Hata ikiwa umelala kitandani kwa masaa nane au zaidi kila usiku, usingizi wa hali ya chini unaweza kukufanya uhisi umechoka, haukubali, au unauma. Jaribu kurekebisha mazingira karibu na kitanda chako na shughuli zako za jioni, na unapaswa kugundua uboreshaji mkubwa. Ikiwa usingizi wako umesumbuliwa na kukoroma mzito, kukosa usingizi sugu, au wasiwasi mkubwa, njia hizi bado zinaweza kusaidia kwa kiwango, lakini kushauriana na daktari kunaweza kuwa muhimu.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kuunda Mazingira mazuri ya Kulala
Hatua ya 1. Weka chumba kizuri lakini kizuri
Amini usiamini, ni rahisi sana kulala katika mazingira baridi kuliko chumba chenye joto, chenye joto kali. Jaribu kufikia joto katika chumba chako cha kulala kati ya 60º na 67ºF (15.6-19.4ºC). Upendeleo wa kibinafsi una athari hapa pia, lakini hali bora ya kulala kwa watu wengi iko katika safu hii. Jaribu na unaweza kushangaa.
Watoto na watoto wachanga hulala vizuri kwa joto kidogo. Masafa yao bora ni kati ya 67 hadi 70 ° F (19 hadi 21 ° C)
Hatua ya 2. Punguza sauti na mwanga
Ikiwa wewe ni usingizi mwepesi, vaa plugi za sikio na vifuniko vya macho ili kuzuia vichocheo kukuamsha. Ikiwa jua la asubuhi linakuamsha, ingiza mapazia ya umeme ili kuizuia.
Hatua ya 3. Fikiria kelele nyeupe
Ikiwa kelele kubwa usiku haziwezi kuepukika, hali ya kufariji inaweza kusaidia kuifunika. Jaribu kuendesha shabiki anayevuma au kucheza muziki wa ala wa utulivu, wa kutuliza. Ikiwa chumba chako ni kavu, humidifier inaweza kutatua maswala mawili mara moja.
Hatua ya 4. Chagua nafasi ya kulala
Hii ni muhimu sana ikiwa unasumbuliwa na maumivu ya mgongo au shingo, lakini mtu yeyote anaweza kufaidika kwa kujipanga na mito yao katika nafasi nzuri. Jaribu moja ya haya:
- Kulala upande wako, na magoti yako yameinuliwa kidogo kuelekea kifua chako. Weka mto kati ya magoti yako ili kuweka pelvis yako na mgongo sawa.
- Kulala nyuma yako tu ikiwa godoro lako linatoa msaada mzuri. Jaribu mto wa pili chini ya magoti yako na / au chini ya mashimo ya mgongo wako kwa msaada wa ziada.
- Kulala juu ya tumbo haipendekezi, kwani inaweza kusababisha shida za kupumua na maumivu ya shingo. Ikiwa hii ndiyo njia pekee unayoweza kulala, lala pembeni ya mto mrefu, ili uweze kuinamisha kichwa chako kidogo kwa mtiririko wa hewa, lakini hauitaji kubana shingo yako kufanya hivyo.
Hatua ya 5. Jaribu mipangilio tofauti ya mto
Watu wengine hulala bila mto, wakati wengine wanapendelea mto mmoja au mbili kubwa, laini. Nenda na chaguo ambalo linaweka shingo yako na mabega kupumzika usiku kucha. Ikiwa unahisi wasiwasi wakati unapoamka, na hauwezi kupata mto unaokufanyia kazi, jaribu kukandikiza kitambaa na kuiweka chini ya shingo yako kwa msaada wa moja kwa moja.
Ikiwa huwezi kupata nafasi nzuri kwa mikono yako, jaribu kushikilia mto mkubwa, kitambaa kilichokunjwa, au mnyama aliyejazwa
Hatua ya 6. Tumia blanketi nzito katika hali ya baridi hadi joto la kawaida
Blanketi nzito au kifuniko kinaweza kuongeza hali yako ya usalama wakati unalala. Kulingana na upendeleo wa kibinafsi na hali ya hewa ya sasa, unaweza kupendelea mto mwepesi, mfariji mwenye joto, mnene, au hata blanketi yenye maharagwe yenye uzito.
Hatua ya 7. Pata raha katika hali ya hewa ya joto
Badilisha mpangilio wako wa kulala wakati hali ya hewa inapata joto, haswa ikiwa utaamka ukiwa na jasho au unahisi umenaswa kwenye nguo za kitanda. Ikiwa kawaida hulala uchi chini ya blanketi, jaribu kulala katika pajamas chini ya shuka tu.
- Chukua oga ya baridi kabla tu ya kulala.
- Washa shabiki ili uweke baridi na chumba chako.
- Ikiwa huna kiyoyozi, vitambaa vya mvua au taulo za karatasi na uziweke juu ya uso wako na mikono. Vinginevyo, ambatisha bwana au kifaa cha ukungu mzuri juu ya kitanda chako ili iweze kunyunyiza uso wako na maji baridi. Kwa mfano, unaweza kutumia mheshimiwa mmea.
Sehemu ya 2 ya 3: Kupumzika wakati wa kulala
Hatua ya 1. Tumia kitanda chako kwa wakati wa kulala tu
Kazi, michezo, na shughuli zingine nyingi zinapaswa kufanywa kwenye meza au dawati badala ya kitandani, na kwenye chumba kingine wakati wowote inapowezekana. Kujizoeza kuhusisha kitanda na shughuli za kulala au utulivu wakati wa kulala kunaweza kusaidia kusababisha kulala mara kwa mara.
Hatua ya 2. Kuwa na ibada ya kwenda kulala
Njia ya upepo chini kila usiku hukuweka katika hali sahihi ya akili ya kulala, haswa ikiwa unarudia ibada ile ile kila wakati. Ikiwa kulala macho kitandani husababisha wasiwasi au hofu, hii ni muhimu sana. Jaribu maoni yafuatayo:
- Soma kitabu tulivu.
- Sikiliza kitabu kwenye mkanda au podcast, ukiwa umefunga macho. Ikiwa hii inakuweka juu, sikiliza sauti za asili badala yake.
- Kula vitafunio vidogo ikiwa unaamka na njaa, kama glasi ya maziwa, ndizi, au bakuli ndogo ya nafaka yenye sukari ya chini.
Hatua ya 3. Zoezi mapema katika siku
Kufanya mazoezi ni wazo nzuri, maadamu hutaamka mwenyewe na mazoezi kabla ya kulala. Kujichosha kwa uchovu uliokithiri hakutaleta usingizi wa kupumzika, lakini aina fulani ya mazoezi ya mwili mara nyingi ni hitaji la kukusaidia kushikamana na ratiba ya kulala ya kila siku.
Hatua ya 4. Maliza siku na chakula kidogo
Kama ilivyoelezwa hapo juu, mwili wako unapunguza kasi unapoanza kulala, pamoja na kimetaboliki yako. Ikiwa unakula chakula kizito kabla ya kwenda kulala, kimetaboliki yako iliyopunguzwa inaweza kukufanya usiwe kamili - au kurudi kwenye "hali ya kazi" na utoe nguvu zisizohitajika.
Sehemu ya 3 kati ya 3: Kuzuia Kulala Kulala
Hatua ya 1. Kuwa mwangalifu juu ya mvua kali na mazoezi kabla ya kulala
Wakati mwili wako unabadilika kutoka kwa kazi hadi kupumzika, kila kitu hupungua, na joto hupungua. Kuongeza joto kutoka kwa kuoga moto au kikao cha mazoezi kutapunguza mchakato huo, na kuifanya iwe ngumu kulala. Ikiwa unahitaji mazoezi ili kuchoka, au kuoga ili upate raha, anza mapema ili upate angalau dakika thelathini ya kupoa kabla ya kulala.
Ikiwa unataka kuoga kabla ya kulala, ni sawa kuoga kwa joto, kwani hii haitaingiliana na usingizi wako
Hatua ya 2. Epuka umeme mwingi
Kemia yako ya ubongo hutafsiri nuru ya samawati kama alfajiri ya mapema, ambayo hufanya ubongo wako kuwa na kazi zaidi. Simu, vifaa vya mchezo, na kompyuta zote ni vyanzo vya nuru ya samawati. Michezo, kazi, mafumbo, na shughuli zingine ambazo zinajumuisha bidii ya akili zinaweza kufanya iwe ngumu sana kulala.
Ukiamua kutumia kompyuta yako wakati wa usiku, weka Flux ili kufanya skrini ya kompyuta yako ibadilike kuwa nyekundu na nyekundu "rangi ya machweo" usiku
Hatua ya 3. Epuka kuchochea vitamini, virutubisho, na vyakula
Labda unajua kuwa kafeini na sukari hukufanya uwe macho, pamoja na kafeini inayopatikana kwenye soda na chokoleti. Vitu vingine vinavyovuruga usingizi wako ni pamoja na B-vitamini, dawa ya steroidal kwa pumu, beta-blockers, opiates, ginseng, na guarana. Ikiwa unachukua yoyote ya hizi kama virutubisho vya jioni vya kawaida, chukua mapema mchana badala yake.
- Usibadilishe ratiba yako ya dawa bila kushauriana na daktari.
- Kunywa maji zaidi kunaweza kusaidia kupitisha kemikali mwilini mwako haraka, lakini hii inaweza kuwa na tija ikiwa utaishia kuamka usiku kutolea macho.
Hatua ya 4. Epuka pombe na sigara kabla ya kulala
Kukimbilia kutoka kwa sigara au chanzo chochote cha tumbaku kunaweza kukuweka juu au kusababisha usingizi wa wasiwasi, usiotulia. Ushauri wa pombe unaweza kuonekana kuwa wa kawaida zaidi, kwani pombe inakupa usingizi. Rhythm ya kulala kwako baada ya pombe, hata hivyo, imevurugika sana. Epuka pombe katika masaa mawili hadi matatu kabla ya kulala, au unaweza kuamka usiku, au kuamka umechoka asubuhi.
Hatua ya 5. Chukua vifaa vya kulala ikiwa ni lazima
Ikiwa una shida kushikamana na ratiba ya kulala au kulala usiku mzima, melatonin inaweza kutumika salama kuhimiza tabia hii. Kwa usingizi mkali, dawa ya kulala iliyoagizwa na daktari inaweza kuhitajika, lakini matumizi ya kawaida yanaweza kujenga uvumilivu na hata kutegemea dawa hiyo. Fuata maagizo ya daktari wako na ruka dawa wakati inapowezekana kupunguza hali hii.
Hatua ya 6. Ongea na daktari kuhusu apnea ya kulala
Hali hii ya kawaida, inayojulikana na kukoroma, hukata hewa kwenye mapafu yako wakati wa kulala, na kusababisha usingizi wa kupumzika au kuamka mara kwa mara. Una uwezekano mkubwa wa kuathiriwa ikiwa unene kupita kiasi au una shida ya kupumua. Daktari wako anaweza kupendekeza "maabara ya kulala" ambapo usingizi wako unafuatiliwa ili kujua zaidi.
Vidokezo
- Ikiwa una shida za kulala sugu, weka diary ya kulala ya kila siku. Andika kile ulichokula kabla ya kulala, masaa yako matatu au manne ya mwisho ya shughuli, jinsi ulivyojisikia ulipolala, na jinsi ulivyohisi wakati unapoamka. Linganisha maingizo yako kila siku chache kukusaidia kupata mifumo, kama vile shughuli zinazokufanya uwe macho, au vyakula vinavyoongoza kulala kwa utulivu.
- Ikiwa wewe ni mwanamke, fuatilia mzunguko wako ili uone ikiwa homoni zako zinaweza kukuzuia kulala vizuri.
- Ikiwa unataka kupata nafasi nzuri ya kulala ya mwili wako, zingatia jinsi unavyoamka asubuhi. Jaribu kuiga nafasi hii wakati wa kwenda kulala kwa kulala vizuri.
Maonyo
- Endelea kukimbia mashabiki zaidi ya urefu wa mkono mbali na kitanda chako, ili kuepuka kuambukizwa vidole au nywele ndefu kwenye vile.
- Kabla ya kuondoka kwa mashabiki au vyanzo vingine vya "kelele nyeupe" usiku kucha, soma lebo ya usalama ili kujua ikiwa kuna hatari ya moto inayohusiana.
