Inaweza kuwa ngumu kubaki na afya, haswa ikiwa una ratiba ngumu, maisha ya kazi mengi, au orodha ndefu ya majukumu na majukumu. Lakini kubadilisha lishe yako na utaratibu wako wa kila siku kwa njia ndogo kunaweza kusababisha maisha bora bila kula wakati wako wote. Kuanzia na mabadiliko madogo kwenye lishe yako na utaratibu wako pia kunaweza kusababisha kujitolea kubwa kukaa na afya kwa muda mrefu.
Hatua
Njia 1 ya 4: Kurekebisha Lishe yako
Hatua ya 1. Pakiti vitafunio vyenye afya kutafuna kwa siku nzima
Ikiwa unaendelea kwenda kila wakati, inaweza kusaidia kuandaa vitafunio vyenye afya ili uweze kuzifikia kwa urahisi na haraka. Kuwa na vitafunio vyenye afya mikononi inamaanisha hautajaribiwa kupata chakula cha haraka kwenda au kuchagua chakula kilichowekwa tayari.
- Kata matunda kama mapera, peari, na machungwa usiku uliopita na uziweke kwenye mifuko ya plastiki au tupperware. Matunda hufanya vitafunio nzuri, rahisi na ambayo pia ni nzuri kwako.
- Karanga kama mlozi na korosho ni chanzo kizuri cha protini ambayo haitakupa usingizi au kusinzia siku nzima. Weka machache ya mlozi au korosho kwenye mfuko wa plastiki na uiweke kwenye mkoba wako au begi ili iwe rahisi kufika wakati unajikuta unatamani vitafunio.
- Ikiwa huwa unatamani kitu kibaya, nenda kwa popcorn iliyotengenezwa kienyeji, iliyotupwa na mafuta ya ufuta na mbegu za ufuta, kwa njia mbadala yenye afya zaidi ya chips za viazi.
Hatua ya 2. Chagua chaguo bora kwa chakula cha mchana au chakula cha jioni
Badala ya kubadilisha lishe yako yote, zingatia kuchagua chaguo bora zaidi kwa angalau mlo mmoja kwa siku. Chagua saladi na laini juu ya burger na kukaanga kwa chakula cha mchana au nenda kwa kaanga ya afya na mboga juu ya nyama na viazi wakati wa chakula cha jioni. Jaribu kuwa thabiti juu ya kwenda kwa chaguo la afya kwa angalau mlo mmoja kwa siku ili kupunguza ulaji wako wa kalori na ufahamu afya.
Hatua ya 3. Punguza ulaji wako wa sukari bandia
Sukari za bandia zinaweza kupatikana katika vyakula vingi vilivyowekwa tayari, kama vile bidhaa zilizooka, pipi, michuzi, na majosho. Tamu nyingi bandia za kahawa na chai pia zinaweza kusababisha maswala ya kiafya.
- Ikiwezekana, badilisha sukari bandia kwenye milo yako na sukari ya asili kama siki ya maple, asali, au nekta ya agave. Tamu hizi za asili zina madini na virutubisho ambavyo ni nzuri kwako na vinaweza kuonja vizuri au bora kuliko sukari bandia.
- Badala ya kuwa na kuki iliyowekwa tayari au pipi, uwe na kipande cha chokoleti nyeusi. Chokoleti nyeusi ina antioxidants na ina sukari kidogo kuliko chokoleti ya maziwa au pipi zingine.
Hatua ya 4. Damu za kuoka na viungo vya asili na vitamu
Jaribu kuingiza vitamu asili kama asali, agave, na siki ya maple kwenye uokaji wako. Hii itakusaidia kuepuka sukari iliyosindikwa na bandia na kuhakikisha bidhaa zako zilizookawa ni njia mbadala za kuhifadhi bidhaa zilizonunuliwa. Kuna mapishi mengi ambayo hutumia vitamu asili ambavyo unaweza kujaribu, pamoja na:
- Ndizi, nazi, na tambi ya cream ya korosho, iliyotiwa sukari na maple syrup.
- Asali mkate wa karanga ya ndizi, iliyotiwa sukari na asali.
- Popsicle ya matunda yote, iliyotengenezwa na matunda safi kama tikiti maji, barafu, na asali kwa utamu.
- Ndizi maziwa ya barafu bure ice cream, tamu na agave.
- Chokoleti nyeusi mbili na hudhurungi ya tangawizi, iliyotiwa sukari na tangawizi iliyosawazishwa na chokoleti nyeusi.
Hatua ya 5. Pika angalau mlo mmoja kwa siku
Ili kukaa na afya kwa njia ndogo kwa wiki yako yote, tenga wakati wa kuandaa chakula kimoja kwa siku kwako, iwe ni kiamsha kinywa, chakula cha mchana, au chakula cha jioni. Jitengeneze kifungua kinywa rahisi cha mtindi usio na mafuta, granola, na matunda, au chakula cha mchana haraka na nafaka, protini (kama nyama, samaki, au tofu), na mboga. Jaribu kutokula chakula chochote, kwani hii inaweza kusababisha kuwa na nguvu kidogo wakati wa mchana.
Tafuta mapishi mkondoni au vitabu vya kupika ambavyo vina mapishi ambayo huchukua dakika 30 au chini kujiandaa. Chagua mlo mmoja kwa siku utakaoandaa na ununue mwanzoni mwa wiki kwa viungo. Hii itahakikisha una kila kitu unachohitaji mkononi na inaweza kujifanya mlo wenye afya haraka na kwa urahisi
Hatua ya 6. Kunywa maji badala ya soda
Punguza ulaji wako wa sukari kila siku kwa kuchagua maji mengi, badala ya soda au juisi ya matunda. Inaweza kusaidia kubeba chupa kamili ya maji na wewe ili uweze kunywa maji siku nzima.
Njia 2 ya 4: Kufanya Mazoezi na Shughuli za Kimwili
Hatua ya 1. Chukua ngazi badala ya lifti
Ruka safari ya lifti katika nyumba yako, ofisini, au hata kwenye duka na uchukue ngazi badala yake. Kutembea kwa kasi juu na chini seti ya ngazi utapata moyo wako kukimbia na kutenda kama mazoezi mazuri ya moyo, haswa ikiwa hufanywa kila siku.
Hatua ya 2. Hifadhi zaidi mbali na ofisi yako
Ikiwa huna wakati wa kupanga ratiba katika mazoezi ya kila siku, jitengenezee mwenyewe kwa kuegesha zaidi kutoka kwa ofisi yako asubuhi. Hii itamaanisha lazima utembee ofisini na uanze siku yako kwa noti nzuri.
Ukipanda basi kwenda kazini, unaweza kushuka kutoka kituo kimoja mapema unapoenda kazini na kuelekea nyumbani. Hii itakulazimisha kutembea haraka kabla na baada ya kazi
Hatua ya 3. Jaribu kufanya angalau dakika ishirini za mazoezi kwa siku
Ikiwa una angalau dakika ishirini za wakati wazi katika ratiba yako, jaribu kutoshea katika zoezi la haraka la mazoezi. Chagua wakati mara moja kwa siku ambapo unaweza kuzingatia kufanya kazi na kuwa thabiti juu ya wakati huo.
- Huna haja ya kujiunga na mazoezi au kuchukua darasa la mazoezi ya mwili kufanya mazoezi. Badala yake, unaweza kufanya mazoezi kwenye chumba chako cha kulala nyumbani ukitumia video za mazoezi mkondoni au mpango uliowekwa wa mafunzo. Kufanya mazoezi ya dakika ishirini hadi thelathini kwa siku kunaweza kuboresha kiwango chako cha usawa kwa njia inayoonekana.
- Kuna rasilimali nyingi mkondoni ambazo unaweza kutumia kuunda mazoezi ya haraka, ya kila siku ili kukaa sawa. Unaweza pia kujaribu mafunzo ya muda, ambayo inachukua kama dakika 30 na inaweza kusababisha matokeo mashuhuri kwa suala la usawa na afya.
Hatua ya 4. Jiunge na timu ya michezo au timu ya mazoezi ya mwili
Tafuta timu ya michezo ya burudani katika eneo lako au anzisha ligi yako mwenyewe. Timu ya michezo inaweza kukupa fursa ya kujumuika na kujiweka sawa kwa wakati mmoja. Fikiria juu ya mchezo au shughuli unayofurahia na utafute timu ya burudani ambayo unaweza kujiunga.
- Unaweza pia kufikiria kujiunga na darasa la mazoezi ya kila wiki, kama yoga au pilates. Kwenda darasa la mazoezi ya mwili mara mbili kwa wiki ni kujitolea kwa muda mfupi ambayo inaweza kusababisha matokeo ya hali ya juu, na pia kuongeza mwingiliano mzuri wa kijamii, kukuza urafiki wa kudumu na kutoa afya ya akili kuongeza nguvu.
- Mazoezi husaidia kutolewa kwa endofini ambazo hufanya kama dawa ya kukandamiza asili. Mara nyingi, kesi nyepesi ya bluu inaweza kudhibitiwa na mazoezi ya kila siku.
Njia ya 3 ya 4: Kuboresha Ustawi wako
Hatua ya 1. Anza siku yako na kutafakari
Ili kuboresha ustawi wako kwa dakika tano hadi kumi, anza siku yako na kutafakari. Kutafakari imeonyeshwa kisayansi ili kupunguza viwango vyako vya mafadhaiko na kukusaidia kuhisi utulivu na usawa. Inayo faida nyingi za kihemko, kutoka kwa usimamizi wa mafadhaiko hadi kujitambua zaidi na kupunguzwa kwa mhemko hasi. Imeonyeshwa pia kuwa na faida za matibabu, haswa ikiwa unasumbuliwa na shida ya wasiwasi, shinikizo la damu, shida za kulala au usingizi, na pumu. Kutafakari pia ni bora sana kwa kudumisha hali ya jumla ya ustawi na afya ya mwili. Kuna aina kadhaa za kutafakari, pamoja na:
- Tafakari inayoongozwa: Aina hii ya kutafakari pia inajulikana kama picha ya kuongozwa au taswira. Mwalimu au mwongozo ataelezea picha, harufu, sauti, na maandishi ambayo yanapumzika na kutuliza. Unaweza kupata miongozo ya kutafakari iliyoongozwa mkondoni na unaweza kuipata kwa njia ya smartphone au kompyuta kibao ili uweze kuifanya mahali popote.
- Kutafakari kwa akili: Aina hii ya kutafakari inazingatia kukumbuka na kujua wakati wa sasa. Unazingatia kile unachokipata wakati wa kutafakari, kama sauti zinazokuzunguka au mtiririko wa kupumua kwako. Katika aina hii ya kutafakari, unaona mawazo na hisia zako na unaziacha zipite bila hukumu au maoni.
- Tafakari ya kupita juu: Mbinu hii ya kutafakari inajumuisha kurudia kimya kimya mantra iliyopewa kibinafsi kwa njia ya neno, sauti, au kifungu. Kurudia kwa mantra kunapaswa kusaidia mwili wako kukaa katika hali ya kutafakari, ambapo unahisi kutulia na utulivu.
- Qi gong: Qi gong (CHEE-gung) ni aina ya kutafakari inayopatikana katika dawa ya jadi ya Wachina. Inachanganya kutafakari, kupumzika, harakati za mwili na mazoezi ya kupumua. Lengo ni kurejesha na kudumisha usawa wa akili na mwili. Unaweza kupata video za kutafakari za Qi gong mkondoni au kuchukua darasa katika Qi gong.
Hatua ya 2. Jaribu mazoezi ya kupumua kwa kina
Kufanya dakika tano hadi kumi za kupumua kwa kina kwa siku kunaweza kusaidia kuboresha utendaji wako wa ubongo na viwango vyako vya nishati. Kupumua kwa kina pia hujulikana kama kupumua kwa Pranayama. Katika kupumua kwa Pranayama, unadhibiti kupumua kwako kupitia mazoezi ya kupumua ili upumue kikamilifu na kwa undani. Unapofanya yoga, mara nyingi huhimizwa kufanya mazoezi ya Pranayama, kwani mchanganyiko wa mkao wa yoga na kupumua kwa kina kunaweza kusababisha hali ya kutafakari.
- Anza na zoezi la msingi la kupumua la Pranayama, ambapo unapumua na kutoka kwa undani kupitia puani kwa kutumia diaphragm yako. Anza kwa kukaa katika nafasi nzuri katika eneo tulivu bila usumbufu au kelele.
- Weka mikono yako juu ya diaphragm yako, chini ya ngome ya ubavu wako, na uvute kwa nguvu kupitia pua yako. Jaribu kuvuta pumzi kwa hesabu ya nne.
- Shikilia pumzi kwa sekunde moja na kisha pole pole pumzi itoke nje ya pua yako hadi hesabu ya nne. Fikiria unajaribu ukungu juu ya kioo mbele ya pua yako unapopumua. Unapaswa kutoa sauti inayoonekana ya sauti wakati unatoa.
- Rudia mzunguko huu wa pumzi kwa pumzi kumi hadi ishirini. Baada ya muda, unaweza kupanua mzunguko wa pumzi kwa pumzi ishirini hadi arobaini.
Hatua ya 3. Fanya shughuli moja ya kufurahisha kwa siku
Boresha ustawi wako kwa kutumia wakati katika ratiba yako kufanya shughuli moja unayoifurahia kwa siku. Hii inaweza kuwa kitu rahisi kama kusoma kitabu au kwenda kutembea. Unaweza pia kufanya hobby maalum unayofurahiya, kama kuunganisha, kutengeneza mbao, au uchoraji. Kuchukua muda wa kufanya kitu unachofurahiya kila siku kunaweza kukusaidia kupunguza mafadhaiko na kupunguza kasi, haswa ikiwa una shughuli nyingi au kazi ngumu.
Ili kuhakikisha unapata wakati wa shughuli ya kufurahisha, zuia saa moja au nusu saa ya ratiba yako kwa "wakati wako". Hii inaweza kuwa mapema asubuhi unapoamka kwanza au baada ya kurudi nyumbani kutoka shuleni au kazini. Wacha familia na washirika wajue kuwa utatumia wakati huu kuzingatia mahitaji yako na kuchukua muda wako peke yako kufanya kile unachofurahiya
Hatua ya 4. Jumuisha na marafiki na familia angalau mara moja kwa wiki
Hata kama wewe sio mtu wa kupindukia au unajiona kuwa mtu anayebadilika, kudumisha mwingiliano wa kijamii na marafiki na familia kunaweza kuchangia hali nzuri ya kuwa. Hii inaweza kuwa chakula cha jioni kila Jumapili na familia yako au vinywaji kila Ijumaa usiku na marafiki wako kwenye baa ya karibu. Fanya ushirika kuwa sehemu ya kawaida yako ya kila wiki na jaribu kutumia wakati mzuri na wale walio karibu nawe.
Kuchangamana pia kulazimisha kugeukia nje, badala ya ndani, ambayo inaweza kukusaidia kudhibiti mafadhaiko au wasiwasi wowote ambao unaweza kuwa unajisikia. Kutumia wakati na wengine kunaweza kuboresha hali mbaya na kukuruhusu kutoa mvutano wowote kutoka siku yako
Njia ya 4 ya 4: Kupunguza Tabia Mbaya
Hatua ya 1. Punguza unywaji wako wa pombe
Badala ya kukata pombe kabisa kutoka kwenye lishe yako, unaweza kutaka kudhibiti kiwango cha pombe unachotumia kila wiki. Ikiwa una tabia ya kunywa pombe, ambapo unakunywa pombe nyingi kwa siku kadhaa za wiki, unaweza kutaka kudhibiti unywaji wako kwa kuwa na glasi moja ya maji kwa kila bia au kinywaji unachotumia. Hii itahakikisha mwili wako haupunguki maji na unaweza kudhibiti athari za pombe.
Ikiwa una tabia ya kunywa kiwango kikubwa cha pombe kila usiku, au usiku kadhaa kwa wiki, fikiria kupunguza unywaji wako wa pombe kuwa wikendi tu au siku moja hadi mbili kwa wiki. Unaweza pia kujaribu kupunguza unakunywa vinywaji vingapi usiku, kwa mfano, glasi moja ya divai usiku badala ya mbili
Hatua ya 2. Acha kuvuta sigara na kupunguza matumizi ya dawa za kulevya
Ikiwa unataka kupata afya, unahitaji kuacha sigara. Unaweza kuanza kwa kupunguza idadi ya sigara uliyonayo kwa siku au kuwekeza kwenye viraka vya nikotini kusaidia kupunguza uvutaji wako wa sigara. Unaweza pia kujiunga na kikundi cha msaada cha kuvuta sigara kukusaidia kuacha.
Vile vile, ikiwa una tabia ya kutumia dawa fulani au kuchukua dawa za kawaida mara kwa mara, unaweza kutaka kufikiria kukata dawa zingine kutoka kwa kawaida yako. Ongea na daktari wako juu ya kupunguza dawa zako za kukuandikia, haswa ikiwa hazizingatiwi kuwa muhimu kwa matibabu yako
Hatua ya 3. Jaribu kuzingatia maoni mazuri, badala ya hasi
Ikiwa una tabia mbaya ya kufikiria vibaya juu ya kila hali au ukizingatia tu matokeo mabaya, unaweza kutaka kujaribu kurekebisha fikra zako kuwa nzuri na inayofaa. Fikiria ikiwa unakaa karibu na marafiki wowote, wafanyikazi wenzako, au wanafamilia ambao ni ushawishi mbaya. Wanaweza kulalamika mara nyingi na huzingatia tu matokeo mabaya ya hali, na hivyo kukuhimiza pia kujiingiza katika njia hii ya kufikiria. Weka umbali kati yako na watu wowote hasi katika maisha yako, kwani kufikiria hasi kunaweza kusababisha mafadhaiko na wasiwasi.
- Ukigundua kuwa wewe huwa unakaribia hali na glasi nusu njia tupu, jaribu kupata njia za kubadilisha hali hasi kuwa wakati mzuri wa ujifunzaji. Hii inaweza kumaanisha kusitisha, kupumua kwa nguvu, na kuzingatia jinsi ya kupata suluhisho la shida au shida, badala ya kulalamika tu juu ya shida au shida.
- Kwa mfano, unaweza kuwa na shida na mfanyakazi mwenzako ambaye hafuati ahadi zake za kazini na anaendelea kuwachosha wateja. Badala ya kuruhusu tabia ya mfanyakazi mwenzako ikusababishe kukuza mawazo au athari hasi, zungumza na mfanyakazi mwenza moja kwa moja. Mwambie azingatie njia zingine za kuwasiliana na wateja na kufuata ahadi zake. Ikiwa hatakusikiliza au haonyeshi dalili zozote za kurekebisha tabia yake, unaweza kutaka kupeleka suala hilo kwa msimamizi. Hii itakuruhusu uwe na bidii juu ya chanzo cha uzembe maishani mwako, badala ya kuruhusu uzembe kukutumia.
