Kuwa na uzito kupita kiasi au uvimbe kwenye mashavu yako inaweza kuwa ya kufadhaisha. Ingawa haiwezekani kupoteza uzito katika sehemu moja tu ya mwili wako, kuna mikakati kadhaa ambayo unaweza kutumia kupunguza saizi ya mashavu yako. Anza kwa kufanya mabadiliko kwenye lishe yako na mtindo wa maisha. Kisha, jaribu kufanya mazoezi kulenga mashavu yako. Ikiwa hauoni matokeo, unaweza pia kutaka kuwasiliana na daktari wako ili kujua ikiwa kuna hali ya msingi au dawa nyuma ya faida.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kutumia mashavu yako
Hatua ya 1. Sema "X" na "O" nyuma-kwa-nyuma
Kurudia sauti hizi kunaweza kusaidia kufanya misuli kwenye mashavu yako na kuunda uso mwepesi. Sema kila herufi mara 20 na rudia hii mara mbili kwa siku.
Unaweza kufanya mazoezi haya ya uso wakati wa kuoga, wakati wa kuvaa asubuhi, au wakati wa safari yako ya asubuhi
Hatua ya 2. Kunyonya kwenye mashavu yako kama samaki
Vuta mashavu yako kwenye kinywa chako kwa kuwanyonya ndani. Kisha, shikilia mashavu yako katika nafasi hii kwa sekunde 3, na uachilie.
Rudia zoezi hili mara 20 kila siku
Hatua ya 3. Fungua kinywa chako kwa upana, shika, na kupumzika
Fungua kinywa chako kwa upana iwezekanavyo, kama vile unakaribia kuchukua kitu kikubwa. Kisha, shikilia katika nafasi hii kwa sekunde 5. Kisha, pumzika na funga mdomo wako tena.
Rudia zoezi hili mara 20 kila siku
Hatua ya 4. Swish hewa karibu na kinywa chako
Swish hewa kama ungependa kuosha kinywa. Fanya hivi kwa jumla ya dakika 5 kwa siku. Unaweza kuivunja hadi vipindi vya dakika 1, 2 au 3 au jaribu kuifanya yote mara moja.
Ikiwa unapendelea, unaweza pia kujaribu kutia maji karibu na kinywa chako ili kufanya kazi misuli yako ya shavu
Hatua ya 5. Tafuna fimbo ya fizi kila baada ya chakula
Mwendo wa kutafuna unaorudiwa unaweza kusaidia kuimarisha taya yako na kufanya mashavu yako yaonekane mepesi. Tafuna gum kwa dakika 5 hadi 10 baada ya kila mlo.
Ikiwa kutafuna kunaumiza taya yako, usifanye
Hatua ya 6. Tabasamu mara nyingi zaidi
Kutabasamu pia hutumia misuli yako ya uso, na inaweza kuvuta umakini mbali na mashavu yako. Tabasamu na ushikilie msimamo kwa sekunde 10. Rudia zoezi hili mara 10 kwa siku.
Kama bonasi iliyoongezwa, kutabasamu mara nyingi pia inaweza kukusaidia kujisikia mzuri na ujasiri kwa ujumla
Njia 2 ya 3: Kubadilisha Lishe yako na Tabia za Maisha
Hatua ya 1. Chukua urahisi kwenye chumvi na sukari
Ikiwa unajumuisha chumvi nyingi na sukari iliyosafishwa katika lishe yako, basi mwili wako una uwezekano mkubwa wa kuhifadhi maji. Kama vile kutokunywa maji ya kutosha, hii itafanya uso wako na mashavu yako yaonekane yamejaa kutoka kwa maji hayo yote. Ingawa huwezi kuacha chumvi na sukari kabisa, jaribu kukata vyakula vyenye chumvi au sukari kutoka kwenye lishe yako na kula vyakula ambavyo havina chumvi nyingi au sukari.
Badala ya nyama zenye chumvi, kama vile ham na bologna, nenda kwa nyama konda kama kifua cha kuku kisicho na ngozi au Uturuki wa ardhini.
Hatua ya 2. Pitisha lishe bora na punguza kalori ili kupunguza uzito
Mkakati bora wa kupoteza uzito kwenye mashavu yako ni kubadilisha lishe yako na ufanyie kazi upotezaji wa jumla wa uzito. Tambua uzito wako unaolengwa na uifanye lengo lako. Kisha, punguza kalori kwa kula vyakula vyenye afya zaidi, vyenye kalori ya chini, kama matunda, mboga, nafaka nzima, na protini nyembamba.
Jaribu kupakua programu ya kuhesabu kalori ili uangalie ni kiasi gani unakula kila siku. Rekodi kila kitu unachokula na kunywa katika programu na kukaa ndani ya kikomo cha kalori yako ya kila siku ili kuanza kupoteza uzito
Hatua ya 3. Kunywa maji zaidi ili kukuza kupoteza uzito na kupunguza uvimbe wa shavu
Maji ni kitu bora kunywa wakati unakula chakula kwa sababu haina kalori na inakusaidia kujisikia kamili kati ya chakula. Kutokukaa vizuri kwa maji pia kunaweza kusababisha uhifadhi wa maji, ambayo inaweza kusababisha mashavu yako kuonekana yenye majivuno. Kunywa maji wakati wowote ukiwa na kiu ya kukaa na maji mengi.
- Weka chupa ya maji na wewe wakati wote na uijaze siku nzima.
- Kunywa maji ya ziada ikiwa umekuwa ukitoa jasho kupita kiasi, kama vile baada ya mazoezi au wakati uko nje katika hali ya hewa ya joto.
Hatua ya 4. Tumia pombe kwa kiasi au uepuke
Kunywa pombe kunaweza kusababisha mashavu yako kuonekana ya kunona, kwa hivyo epuka kunywa pombe wakati wowote unaweza na kunywa tu kiasi ikiwa unakunywa. Kunywa wastani hufafanuliwa kama sio zaidi ya kinywaji 1 cha pombe kwa siku kwa wanawake au 2 kwa siku kwa wanaume. Kinywaji kimoja ni sawa na 12 oz (bml 350) ya bia, 5 oz (150 mililita) ya divai, au 1.5 oz (44 mL) ya roho.
Jaribu kubadilisha jogoo lako la jioni kwa kikombe cha chai ya chamomile au kijiko kilichotengenezwa na maji na maji ya matunda
Hatua ya 5. Zoezi kwa dakika 150 kwa wiki kusaidia kukuza kupoteza uzito
Hii ndio kiwango kinachopendekezwa cha mazoezi ya moyo na mishipa kwa ustawi wa jumla. Kufanya mazoezi haya kila wiki pia itakusaidia kuchoma kalori zaidi na kupunguza uzito. Unaweza kufanya mazoezi kwa dakika 30 mara 5 kwa wiki au kuvunja dakika yako 150 kwa njia tofauti.
- Ikiwa unapenda, unaweza kufanya mazoezi ya nguvu ya dakika 75 badala yake, kama vile kukimbia au kufanya mafunzo ya muda wa kiwango cha juu.
- Hakikisha kuchagua aina ya mazoezi ambayo unafurahiya ili uweze kushikamana nayo. Kwa mfano, ikiwa unafurahiya kucheza, chukua darasa la densi au ufuate video za ufundi wa densi mkondoni.
Kidokezo: Kujumuisha vikao 2 vya mafunzo ya nguvu kila wiki pia itasaidia kuongeza matokeo yako ya kupoteza uzito. Fanya vipindi 2 vya mazoezi ya nguvu ya kila wiki ambayo hufanya kazi kwa vikundi vikubwa vya misuli mwilini mwako, kama miguu, mikono, kifua, mgongo, tumbo na matako.
Hatua ya 6. Pata usingizi zaidi ili kukuza kupoteza uzito
Kupata usingizi mzuri wa usiku kila usiku pia inaweza kusaidia kukuza kupoteza uzito, kwa hivyo fanya kulala kipaumbele. Nenda kulala mapema ili kupata angalau masaa 7 ya kulala kwa usiku. Mikakati mingine ambayo inaweza kusaidia kukuza usingizi wa kupumzika usiku ni pamoja na:
- Kufanya chumba chako cha kulala kuwa mahali pa kupumzika, kama vile kwa kupata seti nzuri za shuka na kuiweka safi, baridi, tulivu, na giza.
- Kuzima skrini angalau dakika 30 kabla ya kwenda kulala, kama simu yako, kompyuta, na Runinga.
- Kuepuka kafeini mchana na jioni.
Njia 3 ya 3: Kuzungumza na Daktari wako
Hatua ya 1. Uliza daktari wako kuangalia hali za msingi
Katika hali nyingine, mashavu yenye pumzi yanaweza kuonyesha hali ya matibabu ambayo inahitaji matibabu. Ikiwa uko tayari na uzani mzuri na hakuna kitu kinachoonekana kusaidia kupunguza uvimbe kwenye mashavu yako, fanya miadi na daktari.
Kwa mfano, daktari wako anaweza kutaka kukuchunguza matumbwitumbwi kwani hali hii husababisha mashavu yako yaonekane yamejaa
Hatua ya 2. Angalia ikiwa dawa zako zinaweza kusababisha mashavu ya kujivuna
Ikiwa unachukua dawa ya dawa ya kaunta mara kwa mara, hii inaweza kuchangia mashavu ya kiburi. Wasiliana na daktari wako ili uone ikiwa hii ni uwezekano na ikiwa kuna dawa mbadala unaweza kujaribu.
Kwa mfano, oxycodone inaweza kusababisha athari ambayo hufanya uso wako na miisho vimbe. Ingawa hii ni nadra, inafaa kuangalia ikiwa unatumia dawa hii
Hatua ya 3. Angalia upasuaji wa plastiki ikiwa mikakati mingine haikusaidia
Hii ni chaguo kali kwa uzito kupita kiasi kwenye mashavu yako, lakini unaweza kuzingatia ikiwa hakuna kitu kinachosaidia na uzito wa ziada unakusumbua. Unaweza kuuliza daktari wako wa huduma ya msingi kwa rufaa kwa daktari wa upasuaji wa plastiki au upate daktari wa upasuaji mwenye ujuzi mwenyewe.
Onyo: Upasuaji wa plastiki ni aina ya gharama kubwa ya matibabu kwa uzito kupita kiasi kwenye mashavu yako na mara chache bima inashughulikia gharama. Pia hubeba hatari kama njia nyingine yoyote ya upasuaji.
Mfano wa Mazoezi na Marekebisho ya Lishe
Mazoezi ya Usoni Kupunguza Uzito wa Shavu
Kusaidia wikiHow na kufungua sampuli zote.
Marekebisho ya Lishe ili Kupunguza Uzito wa Mashavu
Kusaidia wikiHow na kufungua sampuli zote.
Kuanzia Utaratibu wa Cardio Kupunguza Uzito wa Mashavu
Kusaidia wikiHow na kufungua sampuli zote.
