Kupoteza paundi tano kwa wiki tano inachukuliwa kuwa na afya na kupoteza uzito salama. Kupoteza paundi zaidi ya moja hadi mbili kwa wiki kunaweza kukuweka katika hatari ya upungufu wa virutubisho, uchovu, na kawaida sio endelevu kwa muda mrefu. Lishe ya chini sana ya kalori inayotumiwa kwa kupoteza uzito haraka hufanya iwe ngumu sana kula virutubishi muhimu ambavyo mwili wako unahitaji. Walakini, na mabadiliko madogo kwenye lishe yako na mtindo wa maisha, kupoteza paundi tano kwa wiki tano inaweza kuwa rahisi wakati bado kuwa salama na afya kwa watu wengi.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 4: Kujiandaa kwa Kupunguza Uzito
Hatua ya 1. Ongea na daktari wako
Kabla ya kuanza mpango wowote wa kupunguza uzito, zungumza na daktari wako. Atakuwa na uwezo wa kujadili malengo yako ya uzito na kukujulisha ikiwa kupoteza uzito ni salama na afya kwako.
- Uliza daktari wako kuhusu kupelekwa kwa mtaalam wa lishe aliyesajiliwa. Anaweza kuwa na mwenzake anayefanya naye kazi mara kwa mara.
- Mtaalam wa lishe aliyesajiliwa ni mtaalam wa lishe ambaye anaweza kukusaidia kubuni mpango wako wa kupoteza uzito, kusaidia kwa upangaji wa chakula, au kupendekeza vyakula fulani kwa kupoteza uzito.
- Tembelea wavuti ya EatRight na bonyeza kitufe cha rangi ya machungwa "Pata Mtaalam" kulia juu kutafuta mtaalam wa lishe katika eneo lako.
Hatua ya 2. Hesabu kalori
Kupoteza paundi tano kwa wiki tano inaweza kuwa rahisi - haswa wakati unapohesabu kalori. Ili kupoteza kilo moja kwa wiki, lengo la kukata kalori 500 kila siku kutoka kwenye lishe yako. Kwa ujumla hii inasababisha kupoteza uzito wa pauni moja kwa wiki.
Usikate kalori nyingi au kula chini ya kalori 1200 kila siku. Hii inaweza kusababisha upungufu wa virutubisho kwani inaweza kuwa ngumu kutumia virutubisho vya kutosha kwenye lishe ya chini sana
Hatua ya 3. Weka jarida la chakula
Jarida la chakula ni zana kubwa ya kupoteza uzito. Unaweza kuitumia kuona ni mabadiliko gani unayoweza kufanya katika lishe yako na pia kukusaidia kufuatilia kwenye lishe yako yote.
- Nunua jarida au pakua programu ya uandishi wa habari kwenye simu yako mahiri. Fuatilia siku nyingi kadiri uwezavyo - siku za wiki na siku za wikendi. Watu wengi hula tofauti wikendi, kwa hivyo ni pamoja na wikendi na siku za wiki ni muhimu.
- Unapoanza jarida lako la kwanza, zingatia kalori ngapi unakula kila siku. Programu nyingi za jarida la chakula hufanya hivi kwako moja kwa moja. Hii inaweza kukupa wazo la lengo la kalori kufuata mpango wako wa kupunguza uzito.
Hatua ya 4. Andika mpango wa chakula
Mipango ya chakula ni zana nyingine nzuri ya kupoteza uzito. Kupanga chakula chako na vitafunio mapema inaweza kukusaidia kukaa kwenye wimbo na kushikamana na mpango wako.
- Wasiliana na mtaalam wa chakula kuhusu mpango wa chakula ili kuhakikisha kuwa ni sahihi na inafaa kwa historia yako ya afya.
- Chukua siku kila wiki kuandika mpango wako wa chakula. Jumuisha milo yote na vitafunio ambavyo utahitaji kwa wiki.
- Mpango wako wa chakula pia unaweza kukusaidia kuunda orodha ya mboga kila wiki ili ununue tu vitu unavyohitaji.
Sehemu ya 2 ya 4: Kula kwa Kupunguza Uzito
Hatua ya 1. Kula protini konda katika kila mlo
Protini ni virutubisho muhimu, haswa kwa suala la kupoteza uzito. Kula protini konda katika kila mlo imeonyeshwa kusaidia katika kupunguza uzito na inaweza kukusaidia kupoteza uzito zaidi kwa muda mrefu.
- Kula saizi inayofaa ya protini katika kila mlo. Lengo ni pamoja na kuhusu oz 3-4 ya protini konda katika kila mlo. Hii ni takriban ukubwa wa dawati la kadi au kitabu cha kuangalia.
- Jumuisha protini kadhaa konda katika kila mlo na kwa siku nzima. Chaguzi nyembamba za protini ni pamoja na: kuku, mayai, nyama nyekundu isiyo na mafuta, nyama ya nguruwe, dagaa, na maziwa yenye mafuta kidogo.
- Vyanzo vya protini ya mboga pia huchukuliwa kuwa konda. Hii ni pamoja na: maharagwe, dengu, karanga, tofu, na tempeh.
Hatua ya 2. Tengeneza nusu ya milo yako tunda au mboga
Matunda na mboga zinapaswa kuunda sehemu kubwa ya lishe yako. Vyakula hivi ni kalori ya chini na imejaa nyuzi, vitamini, madini na vioksidishaji.
- Kwa lishe bora, jaribu kujumuisha matunda au mboga kwenye kila mlo na vitafunio.
- Utoaji mmoja wa mboga ni juu ya kikombe 1 au vikombe 2 vya mboga za kijani kibichi.
- Matunda moja ya matunda 1 tunda zima, kikombe 1 cha matunda yaliyokatwa, au 1/2 kikombe cha matunda yaliyokaushwa.
Hatua ya 3. Kula nafaka 100% tu
Vyakula vyote vya nafaka vinapeana lishe yako chanzo muhimu cha nyuzi na vitamini na madini. Zinasindikwa kidogo na zina matawi, viini na endosperm ya nafaka.
- Ugavi 1 wa nafaka nzima ni 1 oz au 1/2 kikombe cha nafaka kama mchele au tambi. Kutumia kiwango cha chakula ni njia nyingine sahihi ya kupima tambi au nafaka zingine.
- Mifano ya vyakula vya nafaka ni pamoja na: quinoa, mchele wa kahawia, 100% mkate wa ngano, mtama, shida, shayiri, au tambi 100% ya ngano.
Hatua ya 4. Vitafunio vyenye afya
Vitafunio mara kwa mara inaweza kusaidia kufanya kupoteza uzito rahisi. Hii ni kweli haswa ikiwa vitafunio vitakusaidia kukuzuia kula kupita kiasi kwenye chakula.
- Chukua tahadhari wakati wa kuamua kula vitafunio. Vitafunio inaweza kuwa zana nzuri ya kukufanya upate kipindi kirefu kati ya chakula (zaidi ya masaa manne au matano) au kama mafuta ya mazoezi ya mapema / baada.
- Weka vitafunio kwa kalori 100-200. Pia, jaribu kuingiza protini konda, matunda au mboga, au nafaka nzima. Mchanganyiko wa protini na nyuzi inaweza kukusaidia kuridhika tena.
- Vitafunio vyenye afya vinaweza kujumuisha: jibini la mafuta kidogo na tufaha, bar ya protini yenye kalori ya chini, au mtindi wa kigiriki na matunda.
Hatua ya 5. Kunywa maji
Lengo kupata kiasi cha kutosha cha maji kila siku. Inashauriwa kutumia glasi karibu nane au oz ya 64 kila siku. Ingawa kiasi ni tofauti kwa kila mtu, unyevu wa kutosha pia unaweza kusaidia katika kupunguza uzito.
- Weka chupa ya maji karibu na uangalie ni kiasi gani unakunywa kila siku.
- Pia, kunywa kabla ya chakula kunaweza kutuliza njaa yako na kupunguza ulaji wako kwa jumla kwenye chakula chako.
Hatua ya 6. Epuka vyakula vya kupendeza
Unapojaribu kupunguza uzito, ni muhimu kupima kiasi unachojiingiza katika vyakula unavyopenda. Vyakula vingi vya kupendeza au vyakula vya raha vina kalori nyingi na mafuta na inaweza kupunguza au kuzuia kupoteza uzito.
- Okoa vyakula vya kupendeza kama pipi au vyakula vyenye mafuta mengi kwa hafla maalum. Au, jaribu kuzitumia kwa kiasi - kama mara moja au mbili kwa mwezi.
- Ikiwa unapanga kujiingiza, tumia sehemu ndogo kuweka kalori kudhibiti.
Hatua ya 7. Epuka pombe
Kunywa pombe mara kwa mara kunaweza kuzuia au kupunguza kupungua kwa uzito wako. Pombe inaweza kuwa na kalori nyingi na sukari (haswa katika vinywaji vyenye mchanganyiko). Punguza au epuka pombe.
- Wanawake wanapaswa kupunguza kiwango cha pombe hadi glasi 1 kila siku na wanaume wanapaswa kupunguza pombe hadi glasi 2 kila siku.
- Kama matibabu ya kujifurahisha, ikiwa unafurahiya kunywa pombe, jaribu kunywa kwa kiasi. Kwa mfano, glasi ya divai mara moja au mbili kwa wiki.
Sehemu ya 3 ya 4: Kufanya mazoezi ya Kupunguza Uzito
Hatua ya 1. Jumuisha mazoezi ya Cardio kila wiki
Ingawa mazoezi hayasababishi kupoteza uzito yenyewe, pamoja na mazoezi ya kawaida ya mwili yatasaidia kuunga mkono juhudi zako za kupunguza uzito. Lengo la kuwa hai kwa angalau dakika 150 kila wiki.
- Shughuli za aerobic zinaweza kujumuisha mazoezi kama: madarasa ya densi, kutembea, kukimbia, au baiskeli.
- Jihadharini na makadirio ya kalori kwenye mashine za Cardio. Nambari zilizoorodheshwa sio sahihi kwa urefu wako, uzito, au jinsia.
Hatua ya 2. Shiriki katika mafunzo ya nguvu
Mafunzo ya kupinga ni pongezi kubwa kwa shughuli za moyo na mishipa na kupoteza uzito kwako. Unapojenga misuli zaidi ya misuli, utaongeza kimetaboliki yako na kuchoma kalori zaidi kwa jumla.
- Inashauriwa kujumuisha siku mbili za mafunzo ya nguvu kila wiki.
- Mafunzo ya nguvu ni pamoja na shughuli kama: kuinua uzito, Pilates, au mazoezi ya isometriki kama kushinikiza-ups au crunches.
Hatua ya 3. Jisajili kwa kikao na mkufunzi wa kibinafsi
Kupanga kikao au mbili na mkufunzi wa kibinafsi inaweza kuwa wazo nzuri. Hii ni kweli haswa ikiwa haujui mazoezi kadhaa au unataka kupata utaratibu wa mazoezi ambao utasaidia mpango wako mpya wa kupoteza uzito.
- Mkufunzi wa kibinafsi anaweza kukusaidia katika kuunda mpango wa mazoezi ambao ni wa maendeleo, wa muda, na unaofaa kwa uwezo / malengo yako.
- Gym nyingi hutoa kikao cha mafunzo ya kibinafsi bure au punguzo unapojiunga au kama sehemu ya uanachama wako.
- Kipindi cha mafunzo ya kibinafsi kinaweza kuwa cha gharama kubwa, lakini unaweza kuhitaji kikao kimoja tu au mbili ili kujifunza utaratibu au kujifunza jinsi ya kutumia mashine.
Sehemu ya 4 ya 4: Kudumisha Kupunguza Uzito
Hatua ya 1. Pima uzito wako kila siku
Itakuwa muhimu kupima kila siku moja kwa wakati mmoja. Hii ni kweli haswa kwani unataka kupoteza pauni tano kwa wiki tano; kwa kuwa ni kipindi kifupi cha kula, utahitaji kuhakikisha kuwa mpango wako wa lishe unafanya kazi vizuri.
- Nunua kiwango cha nyumbani ili uwe na zana sahihi nyumbani ili kujiweka sawa.
- Kwa uzito sahihi zaidi, jipime kwa mavazi sawa kila siku.
- Vipimo vya mara kwa mara pia vimeonyeshwa kusaidia kuzuia kuongezeka kwa uzito.
Hatua ya 2. Tathmini lishe yako
Ili kufikia lengo lako la kupoteza pauni tano kwa wiki tano, itakuwa muhimu kuangalia na kutathmini lishe yako njiani. Kwa kuwa ratiba ya muda ni fupi sana, ukigundua lishe yako haisababishi kupoteza uzito wa kutosha, utahitaji kufanya marekebisho haraka iwezekanavyo.
Ikiwa haupunguzi uzito, angalia na jarida lako la chakula na hesabu ya kalori. Unateleza? Kunywa vitafunio mara nyingi au kula sehemu kubwa? Fanya mabadiliko muhimu au punguza kalori zaidi chache ili kushawishi kupoteza uzito
Hatua ya 3. Epuka kutuliza mpango wako wa lishe
Kwa kweli, baada ya kupoteza uzito wako unayotaka, unapaswa kuizuia. Shikilia mpango wako wa lishe kwa muda mrefu ili kudumisha kupoteza uzito wako.
- Kudumisha mabadiliko ya mtindo wa maisha uliyofanya: ufuatiliaji wa kalori, ukubwa wa sehemu, na kula lishe bora kila siku.
- Pia fuatilia ni mara ngapi unajiingiza katika matibabu au pombe. Ingawa matibabu ya mara kwa mara ni sawa, waweke kwa kiwango cha chini cha muda mrefu kusaidia kudumisha uzito wako.
Vidokezo
- Wakati wa kuhesabu kalori, angalia jumla ya idadi ya huduma kwenye kontena na kisha uhesabu. Mara nyingi kalori kwa kuwahudumia huwa katika akili na mtu husahau kuwa kunaweza kuwa na huduma 2.5 kwenye begi au inaweza.
- Usiepuke mafuta (au wanga kwa jambo hilo) kabisa! Mafuta yenye afya kama mafuta yasiyosababishwa (yaliyomo kwenye mafuta ya mzeituni) na vyakula vyenye asidi ya mafuta ya kawaida kama Omega-3 inakubalika kabisa.
- Kunywa glasi mbili za maji dakika 10 kabla ya kila mlo. Hii itakujaza, na kusababisha kula kidogo kwa jumla.
- Unapaswa kuchoma kalori 3, 500 za ziada au kula kalori 3, 500 chache kwa wiki ili kupoteza pauni moja.
- Kamwe usile chini ya kalori 1, 200 kwa siku au uzuie kalori zako kwa zaidi ya 550 kwa siku.
- Kizuizi cha polepole, wastani cha kalori pamoja na mazoezi ni moja wapo ya njia salama na yenye afya zaidi ya kupunguza uzito na kuizuia.
- Jichukulie "chakula cha kudanganya" kidogo mara moja kwa wiki, lakini kwa tahadhari. Chakula hicho cha kudanganya kinaweza kugeuka kuwa siku ya kudanganya, kisha wiki ya kudanganya.
Maonyo
- Kupunguza uzito haraka na kupita kiasi hauna afya na kunaweza kusababisha kuongezeka kwa uzito. (Hii inaitwa pia "yo-yo dieting".)
- Hakikisha kushauriana na daktari wako kuhusu mpango wako wa kupoteza uzito; daktari wako yuko kusaidia na anaweza kuwa na maoni ya ziada kwako.
- Usijaribu kupoteza zaidi ya pauni mbili kwa wiki. Zaidi ya hayo haizingatiwi kuwa na afya au salama.
