Kula afya ni muhimu kwa ustawi wako kwa jumla katika umri wowote, na haswa unapozeeka. Lishe bora inaweza kukusaidia kuishi kwa muda mrefu, kuwa na nguvu, kuzuia magonjwa na magonjwa yanayohusiana na umri, na kunoa akili yako. Unapozeeka, lishe yako inahitaji mabadiliko na unaweza kuchanganyikiwa juu ya jinsi ya kuongeza afya yako na kile unachokula. Bila kujali umri wako, unaweza kuanza kufanya mabadiliko ya mtindo wa maisha ili uweze kuwa na afya njema unapozeeka. Hakikisha unatumia lishe yenye busara, kujaribu mapishi ambayo huongeza afya yako, na kutumia mbinu za kuandaa afya.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 2: Kutumia Lishe ya busara
Hatua ya 1. Kuwa na chakula kizuri, cha kawaida na vitafunio
Kile unachokula kinaweza kuwa na athari kubwa kwa jinsi unavyoonekana na kujisikia. Kula chakula chenye afya na chenye usawa na vitafunio ni njia nzuri ya kukuza afya kwa jumla na kuzuia kupata uzito, ambayo inaweza kuwa wasiwasi sana na watu wazima wakubwa (kawaida hufafanuliwa kama watu wazima 65 na zaidi) na inaweza kusababisha magonjwa kama ugonjwa wa sukari na shinikizo la damu. Kulenga kupata kati ya 2, 000 - 2, 600 kalori zenye utajiri wa virutubisho zinaweza kukusaidia kula vizuri unapozeeka.
- Hesabu takriban kalori ngapi unahitaji kulingana na umri wako, ngono na kiwango cha shughuli. Unaweza kupata miongozo ya kalori katika
- Fuatilia ulaji wako na kalori kupitia programu au wavuti kama SuperTracker:
- Ikiwa kiwango chako cha shughuli kinapungua kadri unavyozeeka, hautahitaji kutumia kalori nyingi kama vile ulivyokuwa ukiwa mchanga. Zingatia vyakula vyenye mnene na virutubisho lakini kiwango cha chini cha kalori ili kukufanya uwe na afya, uridhike, na uzani salama.
- Kupunguza uzito kwa ujumla haipendekezi kwa wale wakubwa zaidi ya miaka 65. Ikiwa kupoteza uzito ni muhimu, inapaswa kufanywa polepole sana, kwa kiwango cha karibu 1/2 hadi 1 pauni kwa wiki (kupunguza kalori 250 - 500 kwa siku) na kufanywa chini ya usimamizi wa matibabu.
Hatua ya 2. Ongea na daktari wako
Wataalam wako wa matibabu wanajua historia yako ya afya. Ikiwa una wasiwasi juu ya lishe yako na kula vizuri unapozeeka, zungumza na daktari wako au mtaalamu mwingine wa matibabu. Daktari anaweza kupendekeza vidokezo maalum juu ya kuchagua chaguo bora za chakula kwako na njia za kuandaa chakula chako kwa afya. Inaweza pia kuwa muhimu kuongezea lishe yako na vitamini na madini maalum.
- Muulize daktari wako juu ya vyakula maalum ambavyo unapaswa kuingiza au uepuke kwenye lishe yako. Kwa mfano, madaktari wengi wanapendekeza kupunguza sukari na wanga iliyosafishwa unapozeeka. Hii inaweza kupunguza hatari yako ya kupata ugonjwa wa kisukari au ugonjwa wa moyo.
- Muulize daktari wako ikiwa una wasiwasi juu ya mwingiliano wa dawa za chakula. Mruhusu daktari wako ajue juu ya dawa yoyote ya ziada au virutubisho unayoweza kuchukua, au dawa zozote ulizoandikiwa na daktari mwingine.
- Kutana na mtaalam wa lishe aliyesajiliwa, ambaye anaweza kutoa maoni zaidi juu ya jinsi ya kula vizuri unapozeeka.
- Ongea na daktari wako juu ya upungufu wa vitamini pia. Mara nyingi inahitajika kwa watu wazima wazee kuongeza vitamini B na D.
Hatua ya 3. Fuatilia ulaji wako wa maji
Mara nyingi, watu hutegemea hisia zao za kiu kuwajulisha wakati wa kunywa maji. Kadri mtu anavyozeeka, hisia zao za kiu zinaweza kupunguzwa, na kuwaweka katika hatari ya kukosa maji mwilini.
Jaribu kubeba chupa ya maji na wewe, au weka glasi kwenye dawati lako ambalo linashikilia vikombe viwili vya maji. Jiambie lazima kunywa glasi nne kati ya hizo kila siku. Hii inaweza kukusaidia kuweka maji
Hatua ya 4. Sikukuu ya matunda
Kikundi hiki cha chakula kina virutubisho muhimu, kama nyuzi na vitamini C, ambayo inakuza ustawi. Jumuisha matunda anuwai kwenye milo yako kila siku. Hii inaweza kupunguza hatari yako ya mshtuko wa moyo na kiharusi. Inaweza pia kukidhi jino tamu ili ula sukari kidogo iliyosafishwa.
- Kula angalau vikombe 1 hadi 2 vya matunda kila siku. Kuchanganya uchaguzi wa rangi kwa virutubisho tofauti husaidia kudumisha afya yako unapozeeka. Kwa mfano, jaribu mchanganyiko wa matunda kama buluu, papai, raspberries, mananasi, jordgubbar, tikiti, na ndizi.
- Shikilia matunda kamili na safi au waliohifadhiwa ikiwezekana. Hizi hutoa nyuzi na virutubisho zaidi kuliko matunda ya makopo au juisi za matunda. Ikiwa unataka juisi ya matunda, hakikisha ni juisi 100% na imepunguzwa kwa saizi ya kutumikia ya 4-oz.
Hatua ya 5. Kula mboga anuwai anuwai
Tunapozeeka, hatari yetu ya magonjwa sugu huongezeka. Kupata mboga nyingi tofauti kunaweza kukuza afya yako kwa jumla unapozeeka. Zinakujaza, hutoa virutubisho muhimu, na husaidia kudumisha kazi za mwili kama vile utumbo.
- Kula angalau vikombe 2 hadi 2 of vya mboga kila siku. Kama ilivyo kwa matunda, ni muhimu kuchagua mboga tofauti kwenye kila mlo kupata faida ya vitamini na virutubisho.
- Jumuisha vyakula kutoka kwa vikundi vidogo vya mboga: mboga-kijani kibichi (mchicha na kale); mboga ya wanga (viazi); mboga nyekundu na machungwa (nyanya na karoti); maharagwe na mbaazi (maharagwe ya figo na mbaazi za sukari-snap); na mboga nyingine (mbilingani au bamia).
Hatua ya 6. Nenda kwa nafaka nzima
Kula nafaka kama vile ngano na oatmeal hutoa virutubisho anuwai na vitamini. Hizi zinaweza kusaidia oksijeni damu yako, kujenga misuli na mfupa, kutuliza sukari ya damu, na kudumisha utumbo. Kupata angalau posho ya kila siku ya nafaka inayopendekezwa inaweza kukusaidia kula vizuri na kuwa na afya njema unapozeeka.
- Kuwa na sehemu tatu hadi tano za nafaka nzima kila siku. Angalau nusu ya posho yako ya kila siku inapaswa kuwa nafaka nzima kama mchele wa kahawia au tambi nzima ya ngano.
- Tofauti na chaguzi zako kila siku. Kuwa na mkate wa ngano na tambi siku moja. Kisha jaribu nafaka za zamani kama vile amaranth, buckwheat, bulgur, quinoa, au spelled siku inayofuata.
- Mmeng'enyo unakuwa duni wakati tunazeeka, kwa hivyo ni muhimu kupata nyuzi za kutosha katika lishe yako. Nafaka nzima, nafaka za ngano, shayiri, na shayiri zinaweza kukusaidia kufikia ulaji wa nyuzi kila siku (angalau gramu 21 kwa wanawake zaidi ya 50, 30 g kwa wanaume zaidi ya 50).
- Punguza ulaji wako wa wanga iliyosafishwa pamoja na tambi nyeupe na mchele mweupe, ambazo zote zina sukari ambayo inaweza kusababisha kushuka kwa sukari ya damu.
Hatua ya 7. Andaa protini konda
Protini ni vyakula vyovyote vilivyotengenezwa kwa nyama, kuku, dagaa, maharagwe na mbaazi, mayai, bidhaa za soya zilizosindikwa, karanga, na mbegu. Vyakula kutoka kwa kikundi cha protini husaidia kazi muhimu za mwili kama vile kujenga mifupa, misuli, cartilage, ngozi na damu. Kupata protini anuwai kila siku kunachangia kula vizuri unapozeeka na kukuza afya kwa ujumla.
- Lengo la ounces 5 hadi 6 za protini konda kila siku, kulingana na kiwango cha shughuli zako. Kwa mfano, steak ndogo ya 3 ½ - 4 ounces ni sawa na aunzi moja ya protini. Vivyo hivyo, mfereji mmoja wa samaki aliye na mchanga mchanga ni karibu ounsi moja ya protini kama vile viini vya mayai matatu.
- Walakini, nyama yenye mafuta inaweza kuchangia ugonjwa wa moyo na unene kupita kiasi, ambayo inaweza kuwa maswala kwa watu wenye ugonjwa wa sukari.
- Chagua kupunguzwa kwa nyama na kuku yenye mafuta kidogo au ya chini. Hii ni pamoja na nyama nyembamba kama jicho la mviringo, nyama ya mdomo ya sirloin, steak ya juu; nyama ya nguruwe konda, kama nyama ya nyama ya nyama ya nyama ya nguruwe au laini; na kuku bila ngozi.
- Samaki na dagaa ni chanzo kizuri cha protini. Aina zingine zina mafuta mengi, kama lax mwitu, lakini mafuta haya (omega-3s) ni muhimu na yana faida kubwa kwa afya yako.
Hatua ya 8. Tumia maziwa kila siku
Bidhaa za maziwa kama maziwa na mtindi hutoa virutubisho muhimu vya kalsiamu, potasiamu, vitamini D, na protini. Kupata maziwa ya kutosha ni sehemu ya kula vizuri unapozeeka, lakini pia kujenga na kudumisha mifupa na kupunguza hatari yako ya ugonjwa wa moyo na mishipa na ugonjwa wa kisukari aina-2.
- Kula au kunywa maziwa matatu kila siku. Utoaji mmoja wa maziwa ni sawa na kikombe 1 cha maziwa au mtindi, ½ 1 ounces ya jibini la asili, au ounces 2 za jibini iliyosindika.
- Kumbuka kwamba bidhaa za maziwa ya soya na nati huhesabu kama moja ya maziwa.
- Chagua bidhaa za maziwa zenye mafuta ya chini pamoja na jibini na mtindi. Hii inapunguza kiwango cha mafuta yaliyojaa na kalori ambazo zinaweza kuchangia magonjwa yanayohusiana na umri pamoja na ugonjwa wa sukari na shinikizo la damu.
Hatua ya 9. Punguza ulaji wa sukari
Tunapozeeka, buds zetu za ladha zinaanza kupungua. Ladha moja ambayo inakaa kwa muda mrefu zaidi ni tamu, ambayo huwafanya watu wengi kutamani sukari wanapozeeka. Kupunguza sukari unayotumia inaweza kukusaidia kuendelea kula vizuri kwa maisha yote.
- Punguza kiwango cha wanga, pipi, na dessert kwenye lishe yako.
- Tambua kuwa vyakula vilivyoandikwa "mafuta ya chini" au "mafuta yaliyopunguzwa" mara nyingi huwa na sukari nyingi kuliko chaguzi kamili za mafuta.
- Angalia sukari iliyofichwa katika uchaguzi wako wa chakula. Hakikisha kusoma ufungaji na utafute masharti ambayo yanaonyesha sukari kama vile syrup ya mahindi yenye kiwango cha juu-fructose, sucrose, dextrose, au maltose. Chaguzi nyingi zinazoonekana kuwa na afya kama supu na mboga za makopo, mchuzi wa tambi, na chakula cha jioni kilichohifadhiwa zina sukari nyingi.
Hatua ya 10. Kumbuka afya ya kinywa
Meno yako na ufizi utabadilika kadri umri unavyokua, na unaweza kupata shida kula vyakula fulani, kama matunda na mboga. Badala ya kutoa vyakula hivyo na virutubisho muhimu vilivyomo, jaribu vyakula vilivyopikwa au vya makopo kama matunda yasiyotakaswa, supu zenye sodiamu, au tuna ya makopo.
Sehemu ya 2 ya 2: Kuandaa Milo yako na Mbinu za Kiafya
Hatua ya 1. Panga chakula chako
Kula vizuri unavyozeeka inachukua bidii kidogo. Kupanga kila chakula wakati wa wiki kunaweza kuhakikisha kuwa unapata virutubisho muhimu kukuza afya yako na ustawi. Inaweza pia kuokoa pesa ikiwa uko kwenye bajeti.
- Kuwa na kiamsha kinywa chenye afya kila siku. Kifungua kinywa chenye afya hukuondoa kwa mguu wa kulia na inaweza kukusaidia kula vizuri siku nzima. Jitengeneze omelet nyeupe yai na jibini la mafuta na mboga za chini, uwe na chachu ya nafaka na parachichi na matunda mengine, au uwe na nafaka iliyoimarishwa na matunda. Fuata hii na chakula cha mchana chenye afya, kama vile saladi na kuku iliyotiwa na mtindi, na chakula cha jioni.
- Panga safari za mkahawa au mialiko ya chakula cha jioni ya hiari. Piga simu mbele kwa mgahawa au angalia orodha yao mkondoni ili uone ni chaguo gani nzuri wanazotoa. Kumbuka kwamba kukubali mwaliko wa chakula cha jioni na kufurahiya kitu kisichofaa kiafya mara moja kwa muda mfupi hakutaharibu juhudi zako za kula vizuri unapozeeka.
Hatua ya 2. Punguza mafuta
Mafuta mengi ya lishe yanaweza kuchangia maswala ya kiafya yanayohusiana na umri kama vile shinikizo la damu, magonjwa ya moyo, na kiharusi. Hii ni kweli haswa ikiwa unabeba pauni kadhaa za ziada. Kupunguza kupunguzwa kwa mafuta kwa kuondoa ngozi au kuchoma kwenye sufuria inayotiririka kunaweza kukufanya wewe kula vizuri unavyozeeka bila kupoteza ladha yoyote halisi.
- Ondoa ngozi kutoka kwa kuku na Uturuki kabla ya kuipika. Hii hupunguza jumla ya yaliyomo kwenye mafuta.
- Choma nyama juu ya rafu ili kuruhusu mafuta kumwagike. Hii inapunguza jumla ya yaliyomo kwenye mafuta.
Hatua ya 3. Vyakula vya msimu kwa busara
Hisia yako ya ladha na harufu hupungua unapozeeka. Kwa kweli, idadi ya buds za ladha unayo pia hupungua. Hii inaweza kusababisha kutamani vyakula vyenye chumvi, ambavyo vinaweza kuongeza shinikizo la damu na kuchangia magonjwa ya moyo. Kupata njia mbadala za kutengeneza chakula chako husaidia kufurahiya ladha ya sahani ladha wakati unazeeka bila kuongeza sodiamu ya ziada.
- Piga limao safi au maji ya chokaa juu ya vyakula kama mboga mboga, samaki wa kukaanga, tambi, na saladi.
- Chop au katakata vitunguu na vitunguu ili kula nyama na sahani zingine.
- Nyunyiza mimea safi na isiyo na chumvi na viungo kwa mlipuko wa ladha kwenye chakula chako.
- Marinate na nyama ya kula na viungo visivyo na chumvi.
- Tengeneza mavazi yako ya saladi na mafuta na siki.
Hatua ya 4. Tumia dawa ya kupikia au mafuta
Mafuta mengine wakati unapika hayatakuumiza. Inaweza pia kuongeza ladha ya milo yako; Walakini, kutumia sana au aina mbaya ya mafuta ya kupikia au dawa ya kupuliza inaweza kuongeza mafuta na kalori zisizohitajika kwenye lishe yako yenye afya. Tumia dawa ya kupikia isiyo mafuta au mafuta mepesi kwenye chupa ya dawa ili kupunguza kalori na mafuta kwenye sahani yako.
Chagua mafuta yaliyo na mafuta mengi kama vile mzeituni, karanga, mahindi, mboga, safflower, alizeti, au mafuta ya kitani. Tumia vya kutosha kupaka sufuria yako kidogo
Hatua ya 5. Grill, broil, bake na koroga kaanga
Jinsi unavyopika chakula pia inaweza kuathiri jinsi unavyokula vizuri unapozeeka. Epuka chakula chenye mafuta mengi kwa kukaanga, kuoka, kukausha, kuoka, na koroga milo yako. Mbinu hizi hutoa chakula kizuri na kitamu wakati wa kupunguza mafuta yasiyotakikana na kutuliza sukari ya damu.
Epuka kukaanga vyakula, ambavyo mara nyingi huhitaji siagi au mafuta ya nguruwe
Hatua ya 6. Shika mboga yako
Mboga ya kukaanga mara nyingi huonja mbinguni na watu wengine wanaamini ni chaguo bora kupata posho yao ya kila siku. Lakini mboga iliyokaangwa ina mafuta mengi na kalori na inapaswa kupunguzwa kwa zaidi ya mara tatu hadi nne kwa wiki unapozeeka. Badala yake, pika mboga zako mpya kwenye stima au microwave. Msimu na mimea isiyo na chumvi au viungo kwa sahani ya ladha.
