikiwa kwa misuli, au kulenga vikundi tofauti vya misuli mara tu mwili wako utakapokuwa umezoea utaratibu maalum wa mazoezi, inaweza kusaidia kuongeza kupoteza uzito wako.
Hatua ya 7. Panga vipindi vya kawaida na mkufunzi wako wa kibinafsi ikiwa unayo
Muulize mkufunzi wako kufanya vipimo vya mazoezi ya mwili kwa mwezi 1 na miezi 2 kukusaidia kufikia malengo ya kupunguza uzito na kupunguza inchi.
Mkufunzi wako wa kibinafsi ataweza kupendekeza shughuli zingine ambazo zitakusaidia na malengo yako ya kupunguza uzito, yaliyoundwa mahsusi kwa mwili wako
Hatua ya 8. Jaribu mwenyewe ili uendelee kufuata malengo yako
Ikiwa huna ufikiaji wa mkufunzi wa kibinafsi, tumia wakati fulani kuangalia na mwili wako na kuchambua maendeleo yako mwenyewe. Kila wiki kadhaa, unapaswa kujipima, kupima viuno vyako na kiuno, na uzingatie ongezeko la marudio na uzani unaofanya.
- Kuchambua hatua hizi zitakusaidia kudumisha mwelekeo sahihi kwa malengo yako ya kupunguza uzito na uhakikishe kuwa haujisukuma sana.
- Jiwekee malengo wazi - kama kupoteza lb 2.5 (kilo 1.1) kwa wiki. Angalia na wewe mwenyewe kila wiki ili uone ikiwa unatimiza malengo yako.
- Ikiwa unatambua kuwa una eneo lenye shida, fikiria kuelekeza nguvu zako kulenga eneo hilo maalum.
Hatua ya 9. Fanya baridi chini baada ya mazoezi yako
Kupoa kutasaidia mapigo ya moyo wako kurudi katika hali ya kawaida baada ya mazoezi yako na itakuruhusu kurekebisha misuli yako.
- Jaribu kufanya mazoezi ya mapafu kunyoosha paja lako na misuli ya ndama.
- Kaa chini na miguu yako imeenea mbele yako na uinamishe mikono yako kuelekea mguu mmoja kunyoosha mikono na mgongo wako. Shikilia kunyoosha kwa muda mfupi, kisha konda nyuma kuelekea mguu mwingine.
Je! Ninaweza Kupunguza Uzito Kiasi Kiasi Katika Miezi 2?
Tazama
Video - Kwa kutumia huduma hii, habari zingine zinaweza kushirikiwa na YouTube
