Lishe ya Mediterranean ni mtindo wa kula ambao unaweza kukusaidia kupunguza uzito na kuboresha afya yako. Inategemea lishe inayoliwa kawaida katika nchi na mikoa inayopakana na bahari ya Mediterania. Inasisitiza matunda, mboga mboga, nafaka nzima na mikunde wakati ikiwa na idadi ndogo ya nyama, kuku, maziwa na pipi. Uchunguzi mwingi umeonyesha kuwa lishe ya Mediterranean inaweza kukusaidia kupunguza uzito na kupunguza hatari yako ya ugonjwa wa moyo, saratani, ugonjwa wa Parkinson na ugonjwa wa Alzheimer's. Kupitisha lishe ya mtindo wa Mediterranean na mtindo wa maisha inaweza kukusaidia kula bora na kuwa na afya.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 2: Kupitisha Lishe ya Mtindo wa Mediterranean
Hatua ya 1. Kula zaidi vyakula vya mimea
Moja ya vitu kuu vya lishe ya Mediterranean ni kula zaidi vyakula vya mmea. Aina hizi za vyakula zinapaswa kuunda lishe yako nyingi.
- Vyakula vya mimea ni pamoja na vyakula anuwai - zingine ambazo zina protini nyingi, nyuzi na vitamini na madini mengi.
- Kula zaidi: matunda, mboga mboga, nafaka nzima, karanga, mbegu, maharagwe na dengu. Unapaswa kujumuisha moja au zaidi ya vikundi hivi vya chakula katika kila mlo na vitafunio.
- Karanga na mbegu zimeenea sana katika lishe ya Mediterranean. Zina idadi kubwa ya protini, madini na mafuta yenye afya ya moyo. Jumuisha vijiko 1-2 (14.8-29.6 ml) kwa kutumikia.
- Chakula kingine kinachojulikana cha mmea katika lishe ya Mediterranean ni matunda ya machungwa. Ndimu, limau, machungwa na matunda ya zabibu hutoa kiwango cha juu cha Vitamini C, ambayo imeonyeshwa kuwa antioxidant yenye nguvu.
Hatua ya 2. Badilisha siagi na mafuta yenye afya ya moyo
Tabia nyingine ya alama ya lishe ya Mediterranean ni kutumia mafuta mengi ya mizeituni. Inatumika kwa kupikia na kwa kuvaa vyakula tofauti.
- Siagi ni chaguo kidogo cha lishe ikilinganishwa na mafuta ya mzeituni kwa sababu ina mafuta mengi sana. Masomo mengine yameunganisha kiwango cha juu cha mafuta yaliyojaa na ugonjwa wa moyo.
- Mafuta ya mizeituni kwa upande mwingine inachukuliwa kuwa aina bora na yenye lishe zaidi ya mafuta. Ni juu sana katika mafuta ya monounsaturated ambayo yamehusishwa na kupungua kwa hatari ya ugonjwa wa moyo.
- Ingawa mafuta ni chaguo bora la mafuta, bado ni mafuta na inapaswa kupimwa wakati unatumia. Kutumikia moja ni kijiko kimoja cha chai na unapaswa kupunguza huduma zako hadi mbili hadi tatu kwa siku.
Hatua ya 3. Punguza nyama nyekundu
Matumizi ya nyama nyekundu ni kubwa huko Amerika ikilinganishwa na nchi nyingine nyingi. Chakula cha Mediterranean kawaida hujumuisha nyama nyekundu mara kwa mara tu - labda mara moja au mbili kwa mwezi.
- Nyama nyekundu imehusishwa na athari hasi za kiafya wakati huliwa kwa wingi (kama ugonjwa wa moyo na ugonjwa wa sukari). Hivi karibuni, utafiti ulionyesha kuwa idadi kubwa ya nyama nyekundu inahusishwa na muda mfupi wa maisha.
- Kubadilisha vyanzo vingine vya protini (kama tofu, maharagwe, karanga au mayai) imehusishwa na kupungua kwa hatari ya ugonjwa wa moyo na ugonjwa wa sukari.
Hatua ya 4. Jumuisha bidhaa za maziwa zenye mafuta ya chini
Chanzo kingine kikubwa cha protini inayopatikana kwenye lishe ya Mediterranean ni kutoka kwa bidhaa za maziwa. Ongeza kwenye huduma au mbili kati ya hizi wakati wa mchana.
- Maziwa yenye mafuta kidogo yana protini nyingi, lakini vyakula hivi pia vina kiwango kikubwa cha kalsiamu, vitamini D na potasiamu.
- Bidhaa za maziwa zinaweza kujumuisha: mtindi, jibini, maziwa au jibini la jumba.
- Pima upakiaji sahihi wa vyakula vya maziwa. Ingiza kikombe cha 1/2 cha mtindi, 1 oz ya jibini au 6 oz ya maziwa yenye mafuta kidogo.
Hatua ya 5. Kula dagaa angalau mara mbili kwa wiki
Mbali na kutumia vyanzo anuwai vya protini za mimea, lishe ya Mediterranean pia inasisitiza utumiaji wa samaki na samakigamba.
- Lishe nyingi za mtindo wa Mediterranean hupendekeza kula samaki au samakigamba kwa kiwango cha chini mara mbili kwa wiki. Jumuisha oz ya samaki ya samaki au samakigamba wakati wa chakula cha jioni.
- Samaki na samakigamba ni wengi katika mafuta ya omega-3. Aina hii ya mafuta imehusishwa na kupungua kwa hatari ya ugonjwa wa moyo, kupunguza shinikizo la damu, cholesterol na viwango vya triglyceride.
- Chakula cha baharini zaidi ni chaguo bora, na samaki kama lax, tuna, makrill na sardini ni mafuta mengi yenye afya ya moyo.
Hatua ya 6. Pika na mimea na viungo badala ya chumvi
Chumvi huongeza ladha ya vyakula vyako, lakini kutumia mimea na viungo zaidi kama lishe ya Mediterranean bado inaongeza ladha nyingi kwa vyakula vyako bila sodiamu iliyoongezwa. Chumvi huongeza hatari ya shinikizo la damu, ambayo inaweza kusababisha ugonjwa wa moyo na mishipa au kiharusi. Mimea haina athari mbaya na ina faida katika lishe. Jaribu:
- Basil: Mboga hii ni ya juu sana katika mafuta muhimu na misombo ya phenolic ambayo ina mali ya kupambana na uchochezi na inaweza kuboresha uchochezi sugu kama ugonjwa wa arthritis. Pia ni ya juu katika beta-carotene, lutein, na vitamini A, ambayo hufanya kazi ya kipekee ya kulinda mwili kutoka kwa itikadi kali ya bure.
- Marjoram: Mmea huu umetumika kwa magonjwa anuwai ikiwa ni pamoja na homa, kupunguza dalili za kumaliza hedhi, maumivu ya tumbo na gesi.
- Oregano: Mboga hii imehusishwa na kupungua kwa shida ya njia ya upumuaji, shida za GI, dalili za PMS na maambukizo ya njia ya mkojo. Pia ina utajiri wa chuma, nyuzi za lishe, kalsiamu, manganese, vitamini c, A, na asidi ya mafuta ya omega-3.
- Parsley: Mboga hii maarufu imedhaniwa kusaidia kuzuia saratani, ugonjwa wa sukari na kuboresha afya ya mifupa. Pia ina kiwango kikubwa cha Vitamini A, K na C.
- Sage: Mimea hii inaweza kupunguza magonjwa ya utambuzi kama Alzheimer's na shida ya akili pamoja na kupunguza uwezekano wa sukari ya damu na viwango vya cholesterol.
- Thyme: Mboga hii inaweza kuwa na ufanisi dhidi ya maambukizo ya kuvu, haswa wale walio karibu na vidole vyako. Pia inaweza kusaidia kupunguza chunusi, shinikizo la damu na aina fulani za saratani.
- Miti: Mmea huu unaweza kusaidia kumengenya, kupunguza mzio wa msimu, kuzuia homa ya kawaida, na inaweza kusaidia kuzuia ukuaji wa bakteria kinywani mwako.
- Rosemary: Mboga hii inaweza kuongeza kinga yako na inaweza kusaidia kumengenya. Ina mali ya kupambana na uchochezi ambayo inaweza kupunguza ukali wa mashambulizi ya pumu na huchochea mtiririko wa damu kwenye ubongo wako, ambayo inaweza kuboresha maswala ya utambuzi.
- Vitunguu: Viungo hivi vimehusishwa katika faida nyingi za kiafya kama: kupungua kwa hatari ya ugonjwa wa moyo na ugumu wa mishipa, kupunguza cholesterol nyingi, kupunguza hatari yako ya shambulio la moyo na kupunguza hatari ya shinikizo la damu.
Hatua ya 7. Ingiza glasi ya divai
Kutumia divai kwa kiasi kunaweza kupunguza uwezekano wako wa kupata magonjwa ya moyo na mishipa pamoja na kuboresha HDL yako (cholesterol "nzuri") na kulinda mishipa yako ya moyo.
- Masomo mengi ya utafiti yameonyesha kuwa kunywa divai kwa idadi inayofaa - glasi moja (5 oz) au chini ya kila siku - ina faida zake.
- Mvinyo husaidia kupanua mishipa na kuongeza mtiririko wa damu mwilini mwako. Phenols katika divai pia husaidia kupunguza cholesterol mbaya. Jaribu kunywa glasi moja ya divai 5 kwa siku ikiwa unywa pombe.
Hatua ya 8. Kula sehemu ndogo
Sehemu ambazo kawaida hutumika huko Merika ni kubwa zaidi kuliko lazima. Wakati wa kuliwa, sehemu hizi kubwa zinaweza kuchangia ulaji wa kalori kupita kiasi, uzito na unene kupita kiasi.
- Chakula cha Mediterranean kina sehemu ndogo. Sehemu hizi ndogo zinaweza kusaidia kuweka kalori chini na kusababisha kupoteza uzito au kudumisha uzito.
- Pima sehemu za vyakula vyote. Unaweza kutumia kiwango cha chakula au vikombe vya kupimia kukaa kwenye wimbo. Kusisimua au sehemu za "kupigia macho" kwa ujumla husababisha sehemu kubwa kuliko lazima.
- Vyakula vya protini vinapaswa kuwa oz 3-4 kwa kila sehemu, mboga inapaswa kuwa kikombe 1 au vikombe 2 vya mboga za majani, matunda yanapaswa kuwa kikombe cha 1/2 na nafaka inapaswa pia kuwa kikombe cha 1/2 kwa kuhudumia.
Sehemu ya 2 ya 2: Kukubali Mtindo wa Maisha wa Bahari
Hatua ya 1. Zoezi mara kwa mara
Watu katika nchi zinazopakana na Mediterania wanafanya kazi zaidi kuliko watu wa Amerika. Kiwango chao cha shughuli kilichoongezeka ni kwa nini mtindo wao wa maisha unachukuliwa kuwa mzuri sana.
- Mazoezi ya mwili yamehusishwa na faida nyingi za kiafya pamoja na: kuongezeka kwa wiani mkubwa wa lipoprotein (HDL au "nzuri" cholesterol) viwango, kupungua kwa viwango vya triglyceride, kupunguza hatari yako ya ugonjwa wa kisukari na shinikizo la damu, kuboresha maumivu yanayohusiana na arthritis, na kupunguza saratani zingine.
- Jaribu kufanya mazoezi ya kiwango cha wastani cha angio angalau mara tano kwa wiki kwa dakika 30 wakati wa kila kikao. Hii itakusaidia kufikia mwongozo wa kiwango cha chini huko Amerika wa dakika 150 ya mazoezi ya mwili kila wiki.
- Chukua kutembea, kukimbia, kuendesha baiskeli, kuogelea, na kutembea ili kupata mazoezi ya aerobic.
- Kwa kuongeza, ingiza siku mbili hadi tatu za dakika 20 za mazoezi ya nguvu kila wiki.
- Unapaswa pia kujaribu yoga au pilates ambayo itasaidia kujenga nguvu yako na kubadilika.
Hatua ya 2. Tembea na songa zaidi siku nzima
Watu wanaoishi Mediterania wanashiriki katika shughuli za maisha zaidi ikilinganishwa na watu wa Amerika. Kuwa na kazi zaidi kwa siku nzima imeonyeshwa kuwa na faida sawa na shughuli za aerobic.
- Shughuli ya mtindo wa maisha ni mazoezi ambayo unayojumuisha katika utaratibu wako wa kila siku. Kwa mfano, kuchukua ngazi au kupiga sakafu huzingatiwa kama shughuli za maisha.
- Watu katika Mediterania huwa na shughuli zaidi za maisha katika siku zao. Kwa mfano, wanatembea kwenda na kurudi au wanapanda baiskeli zao badala ya kuendesha gari. Kuwa hai ni sehemu muhimu ya mazoea yao ya kila siku.
- Fikiria juu ya siku yako, ratiba ya kazi na wiki kwa ujumla. Je! Unaweza kufaa wapi katika harakati zaidi au hatua zaidi? Je! Unaweza kupanda baiskeli yako kwenda kazini? Je! Unaweza kutembea kwa duka la dawa au duka la vyakula? Je! Unaweza kuchukua ngazi badala ya lifti? Jaribu kuongeza katika hatua zaidi katika siku yako.
Hatua ya 3. Kula kwa akili
Kipengele kingine cha lishe ya Mediterranean na mtindo wa maisha ni kwamba kawaida hula kwa akili zaidi ikilinganishwa na mitindo ya maisha ya kukimbilia ya Merika. Kula kwa busara kunaweza kukusaidia kula kidogo, kufurahiya chakula chako zaidi na inaweza kukusaidia kupunguza uzito.
- Kula kwa akili ni mtindo wa kula. Ni njia ya kula ambayo husaidia kujua zaidi ya aina ya vyakula unavyokula, ni kiasi gani unakula na jinsi unakula haraka.
- Ili kula kwa uangalifu zaidi, jaribu: kuchukua dakika 20 kula chakula chako, ondoa usumbufu kutoka kwa eneo lako la kula (kama TV au simu za rununu), chukua kidogo, utafute vizuri zaidi na uangalie hisia za mwili wako za utashi.
Hatua ya 4. Dhibiti mafadhaiko
Inaweza kuwa ngumu kusimamia mafadhaiko sugu, ya mtindo wa maisha; Walakini, tafiti zimeonyesha kuwa watu ambao wanaishi katika nchi zinazopakana na Mediterania ni bora katika kudhibiti mafadhaiko na wana matukio ya chini ya ugonjwa wa moyo.
- Jaribu kudhibiti mafadhaiko kadiri uwezavyo. Jaribu: kusikiliza muziki, kutembea, kutafakari, kufanya yoga au kuzungumza na rafiki au mtu wa familia.
- Ikiwa mkazo ni ngumu sana kudhibiti au haujui jinsi ya kuanza kudhibiti mafadhaiko, fikiria kuona mkufunzi wa maisha au mtaalamu kwa msaada wa ziada.
