Jinsi ya kula vizuri (na Picha)

2024 Mwandishi: Louis Wesley | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-16 13:04

Inaweza kusumbua sana kuhisi unene kupita kiasi, bila kusahau hatari za kiafya zinazohusika. Unaweza kuhisi kujiamini kidogo na hata uvivu kidogo. Njia moja bora ya kuwa na afya bora ni kubadilisha lishe yako kwa kula vyakula vyenye afya na kudhibiti ukubwa wa sehemu. Unapoanza lishe, hakikisha kuwa unapata virutubisho vya kutosha na sio kupita kiasi juu ya kupunguza ulaji wako wa chakula. Lishe daima huwa na ufanisi zaidi ikijumuishwa na chaguzi zingine za maisha bora na mtazamo mzuri.

Hatua

Sehemu ya 1 ya 5: Hatua ya Mipango

Hatua ya 1. Jiulize kwanini unataka kula

Kuwa wazi juu ya sababu zako na malengo yako inaweza kukusaidia kuchagua mpango wa kula ambao una maana na unakulipa kwa njia ambayo unatarajia itakuwa.

Dhibiti ugonjwa wa kisukari. Ikiwa umegunduliwa na ugonjwa wa kisukari, kubadilisha tabia yako ya kula ni lazima. Kupunguza au kuondoa sukari kutoka kwenye lishe yako ni ufunguo wa kuishi vizuri na ugonjwa huu.
Punguza hatari yako ya ugonjwa wa moyo. Kula vyakula ambavyo vitashusha kiwango chako cha cholesterol na kukusaidia kuondoa mafuta mengi ya tumbo kunaweza kupunguza hatari yako ya ugonjwa wa moyo.
Teremsha uzito huo wa mtoto. Kuweka paundi za ziada ni sehemu ya ujauzito wowote, lakini wakati fulani unaweza kuamua kuwa mafuta ya mtoto yanaonekana bora kwa mtoto wako na uwe tayari kurudi kwenye uzani wako wa ujauzito kabla.
Jitayarishe kwa msimu wa suti ya kuogelea. Watu wengi huenda kwenye hali ya lishe wakati hali ya hewa inapo joto na matarajio ya kuvaa suti ya kuogelea ni ya kutisha sana. Wakati mwingine mabadiliko madogo tu katika lishe yako yanaweza kufanya tofauti kati ya kuwa tayari kwa bikini au kuogelea-shina-hofu.

Hatua ya 2. Wingi juu

Unaweza kuwa na hamu ya kuongeza misuli na kuweka uzito wa ziada kwa njia ambayo ni afya. Protini ni muhimu katika kukuza misa ya misuli, kwa hivyo lishe yako inapaswa kuzingatia kuongeza kiwango cha kila siku cha protini iliyopendekezwa.

Hatua ya 3. Thibitisha kuwa unaweza kula chakula salama

Kabla ya kuchukua mpango wowote mpya wa kula, ni bora kushauriana na daktari ili kuhakikisha kuwa lishe haitakuwa hatari kwako.

Wacha daktari wako ajue mpango wako wa kula chakula. Chochote chini ya kalori 1200 kwa siku inaweza kuwa hatari. Michelle May, daktari wa usimamizi wa uzito anasema, "Kupunguza uzito haraka kwa kizuizi muhimu cha kalori husababisha maji, mafuta, na kupoteza misuli, ambayo mwishowe hupunguza umetaboli kwa hivyo mwili unahitaji kalori chache kuishi." Pia husababisha mabadiliko kuelekea asilimia kubwa ya mafuta mwilini, ambayo huongeza hatari ya ugonjwa wa metaboli na ugonjwa wa kisukari cha aina 2.

Watu wengine hutumia kalori kama njia ya kupima matumizi yao ya chakula, wengine hula lishe yao kwa gramu (ya protini, nafaka nzima, nk), wakati wengine huunda orodha ya vyakula vya kula zaidi na vyakula vya kula kidogo. Amua jinsi utakavyokaribia lishe yako
Pitia dawa yako ya dawa na daktari wako. Ni muhimu kuhakikisha kuwa mipango yako ya lishe inalingana na miongozo yoyote ya lishe ambayo inaweza kuhusishwa na maagizo unayochukua.

Kwa mfano, ikiwa utachukua vidhibiti vya ACE kupunguza shinikizo la damu unahitaji kutazama ulaji wako wa ndizi, machungwa na mboga za majani. Ikiwa umeagizwa tetracycline unaweza kuhitaji kuzuia bidhaa za maziwa wakati wa kuchukua dawa

Hatua ya 4. Changanua tabia zako za kula sasa

Kabla ya kubadilisha unachofanya, unahitaji kujua unachofanya sasa. Fuatilia ni nini, wakati gani na wapi unakula ili kujua tabia yako ya kula sasa.

Weka diary ya chakula. Weka jarida jikoni au karibu na kitanda chako na andika kile unachokula (chakula, vitafunio, "ladha" hizo ndogo kutoka kwa bamba ya rafiki yako - yote), wakati wa siku ambao unakula na unakula wapi (meza ya jikoni, sofa, kitanda).
Fuatilia mkondoni. Tovuti kadhaa hutoa zana za mkondoni ambazo hukuruhusu kufuatilia tabia zako za kula kwa elektroniki. Ikiwa iko karibu kama smartphone yako, inapaswa kuwa rahisi kwako kufuatilia.

Hatua ya 5. Tambua maeneo ya shida

Sisi sote tuna tabia tofauti za kula na "vichocheo" ambavyo vinaweza kutusababisha kula kupita kiasi. Kuijua yako ni hatua ya kwanza katika kuyasimamia kama sehemu ya mpango wako mpya wa kula.

Dhiki. Moja ya sababu kubwa za kula kupita kiasi ni mafadhaiko. Tunapohisi chini ya bunduki au wasiwasi, mara nyingi tunageukia chakula kwa faraja. Ikiwa hili ni eneo lenye shida kwako, unaweza kuhitaji kujumuisha mbinu za kudhibiti mafadhaiko au chaguzi bora za chakula ili kukabiliana na kichocheo hiki.
Uchovu. Wakati tumechoka hatuwezi kufanya uchaguzi mzuri wa chakula. Ikiwa unatambua kuwa mara nyingi unakula ukiwa umechoka, itabidi ufikirie juu ya jinsi unavyoweza kupumzika zaidi na uhakikishe kuwa ununuzi wa mboga wakati unahisi kupumzika kwako na umezingatia.
Upweke au kuchoka. Marafiki wote nje ya mji? Je! Huwezi kupata cha kufanya? Ikiwa utagundua kuwa unageukia chakula ukiwa peke yako, unaweza kutaka kufikiria juu ya kuongeza chakula chako kipya na shughuli mpya au vitu vya kupendeza ambavyo vitakutoa nje ya nyumba, kukushirikisha na kukuzuia kula kupita kiasi.
Njaa kupita kiasi. Ikiwa unasitisha kula kwa sababu ya ratiba nyingi, unaweza kugundua kuwa wakati unakaa chakula cha jioni unakuwa mkali na unakula kila kitu mbele. Ikiwa hii ni eneo lenye shida kwako, fikiria jinsi unaweza kupanga mapumziko ya chakula cha mini katika mpango wako mpya wa kula.

Alama

0 / 0

Jaribio la Sehemu ya 1

Ikiwa lengo lako la lishe ni kuongeza misuli, utataka kuzingatia kula ni virutubisho vipi?

Wanga

La! Wanga sio muhimu kwa kuongeza misuli yako. Ikiwa unataka kuongezeka, haifai kula wanga nyingi. Jaribu tena…

Mafuta

Sio lazima! Chakula cha kujenga misuli sio lazima kuwa na mafuta ya chini. Walakini, mafuta sio virutubisho muhimu zaidi unapojaribu kuongeza wingi. Bonyeza kwenye jibu lingine kupata sahihi …

Kalsiamu

Jaribu tena! Kalsiamu ni muhimu kuweka mifupa yako na afya na nguvu. Haikusaidia kujenga misuli, ingawa. Chagua jibu lingine!

Protini

Kabisa! Ikiwa unataka kuongeza misuli yako, utahitaji kula lishe yenye protini nyingi. Protini ni muhimu kusaidia mwili wako kujenga misuli. Soma kwa swali jingine la jaribio.

Unataka maswali zaidi?

Endelea kujijaribu!

Sehemu ya 2 ya 5: Chagua Vyakula vyenye Afya

Hatua ya 1. Jifunze juu ya kalori

Wengi wa dieters wanaripoti kwamba wanahesabu kalori, lakini idadi kubwa pia inasema kwamba hawajui kalori ngapi zinahitaji. Tumefundishwa kufikiria kwamba kalori chache inamaanisha kupoteza uzito zaidi, lakini kwa kweli, unahitaji kukumbuka ni wapi kalori zinatoka, sio tu unatumia ngapi.

Wanaume huripoti kula wastani wa kalori 2, 600 kwa siku, na wanawake wakitumia 1, 800. Unaweza kuhitaji chini ya hiyo ikiwa unajaribu kupunguza uzito, lakini unapaswa kula angalau kalori 1, 200 kila siku. Chache chache na mwili wako unafikiria iko katika hali ya njaa. Hiyo inamaanisha itashikilia sana kwenye duka za mafuta.
Uliza mtaalam wa lishe au mkufunzi wa kibinafsi kukusaidia kujua ni kalori ngapi unapaswa kula kwa siku kwa kupoteza uzito mzuri. Zingatia jinsi unavyofanya kazi.
Fanya kalori zako zikufanyie kazi. Jaza vyakula ambavyo vina nyuzi nyingi (nafaka nzima) na protini (nyama konda). Hizi zitakusaidia kujisikia umejaa zaidi na kukupa nguvu zaidi.
Epuka kalori "tupu" ambazo hazipei mwili wako mafuta mengi. Pombe na vitu kama vile viazi vya viazi ni mifano mzuri ya kalori ambazo hazitumiki sana kusudi la lishe.

Hatua ya 2. Fuata miongozo ya lishe

USDA ina mapendekezo ya lishe kusaidia kuhakikisha unapata kiwango kizuri cha virutubisho kutoka kwa chakula chako na kula lishe bora. Hii inamaanisha kuwa unapata kiwango sahihi cha huduma kutoka kwa kila kikundi cha chakula bila kula sana kutoka kwa kikundi chochote. Unataka pia kutofautisha vyakula unavyokula katika kila kikundi - usile tu maapulo na hakuna matunda mengine, kwa mfano. Mapendekezo mengine muhimu ni pamoja na: fanya chini ya 10% ya kalori zako za kila siku kutoka sukari iliyoongezwa; fanya chini ya 10% ya kalori zako za kila siku kutoka kwa mafuta yaliyojaa; na hutumia chini ya 2, 300 mg ya sodiamu kila siku. Kwa kuongeza, kuna mapendekezo maalum kwa kiasi cha vyakula unapaswa kujitahidi kula kila siku. Hizi ni kama ifuatavyo.

Kula migao tisa ya matunda na mboga kila siku. Matunda moja ya matunda ni sawa na kikombe 1 cha matunda yaliyokatwa au kipande kidogo cha matunda. Kutumikia mboga moja ni sawa na vikombe 2 vya mboga zilizo na majani, au kuhusu kikombe 1 cha mboga za kukata.
Kula mafungu sita ya nafaka kwa siku na utengeneze angalau nusu ya nafaka hizo nafaka nzima. Ugavi mmoja wa nafaka ni sawa na kipande kimoja cha mkate au kikombe cha 1/2 cha mchele uliopikwa au tambi.
Kula maziwa mawili hadi matatu kwa siku, lakini jaribu kuifanya maziwa yenye mafuta kidogo. Kikombe 1 cha maziwa ni sawa na upishi mmoja wa maziwa.
Kula huduma mbili hadi tatu za protini kila siku. Ugavi mmoja wa nyama ni 3 oz., Au karibu saizi ya kiganja cha mtu mzima. Kutumikia moja pia ni sawa na yai moja kubwa, kijiko 1 cha siagi ya karanga, kijiko 1 cha walnuts, na kikombe cha 1/4 cha maharagwe.
Jaribu "kula upinde wa mvua," ikimaanisha kula vyakula ambavyo ni rangi tofauti (buluu, tofaa nyekundu, avokado, n.k.). Vyakula vyenye rangi tofauti inamaanisha unapata virutubisho na vitamini tofauti.

Hatua ya 3. Tumia protini konda zaidi

Mwili wako unahitaji protini ili kujenga misuli, kutoa kinga ya kinga na kuweka kimetaboliki yako kwenye wimbo. Ili kupata faida bila madhara yoyote ambayo yanaweza kuhusishwa na vyanzo vya protini, chagua vyakula vilivyo na protini nyingi na mafuta kidogo.

Kuwa upelelezi wa mafuta. Chagua maziwa ya skim badala ya maziwa yote, nyama ya nyama ya nyama iliyochoka au Uturuki wa ardhi badala ya nyama ya nyama ya marumaru. Tafuta mafuta ambayo yamefichwa - au hayajafichwa sana - katika uchaguzi wako wa protini.

Epuka bidhaa za maziwa zilizojaa mafuta, nyama ya viungo kama ini, nyama yenye mafuta na iliyotiwa changarawe, vipuri, kupunguzwa baridi, mbwa moto na soseji, Bacon, nyama ya kukaanga au mkate na viini vya mayai
Kuwa shabiki wa samaki. Aina fulani za samaki zina utajiri wa asidi ya mafuta ya omega-3, ambayo inaweza kupunguza mafuta ya damu inayoitwa triglycerides. Utapata kiwango cha juu zaidi cha asidi ya mafuta ya omega-3 kwenye samaki wa maji baridi, kama lax, makrill na sill.
Kuwa mmoja na maharagwe. Na mbaazi na dengu - kunde kwa jumla ni vyanzo vyema vya protini na hazina cholesterol na mafuta kidogo kuliko nyama. Jaribu Burger ya soya au maharagwe badala ya hamburger au toa tofu fulani kwenye mboga ya kaanga au saladi.

Hatua ya 4. Tafuta vyakula vya nafaka

Nafaka nzima ni mbegu nzima ya mmea na ina sehemu tatu: kijidudu, matawi na endosperm, kwa hivyo vyakula vya nafaka vyenye vitu vyote vitatu. Kwa bahati mbaya, mimea inaposafishwa matawi na chembe huondolewa na karibu 25% ya protini ya nafaka na angalau virutubisho 17 vimepotea. Ili kupata faida zote, tafuta vyakula ambavyo vina lebo kama nafaka nzima.

Vuna faida. Uchunguzi umeandika faida nyingi za lishe iliyo na nafaka nzima. Ni pamoja na kupunguzwa kwa hatari ya kiharusi, ugonjwa wa moyo, ugonjwa wa kisukari wa aina ya 2, ugonjwa wa uchochezi, saratani ya rangi, ugonjwa wa fizi na pumu, utunzaji bora wa uzito, mishipa ya afya ya carotid na viwango vya shinikizo la damu. Risasi kwa 48 g. nafaka nzima katika lishe yako kila siku.
Chanzo duka lako kuu. Karibu 15% hadi 20% ya bidhaa kwenye rafu za maduka makubwa ni nafaka nzima. Tafuta bidhaa zilizoitwa "nafaka nzima" au angalia ikiwa bidhaa ina stempu ya "Nafaka Yote" kutoka kwa Baraza la Nafaka Zote.
Angalia vyakula vingi. Sio tu nafaka, unga na mikate ambayo inaweza kuwa nafaka kamili; pastas, nafaka, biskuti, chips za keki, mchanganyiko wa keki na bidhaa zingine zinazotegemea nafaka zinaweza kutajwa kuwa nafaka nzima, kwa hivyo soma kifurushi kwa uangalifu.

Hatua ya 5. Jumuisha mafuta yenye afya

Sio mafuta yote mabaya kwako; kwa kweli, zingine lazima iwe sehemu ya mpango wako mzuri wa kula. Asidi ya mafuta ya monounsaturated (MUFAs) ni aina nzuri ya mafuta kama vile mafuta ya polyunsaturated na hutoa faida kama vile kupunguzwa kwa cholesterol ya LDL (aina mbaya), kuongezeka au kudumisha cholesterol ya HDL (aina nzuri), kusaidia kutuliza viwango vya insulini na kudhibiti sukari kwenye damu.

Vyakula vyenye MUFA ni pamoja na parachichi, mafuta ya canola, karanga (mlozi, korosho, pecans na macadamias pamoja na siagi za karanga), mafuta ya mizeituni, mizeituni na mafuta ya karanga.
Mafuta yaliyojaa ni ngumu. Utafiti wa kisasa unaonyesha kuwa ina athari ya usawa kwa mwili wako. Wakati haupaswi kujitahidi kula mafuta yaliyojaa, bado unapaswa kuwa mwangalifu juu ya kiasi unachokula.

Hatua ya 6. Ondoa mafuta ya kupita

Mafuta ya Trans ni mafuta yaliyoingizwa na hidrojeni, kwa hivyo unaweza kuyaona yameorodheshwa kama mafuta ya "hydrogenated" kwenye lebo za kifurushi. Wanaongeza cholesterol mbaya na hupunguza cholesterol nzuri, husababisha kuongezeka kwa uzito, huongeza hatari ya ugonjwa wa moyo, saratani, kiharusi na utasa.

Miongoni mwa vyanzo vikubwa vya mafuta trans ni chakula cha kukaanga kibiashara na vyakula vilivyofungashwa, haswa bidhaa zilizooka.
Jihadharini na lebo zinazodai hakuna mafuta ya kupita. FDA inaruhusu chakula na hadi nusu gramu ya mafuta ya kupitisha kwa kuwahudumia kuwa imeitwa "mafuta yasiyosafirishwa bila malipo." Kula vya kutosha na hizo gramu za nusu zinaongeza.
Mafuta ya Trans ni mabaya kwako, New York City imepitisha sheria inayokataza matumizi yao katika mikahawa.

Hatua ya 7. Soma maandiko

Kuzingatia lebo za lishe kwenye vifurushi vya chakula kunaweza kukusaidia kuhakikisha kuwa unafanya uchaguzi mzuri. Moja ya sehemu muhimu zaidi ya lebo ni habari ya ukubwa wa kuhudumia. Hii inakuambia ni huduma ngapi katika kila kifurushi, na ukweli wa lishe ni nini kwa kila anayehudumia.

Unapaswa pia kutambua ni kiasi gani cha kalori katika kila mlo.
Jaribu kupunguza virutubisho vifuatavyo: mafuta ya kupita, mafuta yaliyojaa, na sodiamu. Hizi haziunganishwa tu na fetma, bali pia na ugonjwa wa moyo na shinikizo la damu.
Tafuta vyakula ambavyo vina kiwango kikubwa cha nyuzi, vitamini A, vitamini C, chuma, vitamini D, na kalsiamu.
Daktari wako wa lishe anaweza kusaidia kuhakikisha unapata virutubisho vyote unavyohitaji na kwa idadi inayofaa.

Hatua ya 8. Kupika

Kula au kununua vyakula vilivyotayarishwa ni rahisi, haraka, na rahisi. Lakini pia inamaanisha kuwa huwezi kudhibiti jinsi chakula chako kinaandaliwa au ni viungo gani vinatumiwa. Njia moja bora ya kupunguza uzito ni kupika chakula chako nyumbani. Unaweza kuchagua njia za kupikia zenye afya (kwa mfano kuoka badala ya kukaanga) na viungo safi.

Panga chakula chako mapema. Kwa kutengeneza menyu ya kila wiki, utakuwa na uwezekano mdogo wa kwenda mbali na kupiga simu ya kuchukua katikati ya wiki. Unaweza kujirahisishia mambo kwa kuandaa chakula kizuri ili kuweka kwenye jokofu na kula kama inahitajika.
Fanya kupika kupendeza. Tibu mwenyewe kwa seti mpya ya visu au apron nzuri. Aina hizi za vitu zinaweza kukupa motisha unayohitaji kutumia muda mwingi jikoni.

Hatua ya 9. Vitafunio

Habari njema! Kwa kweli unahitaji kula vitafunio wakati unakula. Kula mara kwa mara kunaendelea kimetaboliki yako na itasaidia mwili wako kuchoma kalori zaidi kwa siku nzima. Vitafunio vyenye afya pia vinaweza kupunguza njaa na kukuzuia kula kupita kiasi wakati wa chakula.

Muhimu ni kuhakikisha kuwa unachagua vitafunio vyenye afya. Fikia matunda na mboga, karanga, au maziwa yenye mafuta kidogo. Jaribu vipande vya tango na hummus kwa vitafunio vya mchana vya kuridhisha.
Weka vitafunio vyenye afya karibu na dawati lako kazini. Ikiwa una mlozi uliokaangwa karibu, utakuwa na uwezekano mdogo wa kuelekea kuki mtu aliyeachwa kwenye chumba cha mapumziko.

Hatua ya 10. Ongeza ladha zaidi kwa vyakula vyako

Ikiwa vyakula vina ladha nzuri, una uwezekano wa kula. Njia moja ya kuongeza ladha kwa chakula chochote chenye afya ni kuongeza salsa. Jaribu kuweka viazi zako zilizooka na salsa badala ya siagi na utahifadhi kwenye kalori na mafuta. Bonasi: pia umeongeza huduma ya ziada ya mboga kwenye chakula chako.

Kuongeza salsa kwa kuku wako, samaki, na hata saladi, inaweza kusaidia kuongeza chakula chako na kutoa zest kidogo. Jaribu kununua salsa safi kwenye duka la vyakula, au hata utengeneze mwenyewe.
Unaweza kuongeza ladha kwa karibu sahani yoyote kwa kuongeza mimea na viungo, ambazo nyingi zina kalori karibu sifuri. Jaribu kununua mimea safi kama vile parsley, rosemary, au thyme. Watafanya kuku wako, nyama ya nguruwe, au saladi iwe safi na asili.
Viungo vingine hutoa ziada ya ziada isipokuwa ladha. Kwa mfano, vitunguu inajulikana kuwa na mali ya kupambana na uchochezi. Chukua samaki au supu zako na vitunguu saumu kwa chakula kitamu ambacho pia kina afya.
Turmeric ni chakula kingine maarufu, chenye ladha ambacho kinapaswa kuwa kwenye safu yako ya viungo. Jaribu kuiongeza kwa mavazi ya saladi yenye afya kwa pop ya ziada ya ladha.

Alama

0 / 0

Jaribio la Sehemu ya 2

Hata wakati unakula, unapaswa kula angalau kalori ngapi kila siku?

600

Jaribu tena! Kalori 600 ni njia chache sana. Kula kalori hizi chache kwa siku ni hatari, na inaweza kweli kuwa ngumu kwako kupunguza uzito. Kuna chaguo bora huko nje!

1200

Haki! Haupaswi kwenda chini ya kalori 1200 kwa siku. Ukifanya hivyo, mwili wako utaingia katika hali ya njaa na utapata shida kupoteza uzito. Soma kwa swali jingine la jaribio.

1800

Sivyo haswa! Kalori 1800 ni wastani wa wastani wa wanawake kula kwa siku. Ni salama kabisa kula kalori chache kuliko hii ikiwa unajaribu kula. Jaribu tena…

Unataka maswali zaidi?

Endelea kujijaribu!

Sehemu ya 3 ya 5: Vyakula vya Kuepuka

Hatua ya 1. Epuka lishe za kimapenzi

Inaweza kuwa ya kujaribu sana kujaribu mwenendo wa hivi karibuni katika lishe. Vyombo vya habari mara nyingi hujaa hadithi juu ya watu mashuhuri ambao walijaribu lishe ya kupendeza na wakafaulu sana. Walakini, ni muhimu kukumbuka kuwa sio tu kwamba mlo wa fad mara nyingi haufanyi kazi, pia unaweza kuwa na madhara kwa afya yako.

Lishe nyingi za mitindo zinahitaji kukata kikundi kikubwa cha chakula, kama vile wanga. Sehemu muhimu zaidi ya lishe bora ni kuhakikisha kuwa unakula mpango mzuri wa chakula ambao unajumuisha virutubisho vyote. Epuka lishe ambayo inakuhitaji kukata vikundi vya chakula.
Lishe zingine za kupendeza zinaweza kukufanya uwe mgonjwa. Lishe nyingi za mitindo zinakuza kula kiasi kidogo sana cha kalori, ambayo inaweza kuwa hatari kwa afya yako. Badala yake, kula idadi iliyopendekezwa ya kalori kwa aina ya mwili wako na ufanye uchaguzi mzuri.

Hatua ya 2. Ruka vyakula vilivyosindikwa

Vyakula vilivyosindikwa na vyakula vya haraka viko juu katika aina ya vitu ambavyo ni bora kuepuka - sodiamu, mafuta yaliyojaa na sukari. Haimaanishi burger ya chakula cha haraka mara kwa mara au kiingilio kilichohifadhiwa kitakuua, lakini hizi ndio aina ya vyakula unavyotaka kupunguza.

Miongozo ya hivi karibuni ya lishe ya serikali kwa Wamarekani inapendekeza kwamba hakuna zaidi ya 10% ya kalori inayotokana na mafuta yaliyojaa. Ikiwa uko kwenye lishe ya kalori 1500 kwa siku, hiyo inamaanisha unaweza kuwa na mafuta 15g iliyojaa kwa siku - burger za chakula haraka zinaweza kuwa na mahali popote kutoka 12g hadi 16g

Hatua ya 3. Kaa mbali na vinywaji vyenye sukari

Vinywaji vya sukari, haswa vinywaji baridi, vimehusishwa na kuongezeka kwa uzito na unene kupita kiasi. Kalori zinazotumiwa kupitia majani bado ni kalori na zinachangia kupakia paundi, kwa hivyo panga kupunguza au kupunguza matumizi yako ya vinywaji hivi kwenye lishe yako.

Mzizi bora wa kiu ni na daima imekuwa maji. Pamoja na kunywa maji mengi kutakufanya ujisikie kamili na inaweza kupunguza ulaji wako wakati wa chakula.

Fanya maji yavutie zaidi kwa buds yako ya ladha kwa kuongeza vipande vya machungwa, matango, mint au mimea mingine
Juisi inasikika ikiwa na afya, haswa vinywaji vilivyotengenezwa kutoka juisi ya 100%, lakini vina sukari nyingi. Wanywa kwa kiasi au ongeza maji kupata faida za lishe na kalori chache.
Katika utafiti uliofanywa na watafiti wa Chuo Kikuu cha Harvard, vinywaji vyenye sukari vilihusishwa na vifo 180,000 kwa mwaka ulimwenguni, 25, 000 nchini Merika pekee.
Utafiti mwingine wa 2013, hii na wanasayansi katika Chuo cha Imperial London, iligundua kuwa hatari ya ugonjwa wa kisukari cha aina ya 2 iliongezeka kwa hadi 22% kwa kila oz 12. kuwahudumia vinywaji vyenye sukari-tamu zinazotumiwa kwa siku.

Hatua ya 4. Epuka viungo maalum kama inahitajika

Unaweza kuwa na hali ambayo inakuhitaji kuachana na viungo fulani, kwa hivyo soma lebo kwa uangalifu na uweke kwenye bidhaa ambazo zinafaa mahitaji yako maalum ya lishe.

Ugonjwa wa Celiac. Ugonjwa wa Celiac ni shida ya mmeng'enyo inayosababishwa na kutovumilia kwa lishe ya lishe, protini inayopatikana katika ngano, rye na shayiri. Shukrani kwa mwamko unaokua wa mahitaji ya wale ambao hawawezi kuvumilia gluten, bidhaa kadhaa zisizo na gluten sasa ziko kwenye rafu za sio tu maduka ya chakula maalum lakini pia duka kubwa la eneo lako.
Shinikizo la damu. Hali hatari na mtangulizi wa magonjwa ya moyo na kiharusi, shinikizo la damu linaweza kusimamiwa kwa sehemu na lishe ambayo ni nzito kwa matunda, mboga mboga na protini konda. Lishe ya DASH - ambayo inasimama kwa Njia za Lishe za Kukomesha Shinikizo la damu - imeonyeshwa kupunguza shinikizo la damu, inapendekezwa na mashirika kadhaa ya afya pamoja na Taasisi za Kitaifa za Afya na ilipewa nambari 1 ya lishe bora kabisa katika Habari ya Merika Lishe bora ya Ripoti ya Dunia 2012.
Mizio ya chakula. Ikiwa unashuku mzio wa chakula, hakikisha upimwe na daktari. Vyakula nane vinahesabu 90% ya mzio wote wa chakula: karanga, karanga za miti, maziwa, mayai, ngano, soya, samaki na samakigamba. Ikiwa una yoyote ya mzio huu, soma lebo za chakula kwa uangalifu sana ili kuepuka kuchagua vitu ambavyo vinaweza kusababisha athari ya mzio.

Alama

0 / 0

Jaribio la Sehemu ya 3

Je! Ni kitu gani bora kunywa wakati unakula?

Juisi 100%

Sio kabisa! Ingawa juisi ina vitamini vyenye afya, pia imejaa sukari. Wewe ni bora kupata vitamini vyako kutoka kwa matunda na mboga. Bonyeza kwenye jibu lingine kupata sahihi …

Soda

La! Unapaswa kukata kabisa vinywaji vyenye sukari kama soda wakati unakula. Sukari hiyo yote ya ziada itafanya iwe ngumu kupoteza uzito. Kuna chaguo bora huko nje!

Maji

Hasa! Maji daima ni chaguo bora zaidi kwa kinywaji wakati unapojaribu kupoteza uzito. Ikiwa unaona kuwa ya kuchosha, jaribu kuongeza vipande au machungwa au tango. Soma kwa swali jingine la jaribio.

Unataka maswali zaidi?

Endelea kujijaribu!

Sehemu ya 4 ya 5: Kufanya Chaguo Bora za Maisha

Hatua ya 1. Urahisi katika lishe yako

Ingawa inaweza kuwa ya kujaribu kupunguza kalori sana na kuweka matarajio ya ulaji usiofaa ili kuharakisha kupoteza uzito, njia polepole na thabiti ni bora zaidi na rahisi kudumisha.

Badilisha mlo mmoja tu kwa siku. Badala ya kuunda sahani yako kila chakula, jaribu kula mlo mmoja tu wenye afya au ndogo kwa siku. Hautahisi kunyimwa na mabadiliko haya ya taratibu, ambayo yatakupa wakati wa kuzoea njia yako mpya ya kula.
Ondoa au badilisha vitafunio moja kwa siku. Ikiwa siku zote una kuki saa 3 asubuhi. kuvunja kahawa na peach badala yake au ruka tu kutibu tamu kabisa. Au fanya biashara ya mocha yako kubwa kwa kikombe cha chai ya kijani na kufinya limau.

Hatua ya 2. Pata kusonga mbele

Kula vizuri ni njia nzuri ya kuanza kuishi maisha bora. Walakini, utaona matokeo bora ikiwa utaanza regimen ya mazoezi ya afya kwa wakati mmoja. Uchunguzi unaonyesha kuwa kuchanganya lishe na mazoezi ya mwili kutakuwa na faida nzuri kwa afya yako yote na kupoteza uzito.

Lengo la kuwa hai kwa angalau dakika 60 kwa siku. Unaweza kuvunja hii kuwa sehemu ndogo ili kuidhibiti. Kwa mfano, jaribu kutembea kwenda kazini na kuchukua ngazi badala ya kuendesha na kuchukua lifti.
Nenda nje. Watu wanaofanya mazoezi nje wanaripoti kuwa wanaifurahia zaidi. Chunguza kitongoji chako, au nenda kwa kutembea kwenye bustani ya serikali iliyo karibu.
Piga simu rafiki. Unapofanya mipango ya kufanya mazoezi na rafiki utakuwa na uwezekano mkubwa wa kushikamana na mpango huo. Uliza rafiki yako ajiunge na yoga au aende kwa safari ndefu na wewe baada ya kazi.

Hatua ya 3. Kaa kupumzika

Ikiwa haupati usingizi wa kutosha, unaweza kuwa na uwezekano wa kupata uzito. Unapopumzika kidogo, mwili wako hutoa cortisol zaidi, ambayo ni homoni ya mafadhaiko. Hii inaweza kukufanya uweze kufikia chakula cha raha badala ya kufanya uchaguzi mzuri.

Jaribu kupata masaa saba hadi tisa ya kulala kwa usiku. Watu ambao huwa na uzito mzuri wa mwili kuliko watu ambao hutumia saa tano hadi sita tu kwa usiku.
Epuka kutumia vifaa vinavyotoa taa ya samawati, ambayo inaweza kukufanya uwe macho, angalau dakika 30 kabla ya kulala. Vifaa hivi ni pamoja na simu mahiri, vidonge, kompyuta ndogo, na runinga.
Pata ratiba. Ikiwa utajaribu kulala wakati huo huo kila usiku na kuamka kwa wakati mmoja kila siku, usingizi wako utakuwa wa kupumzika zaidi na mzuri.

Hatua ya 4. Punguza mafadhaiko

Kuna uhusiano wazi kati ya mafadhaiko na uzito. Unapokuwa na mfadhaiko, mwili wako hutoa cortisol zaidi, ambayo husababisha mwili wako kubakiza mafuta zaidi. Hii inaelekea kutokea haswa katika mkoa wa tumbo. Ili kupata zaidi kutoka kwa lishe yako yenye afya, unahitaji kufanya kazi ili kupunguza viwango vyako vya mafadhaiko.

Njia nzuri ya kupunguza mafadhaiko ni kuhakikisha kuwa unafanya mazoezi mara kwa mara. Hii hutoa endorphins na kwa ujumla inaboresha mhemko wako.
Vuta pumzi nyingi. Kuzingatia kupumua kwako ni njia nzuri sana ya kupunguza mafadhaiko. Pumua kwa undani ndani na nje, pumzi polepole na kutolea nje. Hii itapunguza kiwango cha moyo wako na kusaidia kusafisha akili yako.

Hatua ya 5. Tibu mwenyewe mara kwa mara

Kuwa na mfumo wa thawabu mahali pengine kunaweza kusaidia kuweka shauku yako juu wakati wa kula na kukuzuia kutofuatilia.

Panga siku ya "kudanganya". Ruhusu siku moja kwa wiki wakati unaweza kusahau vizuizi vyako vya lishe na kula chochote unachotaka. Itakupa kitu cha kutarajia na kukuzuia usijisikie kunyimwa.
Kuwa mwangalifu kukitaja chakula kama "haramu." Asili ya mwanadamu hutufanya tutamani kitu ambacho hatuwezi kuwa nacho hata zaidi. Epuka kusema kwamba unaweza "kamwe" kuwa na chakula fulani kwenye mpango wako wa lishe. Ruhusu isipokuwa kupunguza ushawishi wa chipsi fulani kitamu.

Hatua ya 6. Fuatilia maendeleo yako

Kufuatilia mafanikio yako katika kuondoa pauni, weka mfumo ambao utakuwezesha kuona unafanyaje.

Diary hiyo hiyo ya chakula uliyoanza mwanzoni mwa mpango wako wa kufuatilia tabia zako za kula inaweza kutumiwa kufuatilia unachokula kwenye mpango wako mpya. Linganisha maingilio yako kutoka wiki hadi wiki ili uone mitindo, vichocheo na mafanikio.
Tumia programu mkondoni. Ingiza habari yote juu ya mpango wako mpya (uzani wa kuanzia, uzito wa lengo, menyu za kila siku) kwenye programu ya elektroniki ambayo itaweka maendeleo yako kwenye vidole vyako. Mengi ya programu hizi hutoa mapishi yenye afya na vikao vya jamii ambapo unaweza kuungana na wengine ambao wanashiriki malengo yako.
Fanya kila wiki kupima uzito. Sio tu kile diary yako ya chakula inasema kuwa muhimu, ni kile kiwango kinasema pia. Weka muda fulani kila wiki kujipima na kuandika matokeo.

Hatua ya 7. Weka malengo yenye afya

Sehemu ya kuishi maisha yenye afya ni kujua jinsi ya kuweka malengo halisi. Epuka kujitakia mahitaji yasiyowezekana, kama vile "nitapunguza paundi 15 mwezi huu." Badala yake, weka malengo madogo, yanayoweza kufikiwa. Kupunguza uzani wenye afya kwa ujumla huzingatiwa paundi 1 - 2 kwa wiki.

Jipe malengo yanayoweza kudhibitiwa, kama vile "Nitafanya mazoezi siku sita wiki hii." Maendeleo hayo ni rahisi kufuatilia, na unaweza kujipa tuzo kwa kufanikisha malengo haya madogo. Epuka tuzo za msingi wa chakula - badala yake, thawabu zako zinaweza kujumuisha kununua mavazi mpya ya viatu au viatu

Punguza Uzito kwa Kula polepole Hatua ya 4

Hatua ya 8. Usiruke chakula

Unaweza kushawishika kujaribu kuongeza upotezaji wa uzito wako kwa kuruka chakula, au unaweza tu kuwa na shughuli nyingi au kuvurugika kiasi kwamba unasahau kula. Kwa sababu yoyote, kuruka milo hutumika tu kuangamiza lishe yako. Inaweza kukusababisha kula kupita kiasi baadaye mchana au inaweza kusababisha mwili wako kushikamana na mafuta na kupunguza kasi ya kimetaboliki yako. Lengo la milo mitatu na vitafunio moja hadi mbili kila siku au milo minne hadi sita ndogo.

Kula kiafya katika Mkahawa wa Kijapani Hatua ya 5

Hatua ya 9. Kuwa mwangalifu juu ya kula

Kula wakati unatazama Runinga, ukiangalia simu yako, au wakati unatoka nje ya mlango ni mazoea ya kawaida siku hizi, lakini inaweza kukusababisha kula zaidi. Wakati wa kula chakula umefika, ondoa usumbufu wote na ukae kwenye meza. Zingatia chakula kilicho mbele yako na uchukue harufu yake, jinsi inavyoonekana, ni ladha na muundo. Jaribu kuweka uma wako chini kati ya kuumwa ili kuhakikisha unachukua muda wako na kutafuna kabisa.

Hatua ya 10. Acha mara tu utakapofikia lengo lako

Lishe zingine zina maana ya kuwa ya maisha yote na zingine ni za muda mfupi tu kufikia lengo la kupoteza uzito. Lishe nyingi ni nzuri kwa muda lakini zinaweza kuwa sio afya kwa muda mrefu.

Jihadharini na lishe ya "yo-yo". Lishe ya "Yo-yo", pia inajulikana kama baiskeli ya uzani, ni jambo ambalo unapunguza uzito kwenye lishe, kuipata tena baada ya lishe kumalizika na kuanza lishe mpya. Lishe ya "yo-yo" inayorudiwa inaweza kuongeza hatari ya shida ya akili, kutoridhika kimaisha na kula kupita kiasi; baada ya muda inaweza kuharibu seli ambazo zinaweka mishipa ya damu na kuongeza hatari yako ya ugonjwa wa moyo

Hatua ya 11. Urahisi kutoka kwa lishe yako

Kumaliza lishe inaweza kuwa afueni, lakini ikiwa unarudi tu kwa njia zako za zamani za kula, unaweza kupata tena uzito uliyofanya bidii kupoteza. Badala yake, fikiria juu ya kuweka mpango wa matengenezo ili kukuweka kwenye uzani wako mpya.

Ikiwa umekuwa kwenye lishe ya kioevu au iliyozuia sana ulaji wa kalori, lazima uwe mwangalifu na uongeze vyakula pole pole ili usishtue mfumo wako. Jumuisha supu za nyumbani, matunda na mboga kwa kipindi cha siku chache kabla ya kukaa kawaida

Alama

0 / 0

Jaribio la Sehemu ya 4

Ikiwa unataka kupoteza uzito, unapaswa kuwa hai kwa angalau muda gani kila siku?

Dakika 15

Sivyo haswa! Lishe yako haitakuwa nzuri ikiwa hautapata mazoezi ya kutosha. Unahitaji kuwa hai kwa zaidi ya dakika 15 kwa siku. Chagua jibu lingine!

Dakika 30

Karibu! Unapaswa kulenga kuwa hai kwa zaidi ya dakika 30 kila siku. Ikiwa unafanya kazi kwa dakika 30 tu, utapata shida kupoteza uzito. Nadhani tena!

Dakika 60

Haki! Ikiwa unataka kupoteza uzito, ni wazo nzuri kuwa na bidii kwa angalau dakika 60 kila siku. Lishe bora hufanya kazi vizuri kwa kushirikiana na mtindo mzuri wa maisha. Soma kwa swali jingine la jaribio.

Dakika 120

Sio lazima! Ikiwa unaweza kupata wakati wa kufanya kazi kwa masaa mawili kila siku, hiyo ni nzuri! Walakini, hauitaji kuwa hai kwa muda mrefu kuwa na afya. Chagua jibu lingine!

Unataka maswali zaidi?

Endelea kujijaribu!

Sehemu ya 5 ya 5: Kuwa na Mtazamo wa Kiafya

Hatua ya 1. Kaa chanya

Nguvu ya mawazo mazuri sio hadithi tu. Kwa kweli, mawazo mazuri ni ufunguo wa kula vizuri. Mawazo mazuri ya kufikiria yanaweza kuongeza kiwango chako cha motisha na nguvu. Mawazo mabaya, kwa upande mwingine, yanaweza kusababisha tabia kama vile kula kihemko na kuruka mazoezi.

Epuka uzembe. Jaribu kujikasirikia ikiwa utateleza na kufikia pizza badala ya chaguo bora. Badala yake, rudi kwenye wimbo siku inayofuata

Hatua ya 2. Kuwa na picha nzuri ya mwili

Siku kadhaa inaweza kuwa ngumu kujisikia vizuri katika ngozi yako mwenyewe. Haisaidii wakati umezungukwa na picha kwenye media ya watu mashuhuri sana; Walakini, sura nzuri ya mwili ni muhimu sana kwa afya yako yote na afya njema. Itaongeza ujasiri wako na kukufanya uwe na uwezekano mkubwa wa kufanya uchaguzi mzuri.

Zingatia mambo mazuri. Ikiwa unapenda sana mikono yako, jiambie kwamba unapoangalia kwenye kioo. Jenga tabia ya kujipongeza angalau mara moja kwa siku.
Tape uthibitisho mzuri au nukuu kwa kioo. Kuona kutia moyo kila siku kutakusaidia kupata sura nzuri ya mwili kwa muda.

Hatua ya 3. Kuwa mwema kwako

Acha kujipiga. Utafiti unaonyesha kwamba ikiwa wewe ni mwema kwako mwenyewe utafanikiwa zaidi katika malengo yako ya usawa. Unapokuwa na mawazo mabaya, jaribu kuikubali kisha uiache iende. Kwa kweli hakuna maana ya kujilaumu kwa kuruka mazoezi. Ni bora zaidi kujisamehe na kuendelea.

Mwambie mtu (au kila mtu) kuwa unakula. Kufanya tamko la umma kunaweza kuongeza nafasi zako za kufanikiwa kwa kukuwajibisha kwa wengine. Inaweza pia kutoa msaada unaohitaji kutoka kwa wanafamilia na marafiki ambao wanaweza kukupa moyo kufikia lengo lako.
Jiunge na kikundi cha usaidizi. Hii inaweza kuwa kikundi rasmi kama Watazamaji wa Uzito au kikundi tu unachojipanga. Tuma tangazo kwenye Craigslist inayotafuta washirika wa kupunguza uzito au panga au jiunge na kikundi cha Meetup kilichojitolea kula kwa afya.
Tuma maneno ya kuhamasisha kwenye friji yako. Kuwa na maneno ya kuongeza mhemko-ya-hekima karibu unaweza kukusaidia kushughulikia siku ngumu ya lishe.
Fanya vitu ambavyo vinakufurahisha. Pata pedicure, kafanya nywele zako, nunua manukato mapya. Vitu vidogo ambavyo vinakufanya ujisikie maalum na kupuuzwa vinaweza kumaliza hisia za kunyimwa ambazo wakati mwingine zinaweza kuingia wakati wa kula.

Alama

0 / 0

Jaribio la Sehemu ya 5

Ukiruka kwenda kwenye mazoezi siku moja, unapaswa…

Kemea mwenyewe kwa hilo.

La! Usiwe mgumu sana kwako ikiwa utaharibu. Kila mtu anafanya, na kutokuwa na fadhili kwako kuhusu hilo kunafanya iwe ngumu kuendelea. Chagua jibu lingine!

Jisamehe mwenyewe kwa hilo.

Ndio! Kila mtu hufanya makosa. Badala ya kujipiga juu yake, jisamehe na uendelee kujaribu kuboresha. Soma kwa swali jingine la jaribio.

Fikiria tena mpango wako wote wa lishe.

Sio lazima! Kwa sababu tu umeteleza mara moja haimaanishi lishe yako imepotea. Makosa ya mara kwa mara hayaitaji kufanya upya jumla ya lishe yako. Kuna chaguo bora huko nje!

Unataka maswali zaidi?

Endelea kujijaribu!

Mapendekezo ya Lishe

Orodha ya Chakula na Vinywaji vya Kuepuka Wakati wa kula

Orodha ya Chakula na Vinywaji kwa Mlo

Vidokezo

Hakikisha kula matunda na mboga nyingi.
Jaribu kupoteza paundi 1 - 2 kwa wiki, zaidi ya hiyo haina afya kwa mwili wako.
Kaa unyevu.
Jaribu kukaa siku nzima kwenye kochi ukiangalia TV.
Usile usiku sana.
Usikate tamaa kwa sababu ya kurudi nyuma. Ikiwa haukuweza kupinga donut hiyo, ni sawa, wewe ni binadamu tu.
Usizuie ulaji wako. Badala yake, fanya mabadiliko badala ya kukata vyakula fulani kabisa. Hii inaweza kusababisha kula kupita kiasi.
Usifanye vyakula unavyopenda visivyo vya afya "marufuku." Ruhusu mwenyewe kuwa nao mara kwa mara katika sehemu ndogo.
Ikiwa unajikuta unapunguza mlo wa yo-yo, ukipoteza na kupata uzito tena, angalia ushauri juu ya kupoteza uzito uliowekwa tena na kuiweka mbali.

Maonyo

Ikiwa unafikiria kutumia vidonge vya lishe, mwone daktari na upate maoni ya kidonge, au upimwe ikiwa kuna sababu ya matibabu huwezi kupoteza uzito. Ukizichukua, fuata maagizo kwenye chupa au yale ya daktari wako. Vidonge vya lishe vinaweza kuwa hatari sana ikiwa haitachukuliwa vizuri.
Inachukuliwa kuwa salama sana kuchukua chini ya 1, kalori 200 kwa siku kwa wanawake, 1, 500 kwa wanaume. Usiruhusu mpango wako wa lishe uende chini ya nambari hizi, au inaweza kuwa na athari mbaya kwa afya yako.