Iwe ni kutoka kwa mabadiliko ya haraka ya mwili, ratiba zenye shughuli nyingi, maisha ya kijamii, au maoni yasiyo sahihi juu ya kulala, vijana wanakabiliwa na changamoto nyingi za kupata usiku mzuri wa kupumzika. Sehemu ya kutisha ni kwamba wakati mgumu unaolala, ndivyo unavyopambana zaidi na usumbufu wa akili au malaise wakati umeamka. Kwa kuongezea, mwili wako unabadilika sana kuliko hapo awali, na hii inaweza kukuweka usiku. Kwa bahati nzuri, kuna hatua nyingi za kuchukua katika kujisaidia kupumzika, kupata faraja, na kulala.
Hatua
Njia 1 ya 4: Kuweka Toni
Hatua ya 1. Upepo chini
Kuendeleza tu "usafi wa kulala" bora kunaweza kusababisha urahisi na faraja kulala. Tenga muda wa kuandaa mwili wako na akili kwa kulala. Epuka shughuli za kusisimua, ngumu, au zenye kuchochea kabla tu ya kulala. Hapa kuna vidokezo vichache kukusaidia upepo:
- Usianguke kwa kishawishi cha kukaa kwenye kitanda chako. Usiingie kitandani mpaka utakapojitolea kwenda kulala.
- Punguza muda wako wa skrini. Kuzima YOTE ya skrini; TV, michezo ya video, kompyuta, na hata simu za rununu saa moja kabla ya kutaka kulala.
- Acha kujazana kwa mtihani wako! Unahitaji kulala ili ufanye vizuri darasani. Kufunga siku na shughuli ya kupumzika zaidi - kama kusikiliza muziki au kusoma kwa raha - itafanya iwe rahisi kulala.
Hatua ya 2. Anzisha ibada ya kwenda kulala
Jitoe kwa utaratibu wa kawaida, wa kupumzika kabla ya kuingia kitandani. Hii itatuma ishara kwa mwili wako kwamba ni wakati wa kupumzika.
- Baada ya kumaliza kazi ya nyumbani, au kumaliza shughuli zingine zozote za jioni, fanya ibada yako ya kwenda kulala kwa utaratibu thabiti wa shughuli.
- Kwa mfano, kwanza oga, kisha punguza taa, piga nywele zako, soma kwa dakika 20, na uzima taa. Chagua utaratibu wa shughuli unazopendelea; ni msimamo ambao ni muhimu.
Hatua ya 3. Anzisha ratiba ya kulala mara kwa mara
Rekebisha joto na taa kusaidia na hii. Weka taa hafifu saa za jioni, na fanya chumba chako cha kulala kuwa giza, baridi, na utulivu. Zaidi:
- Usilale kuchelewa mwishoni mwa wiki. Kulala sana kutavuruga saa yako ya ndani ya mwili.
- Wacha asubuhi na jua! Hii itakusaidia kuamka, na itaweka saa yako ya mwili ikilinganishwa.
Hatua ya 4. Taswira mahali pako penye furaha
Hesabu kondoo. Fikiria mwenyewe kwa utulivu umeketi katika eneo lako la kupendeza la fantasy. Chochote kinachofanya kazi! Hapa kuna maoni kadhaa:
- Piga picha ya vista nzuri ya nje ambayo umeona au ungependa kuona siku moja. Fikiria sauti zinazohusiana na harufu. Sikia upepo kwenye ngozi yako. (Na anza kuota!)
- Jaribu kucheza polepole sauti ya mipangilio unayoifikiria. Epuka sauti na maneno au vitu vingine vya kuvuruga. Tafuta sauti iliyoko, yenye utulivu.
Njia ya 2 ya 4: Kuongeza Utaratibu wako wa Wakati wa Usiku
Hatua ya 1. Chukua umwagaji wa chumvi ya Epsom
"Maumivu ya kukua" ni sehemu halisi ya miaka yako ya ujana. Kuongeza chumvi ya Epsom kwa kuoga kabla ya kulala kunaweza kutuliza maumivu na maumivu unayoshughulika nayo. Kuingia tu kwenye maji ya joto kunaweza kusaidia kupumzika misuli, kulegeza viungo vikali, na hata kupambana na usingizi. Unapotumia chumvi ya Epsom:
- Jaza bafu na maji ya joto sana ambayo ni sawa kwa kugusa.
- Ongeza vikombe 1 hadi 2 vya chumvi ya Epsom wakati maji yanaendelea, msaada katika kufutwa.
- Loweka sehemu yoyote ya mwili wako inaumiza kwa angalau dakika 12. Furahiya fursa ya kupumzika.
Hatua ya 2. Chukua dawa ya maumivu ya kaunta
Hifadhi hatua hii kwa wakati una maumivu ambayo inakuweka macho usiku. Ongea na mtoa huduma ya afya juu ya ni dawa gani inayomfanya mtu mwenye umri wako kuwa na maana zaidi. Pengine watapendekeza acetaminophen au ibuprofen, ingawa umri wako, uzito, na kiwango cha ukuaji utaamuru chaguo salama na kipimo ni nini kwako.
Hatua ya 3. Zoezi kidogo
Mpole, yoga ya kurudisha au kunyoosha inaweza kusaidia na usumbufu unaohusishwa na miaka yako ya ujana. Aina hizi za mazoezi pia zinaweza kukutuliza na kuandaa mwili wako kupumzika. Kujisajili kwa darasa la yoga la kila wiki, au kutazama video za yoga ni njia nzuri za kujifunza hali zingine. Baadhi ya kila moja imekusudiwa kwa vijana. Inachukua mahali ambapo unasonga mbele, iwe wima au chini, inaweza kusaidia sana kukutuliza.
- Kupumua kwa kusudi. Chochote ni nini, kupumua ni jambo muhimu la yoga. Mfano 1: 2 ni nzuri kwa kupumzika; exhale kwa mara mbili ya hesabu ya kuvuta pumzi yako, katika nyongeza yoyote ambayo inahisi asili zaidi. Kwa mfano, ikiwa inhale yako ya asili ni hesabu tatu, pumua kwa hesabu sita. Ongeza nambari hizi wakati unapumzika. Hata bila kufanya pozi, zoezi hili rahisi la kupumua litakutuliza.
- Jaribu zizi la mbele. Kutoka kwa wima, msimamo uliosimama, pindua mbele kwa kadiri inavyofaa kufanya hivyo, ukitoa pumzi na kupanua mgongo wako. Telezesha mikono yako chini na kuzunguka nyuma ya miguu yako. Unapopumua, nyoosha mgongo wako kwenye nafasi ya usawa, ukitelezesha mikono yako nyuma ya magoti yako. Sukuma kifua chako kwa upole chini kupitia mikono yako. Pumua na kuinama nyuma chini, mikono nyuma ya miguu yako wakati wote. Weka magoti yameinama kidogo wakati wote wa kawaida, na ruhusu kichwa kiwe huru wakati unakunja mbele. Baada ya mikunjo sita, shikilia zizi la kusonga mbele kwa pumzi kumi, ukitumia njia ya kupumua ya 1: 2.
Hatua ya 4. Chukua msaada wa asili wa kulala
Hii itasaidia haswa na kutokuwa na utulivu ambayo haina kurudia. Zingatia haya haswa:
- Melatonin ni homoni inayohusishwa na usingizi, na inaweza kuchukuliwa kama nyongeza. Usichukue melatonin kabla ya kubalehe, au katika hatua za mwanzo za kubalehe. Walakini, kwa kuwa utengenezaji wa melatonini huingia baadaye katika siku ya vijana (karibu 1AM, tofauti na 10PM kwa watu wazima), nyongeza hii inaweza kufanya kazi haswa kwa vijana. Chukua kipimo cha chini kabisa kinachokufanyia kazi, na usitumie melatonin kila wakati kukusaidia kulala. Kumbuka kwamba melatonin inafanya kazi vizuri kwa watu wengine, lakini watu wengine wana uzoefu mbaya nayo. Ikiwa hupendi jinsi melatonin inakufanya uhisi, basi usichukue.
- Flowerflower ni mmea unaofaa katika kupambana na kutotulia, wasiwasi, na mawazo ya kufanya kazi wakati wa kulala. Kunywa chai ya maua ya mateso dakika 30 kabla ya kulala ikiwa unashughulika na dalili zozote hizi, au mafadhaiko juu ya uhusiano, shule, au kitu kingine chochote.
- Chamomile ni mmea mwingine ambao unaweza kutumika kusaidia kulala. Chai ya Chamomile inapatikana sana, na njia bora ya kula mmea huu. Kunywa dakika 30 kabla ya kulala.
- Usichukue mizizi ya Valerian. Ingawa hii ni moja wapo ya msaada wa kawaida wa kulala, haifai kwa vijana. Mzizi huu unaweza kusababisha kutotulia kwa vijana.
Njia ya 3 ya 4: Kupata Msaada
Hatua ya 1. Fikiria kupata msaada
Hata wataalamu wanapambana na kuamua sababu ya vijana kukosa uwezo wa kulala mara kwa mara. Madaktari na washauri wanaweza kusaidia kupata njia za kukabiliana na shida yoyote au maswala ya kiafya ambayo yanaweza kusababisha usumbufu wakati wa usiku.
Hatua ya 2. Tazama mtaalamu wa kulala
Ikiwa unapata shida kulala kwa zaidi ya wiki kadhaa, itaanza kukufanya uwe na afya na furaha. Kuna wataalamu ambao wana ujuzi maalum na rasilimali za kusaidia! Wanaweza pia kusaidia kutambua sababu zifuatazo zinazowezekana za usumbufu wakati wa usiku:
-
Shida za kulala za densi ya circadian. Kawaida kwa vijana, saa za mwili za kilter zinaweza kusababisha usingizi wa mchana na macho ya usiku. Unaweza kutaka kuzungumza na mtaalamu ikiwa unapata kadhaa ya zifuatazo:
- Shida ya kulala mpaka usiku sana.
- Shida kuamka asubuhi.
- Kulala kwa kuchelewa sana wakati mwingine.
- Kusinzia wakati wa mchana. (1 kati ya wanafunzi 5 wa shule ya upili hulala darasani siku yao ya kawaida.)
- Shida za kihemko. Shida za kihemko zinaweza kuongeza hatari yako ya shida za kulala. Vijana wengi hupata mabadiliko ya kihemko na mabadiliko ya haraka ya mhemko. Kwa kweli, 10% ya vijana wana usingizi unaohusiana na wasiwasi au unyogovu. Hizi zinaweza kusababisha usumbufu wakati wa kujaribu kulala, na hata unyogovu, ambayo inaweza kuvuruga usingizi wako sana.
- Ugonjwa wa mguu usio na utulivu (RLS). Ndio, hii ni jambo la kweli! Mwelekeo usioweza kushikwa wa kusonga miguu ya mtu, kawaida hufanyika wakati wa kulala, ni suala ambalo watu wengine hushughulika nalo. Ikiwa una wasiwasi unaweza kuwa na RLS, zungumza na mtaalamu!
Hatua ya 3. Jisaidie
Jihadharini na wakati wa sasa. Njia nzuri ya kufanya hivyo ni kutafakari. Kwa umakini wa kutosha, mwili wako utajibu kwa mwili na "jibu la kupumzika," hali ya kutuliza na ya kushawishi. Hapa kuna hatua za kimsingi:
-
Chagua kitu cha kuzingatia ambacho kinatuliza. Kuna chaguzi nyingi katika suala hili.
- Chaguo la kawaida ni pumzi yako tu.
- Piga kelele laini, laini, endelevu ikiwa ungependa.
- Rudia kifupi kifupi, au hata neno moja chanya, kwa sauti kubwa au kichwani mwako. Jaribu "nimetulia."
- Acha uende. Kwa kusisitiza kitu ambacho ni dhahiri kwa sasa, weka akili yako isiwe na wasiwasi juu ya mambo ya baadaye au ya zamani. Akili yako inapotangatanga, usisumbuke, rudisha akili yako kwa chochote unacholenga.
Njia ya 4 ya 4: Kutumia vizuri masaa yako ya mchana
Hatua ya 1. Usilale sana
Kulala kunaweza pia kuvuruga saa yako ya ndani ya mwili na kukuzuia kupata mapumziko bora usiku. Weka usingizi chini ya saa moja au itakuwa ngumu kulala.
Wataalam wengine wa kulala hata wanapendekeza kuweka usingizi wako chini ya dakika 20! Ikiwa kawaida hulala wakati wa mchana, lakini unapata shida kulala usiku, jaribu kufupisha muda wa usingizi wako
Hatua ya 2. Zoezi
Kufanya kazi wakati wa mchana - iwe kwenda kukimbia, kucheza mchezo wa burudani, au kupiga mazoezi - itakusaidia kulala baadaye. (Tena, epuka shughuli ngumu katika masaa machache kabla ya kwenda kulala.)
Hatua ya 3. Kula sawa
Lishe sahihi ni muhimu kwa maisha yenye afya, pamoja na kulala kwa afya.
- Kula kiamsha kinywa. Matunda na nafaka nzima ni chaguzi nzuri. Anza siku yako kwa nguvu, na uzuie hamu ya kula kupita kiasi baadaye mchana.
- Kata kafeini ya jioni. Usinywe au kula vyanzo vya kafeini (pamoja na soda na chokoleti) baada ya saa 4:00 jioni.
- Kula vitafunio vya kulala. Iweke nyepesi, lakini vitafunio kabla ya kulala vinaweza kukusaidia kulala kwa urahisi zaidi. Jaribu glasi ya maziwa, bakuli ndogo ya nafaka, au ½ ya sandwich. Usile chakula kikubwa ndani ya masaa mawili ya kulala, hata hivyo, kwani hii inaweza kupunguza raha yako na kusumbua usingizi wako.
Hatua ya 4. Fanya haki
Miaka yako ya ujana inawezekana imejaa majaribio. Maamuzi unayofanya, pamoja na kuchelewa kulala, yataathiri uwezo wako wa kulala na ubora wa usingizi unaoupata.
- Kudumisha dhana nzuri ya kulala. Kumbuka: unahitaji kulala zaidi wakati huu wa maisha yako kuliko utakapokuwa mtu mzima. Ukosefu wa usingizi sasa unaweza kuathiri mhemko wako na kuzingatia wakati wa mchana. Pumzika, ili uweze kufuata siku zijazo unazotaka na nguvu na chanya.
- Tazama matumizi yako ya makamu. Bidhaa za tumbaku ni vichocheo, na zitaathiri vibaya ubora wa usingizi unaopata. Pombe ni ya kutuliza, na inaweza kukufanya usikie usingizi, lakini inazuia usingizi mzito na inaweza kukufanya uamke wakati wa usiku.
- Safisha chumba chako. Ya kawaida, sawa? (Angalau fungua dirisha!) Pumua chumba chako ili kuhakikisha hewa inazunguka; oksijeni safi, safi ni muhimu kwa kulala vizuri na kuburudisha.
