Testosterone ni homoni ya jinsia ya kiume inayohusika na kudhibiti libido, misuli, hesabu ya manii, usambazaji wa mafuta, na afya ya mfupa. Ikiwa una kiwango cha chini cha testosterone, unaweza kupata shida ya erectile, unyogovu, gari la chini la ngono, uchovu, kukasirika, na kupungua kwa misuli, kwa kawaida utataka kuongeza testosterone yako ikiwa unaona dalili hizi. Tiba ya kawaida ya matibabu inajumuisha dawa na tiba ya homoni ili kurudisha viwango vyako, lakini unaweza kutaka kujaribu njia zingine za asili kwanza. Kwa bahati nzuri, kuna vitu kadhaa unaweza kufanya ili kuongeza kiwango chako cha testosterone maadamu suala la msingi la afya halisababishi shida. Kwa hali yoyote, wasiliana na daktari wako na anza matibabu zaidi ya kawaida ikiwa hatua za asili hazifanyi kazi.
Hatua
Njia 1 ya 3: Mabadiliko ya Lishe
Lishe yako inaweza kuleta athari kubwa kwa kemia ya mwili wako, na lishe duni inaweza kupunguza viwango vyako vya testosterone. Kufanya mabadiliko ya lishe labda hakutaleta testosterone yako juu ya kiwango cha kawaida, lakini inaweza kurekebisha upungufu. Jaribu kufanya mabadiliko haya ili uone ikiwa yanasaidia, na wasiliana na daktari wako ikiwa hautaona uboreshaji wowote ndani ya wiki chache.
Hatua ya 1. Fuata lishe bora, yenye usawa
Kwa ujumla, kufuata lishe bora ni bora kwa afya yako ya uzazi na viwango vya testosterone.
- Kwa lishe bora, ni pamoja na angalau huduma 5 za kila matunda na mboga kwenye lishe yako kila siku. Kuwa na 1 au 2 kwa kila mlo, na ongeza vitafunio vichache kwa siku nzima.
- Badilisha kwa ngano au bidhaa za nafaka badala ya aina nyeupe kwa wanga wenye afya.
- Kumbuka kunywa maji ya kutosha kubaki na maji pia. Kwa watu wengi, glasi 6-8 kwa siku zinatosha.
Hatua ya 2. Pata vitamini D na zinki nyingi kila siku
Uchunguzi unaonyesha kuwa upungufu wa mojawapo ya virutubisho hivi unaweza kusababisha testosterone ya chini, kwa hivyo wajumuishe kwenye lishe yako kila siku. Hii haitasaidia ikiwa tayari hauna upungufu, lakini inaweza kuongeza viwango vyako vya testosterone ikiwa hautapata vya kutosha kutoka kwa lishe yako ya kawaida.
- Watu wazima wanahitaji mcg 15 wa vitamini D kila siku. Vyanzo vizuri ni pamoja na mayai, maziwa, samaki, ini, nyama nyekundu, na vyakula vilivyoimarishwa. Unaweza pia kupata vitamini D kwa kutumia dakika chache kwenye jua wakati wa mchana.
- Watu wazima wanahitaji mg 8-11 kwa siku ya zinki katika lishe yao. Unaweza kuipata kutoka kwa samakigamba, kuku, nyama nyekundu, maharagwe, karanga, nafaka nzima, na vyakula vyenye maboma.
- Unaweza pia kuchukua virutubisho kupata virutubisho hivi 2. Muulize daktari wako ikiwa hii ni chaguo salama kwako.
Hatua ya 3. Jaribu virutubisho vya magnesiamu kuongeza testosterone yako
Utafiti mmoja ulionyesha kuwa virutubisho vya magnesiamu viliinua kiwango cha testosterone kwa wanariadha, kwa hivyo hii inaweza kukufanyia kazi. Jaribu kuchukua nyongeza ya kila siku ya magnesiamu au ikiwa ni pamoja na zaidi katika lishe yako ili uone ikiwa hii inasaidia.
- Muulize daktari wako juu ya kipimo sahihi cha magnesiamu kwako. Utafiti ulitumia mg 10 kwa kila kilo (2.2 lbs.) Ya uzani wa mwili, ikimaanisha mtu mwenye uzito wa lb 150 (kilo 68) atachukua 680 mg ya magnesiamu. Hii ni kubwa zaidi kuliko kipimo cha kawaida cha kila siku, kwa hivyo muulize daktari wako ikiwa hii ni salama kabla ya kujaribu.
- Vyakula vyenye magnesiamu ni pamoja na jamii ya kunde, karanga, mbegu, samakigamba, mboga za majani zenye majani, bidhaa za maziwa, na vyakula vilivyoimarishwa.
Hatua ya 4. Kula omega-3s zaidi
Asidi ya mafuta yenye afya, haswa omega-3, inaweza kuongeza ujazo wa tezi dume. Kwa kuwa kuna uhusiano kati ya ujazo wa tezi dume na viwango vya testosterone, hii inaweza kusaidia kuongeza testosterone yako. Jumuisha vyanzo zaidi vya omega-3 katika lishe yako kama samaki, mafuta ya mboga, karanga, mbegu, na kunde ili kuona ikiwa hii inakuza testosterone yako.
Pata 1.1-1.6 g ya omega-3s kutoka kwa lishe yako ya kawaida kila siku
Hatua ya 5. Kata mafuta ya ziada kutoka kwenye lishe yako
Wakati mafuta yenye afya yana athari nzuri kwenye viwango vyako vya testosterone, mafuta ya trans yanaonekana kupunguza utendaji wa tezi dume na viwango vya testosterone. Ingawa wanaweza kuwa katika chakula kitamu, mafuta ya trans hayana afya kwa ujumla, kwa hivyo jaribu kuyatoa kwenye lishe yako kabisa.
Hatari kubwa ya mafuta trans ni kwamba inakuweka katika hatari ya ugonjwa wa moyo. Jaribu kuzuia vyakula vya kukaanga vilivyosindikwa, pamoja na vitamu bandia na majarini
Hatua ya 6. Epuka vyakula na vinywaji vyenye sukari
Sukari ni ngumu kupinga, lakini chakula na vinywaji vyenye sukari kama soda vinahusishwa na viwango vya testosterone. Jaribu kuzuia sukari iliyoongezwa iwezekanavyo, haswa soda na vinywaji vingine vyenye sukari.
Kuwa na tabia ya kukagua lebo za lishe kwenye chakula chote unachonunua. Unaweza kushangaa ni kiasi gani sukari ina bidhaa zingine
Hatua ya 7. Kunywa pombe kwa kiasi
Kunywa pombe kupita kiasi kunaweza pia kupunguza viwango vya testosterone yako.
Njia 2 ya 3: Vidokezo vya mtindo wa maisha
Unaweza pia kuchukua hatua kadhaa katika maisha yako ya kila siku kusaidia viwango vyako vya testosterone. Kama ilivyo na mabadiliko ya lishe, vidokezo hivi pengine haitaongeza testosterone yako juu ya kiwango cha kawaida, lakini zinaweza kuzuia upungufu na kukufanya ujisikie vizuri. Jaribu kufanya mabadiliko haya kujaribu na kuongeza viwango vyako vya testosterone asili.
Hatua ya 1. Zoezi mara kwa mara ili kuongeza uzalishaji wa testosterone
Mazoezi yote ya uundaji wa nguvu na nguvu yana athari nzuri kwa viwango vyako vya testosterone. Jaribu kupata mazoezi ya mwili kila siku kutolewa testosterone zaidi.
- Mapendekezo ya jumla ni kupata dakika 150 za mazoezi ya wastani kwa wiki. Unaweza kugawanya hiyo kwa dakika 30 siku 5-7 kwa wiki.
- Mazoezi makali zaidi hayahusiani na viwango vya juu vya testosterone, kwa hivyo usijali kuhusu kujaribu kufanya kazi kwa bidii.
Hatua ya 2. Punguza uzito ikiwa ni lazima
Wanaume wenye uzito zaidi huwa na viwango vya chini vya testosterone, kwa hivyo unaweza kuwa na kupoteza uzito. Ongea na daktari wako kujadili uzito bora kwako mwenyewe, kisha ubuni lishe na mazoezi ya mazoezi ili kufikia na kudumisha uzito huo.
Kufuata lishe bora na kufanya mazoezi mara kwa mara kunaweza kukusaidia kupunguza uzito, kwa hivyo kuongeza uzalishaji wa testosterone pia inaweza kusaidia uzito mzuri
Hatua ya 3. Punguza mafadhaiko katika maisha yako ya kila siku
Wakati sisi sote tunahisi mafadhaiko, mafadhaiko thabiti yanaweza kuingiliana na kemia ya mwili wako na kupunguza viwango vya testosterone yako. Ikiwa unasumbuliwa mara kwa mara au kuzidiwa, basi kuchukua hatua za kupumzika kunaweza kuleta mabadiliko makubwa. Ikiwa una shida kupunguza mafadhaiko yako, basi kuzungumza na mtaalamu mtaalamu inaweza kusaidia sana.
- Mazoezi mengine ya kupumzika ambayo yanaweza kusaidia ni pamoja na kutafakari na shughuli za kupumua kwa kina. Jaribu kutumia dakika 15-20 kwenye shughuli hizi kila siku.
- Kufurahiya mwenyewe ni njia nyingine nzuri ya kupunguza mafadhaiko. Tenga wakati kila siku kwa burudani zako na vitu unavyopenda.
Hatua ya 4. Pata usingizi mwingi kila usiku
Kulala pia husaidia kudhibiti uzalishaji wako wa homoni, kwa hivyo ratiba ya kulala isiyolingana inaweza kutupa viwango vyako vya testosterone. Jaribu kupata masaa ya kawaida ya 7-8 kila usiku kusaidia kemia ya mwili wako na kudumisha uzalishaji wako wa testosterone.
- Ikiwa una usingizi mara kwa mara, jaribu kupumzika kabla ya kulala. Zima simu yako, TV, na kompyuta. Fanya shughuli za kupumzika kama kutafakari, kusoma, kusikiliza muziki laini, au kuoga ili kujiandaa kulala.
- Kulala apnea ni sababu inayowezekana ya testosterone ya chini kwa sababu husababisha usingizi usioburudisha. Katika wewe kawaida huamka umechoka au unakoroma kupita kiasi, jipime apnea ya kulala.
Njia ya 3 ya 3: Tiba ya Uingizwaji wa Testosterone
Tiba ya uingizwaji wa testosterone ni tiba inayokubalika kwa testosterone ya chini, kwa hivyo ikiwa hatua zako za maisha hazitaongeza testosterone yako, daktari wako atashauri moja wapo ya tiba zifuatazo kwako. Kuna njia kadhaa za tiba ya testosterone, kwa hivyo aina unayotumia inategemea kile daktari wako anafikiria ni bora kwako. Matibabu yoyote haya inapaswa kuleta viwango vyako vya testosterone kurudi mahali vinapaswa kuwa.
Hatua ya 1. Jipe sindano za testosterone kila wiki 2
Hii inahitaji sindano ndani ya misuli yako kila siku 10-14. Labda itabidi urudi kwa daktari kwa sindano hizi, lakini pia unaweza kupata sindano za kujidunga nyumbani. Hii ni tiba bora, lakini sio bora ikiwa hupendi sindano au sindano.
- Ikiwa utajidunga testosterone mwenyewe, kila wakati angalia sindano kabla ya kuitumia. Ikiwa kioevu kinaonekana kuwa na mawingu au ukiona chembe yoyote ndani yake, usitumie sindano.
- Isipokuwa imeelekezwa vinginevyo, hifadhi sindano kwenye joto la kawaida.
Hatua ya 2. Tumia viraka vya testosterone au gel ili mwili wako uichukue
Hii ni aina ya uvamizi wa tiba ya homoni. Na gel au kiraka, testosterone itapita kwenye ngozi yako na kuingia mwilini mwako. Tumia dawa haswa kulingana na maagizo ya daktari wako ili usichukue sana.
Ikiwa unatumia gel, hakikisha mtu mwingine au mwenzi wako hajisugulii. Wangeweza kupokea bahati mbaya kipimo cha homoni ikiwa itaingia kwenye ngozi yao
Hatua ya 3. Weka vidonge vya testosterone chini ya ngozi yako kwa matibabu ya mara kwa mara
Kwa matibabu ya pellet, daktari wako ataingiza pellet ndogo iliyo na testosterone chini ya ngozi kwenye kiuno chako, nyuma, au matako. Pellet hii huyeyuka polepole na hutoa homoni kwa miezi kadhaa. Hii ni matibabu ya matengenezo ya chini kwa sababu utahitaji tu kuchukua nafasi ya pellet kila baada ya miezi 3-6, kwa hivyo inasaidia ikiwa una shida kushikamana na ratiba ya matibabu.
Kuchukua Matibabu
Kwa kweli kuna mabadiliko kadhaa ya lishe na mtindo wa maisha unaweza kufanya ili kuongeza kiwango chako cha testosterone. Ingawa hakuna atakayeongeza viwango vyako juu ya kiwango cha kawaida, wanaweza kuzuia upungufu, maadamu huna shida za msingi za kiafya. Unapaswa bado kuona daktari wako ikiwa unapata dalili za testosterone ya chini na kuchukua dawa ikiwa ni lazima. Matibabu ya kitaalam inaweza kurekebisha shida zozote unazo.
Vidokezo
- Wakati kufanya ngono huongeza viwango vya testosterone kwa muda mfupi, hii haina athari yoyote kwa viwango vyako vya testosterone. Sio tiba halali ya testosterone ya chini.
- Pia kuna matibabu ya uingizwaji wa homoni ya mdomo, lakini haya hayakubaliwa nchini Merika.
Maonyo
- Uchunguzi unaonyesha kuwa nikotini na bidhaa za tumbaku kweli huongeza viwango vya testosterone. Walakini, hizi ni hatari zingine nyingi za kiafya zinazohusiana na bidhaa hizi, kwa hivyo usijaribu kuvuta sigara kama njia ya kuongeza testosterone yako.
- Hakuna dawa za mitishamba zilizothibitishwa ambazo zinaongeza kiwango cha testosterone, kwa hivyo usijaribu bila kuzungumza na daktari wako kwanza.
Vyakula vya Kula na Kuepuka na Mazoezi ya Kujaribu
Vyakula vya Kula ili Kukuza Ngazi za Testosterone
Kusaidia wikiHow na kufungua sampuli zote.
Vyakula vya Kuepuka Kuongeza Viwango vya Testosterone
Kusaidia wikiHow na kufungua sampuli zote.
Mazoezi ya Kusaidia Kuongeza Ngazi za Testosterone
Kusaidia wikiHow na kufungua sampuli zote.
