Ni ngumu sana kupoteza paundi 20 kwa wiki mbili fupi, na kupoteza uzito mwingi ambao haraka sio salama. Upasuaji na vidonge vya kupoteza uzito ni kati ya chaguzi ambazo watu wengi hutumia kushuka kwa uzito haraka sana, lakini kufanya mabadiliko kwenye lishe yako na mtindo wa maisha kunaweza kusaidia na malengo yako ya kupunguza uzito na ni chaguo bora la muda mrefu ukifanya njia sahihi. Ni muhimu kutambua kuwa lishe ambayo hupunguza uzito sana sio kawaida, ingawa, na unapaswa kuzungumzia mipango yako na daktari kabla ya kuendelea.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kubadilisha Unachokula
Hatua ya 1. Badilisha kwa kunywa maji tu
Maji hutiririsha mfumo wako, na kuondoa sumu ambazo hazihitajiki, na kuifanya iwe rahisi kupunguza uzito. Kwa kuongezea, maji hayana kalori, na kuifanya iwe chaguo bora zaidi kuliko vinywaji vyenye sukari. Kwa kweli, ikiwa unaweza kujizuia na maji tu, uwezekano wako wa kupoteza uzito utaongezeka. Ikiwa unahitaji kitu kilichopendekezwa mara kwa mara, chagua chai isiyo na sukari.
- Hii inapaswa kuwa 24/7, mbali na kulia kabla ya mazoezi. Basi unaweza kujisikia huru kunywa kikombe cha kahawa nyeusi (au kwa kumwaga maziwa ya skim). Mlipuko wa kafeini unaripotiwa kukupa teke, na kukufanya ufanye kazi ngumu kidogo.
- Inageuka maji ya kunywa yanaweza kuongeza kimetaboliki yako, pia, kwa kuongeza kukufanya ujisikie kamili. Uchunguzi wa hivi karibuni unaonyesha kuwa kunywa glasi mbili za maji baridi kunaweza kuongeza kimetaboliki yako juu ya 40% kwa dakika 15-20. Washiriki katika masomo haya ya kupoteza uzito waliripotiwa kupoteza pauni 15 kwa miezi mitatu, haswa kwa kunywa maji tu.
Hatua ya 2. Kata chakula kisicho na chakula kutoka kwenye lishe yako
Kata kabisa. Mtu anayefuata lishe ya kawaida anaweza kumudu kuanguka kwenye gari la chakula mara moja au mara mbili bila kupata athari kubwa. Kwa uliokithiri zaidi, malengo ya upunguzaji wa uzito wa muda mfupi (kama hii), hata hivyo, chakula cha taka lazima kiepukwe kabisa.
- Kaa mbali na vyakula vyenye mafuta mengi na vile vile vyenye sukari nyingi. Chochote kilichopigwa, kukaanga, kufunikwa na chokoleti, kilichofungashwa, au kupakiwa na kuhifadhiwa na sukari sio kwenda.
- Hakikisha kusoma lebo zako. Hata vitu kama baa za mtindi na granola zinaweza kuwa nyumba za nguvu za sukari. Wakati watu wengi wanafikiria haya kama afya, kwa kweli sio.
Hatua ya 3. Kata kaboni nyeupe
Kila kitu kutoka kwa tambi hadi kuki imejaa wanga rahisi ambayo ni sukari iliyojificha. Wabaya hawa wadogo huongeza viwango vyetu vya insulini, kuongeza maduka yetu ya mafuta, na mwishowe huongeza uzito wa mwili wetu. Ili kupunguza kijiko, kata kaboni zilizosindikwa - hiyo inamaanisha mchele mweupe, mkate, na viazi, pamoja na biskuti, keki, mikate, chips, prezeli na barafu.
- Unaweza kuwa bora kukata kaboni kwa ujumla. Wacha tukabiliane nayo: pauni 20 kwa wiki 2 ni agizo refu. Kuweka mwili wako katika ketosis, ambapo inalisha maduka yako ya mafuta na sio duka zako za glycogen (kwa sababu hizo zimepungua), italazimika kwenda chini kabisa au hakuna carb. Mbali na pipi yoyote, italazimika kukata mboga zenye wanga (viazi, boga, karoti), nafaka nzima (pamoja na quinoa na mchele wa kahawia) na matunda ya sukari, kama ndizi, machungwa, na maapulo.
- Isitoshe, kuwa na njaa hufanya kishawishi cha tabia yako ya zamani kuwa na nguvu zaidi. Kula chakula kizuri kwako, vyakula vyenye afya huweka hamu zingine mbali. Unaposhiba zaidi, unafanya maamuzi bora.
Hatua ya 4. Chakula cha mchana juu ya vyakula vya "kalori hasi"
Ikiwa au hasi vyakula vya kalori hasi ni hasi ni juu ya mjadala. Kama nadharia inavyoendelea, vyakula vingine huchukua nguvu nyingi kumeng'enya kwamba kula kwao kunachoma kalori zaidi kuliko vyakula vyenye. Hata usipowaka kalori kula vyakula hivi, hata hivyo, hautapata kalori nyingi kutoka kwao, pia.
- Kwa njia ya mboga, kula asparagus zaidi, mizizi ya beet, broccoli, kabichi, kolifulawa, celery, tango, vitunguu, maharagwe ya kijani, lettuce, kitunguu, figili, mchicha, turnip, na zukini.
- Kama kwa matunda, chaga kwa matunda ya Blueberries, kantaloupe, cranberries, grapefruit, honeydew, ndimu, limau, machungwa, maembe, mapapai, raspberries, jordgubbar, nyanya, tangerines, na tikiti maji.
Hatua ya 5. Chagua protini nyembamba na upakie mboga
Badala ya nyama ya nyama na nyama ya nguruwe, chagua nyama nyembamba kama kuku au samaki. Kutumia samaki kunasaidia haswa kwa sababu asidi ya mafuta kwenye samaki huupa mwili wako mafuta yenye faida ambayo inahitaji, na inaweza kusaidia kutuliza hamu ya kula vyakula vyenye mafuta au vya kunenepesha.
Na kama mboga, nenda kwa hiyo. Kiamsha kinywa, chakula cha mchana, na chakula cha jioni - rundo juu. Zina virutubisho, kwa kawaida hazijajaa kalori au sukari (tena, hakuna viazi), na hukufanya uwe kamili. Wao ni wimbo mfupi zaidi wa kupoteza uzito kuna
Hatua ya 6. Fikiria chakula cha fad kwa uangalifu sana
Ukweli wa mambo ni kwamba kwa muda mfupi, lishe za fad zinaweza kufanya kazi. Ikiwa unatafuta kupoteza uzito haraka sana na haujali ikiwa utaupata tena, basi lishe ya fad inaweza kuwa sawa kwako katika hali hii. Tambua tu kwamba, kwa ujumla, hawana afya na athari zao hazidumu kwa muda mrefu.
Moja ya lishe ya kawaida ya fad hivi sasa ni juisi. Mshindani mwingine ni Chakula cha Kusafisha Master - ambazo zote ni chakula cha kioevu. Hizi hutoa matokeo ya haraka, lakini ni ngumu kuzingatia na sio busara kukaa kwa muda mrefu. Ikiwa umekata tamaa, waangalie, lakini chukua ushauri wao na chembe ya chumvi
Sehemu ya 2 ya 3: Kubadilisha Jinsi Unavyokula
Hatua ya 1. Hakikisha bado unakula milo yako yote
Wakati unaweza kujaribiwa kuacha kiamsha kinywa au kutumia siku ya kufunga, unapaswa kupinga hamu ya kufanya hivyo. Kufunga kwa muda mrefu kunaweza kusababisha kupoteza misuli na shida zingine za kiafya, lakini pia inaweza kuifanya iwe ngumu zaidi kwa mwili wako kupoteza uzito. Wakati mwili wa mwanadamu haupati lishe ya kutosha, moja kwa moja huanza kuhifadhi kalori kwa kuzichoma kwa kiwango kidogo. Unaweza kupata upungufu mkubwa wa uzito baada ya siku chache za kwanza, lakini mwishoni mwa wiki mbili, labda utapata sehemu nzuri ya kurudi.
Isipokuwa kwa hii ni ikiwa uko kwenye mpango wa kufunga uliowekwa mara kwa mara. Hapa ndipo usila mahali popote kutoka masaa nane hadi ishirini na nne na kisha kula kiasi kilichopangwa cha kalori (mara nyingi zaidi) baadaye. Ingawa hii inaweza kuwa na ufanisi, fanya hivyo tu kwa idhini ya daktari wako. Ikiwa haufanyi hivyo kwa usahihi, unaweza kuongeza tabia ya mwili wako kuhifadhi mafuta
Hatua ya 2. Usile baada ya muda maalum wa siku
Watu wengi hupata mafanikio na mpango uliopangwa. Hiyo ni, wanaamua kuwa hawatakula baada ya muda fulani, kawaida mahali pengine saa 7 hadi 8 jioni. Kula wakati wa usiku kwa kawaida ni mbaya zaidi kwa watu wengi, kwani Runinga imewashwa na marafiki kawaida wanakula, pia. Hii inaweza kuwa ngumu kihemko, lakini inaweza kulipa.
Unaweza kuhitaji kuwa mwenye busara na wewe mwenyewe. Kuwa na sheria hii kwa siku tano au sita tu nje ya wiki. Jipe chumba cha kubembeleza ili kwenda nje na marafiki - lakini hiyo haimaanishi unaweza kuwa wazimu. Shikilia glasi ya divai nyekundu na kuumwa chache - usile buffet nzima
Hatua ya 3. Bajeti ya kalori zako
Wazo kwamba yote ni juu ya kalori polepole inakuwa shule ya zamani. Ukweli wa mambo ni kwamba mwili wa kila mtu ni tofauti na sio kalori zote zinafanywa sawa. Nini zaidi, kuhesabu kalori huvuta. Hiyo inasemwa, wao ni mwongozo mzuri wa jumla. Kwa madhumuni ya lishe hii, panga kalori zako siku nzima. Ikiwa umefanya kweli, mzuri sana, pata kipande hicho cha chokoleti nyeusi au hiyo nusu ya ziada ya kifua cha kuku. Usiende kupita kiasi, lakini jiepushe na hisia za kunyimwa.
Utahitaji kusawazisha kalori unazowaka na kalori unazotumia. Kwa maneno mengine, kadri unavyofanya mazoezi zaidi, ndivyo unavyoweza kula zaidi. Kupunguza uzito kwa ujumla hufanyika wakati unachoma kalori nyingi kuliko unazotumia. Kwa wastani (tena, kwa wastani), mtu anahitaji kuchoma kalori 3, 500 zaidi ya anayotumia kupoteza lb 1 (450 g). Ili kupoteza pauni 20 (9 kg) katika wiki mbili, utahitaji kupoteza kidogo chini ya lbs 1.5 (675 g) kila siku. Hiyo inamaanisha kuchoma zaidi ya kalori 5,000 zaidi ya unavyotumia kila siku. Yep, utaratibu mrefu sana
Hatua ya 4. Udhibiti wa sehemu ya bwana
Sio tu juu ya kile unachokula, pia ni juu ya kiasi gani unakula. Hata vyakula vyenye afya zaidi vinahitaji kuliwa kwa wastani. Anza kwa kutumia sahani ndogo na vyombo vidogo vya kula na usirudi nyuma kwa sekunde. Kuzingatia saizi za kuhudumia zilizoorodheshwa kwenye lebo za lishe na utafute chochote unachojua.
Snacking ni mahali ambapo udhibiti wa sehemu hupata iffy. Ili kuzuia karanga hizo chache kugeukia begi lote, pima vitafunio vyako kabla. Halafu ukiwa na njaa, unachukua begi ndogo au kontena hiyo ndiyo saizi inayofaa ya kutumikia na hiyo ndio hiyo. Unajua ni kiasi gani unakula
Hatua ya 5. Fikiria kuwa na kikao cha kudanganya
Kufunga kwa muda na baiskeli ya kalori inakuwa maarufu zaidi na zaidi. Mazoea haya yanadumisha kwamba wakati mwingine kalori nyingi ni jambo zuri, kwani huzuia mwili wako kutawala chini (ambapo unaacha kuchoma kalori). Wiki moja kupitia lishe yako, fikiria kuwa na raha kidogo na kula kwako - inaweza kusaidia kuweka lishe yako kwenye njia sahihi.
Ikiwa lishe hii ingekaa kwa muda mrefu, unaweza kutaka kutumia siku nzima kula, kula chochote unachotaka. Walakini, inaweza kuwa bora kujizuia kwa saa moja au mbili katika kipindi hiki cha siku kumi na nne. Kwa hivyo kwa dakika 60 siku moja wiki hii, nenda mjini. Lakini zaidi ya hapo, lazima urudi kwenye mpango wako
Hatua ya 6. Kula mara nyingi zaidi
Hakikisha kusoma neno hilo la tatu - kula mara nyingi, sio kula zaidi. Fikiria hivi: ikiwa una vipande 5 tu vya celery unaweza kula kwa siku (haifai; mfano tu), hutaki kula wote kwa kiamsha kinywa. Unataka kuwaweka nafasi ili wasiwe na njaa. Pamoja na mistari hiyo hiyo, labda haula sana katika wiki hizi mbili. Kwa hivyo kula kidogo, lakini kula kidogo mara nyingi. Itazuia tumbo lako kufikiria lina njaa.
Lishe nyingi zenye afya zinatetea vitafunio na kwa sababu nzuri - inaweka kimetaboliki yako juu na inakuzuia kujisumbua baadaye. Fanya milo yako iwe ndogo ili uweze kutoshea kalori kadhaa za ziada kwa wakati wa vitafunio. Katika wiki mbili, mwili wako na motisha yako itakushukuru kwa hiyo
Sehemu ya 3 ya 3: Kubadilisha Mtindo wako wa Maisha
Hatua ya 1. Anza kupika
Njia pekee ya kudhibiti kweli kila virutubishi na kalori inayoingia mwilini mwako ni kupika mwenyewe. Ingawa kila mgahawa siku hizi huwa na chaguzi zenye afya, huwezi kuwa na hakika ni nini kwenye mavazi ya saladi au aina gani ya mafuta wanayotumia mboga zao. Utakuwa bora kupika mwenyewe na kuweza kudhibiti kamili juu ya kila kuuma unachokula.
Kwa njia hii unaweza kutumia mafuta yenye afya, kama mafuta ya mizeituni, siagi kidogo, sukari kidogo, chumvi kidogo (mkosaji mkubwa linapokuja bloating) na kudhibiti ukubwa wa sehemu yako, pia. Na nini bora zaidi? Inanyoosha mkoba wako zaidi, pia
Hatua ya 2. Fuatilia ulaji wako na mazoezi
Ikiwa hii ingekuwa mabadiliko ya maisha ya kudumu, kuweka wimbo kunaweza kuwa kunapunguza moyo. Lakini kwa kuwa hii ni kwa siku 14 tu, inafanywa kabisa. Kuweka wimbo kunaweza kukusaidia kuona ni wapi unaweza kubembeleza, angalia mahali ambapo una chumba kidogo cha kutikisa, na kukusaidia kuona maendeleo yote uliyofanya - ambayo ni hisia nzuri. Ni uthibitisho wa kazi iliyofanywa vizuri.
Hii inaweza kufanywa na kalamu ya zamani ya shule na karatasi kama na diary ya chakula, au unaweza kupata kiteknolojia na kupakua moja ya programu nyingi za kupunguza uzito zinazopatikana. Wengi hukusaidia kuhesabu kalori, wanga, mafuta, na protini na uzingatia mazoezi pia
Hatua ya 3. Toa ahadi
Inaonekana wazi, lakini moja ya mambo muhimu zaidi ambayo unaweza kufanya ili kuhakikisha mafanikio ya kupunguza uzito ni kujitolea kwa lengo lako. Hii ni muhimu sana kwa lishe ya muda mfupi kama hii. Hauwezi kuwa na siku ya "kuzima" wakati unapunguza lishe yako au mfumo wa mazoezi. Mara tu unapoamua kwenda kwa njia hii, lazima ujitoe kuiona.
Itakuwa rahisi ikiwa utawaambia watu wengine juu ya mpango wako, au ikiwa una watu wengine kuifanya na wewe. Wanaweza kukuwajibisha, unaweza kula afya na kufanya mazoezi pamoja, na unaweza kulalamika juu yake pamoja, pia
Hatua ya 4. Pata masaa kadhaa ya mazoezi ya wastani na ya nguvu kila siku
Njia bora ya kuchoma kalori ni kupitia mazoezi. Ikiwa mwili wako tayari unafahamiana na mazoezi ya wastani ya mwili, unaweza kuchukua vitu kwa kuchukua notch kwa kubadilisha shughuli za wastani na za nguvu siku yako yote. Kwa upande mwingine, ikiwa haujazoea mazoezi mengi ya mwili, unapaswa kushikamana na mazoezi ya wastani. Kwa vyovyote vile, hakikisha kuchukua mapumziko mengi na kujipatia maji mengi kwa maji mfululizo.
- Shughuli kali huwaka kati ya kalori 400 hadi 600 kwa saa, na mifano ni pamoja na kukimbia, kuendesha baiskeli, kuogelea, aerobics, mpira wa kikapu, na uzani mzito wa uzito au kazi ya yadi.
- Shughuli za wastani huwaka kati ya kalori 200 hadi 400 kwa saa na inajumuisha kupanda, kazi ya yadi nyepesi, kucheza, gofu, baiskeli polepole, na kutembea polepole. Pata angalau dakika 30 ya mazoezi mara 2-3 kwa wiki.
Hatua ya 5. Chukua fursa ndogo za kufanya mazoezi, pia
Ikiwa unatazama programu yako unayopenda na matangazo yanakuja, ingia chini kwa sakafu kwa vichapisho vichache vya kushinikiza. Wakati unaweka vyombo, pata kucheza. Lunge njia yako chini ya barabara ya ukumbi. Sauti ya ujinga, lakini vipande hivi vidogo vinaongeza, na kusababisha kuongezeka kwa sauti ya misuli na kiuno kidogo.
Hata kama ratiba yako ni ya ujinga, tafuta njia za kuua ndege wawili kwa jiwe moja. Chukua mbwa utembee kwa muda mrefu kuzunguka kizuizi hicho, paki mbali mbali na milango ya kituo cha ununuzi, safisha nyumba yako kwa nguvu, au safisha gari lako mwenyewe. Maisha kwa ujumla ni fursa ya mazoezi
Hatua ya 6. Pata usingizi kamili usiku
Mwili wa mwanadamu hauwezi kufanya kazi vizuri bila kulala. Kulala huupa mwili nafasi ya kupumzika, kuurejesha kwa hali ya juu ya utendaji na kwa hivyo kuifanya iwe rahisi kwa mwili kuchoma kalori na kupunguza uzito. Ili kupoteza uzito mwingi kwa muda mfupi, unapaswa kuhakikisha kupata usingizi kati ya masaa saba hadi nane kila usiku.
Ni zaidi ya akili nzuri tu, kwa kweli inasimamia homoni zako na inaweza kuzuia njaa. Kwa hivyo sio tu inachoma kalori na kukuzuia kula, lakini inaweza kukuzuia kula hata ukiwa macho
Vyakula na Vinywaji vya Kula na Kuepuka
Chakula na Vinywaji vya Kuepuka wakati wa kula
Kusaidia wikiHow na kufungua sampuli zote.
Chakula Unaweza Kula wakati wa Kula
Kusaidia wikiHow na kufungua sampuli zote.
Vidokezo
- Cardio ni aina nzuri ya mazoezi. Kukimbia au kucheza kwa masaa machache kwa siku kutafanya miujiza.
- Ili athari zionyeshwe, unahitaji kupata mazoezi mengi. Inaweza kuonekana kuwa ngumu mwanzoni, lakini ukishafika nje na kuifanya tu, sio mbaya kama inavyoonekana.
- Piga picha za maendeleo unapoendelea. Inaweza kuonekana kama mabadiliko makubwa kwako unapojiangalia kwenye kioo, lakini unapoangalia picha na kuzilinganisha, unaweza kuona tofauti.
- Panga chakula chako.
- Endelea kufikiria jinsi ungeonekana
- Kuwa na picha za kukupa motisha wakati unafanya mazoezi.
- Zoezi wakati uko macho zaidi!
- Unaweza kununua au kupakua matumizi ya simu ya rununu ambayo hukusaidia kufuatilia ulaji wako wa maji, kufuatilia mazoezi yako na kula chakula cha magogo. Hii itakusaidia kukuweka ukilenga malengo yako ya kupunguza uzito na kukusaidia kupata maeneo kwenye lishe yako na kiwango cha shughuli ambazo unaweza kuboresha
- Weka picha za watu mashuhuri au mifano ambayo ina aina bora ya mwili wako kwenye makabati, jokofu, na hata kwenye vyombo vya chakula cha taka. Kwa njia hii, wakati wowote unapofikia begi la chips kwenye baraza la mawaziri la vitafunio, utaona picha za watu wembamba, na hivyo kukufanya utake kuweka chips chini na kupata glasi ya maji.
- Ongea na daktari au mkufunzi wa kibinafsi kwa maoni ya ziada juu ya jinsi ya kupunguza uzito huu kwa muda mfupi sana. Kuna virutubisho anuwai vya lishe kwenye soko, na mtaalamu wa kupoteza uzito ataweza kukuambia ikiwa unaweza kufaidika na virutubisho kama hivyo au ikiwa dawa fulani ni nzuri hata.
- Usijitie njaa kwa sababu hiyo hufanya mwili wako kuwa dhaifu na mara tu unapoanza kula tena utaongeza uzito kama mwendawazimu! Kwa hivyo fanya lishe bora. Unapaswa kula ili upoteze.
- Mjulishe mtu mwingine mipango yako. Labda waulize kufanya mazoezi na / au kufuata mpango na wewe. Hii inaonekana kuwa bubu, lakini kiburi cha kibinadamu kitakufanya uweze kufuata.
- Kupunguza uzito inaweza kuwa ngumu, lakini usiache kujaribu, nimepoteza pauni 4 kwa wiki kwa kukimbia na mbwa wangu mara mbili kwa siku kwa dakika 10 hadi 15.
- Wakati wa kutamani kitu cha sukari, kunywa chupa ya maji na kwenda kutembea. Ikiwa bado unatamani sukari hiyo, uwe na fimbo ya fizi na ujifikirie katika uzani wako bora.
- Usiruke chakula, utapunguza uzito lakini mara tu unapoanza kula kawaida tena, utapata zaidi ya kile ulichoanza nacho.
- Usikate tamaa kamwe. Unaweza kufanya chochote unachotaka.
- Jaribu bidii yako na usikate tamaa! Utakata tamaa wakati mwingine lakini unaweza kuifanya!
- Kunywa chai ya kijani na kijiko cha asali asubuhi badala ya kunywa kinywaji chochote cha moto
- Hakikisha kufanya mazoezi. Baadhi ya rahisi unazoweza kutumia kuanza ni mbao, ubao wa upande, na kukaa.
- Ikiwa unataka kuchoma kalori zaidi kwa muda mfupi, jaribu mafunzo ya kiwango cha juu-cha muda. Wakati italazimika kuifanya kwa muda mrefu kuliko kawaida kwa siku kwani lengo lako ni mwinuko, kwa kweli imepatikana kuchoma kalori zaidi. Kuanza, fanya mazoezi kwa sekunde 30 na mazoezi rahisi lakini yenye ufanisi kama burpees, wapanda mlima, au kukimbia mahali. Kisha, pumzika kwa 15. Rudia mchakato mara nyingi kama unavyopenda na mazoezi tofauti.
