Misuli yako ya kinena inawajibika kwa kusogeza miguu yako na makalio wakati unatembea au unafanya mazoezi. Kwa sababu hufanya mengi, ni kawaida kwao kukazwa, kuvutwa, au kushinikizwa, na majeraha haya yanaweza kukufanya uwe nje ya tume kwa wiki. Kwa kawaida, utahitaji kuzuia kuvuta na shida, na hii ni rahisi na utayarishaji sahihi. Fanya safu na mazoezi kadhaa ili misuli yako ya kinena iwe tayari kila wakati kwa mazoezi. Kwa njia hiyo, unaweza kuepuka majeraha maumivu na kukaa hai.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kunyoosha Vizuri
Hatua ya 1. Joto kabla ya kunyoosha
Kinyume na imani maarufu, kunyoosha sio sawa na kuongeza joto. Misuli baridi haiko tayari kwa kunyoosha bado, kwa hivyo fanya shughuli nyepesi kabla ya utaratibu wako wa kunyoosha ili kulegeza misuli yako. Kama kanuni ya jumla, jaribu kuvunja jasho wakati wa utaratibu wako wa joto ili kuonyesha kuwa umepata moto wa kutosha.
- Kutembea kwa mwanga au kukimbia ni shughuli ya kawaida ya joto. Tumia dakika 5-10 kwa moja kabla ya kunyoosha.
- Kuruka kamba au kuinua uzito mwepesi pia kunaweza kusaidia kulegeza mwili wako kabla ya kunyoosha.
Hatua ya 2. Nyosha kabla ya kila mazoezi ili misuli yako iwe tayari
Kamwe usifanye mazoezi bila kunyoosha kwanza. Misuli minene hushambuliwa zaidi na shida. Baada ya kupata joto, fanya utaratibu wa kunyoosha kabisa ili misuli yako iwe huru na iko tayari kwa mazoezi.
Kunyoosha hapa kunazingatia haswa misuli yako ya kinena, lakini pia ingiza kunyoosha zingine katika utaratibu wako. Fungua mwili wako wote ili kuepuka majeraha mengine pia
Hatua ya 3. Ondoa na kunyoosha kwa kinena
Huu ni mwanzo mzuri wa kununulia misuli yako ya kinena na paja. Simama na miguu yako pana kuliko upana wa bega. Kisha, badilisha uzito wako kushoto mpaka goti lako lipinde juu ya mguu wako wa kushoto. Shikilia pozi kwa sekunde 30, kisha ubadilishe uzito wako kwenda upande mwingine kurudia kunyoosha.
- Fanya reps 2-3 ya kunyoosha hii kila upande ili kulegeza.
- Ukipata kubadilika zaidi, unaweza kufungua miguu yako zaidi kwa kunyoosha zaidi.
Hatua ya 4. Fanya kipepeo kunyoosha mapaja yako ya ndani
Kaa sawa sakafuni na piga miguu yako ili nyayo za miguu yako ziguse mbele yako. Weka mikono yako kwenye kifundo cha mguu wako na konda mbele mpaka uhisi kunyoosha kwenye mapaja na kinena. Shikilia kunyoosha kwa sekunde 30, halafu kurudia mara 2-3.
- Kwa kunyoosha zaidi, bonyeza magoti yako chini na viwiko vyako. Hii inazingatia kunyoosha zaidi kwenye misuli yako ya kinena.
- Unaweza pia kuwa na mtu kusukuma nyuma yako chini kwa kunyoosha zaidi. Hakikisha kuwasiliana nao ili wasikusukume mbali sana.
Hatua ya 5. Lunge mbele kwa kunyoosha kwa kina kirefu
Simama moja kwa moja na miguu yako upana wa bega. Kisha songa mbele na mguu mmoja mpaka goti lako la mbele liko juu ya mguu wako wa mbele. Piga goti lako la nyuma kuelekea sakafu hadi itakapokwenda kunyoosha mapaja yako, kinena na nyuma. Kubadili pande na kurudia kunyoosha. Fanya kunyoosha 2-3 kila upande.
- Tumia shinikizo thabiti kwa kunyoosha hii, na epuka mwendo wa kijinga au wa bouncy wakati uko katika nafasi. Ikiwa utalegeza na unataka kwenda zaidi, fanya hivyo kwa mwendo laini.
- Fanya kunyoosha hii mwisho ili misuli yako iwe huru kutosha kupata kunyoosha bora iwezekanavyo.
Njia 2 ya 3: Kuimarisha Misuli yako
Hatua ya 1. Zoezi mara kwa mara ili mwili wako utumike kusonga
Watu waliokaa tu wanahusika zaidi na kuvuta misuli kuliko watu wanaofanya kazi kwa sababu miili yao haitumiwi na mazoezi ya mwili. Jiweke kwenye ratiba thabiti ya mazoezi na jaribu kupata mazoezi ya dakika 30 kila siku. Kwa njia hii, mwili wako utakuwa tayari zaidi kwa bidii na unaweza kuzuia kuvuta misuli.
- Watu wenye shughuli nyingi kawaida hawafanyi mazoezi wakati wa juma na kisha kufanya mazoezi kwa bidii mwishoni mwa wiki. Hii ni mazoezi hatari kwa sababu inashtua misuli yako na inaweza kusababisha majeraha.
- Huna haja ya kufanya mazoezi kwa bidii kujiweka katika mwendo. Kutembea kwa dakika 30 tu ni njia nzuri ya kulegeza mwili wako.
Hatua ya 2. Anza na kuongeza mguu rahisi
Lala nyuma yako na mguu mmoja umeinama na mguu mmoja moja kwa moja nje. Punguza polepole mguu ulio nyooka mpaka iwe hata na goti lako kwenye mguu wako wa kuinama, kisha uipunguze chini chini. Rudia kuongeza mara 10-12 kisha ubadilishe pande.
- Fanya seti 2-3 kwa kila mguu kwa mazoezi bora.
- Ikiwa una nguvu ya kutosha, zuia mguu wako usiguse ardhi kila wakati unapunguza mguu wako. Iache juu ya inchi 1 (2.5 cm) kutoka ardhini. Vinginevyo, wacha iguse ikiwa lazima.
- Ikiwa zoezi hili ni rahisi kwako, jaribu kuongeza uzito mdogo wa miguu ili kuongeza upinzani.
- Hata ikiwa uko katika hali nzuri, anza na mazoezi rahisi kama haya. Misuli yako ya kinena haiwezi kuwa na hali nzuri kama mwili wako wote, kwa hivyo unaweza kujeruhiwa ikiwa unasukuma sana.
Hatua ya 3. Imarisha misuli yako ya nyongeza na kuinua mguu wa kando
Lala upande wako na mguu wako wa chini umenyooshwa sawa na mguu wako wa juu umeinama na mguu wako umepandwa ili kujikimu. Bonyeza mikono yako chini mbele yako kwa msaada zaidi. Kisha nyanyua mguu wako ulio nyooka juu pole pole kadri uwezavyo. Kuleta chini chini polepole. Rudia hii mara 10-12, kisha ubadilishe pande.
- Fanya seti 2-3 za zoezi hili kila upande.
- Wakati zoezi hili linakuwa rahisi, unaweza kuongeza uzito mdogo wa miguu kwa upinzani zaidi.
- Zoezi hili pia huimarisha misuli yako ya mtekaji nyara, ambayo iko kwenye pande za nje za viuno vyako. Fanya kazi ya misuli yako ya adductor na ya abductor sawasawa ili kusaidia kuzuia kuumia zaidi kwa kinena.
Hatua ya 4. Fanya mapaja ya paja kwa quads zenye nguvu na misuli ya kinena
Lala nyuma yako. Weka mpira wa mpira wa miguu au mpira wa miguu kati ya magoti yako. Punguza miguu yako kwa bidii na ushikilie kwa sekunde 5. Toa kwa sekunde 5, kisha bonyeza tena. Rudia mwendo huu mara 5-10.
- Tumia mpira ambao ni thabiti, lakini wengine wanapeana. Kwa mfano, mpira wa kikapu ni ngumu sana. Mpira wa soka unafanya kazi vizuri.
- Ongeza shinikizo lako la kubana polepole ili kuepuka kujiumiza.
Njia ya 3 ya 3: Kukaa salama wakati wa shughuli
Hatua ya 1. Tazama mahali utakapozuia maporomoko
Kuanguka na kuteleza ni moja ya sababu kuu za majeraha ya kinena. Hizi ni kawaida sana wakati wa kukimbia au kutembea kwenye ardhi isiyo na usawa. Weka macho yako yakilenga miguu machache mbele yako ili uweze kuzuia vizuizi ardhini. Ikiweza, fanya mazoezi katika sehemu bila miamba mingi au uchafu mwingine ardhini.
- Jaribu kukimbia kwenye ardhi ya eneo hata, kama barabara au wimbo. Hii inafanya kuteleza na kuanguka chini ya uwezekano.
- Pia kukimbia katika hali nzuri ya hali ya hewa. Mvua au theluji zinaweza kukufanya uteleze.
Hatua ya 2. Vaa viatu vinavyokufaa vizuri na viko katika hali nzuri
Viatu, cleats, au skates ambazo zina saizi mbaya au katika hali mbaya hukupa msaada mdogo na kuweka shinikizo zaidi kwenye misuli yako. Angalia viatu vyako vyote vya riadha ili kuhakikisha kuwa vinafaa vizuri na hutoa msaada wa kutosha. Ikiwa muonekano wowote umepigwa, ubadilishe haraka iwezekanavyo kwa msaada bora.
- Viatu vya riadha vinapaswa kunyoosha vya kutosha kwamba mguu wako hauzunguki ndani yake, lakini sio ngumu sana kwamba mguu wako unahisi umepigwa.
- Pia hakikisha viatu vyako vina mvuto mzuri chini. Kuteleza na kuanguka ni sababu kubwa ya majeraha ya kinena.
Hatua ya 3. Ongeza mazoezi yako polepole ili kuepuka kusisitiza misuli yako
Iwe unakimbia, unainua uzito, au unafanya mazoezi mengine, usijipakie mzigo. Anza kidogo ili kuzuia majeraha, na kisha ongeza upinzani polepole ili mwili wako uwe tayari kwa hilo. Ongezeko hili thabiti ni bora zaidi kwa misuli yako na afya kwa ujumla.
- Utawala mzuri wa kidole gumba ni kuongeza mazoezi yako juu ya 10% kwa wakati. Kwa mfano, ikiwa kawaida huchukua pauni 100 (kilo 45), ongeza kwa pauni 10 (kilo 4.5). Hii inaongeza upinzani zaidi bila kusisitiza misuli yako sana.
- Ikiwa unapoanza mazoezi mapya, tumia uzani mwepesi au nguvu ili uweze kuelewa mwendo kwa usahihi. Kisha ongeza uzito zaidi au upinzani wakati umeshazoea mazoezi.
Hatua ya 4. Ruhusu majeraha yoyote kupona kabla ya kufanya mazoezi zaidi ya mwili
Watu ambao wamepata majeraha ya kinena hapo zamani wako katika hatari kubwa sana ya kupata jeraha lingine. Hakikisha kila wakati umepona kabisa kabla ya kurudi kwenye mazoezi yako ya kawaida ya mazoezi. Angalia maumivu yoyote wakati unanyoosha au unatembea kidogo. Ikiwa hauna maumivu, basi unaweza kurudi kufanya mazoezi kidogo.
Unaporudi kwenye mazoezi ya mwili baada ya kupona jeraha, anza polepole sana. Tumia uzani mwepesi na songa pole pole. Misuli yako haitakuwa tayari kwa mkazo, kwa hivyo uwape moto vizuri na mazoezi machache mepesi
Hatua ya 5. Acha mara moja ikiwa unahisi kuvuta au maumivu kwenye kinena chako
Ikiwa unarudi kutoka kwa jeraha au haujapata uzoefu bado, kila wakati sikiliza kile mwili wako unakuambia. Ikiwa unasikia maumivu au usumbufu kwenye kicheko chako wakati wa mazoezi, simama mara moja. Kukosa mazoezi moja ni mbadala bora kuliko kupata jeraha ambalo hukufanya usibadilike kwa wiki.
