Protini inachukuliwa kuwa "macronutrient," ikimaanisha kuwa miili yetu kwa jumla inahitaji kiasi chake. Hii ni kwa sababu miili yetu hutumia protini kutengeneza kila kitu kutoka mifupa na nywele hadi misuli na damu. Walakini, tofauti na mafuta na wanga, miili yetu haihifadhi protini, ambayo inafanya kuwa muhimu kuweka sawa kiwango cha protini kwenye lishe yako. Kwa kujifunza ni vyakula gani vyenye protini nyingi na jinsi ya kuziunganisha kwenye lishe yako, unaweza kuanza kula protini zaidi kwa urahisi.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 2: Kuongeza Protini Zaidi kwenye Lishe yako
Hatua ya 1. Ongeza dagaa zaidi na nyama konda kwenye lishe yako
Chakula cha baharini na kuku ni vyanzo viwili bora vya protini. Pia ni chaguzi zenye afya kuliko aina zingine za protini ya nyama kwa sababu kwa ujumla zina mafuta kidogo.
- Mbali na kuwa chanzo kikubwa cha protini, chaguzi nyingi za dagaa, kama lax, pia zina utajiri wa asidi ya mafuta ya omega-3, ambayo ni nzuri kwa moyo.
- Kuku wa nyama nyeusi ni mafuta kidogo kuliko nyama nyeupe. Unapaswa pia kuondoa ngozi kutoka kuku kabla ya kupika kwa sababu imejaa mafuta yaliyojaa.
- Nyama ya nguruwe ni nyama nyingine nyeupe yenye protini nyingi. Ni nyembamba kuliko kuku lakini bado ni nyembamba kuliko nyama nyekundu.
Hatua ya 2. Chagua nyama ya nyama konda
Unapokuwa na sahani inayohitaji nyama ya nyama, hakikisha unatumia nyama ya nyama konda. Kupunguzwa kwa konda kawaida ni 1g tu iliyojaa mafuta kuliko kuku asiye na ngozi, na bado ni chanzo kizuri cha protini. Mifano kadhaa ya kupunguzwa kwa nyama ya nyama ni pamoja na raundi ya juu, sirloin, steak ya ubavu, na nyama ya nyama ya 93%. Utoaji wa oz 3.5 ya nyama ya nyama konda ina 10g au chini ya mafuta, 4.5g au chini ya mafuta yaliyojaa, na chini ya 95mg ya cholesterol.
- Mbali na chanzo cha protini, nyama nyembamba ya nyama ya nyama pia ina zinki, chuma, na vitamini B12.
- Tafuta maneno "kiuno" au "pande zote" kusaidia kuchagua kupunguzwa kwa nyama ya nyama.
Hatua ya 3. Ongeza kiwango cha maziwa yenye mafuta kidogo katika lishe yako
Maziwa, jibini, na mtindi ni vyanzo vyema vya protini ya lishe. Chaguo kamili za mafuta zinaweza kubeba hesabu nzito za kalori, hata hivyo, kila wakati chagua chaguzi zenye mafuta ya chini (kama 1% au maziwa ya skim) kuongeza kiwango cha protini wakati unapunguza kalori.
- Bidhaa za maziwa pia ni chanzo kikuu cha kalsiamu na nyingi hutiwa vitamini D.
- Jaribu kuchuja mtindi wa Uigiriki au wa Kiaislandia kwa vitafunio vingi vya protini. Kila huduma ya 6 oz ina protini 14g, ikilinganishwa na 10g katika mtindi wenye mafuta kidogo.
Hatua ya 4. Kula mayai zaidi
Ikiwa unatafuta kuongeza protini zaidi kwenye bajeti, mayai ni moja wapo ya vyanzo vya gharama nafuu vya proteni unayoweza kupata. Shirika la Moyo la Amerika hata linasema kwamba watu wazima wenye afya wanaweza kuongeza yai kwenye lishe yao kila siku.
Kama ilivyo kwa bidhaa za maziwa, unaweza pia kuongeza protini huku ukipunguza mafuta kulingana na jinsi unavyokula mayai. Wazungu wa mayai wana karibu 50% ya protini kwenye yai lote wakati haina mafuta mengi, kwa hivyo fikiria kutenganisha yai nyeupe kutoka kwenye kiini wakati wa kula mayai. Kununua katoni ya wazungu wa yai pia inaweza kuwa chaguo nzuri. Hakikisha kusoma lebo ili kuhakikisha kuwa ni wazungu wa yai 100%, kwani chapa zingine zinaongeza chumvi
Hatua ya 5. Ongeza maharagwe zaidi kwenye lishe yako
Maharagwe ni chanzo kizuri cha protini kwa lishe yoyote, na pia yamebeba nyuzi na virutubisho vingine ambavyo hukufanya ujisikie kamili, ambayo huwafanya mbadala kamili wa nyama nyekundu kwenye sahani kadhaa, pamoja na pilipili na tacos. Kikombe cha 1/2 cha maharagwe hata ina protini nyingi kama ounce kamili ya nyama ya kukaanga.
Hatua ya 6. Kula soya zaidi
Soy ni chanzo kingine kizuri cha protini, na ina mafuta kidogo kuliko vyanzo vingine vingi, ambayo inafanya kuwa chaguo lenye afya ya moyo.
Hatua ya 7. Weka karanga kama vitafunio
Lozi, korosho, na pistachio zote ni karanga zenye kiwango cha chini cha kalori kwa takriban kalori 160 kwa wakia. Chaguzi hizi pia zina kati ya 5-6g ya protini kwa saizi sawa ya kuhudumia pamoja na nyuzi yenye faida, na kuifanya kuwa vitafunio vingi vyenye protini ambavyo vina afya zaidi kwako kuliko kitu cha sukari na kilichosindikwa.
Epuka karanga zilizotiwa chumvi au zilizofungashwa / kuchomwa kwenye mafuta. Karanga mbichi au kavu zilizooka ni chaguo bora za kuongeza protini wakati unapunguza kalori
Hatua ya 8. Fikiria nyongeza ya protini au poda
Ikiwa una upungufu wa protini au unafanya kazi sana kimwili, fikiria kiboreshaji cha protini. Maduka mengi ya vyakula huuza baa za protini za bei rahisi au poda za protini ambazo unaweza kuongeza kwenye laini, kutetereka, nafaka, na vyakula vingine.
Angalia lebo kwenye bidhaa ili kuhakikisha kuwa ina angalau 6g ya protini kwa kila huduma na kwamba iko chini ya sukari na mafuta
Sehemu ya 2 ya 2: Kuhesabu Protini Unahitaji
Hatua ya 1. Tambua ni protini ngapi unahitaji kulingana na umri wako
Watu wengi hudhani kuwa protini zaidi wanaweza kubeba kwenye lishe yao, ni bora zaidi. Walakini, kuna mapendekezo ya kila siku kwa ni kiasi gani cha lishe ya mtu inapaswa kujumuisha. Kuvunjika rahisi kwa hii ni kwa umri.
- Watoto wa miaka 1-3: 13 gramu
- Watoto wa miaka 4-8: 19g
- Watoto wa miaka 9–13: 34g
- Wasichana wa miaka 14-18: 46g
- Wavulana wenye umri wa miaka 14–18: 52g
- Wanawake wa miaka 19-70 +: 46g (71g ikiwa ni mjamzito au kunyonyesha)
- Wanaume wa miaka 19-70 +: 56g
Hatua ya 2. Angalia kiwango cha protini katika vyakula vya kawaida
Wakati wa kuzingatia protini kwa njia hii, inasaidia kujua ni kiasi gani cha protini iko katika vyakula fulani vya kawaida.
- Kikombe 1 cha maziwa kina gramu 8 za protini
- Kipande cha nyama cha 3-ounce kina gramu 21 za protini
- Kikombe 1 cha maharagwe yaliyopikwa ina gramu 16 za protini
- Chombo cha ounce 8 cha mtindi kina gramu 11 za protini
Hatua ya 3. Hesabu mahitaji ya protini kama sehemu au lishe yako ya kila siku
Kuona protini iliyoorodheshwa kwa gramu inaweza kuwa ngumu kuibua. Njia nyingine ya kuiona ni kwamba kiwango chako cha protini kila siku kinapaswa kuwa kati ya 10-35% ya ulaji wako wa kalori.
Hatua ya 4. Tambua ikiwa una mahitaji maalum ya ziada
Wanariadha na wazee wanaweza kuhitaji zaidi ya Posho ya Lishe iliyopendekezwa kwa watu binafsi katika vikundi vyao vya umri ili kudumisha afya ya misuli na utendaji mzuri wa mifupa. Uliza mtaalamu wa afya au mtaalam wa lishe kukusaidia kuhesabu mahitaji yako ya kila siku ikiwa unafanya kazi sana, zaidi ya umri wa miaka 65, au una hali ya metaboli au figo.
Mboga mboga na mboga ni vikundi vingine vya watu ambao wanaweza kuwa katika hatari ya upungufu wa protini. Walakini, lishe inayotegemea mimea bado inaweza kujumuisha vyanzo vya kutosha vya protini. Unaweza kupata habari zaidi juu ya kula protini ya kutosha kama mboga kwenye: Jinsi ya kula Protini Zaidi katika Lishe yako ya Mboga
Hatua ya 5. Tathmini lishe yako ya sasa
Kulingana na lishe yako ya sasa, unaweza kuwa tayari unatumia protini ya kutosha, hata kwa maisha ya kazi. Andika aina na wingi wa vyakula unavyokula kila siku kwa wiki (pamoja na vitafunio, vinywaji, na virutubisho). Ikiwa wana lebo ya kiunga, hesabu gramu za protini katika utumikiaji unaotumia; vinginevyo, angalia kiwango kinachowezekana cha protini kwenye chakula kupitia hifadhidata ya virutubisho ya USDA au zana ya viungo vya mkondoni.
Hatua ya 6. Anza kusoma maandiko ya lishe
Kuzoea wingi wa protini katika vyakula vya kawaida, kama maziwa, inaweza kukusaidia kupanga orodha yako ya kila siku ili kuhakikisha ulaji wa protini wa kutosha. Ikiwa una wasiwasi juu ya ulaji wa protini wa kutosha, chagua vyakula vilivyoimarishwa na protini, kama vile baa za nishati au vinywaji maalum vya riadha.
Hatua ya 7. Jumuisha protini za mimea au wanyama kwenye kila mlo
Kutumia vyakula anuwai kunaweza kukusaidia kufikia mahitaji yako ya protini ya kila siku na upangaji wa chakula kidogo, haswa ikiwa unakula bidhaa za wanyama. Kupata idadi iliyopendekezwa ya huduma kwa maziwa, nafaka, mboga, na protini konda (kama samaki au kuku) kila siku inapaswa kutoa protini zaidi ya ya kutosha kwa mahitaji ya mtu wa kawaida.
Vidokezo
Utafiti umeonyesha kuwa pamoja na chanzo cha protini (yai au mtindi wa Uigiriki) wakati wa kiamsha kinywa pamoja na nafaka yenye nyuzi nyingi, kama toast ya ngano, inaweza kukusaidia kujisikia umejaa zaidi na kula kidogo siku nzima
Maonyo
- Usipe dhabihu zingine kwa sababu ya kuongeza protini kwenye lishe yako. Zaidi ya yote, lishe bora yenye utajiri wa matunda na mboga mboga na vile vile mapendekezo hapo juu ni bora.
- Katika hali nyingine, inawezekana kutumia protini nyingi, ambayo inaweza kusababisha shida fulani za kiafya au kusababisha kuongezeka kwa uzito.
