Testosterone ni homoni kuu ya kijinsia kwa wanaume, inayohusika na ukuzaji wa uume na makende pamoja na saizi ya misuli na nguvu. Wakati wa kubalehe, testosterone inawajibika kwa kuongezeka kwa sauti na ukuaji wa nywele za uso na mwili. Ikiwa, kama kijana wa kijana, viwango vyako vya testosterone viko chini, kubalehe kunaweza kucheleweshwa, ambayo inaweza kuwa ya aibu na kukufanya ujitambue. Kuna virutubisho vya mitishamba ambavyo vinadai kuongeza testosterone asili, lakini hizi kwa ujumla hazina tija. Kwa sababu afya yako kwa jumla inaweza kuathiri viwango vyako vya testosterone, inawezekana kuongeza kiwango chako cha testosterone kawaida kwa kufanya mabadiliko kwenye lishe yako na mtindo wa maisha. Ikiwa mabadiliko haya hayasaidia, daktari wako anaweza kupendekeza tiba ya uingizwaji ya testosterone.
Hatua
Njia ya 1 ya 3: Kuongeza Testosterone kupitia Mabadiliko ya Mtindo
Hatua ya 1. Punguza homoni za mafadhaiko zinazoingiliana na uzalishaji wa testosterone
Maisha kama kijana yanaweza kuwa ya kusumbua. Ikiwa hauwezi kukabiliana na mafadhaiko hayo vizuri, mwili wako hutoa homoni zaidi inayoitwa cortisol. Kortisoli kimsingi inauambia mwili wako uzingatie mafadhaiko, badala ya kazi zingine, ambazo husababisha uzalishaji mdogo wa testosterone. Kujifunza njia nzuri za kukabiliana na mafadhaiko kunaweza kuongeza kiwango cha testosterone ambacho mwili wako unazalisha.
- Usiogope kuzungumza na mtaalamu au mtaalamu mwingine wa afya ya akili ikiwa unapata wakati mgumu kukabiliana na mafadhaiko. Wanaweza kukusaidia kupata njia nzuri za kushughulikia hali zenye mkazo.
- Kusikiliza muziki, kutembea, na kucheza na mnyama kipenzi ni njia rahisi za kupumzika wakati maisha yanapata mkazo. Ikiwa una burudani zozote, kama vile kuchora au kucheza ala ya muziki, hizo zinaweza pia kuwa suluhisho nzuri za mafadhaiko.
- Mazoezi ya kutafakari na kupumua kwa kina ni njia maarufu za kupunguza mafadhaiko. Unaweza pia kujaribu darasa la yoga au tai chi.
Hatua ya 2. Shirikisha mazoezi mafupi ya kiwango cha juu ili kuchochea uzalishaji wa testosterone
Zoezi la kiwango cha juu, kama vile kupitia mafunzo ya muda, lina athari kubwa kwa uzalishaji wa testosterone kuliko aina zingine za mazoezi. Kwa sababu nyingi za mazoea haya hazihitaji vifaa maalum, hizi pia ni mazoezi unayoweza kufanya nyumbani.
- Weka mazoezi yako mafupi (dakika 20 hadi 30) kupata faida kubwa kutoka kwa kiwango cha juu. Fanya mazoezi ya misuli nyingi iwezekanavyo ili kuchochea uzalishaji wa testosterone zaidi.
- Mbali na mazoezi yako ya kiwango cha juu, ongeza mazoezi ya moyo na mishipa kwa kawaida yako, kama vile kutembea, kuendesha baiskeli, au kuogelea. Kufanya shughuli hizi na rafiki kunaweza kukusaidia kuweka msukumo wako juu na kufanya mazoezi kuwa ya kufurahisha zaidi.
Onyo:
Ongea na daktari wako kabla ya kuanza mazoezi ya kiwango cha juu ili kuhakikisha kuwa una afya ya kutosha kufanya mazoezi haya mara kwa mara. Unapoanza kuanza, fanya mazoezi chini ya usimamizi wa mkufunzi aliyethibitishwa ili kuhakikisha unatumia fomu sahihi.
Hatua ya 3. Kupata angalau masaa 9 ya kulala kila usiku ili upe mwili wako muda wa kuzalisha testosterone
Vijana kwa ujumla wanahitaji kulala zaidi kuliko watu wazima. Kwa kuwa mwili wako unazalisha testosterone nyingi katika masaa ya asubuhi wakati umelala, usingizi kamili wa usiku ni muhimu ikiwa unataka kuongeza kiwango chako cha testosterone.
- Jiwekee wakati wa kulala na jaribu kulala na kuamka kwa wakati mmoja kila siku, hata wikendi.
- Zima umeme masaa machache kabla ya kulala na uweke chumba chako cha kulala kiwe baridi na giza. Hii itakusaidia kulala vizuri zaidi.
- Epuka kunywa vinywaji vyenye kafeini au sukari, pamoja na soda na vinywaji vya nishati, katika masaa ya jioni. Watafanya iwe ngumu kwako kupumzika na kulala.
Hatua ya 4. Tengeneza mpango wa kupunguza uzito ikiwa unene kupita kiasi
Kubeba uzito kupita kiasi kunaweza kusababisha mwili wako kutoa testosterone kidogo. Mbali na hayo, fetma husababisha shida zingine muhimu za kiafya. Pata daktari wako au mtaalam wa lishe akusaidie kubuni mpango wa kupunguza uzito na kuiweka mbali. Hii inaweza kuboresha viwango vyako vya testosterone, lakini inachukua muda.
- Kupunguza uzito ni mchakato polepole, haswa ikiwa unatafuta kupoteza uzito endelevu. Badala ya kupoteza lishe ili kupunguza uzito haraka, anza kula mboga zaidi na nafaka nzima na vyakula vichache vya kukaanga. Ikiwa unakula chakula kingi cha haraka, kuondoa tu hiyo inaweza kukusaidia kupunguza uzito na kuwa na afya zaidi.
- Kuwa tayari kufanya mabadiliko muhimu ya maisha, pamoja na kufanya mazoezi mara kwa mara na kula vyakula vyenye afya. Kwa wastani, unaweza kutarajia kupoteza pauni 1 hadi 2 kwa wiki.
- Ikiwa unahitaji kupoteza paundi 50, kwa mfano, kuwa tayari kwa hiyo kukuchukua karibu mwaka kupoteza uzito huo. Walakini, unaweza kuona mabadiliko katika viwango vyako vya testosterone kabla ya kufikia lengo lako la kupunguza uzito.
Kidokezo:
Pata mbadala bora ya vyakula unavyopenda. Kwa mfano, unaweza kutengeneza macaroni na jibini na tambi nzima ya ngano au kuoka pizza na ganda nzima la ngano, jibini la mafuta kidogo, na mboga nyingi safi.
Njia 2 ya 3: Kuboresha Lishe yako
Hatua ya 1. Ondoa sukari iliyozidi ambayo inaweza kuzuia uzalishaji wa testosterone
Kukata pipi kunafungwa na kupoteza uzito, lakini hata ikiwa hauitaji kupoteza uzito, kuondoa sukari nyingi kwenye lishe yako inaweza kusaidia kuongeza kiwango chako cha testosterone. Vidakuzi, pipi, na keki ni wahalifu dhahiri, lakini pia kuna sukari katika vyakula vingi vilivyohifadhiwa au vilivyosindikwa.
Angalia jopo la viungo kwenye chochote unachokula. Kumbuka kwamba unaweza usione neno "sukari," lakini utaona maneno kama "glucose," "fructose," "dextrose," na "sucrose." Hizi ni aina zote za sukari ambazo hupatikana mara kwa mara katika vyakula vilivyosindikwa
Kidokezo:
Kula matunda wakati unataka kula kwenye kitu tamu ni njia nzuri ya kuanza kupunguza ulaji wako wa sukari.
Hatua ya 2. Jumuisha cholesterol katika lishe yako ili mwili wako uweze kufanya testosterone kwa urahisi zaidi
Mwili wako unakusanya testosterone kutoka kwa cholesterol na mafuta ambayo hutokana na vyakula unavyokula. Mafuta na cholesterol kutoka kwa bidhaa za wanyama, pamoja na nyama, mayai, na vyakula vya maziwa, ni muhimu sana kutengeneza testosterone.
- Wakati lishe yenye mafuta kidogo au mimea inaweza kukusaidia kupunguza uzito, kupunguza matumizi yako ya bidhaa za wanyama hakutasaidia kuongeza kiwango chako cha testosterone.
- Chakula kizuri ambacho unaweza kula ambacho kina mafuta na cholesterol mwili wako unahitaji kutoa testosterone ni pamoja na nyama nyekundu yenye donda, dagaa, viini vya mayai, jibini, mafuta ya nazi, na chokoleti nyeusi.
Hatua ya 3. Kula vyakula vilivyoimarishwa na vitamini D ili kuchochea uzalishaji wa testosterone
Mwili wako unahitaji vitamini D kutoa testosterone, na ikiwa haupati ya kutosha, unaweza kuwa na viwango vya chini vya testosterone kama matokeo. Kwa bahati mbaya, haifanyiki kawaida katika vyakula vingi. Walakini, vyakula na vinywaji vingi, haswa juisi za matunda na bidhaa za maziwa, zina vitamini D iliyoongezwa. Unaweza pia kupata vitamini D kupitia virutubisho vya mafuta ya ini.
Mwili wako kawaida hutoa vitamini D unapoenda nje kwenye jua, kwa hivyo tumia muda nje nje wakati wowote unaweza. Kumbuka kuvaa kingao cha jua kulinda ngozi yako
Hatua ya 4. Tumia vyakula vyenye zinki kusaidia utendaji mzuri wa mwili
Zinc huongeza uzalishaji wa testosterone wa muda mrefu, kwa hivyo viwango vya chini vya zinki vinaweza kuchangia viwango vya chini vya testosterone. Vyakula vilivyo na madini mengi ni pamoja na nyama, samaki, bidhaa za maziwa, maharagwe, na karanga na mbegu.
Ikiwa unakula lishe ya msingi wa mimea, unaweza kutaka kufikiria kiboreshaji cha zinki. Inaweza kuwa ngumu kupata zinki ya kutosha kutoka kwa mimea. Ongea na daktari wako juu ya kuongeza nyongeza kwenye lishe yako
Hatua ya 5. Epuka virutubisho vya mimea ambayo haijathibitishwa kuathiri testosterone
Kuna virutubisho vingi vya mitishamba, kama fenugreek, ginkgo biloba, na mzizi wa longjack, ambao wanadai kawaida huinua viwango vya testosterone. Walakini, virutubisho hivi havijasimamiwa na havikufanikiwa katika kuongeza testosterone katika masomo ya kisayansi.
Vidonge na kemikali kama DHEA, androstenedione, na androstenedione pia huuzwa kama bidhaa ambazo zitasaidia kukuza testosterone yako. Walakini, kwa kawaida hawafanyi chochote kuongeza uzalishaji wa testosterone, na inaweza kuongeza uzalishaji wa estrogeni
Njia ya 3 ya 3: Wakati wa Kutafuta Matibabu
Hatua ya 1. Pima viwango vya testosterone yako ikiwa una wasiwasi kuwa wako chini
Kupima viwango vya testosterone yako ni mtihani rahisi wa damu. Daktari wako atataka kufanya mtihani mapema asubuhi kwa sababu hapo viwango vya testosterone yako ni vya juu zaidi.
- Vaa shati lenye mikono mifupi unapoenda kupima ili fundi anayechora damu yako apate ufikiaji rahisi wa mishipa yako. Wakati damu yako inakusanywa, utahisi kidole cha haraka kwenye ngozi yako. Unaweza kuwa na michubuko mikononi mwako karibu na tovuti ya sindano. Walakini, hii kawaida huondoka baada ya siku kadhaa.
- Sampuli yako ya damu itatumwa kwa maabara na kuchambuliwa. Labda utapata matokeo ya mtihani kwa siku chache.
Kidokezo:
Daktari wako anaweza kugundua testosterone ya chini kulingana na uchunguzi wa mwili na majadiliano ya dalili zako. Walakini, bado watataka kuchukua mtihani wa damu ili kudhibitisha utambuzi na kuamua viwango vyako viko chini vipi.
Hatua ya 2. Jaribu kiwango chako cha vitamini kwa upungufu ambao unaweza kuathiri testosterone yako
Ikiwa testosterone yako iko chini, upungufu wa vitamini inaweza kuwa na lawama. Upungufu wa vitamini pia unaweza kusababisha shida zingine za kiafya. Daktari wako anaweza kupima kiwango chako cha vitamini. Unaweza pia kutaka kuweka diary ya chakula ili uweze kuchambua virutubisho unayopata kutoka kwa chakula.
- Daktari wako anaweza kupitia diary yako ya chakula na wewe na kupendekeza mabadiliko ambayo itahakikisha unapata lishe ya kutosha kutoka kwa chakula chako. Wanaweza pia kukuelekeza kwa mtaalam wa lishe.
- Kwa ujumla, mwili wako unachukua vitamini bora kutoka kwa chakula kuliko kutoka kwa nyongeza. Walakini, ikiwa umepungukiwa na virutubishi fulani, virutubisho inaweza kuwa njia bora ya kuboresha viwango vyako.
Hatua ya 3. Ongea na daktari wako ikiwa njia asili hazifanyi kazi
Inaweza kuchukua muda kwa mabadiliko kwenye lishe yako na mtindo wa maisha kuwa na athari kwenye viwango vyako vya testosterone. Usitarajie mabadiliko haya kuleta tofauti inayoonekana ndani ya wiki chache. Walakini, ikiwa umekuwa ukiishi maisha mazuri kwa miezi kadhaa na viwango vyako vya testosterone bado viko chini, daktari wako anaweza kutaka kukuweka kwenye tiba mbadala ya testosterone.
Na tiba hii, kimsingi umepewa testosterone. Kuna njia kadhaa tofauti za kujifungua zinazotumiwa, pamoja na kiraka cha ngozi, vidonge vya kumeza, na sindano. Daktari wako anaweza kupendekeza njia fulani ya kujifungua kwako kulingana na hali yako
Vidokezo
Ikiwa unatumia dawa kwa hali ya kiafya sugu, muulize daktari wako ikiwa inaathiri uzalishaji wa testosterone. Ikiwa dawa yako inasababisha viwango vya chini vya testosterone, daktari wako anaweza kukugeuzia dawa tofauti. Kwa mfano, dawa zingine za kupunguza unyogovu hupunguza viwango vya testosterone
Maonyo
- Tiba ya uingizwaji wa Testosterone, kwa kutumia sindano, vidonge, viraka, au jeli, inafaa tu chini ya usimamizi wa mtaalamu wa matibabu baada ya uchunguzi na utambuzi wa matibabu.
- Kuchukua testosterone au virutubisho vingine vya steroid, haswa anabolic steroids, bila agizo na usimamizi wa matibabu ni kinyume cha sheria. Tiba hizi pia zina athari kubwa na inaweza kuwa hatari ikiwa haitachukuliwa vizuri.
