Labda unajua watu wembamba ambao hawahesabu kalori, kuweka jarida la chakula, au kufuata lishe ya fad. Ikiwa unataka kujua siri yao, tambua kuwa labda wamepata mitazamo tofauti juu ya chakula na mazoezi, na kuna mabadiliko ya mtindo wa maisha unaweza kufanya kuwa kama wao.
Hapa kuna njia 12 bora za kupunguza uzito na kudumisha takwimu nyembamba.
Hatua
Njia ya 1 ya 12: Kula chakula cha kawaida wakati unahisi njaa
0 8 KUJA KARIBUNI
Hatua ya 1. Furahiya chakula chenye lishe au vitafunio badala ya kuruka chakula
Zingatia vidokezo vya mwili wako na kula wakati una njaa. Wakati kula chakula kidogo mara kwa mara hakutakuza kimetaboliki yako, itakuzuia kupata njaa sana na kula kupita kiasi wakati unakaa kula.
- Panga kula chakula au vitafunio vyenye afya kila masaa 3 au 4. Utafanya chaguzi zenye lishe zaidi ikiwa hutasubiri hadi utakapokula njaa kabisa.
- Anza siku yako na kiamsha kinywa chenye lishe badala ya kuiruka. Jaribu mtindi au mayai ya Uigiriki na matunda na kipande cha toast ya nafaka nzima, kwa mfano.
Njia ya 2 ya 12: Chakula chakula chako na acha kula mara tu utakapojisikia kushiba
0 4 KUJA KARIBUNI
Hatua ya 1. Tafuna chakula chako polepole na ufurahie kila kukicha
Unapokula polepole, huupa mwili wako muda wa kutuma ishara kwa ubongo wako kuwa imejaa na unaweza kuacha kula. Jipe angalau dakika 15 hadi 20 kula chakula ili usile haraka sana. Mara tu unapohisi kushiba, acha kula!
- Labda umewahi kupata hii kabla - una njaa sana, kwa hivyo unakula haraka iwezekanavyo. Labda ulikula chakula kingi na kisha ukahisi umeshiba sana. Kula polepole kunaweza kuzuia hii kutokea baadaye.
- Inachukua kama dakika 15-20 kwa kituo cha njaa kwenye ubongo wako kuchakata ishara kwamba umejaa. Kula polepole au kupumzika katikati ya chakula chako kunaweza kutoa tumbo na ubongo wako wakati wa kupata ili usile kupita kiasi.
Njia ya 3 ya 12: Kula protini konda na mazao mengi kila siku
0 1 KUJA KARIBUNI
Hatua ya 1. Utapata nishati kutoka kwa protini na tani za virutubisho kutoka kwa matunda na mboga
Hizi pia ni chaguzi nzuri za kalori ya chini ikilinganishwa na wanga kama tambi na mkate. Kula protini katika kila mlo kutapunguza hamu yako, wakati matunda na mboga zimejaa vitamini ambazo mwili wako unahitaji. Chaguo kubwa za kalori ya chini ni pamoja na:
- Uturuki, kuku, lax, na mayai
- Njia mbadala za mimea kama tofu na soya
- Maziwa yenye mafuta kidogo kama mtindi au maziwa
- Mboga ya majani kama mchicha, arugula, na kale
- Jordgubbar, ndizi, machungwa, mananasi, na zabibu
- Karoti, nyanya, boga, pilipili ya kengele, broccoli, na avokado
Njia ya 4 ya 12: Punguza mafuta yaliyojaa, sukari, na chakula kilichosindikwa
0 3 KUJA KARIBUNI
Hatua ya 1. Punguza mafuta yasiyofaa ambayo unakula kila siku kuzuia uzani
Ni kweli kwamba mafuta mengine, kama mafuta ya polyunsaturated, ni nzuri kwako. Lakini mafuta yasiyofaa, kama mafuta yaliyojaa au mafuta, mara nyingi hupatikana katika vyakula vyenye kalori nyingi. Kula hizi kila siku kunaweza kufanya iwe ngumu kukaa nyembamba. Ili kupunguza uzito, epuka vyakula kama:
- Donuts, biskuti, crackers, muffins, pie, na keki
- Nyama nyekundu, nyama ya kutoa, siagi, na jibini iliyojaa mafuta
- Vyakula vya kukaanga na chakula cha haraka
Njia ya 5 ya 12: Ruka vinywaji vyenye kalori nyingi
0 8 KUJA KARIBUNI
Hatua ya 1. Vinywaji vya sukari na pombe vina kalori nyingi, kwa hivyo uwatoe kwenye lishe yako
Ni rahisi kunywa soda au juisi siku nzima, lakini zimejaa kalori ambazo huongeza haraka. Kukata soda 1 tu au kinywaji cha michezo kwa siku kunaweza kuokoa kalori 150! Shikilia maji na vinywaji visivyo na sukari kwa njia rahisi ya kufanya mabadiliko makubwa katika lishe yako.
Chai ya kijani isiyo na tamu ni chaguo kubwa- tafiti zingine zinaonyesha kuwa inaweza kuongeza kuchoma mafuta na kupoteza uzito
Njia ya 6 ya 12: Tumia chakula kwenye sahani ndogo kudhibiti ukubwa wa sehemu yako
0 6 KUJA KARIBUNI
Hatua ya 1. Sahani ndogo hufanya iwe rahisi kula kidogo katika kila kikao
Badili sahani yako kubwa ya chakula cha jioni 11 (28 cm) kwa chakula cha mchana cha 9 na (23 cm) au sahani ya saladi ili ujaze na kalori chache. Furahiya chakula kilicho kwenye sahani yako na usirudi nyuma kwa sekunde.
- Kutumikia ukubwa katika mikahawa kawaida ni kubwa! Ikiwa unakula nje, agiza vibali badala yake au shiriki chakula na rafiki.
- Usiweke sahani au bakuli za chakula mezani kwani ni rahisi kula au kuendelea kujaza sahani yako.
Njia ya 7 ya 12: Sogeza mwili wako mara nyingi iwezekanavyo
0 3 KUJA KARIBUNI
Hatua ya 1. Tafuta fursa za kuamka kwa hivyo hauketi kwa muda mrefu
Fikiria juu ya muda gani unakaa siku nzima wakati unafanya kazi kwenye dawati, ukienda kazini, au kutumia kompyuta, kwa mfano. Jaribu kusimama na kusogea kila dakika 30 ili kuchoma kalori. Mapumziko haya yote ya harakati huongeza!
- Ikiwa kawaida unakaa kwenye dawati, badili kwa dawati lililosimama. Unaweza pia kuamka na kutembea wakati unazungumza na simu au hata ukiangalia runinga.
- Chukua mikutano yako kwa matembezi. Badala ya kukaa karibu na meza ya ofisi, panga kutembea na kuzungumza.
Njia ya 8 ya 12: Fanya mazoezi wakati wa kupumzika
0 9 KUJA KARIBUNI
Hatua ya 1. Ongeza mazoezi machache ya haraka wakati wowote una dakika chache za ziada
Hauna wakati wa kufanya mazoezi kwenye ukumbi wa mazoezi? Unaweza kuongeza kiwango cha shughuli zako bila kuacha nyumba yako! Fikiria nyakati zote wakati unasubiri vitu na ufanye mazoezi rahisi wakati unaweza. Hata dakika chache za mazoezi ya mwili hapa na pale zinaweza kusaidia kupunguza uzito.
Kwa mfano, ikiwa unasubiri chakula cha jioni kumaliza kupika, fanya squats chache au mbao. Kuangalia tv au kusikiliza podcast? Amka ufanye jacks za kuruka au crunches
Njia ya 9 ya 12: Lengo la dakika 30 ya mazoezi ya kila siku ya mwili
0 2 KUJA KARIBUNI
Hatua ya 1. Zoezi la kawaida linaweza kupunguza uzito
Habari njema ni kwamba hauitaji shughuli za mwili zilizokithiri kukusaidia kukaa katika umbo. Mazoezi kama kutembea au kuogelea ni njia nzuri za kukaa hai. Ikiwa huwezi kufanya dakika 30 kwa kunyoosha mara moja, fanya unachoweza - jogs chache fupi au vikao kadhaa vya mafunzo ya nguvu ni nzuri pia.
Ikiwa unaweza, changanya aina za mazoezi ya mwili unayofanya. Utakuwa na uwezekano mdogo wa kuchoshwa nayo na utachoma kalori kwa njia tofauti ili ufanye kazi na misuli anuwai
Njia ya 10 kati ya 12: Pata masaa 7 hadi 9 ya kulala kila usiku
0 2 KUJA KARIBUNI
Hatua ya 1. Utahisi kupumzika zaidi na kuwa na nguvu zaidi kwa mazoezi ya mwili
Uchunguzi umeonyesha kuwa kukosa usingizi wa kutosha kunaweza kusababisha kuongezeka kwa uzito. Inaweza pia kuvuruga homoni zinazodhibiti hamu yako na njaa, kwa hivyo unakula zaidi. Ili kudumisha umetaboli wako, jaribu kupata masaa 7 hadi 9 ya usingizi kila usiku.
Ruka vitafunio kabla ya kulala na jaribu kuacha kula baada ya chakula chako cha mwisho cha siku
Njia ya 11 ya 12: Fanya shughuli za kupunguza mafadhaiko kila siku
1 8 KUJA KARIBUNI
Hatua ya 1. Una uwezekano mkubwa wa kula unapokuwa na mfadhaiko, kwa hivyo jaribu kukabiliana na shughuli badala yake
Utafiti unaonyesha kuwa mafadhaiko au wasiwasi vinaweza kupunguza viwango vyako vya nishati ili ujisikie hafifu. Inaweza pia kuathiri vibaya kimetaboliki yako. Badala ya kula wakati unasumbuliwa, unaweza kujaribu:
- Kujifunza kutafakari na mbinu za kuzingatia
- Kufanya mazoezi ya mbinu za kupumua
- Kufanya upole kunyoosha au kufanya mazoezi ya yoga
- Kupata masaji ya kawaida
- Kujifunza mchezo mpya au hobby
Njia ya 12 ya 12: Endeleza mawazo mazuri ya mwili
0 8 KUJA KARIBUNI
Hatua ya 1. Badili mawazo hasi juu ya uzito wako kuwa ukumbusho mzuri wa mwili
Ni rahisi kuanguka katika mtego wa kuzingatia uzito wako. Hii inaweza kusababisha shida ya kula, kujithamini, na unyogovu. Badala ya kutumia wakati juu ya mawazo haya, jizuie na kuchukua muda kuzingatia kitu unachopenda juu yako mwenyewe.
Kwa mfano, jizuie kuwa na wasiwasi juu ya kiasi gani unapima. Fikiria mwenyewe, "Nashukuru nina mwili wenye afya na mimi ni saizi sahihi kwangu!"
Video - Kwa kutumia huduma hii, habari zingine zinaweza kushirikiwa na YouTube
Vidokezo
- Ongeza vyakula vichache kwenye chakula chako kwa njia rahisi ya kuongeza kimetaboliki yako. Spice vyakula vyako na mchuzi wa sriracha, jalapenos, au harissa, kwa mfano.
- Epuka kupiga marufuku vyakula kutoka kwa lishe yako - hii inaweza kuongeza mafadhaiko. Badala yake, punguza kalori nyingi au vyakula visivyo vya afya ili uweze kuzifurahia mara kwa mara.
- Utafiti unaonyesha kuwa probiotics kama Lactobacillus gasseri inaweza kukusaidia kudhibiti uzito wako kwa kuzuia ngozi ya mafuta.
