Ni muhimu kubaki na afya na bidii katika maisha yote, haswa unapozeeka. Kukaa sawa kunaweza kuongeza miaka kwa maisha yako na itaboresha sana ustawi wako wa jumla. Kuna aina nyingi za lishe na mazoezi ya mazoezi huko nje ambayo kukaa sawa inaweza kuonekana kama kazi ngumu, lakini ni rahisi sana ikiwa unashikilia misingi. Kama kanuni ya jumla, inachukua kama miezi miwili kwa tabia kuwa tabia. Jaribu kufanya mabadiliko kadhaa ambayo unafikiri utaweza kuyasimamia, na kisha uyashike kwa miezi michache mpaka iwe sehemu ya kawaida yako.
Hatua
Njia ya 1 ya 3: Kukaa Sawa Kupitia Zoezi
Hatua ya 1. Jipe motisha kwa kuelewa faida nyingi za mazoezi
Wakati una wiki yenye shughuli nyingi, au hahisi kama kufanya kazi, inaweza kusaidia kuzingatia sababu ulizochukua uamuzi wa kufaa. Mazoezi sio tu kudhibiti uzani, inasaidia kupambana na magonjwa, inaboresha mfumo wa kinga, na inakupa nguvu zaidi. Mazoezi pia inaboresha hali yako na husaidia kulala vizuri.
Hatua ya 2. Chagua shughuli unayoifurahia
Watu wengi wanaona kuwa kwenda kwenye mazoezi mara kadhaa kwa wiki ni njia rahisi ya kufanya mazoezi, lakini kuna njia zingine nyingi za kukaa na afya na kufanya kazi. Kukimbia, kutembea, na kuogelea zote ni njia nzuri za kukaa sawa. Unaweza pia kuzingatia kuchukua masomo kwa kitu ambacho ungependa kujifunza: kucheza, kutumia, au kuteleza barafu. Unaweza hata kupata mazoezi mazuri nyumbani kupitia ushauri wa video za mazoezi ya bure mkondoni.
Hatua ya 3. Tenga muda kwa aina zote nne za mazoezi
Zingatia vitu vyote vya usawa wa mwili, pamoja na uvumilivu, nguvu, usawa, na kubadilika.
- Jaribu kujiunda polepole kwa angalau dakika 30 ya shughuli inayokufanya upumue kwa bidii. Lengo lako linapaswa kuwa dakika 150 ya mazoezi ya kiwango cha wastani kwa wiki, au dakika 30 mara tano kwa wiki.
- Inua uzito ili kuboresha sauti ya misuli. Kuweka misuli yako sawa itafanya kazi zako za kila siku kuwa rahisi kusimamia, na itakusaidia kuepukana na shida baadaye maishani, kama vile nyonga iliyovunjika inayosababishwa na anguko.
- Kuboresha usawa wako pia itakusaidia epuka maporomoko hatari baadaye maishani, na itakuruhusu kubaki hai na rununu kwa maisha yako yote. Zoezi moja rahisi ni kutembea kwa mstari ulionyooka, kuweka kisigino cha mguu mmoja moja kwa moja mbele ya kidole cha mguu wa pili kana kwamba unavuka mto kwenye boriti nyembamba.
- Mazoezi ya kunyoosha mara kwa mara yataboresha kubadilika kwako kwa jumla, ikifanya iwe rahisi kuinama ili kufunga viatu vyako au kufikia kitu kwenye rafu kubwa. Hakikisha kunyoosha misuli yako kwa upole, ili kuepuka kuumia.
Hatua ya 4. Omba msaada wa rafiki
Kuwa na "rafiki wa mazoezi" itakusaidia nyote kubaki na motisha, na itafanya wakati wako wa mazoezi ufurahishe zaidi. Kwa shughuli ya kufurahisha ya wikendi, pata marafiki pamoja kucheza mpira wa kikapu, mpira wa miguu, mpira wa wavu, au tenisi.
Hatua ya 5. Weka malengo halisi
Kujiwekea malengo kutakusaidia kukuhimiza, na kufikia hatua zako za malengo zitakupa ujasiri mzuri na hisia ya kufanikiwa; Walakini, hakikisha kuvunja malengo yako kwa jumla kuwa hatua ndogo zinazoweza kudhibitiwa, ili usivunjike moyo.
Hatua ya 6. Fanya kazi na saa ya asili ya mwili wako
Sio lazima kufanya kazi ya kwanza asubuhi, ikiwa wewe sio mtu wa asubuhi. Ikiwa unahisi kuwa mwenye bidii mchana, panga mazoezi yako kwa masaa ya alasiri.
Hatua ya 7. Wasiliana na mtaalamu
Ikiwa hauna uhakika wa kuanza, pata msaada wa mkufunzi wa taaluma ya mazoezi ya mwili. Baadhi ya mazoezi hutoa ushauri wa bure na mkufunzi wa mazoezi ya mwili kama sehemu ya ada yako ya uandikishaji. Ikiwa sio wa mazoezi, tafuta mkufunzi wa kujitegemea kufanya kazi na wewe. Mkufunzi atatathmini nguvu na udhaifu wako, na kupendekeza regimen ambayo itafikia malengo yako ya usawa.
Njia 2 ya 3: Kudumisha Lishe yenye Afya
Hatua ya 1. Punguza vyakula vilivyofungashwa
Vyakula vingi vilivyowekwa tayari vina virutubisho vya kemikali visivyo vya asili na vihifadhi, na mara nyingi huwa na mafuta yenye mafuta yasiyofaa au ya mafuta. Karibu kila wakati ni bora kula chakula unachoandaa nyumbani, ambapo unaweza kudhibiti viungo. Vyakula vingi vilivyowekwa tayari pia vina kalori nyingi na mafuta, haswa mafuta yaliyojaa.
Hatua ya 2. Tazama ukubwa wa sehemu hizo
Wataalam wa chakula wanapendekeza kula polepole, ambayo inakusaidia kutambua unaposhiba. Unapoendelea kula baada ya njaa yako kuridhika, unameza kalori nyingi ambazo zingeweza kuepukwa kwa urahisi. Punguza kalori kwa 2, 000 kcal / siku. Ikiwa unajaribu kupunguza uzito, jaribu kupunguza hadi 1, 800 kcal / siku. Kamwe usitumie chini ya 1, 200 kcal / siku.
- Huduma moja ya nyama, samaki, au kuku inapaswa kuwa juu ya ounces 3, inapopikwa, au saizi sawa na kiganja cha mkono wako.
- Uuzaji wa tambi iliyopikwa inapaswa kuwa karibu kikombe nusu, au takribani saizi ya ice cream.
- Ugavi mmoja wa nafaka ni sawa na kipande kimoja cha mkate. Keki moja au waffle moja ni sawa na huduma moja, ambayo inapaswa kuwa sawa na saizi ya mkate.
- Kutumikia jibini moja kwa ujazo ni sawa na saizi yako yote.
- Ugavi mmoja wa mboga au matunda ni karibu saizi ya ngumi yako.
- Ukubwa wa kutumikia wa mchele uliopikwa ni wa kutosha kujaza kifuniko cha kawaida cha keki.
- Jaribu kutengeneza nusu ya sahani yako iwe na mboga.
Hatua ya 3. Shiriki kiingilio
Migahawa mara nyingi huhudumia chakula katika sehemu kubwa isiyo ya kawaida. Kushiriki moja kati ya watu wawili ni njia nzuri ya kuhakikisha ukubwa wa sehemu na kuokoa pesa pia.
Hatua ya 4. Kula nyama kidogo
Ingawa sio lazima kuondoa nyama kutoka kwenye lishe yako kabisa, kupunguza kiwango unachokula kitakuwa na athari nzuri kwa afya yako. Nyama nyingi zina kalori nyingi na zina asilimia kubwa ya mafuta. Nyama nyekundu haswa zimeunganishwa na mishipa iliyoziba, cholesterol nyingi, na shida za moyo.
Hatua ya 5. Kula nafaka zaidi
Uji wa shayiri, mchele wa kahawia, na mkate wa ngano nzima una nyuzi, ambayo ni muhimu kwa njia ya kumengenya yenye afya. Nafaka nzima pia ina vitamini B, ambayo huongeza nguvu na kimetaboliki.
Hatua ya 6. Vitafunio kwenye karanga, mbegu, na kunde
Karanga na mbegu zina vitamini E na virutubisho vingine ambavyo haipatikani kwa urahisi katika vyakula vingine. Mboga kama karanga, dengu, maharage, na maharage ya soya pia hutoa nyuzi, na protini, chuma, folate, na virutubisho vingine muhimu.
Hatua ya 7. Punguza mafuta yaliyojaa na ya kupita
Vifo vingi vya magonjwa ya moyo hutoka kwa haya mafuta 2. Ilijaa na mafuta ya mafuta. Mafuta yaliyoshiba na yanayopitisha huongeza cholesterol yako mbaya na kupunguza cholesterol nzuri. Unapaswa kupunguza mafuta yaliyojaa chini ya 10% ya kalori zako za kila siku. Kwa lishe ya kalori 1500 ambayo itakuwa 15g, kwa lishe ya 2000 ya kalori ambayo itakuwa 20g. Unapaswa kupunguza mafuta ya kupita chini ya 1% ya kalori zako za kila siku. Kwa lishe ya kalori 1500 ambayo itakuwa 1.5g, kwa lishe ya 2000 ya kalori ambayo itakuwa 2g. Kutumia mafuta ya kupita huongeza hatari ya ugonjwa wa moyo kwa 46% kila 4% ya kalori zako za kila siku kutoka kwa mafuta ya mafuta.
Hatua ya 8. Punguza chakula kilichosindikwa
Vyakula kama vile pizza na keki vina vitamini kidogo na kalori nyingi. Chakula kilichosindikwa huongeza mafuta mwilini ambayo inaweza kusababisha fetma. Chakula kilichosindikwa kina mafuta mengi na wakati mwingine mafuta husafirishwa. Chakula kilichosindikwa husababisha ugonjwa wa sukari na magonjwa ya moyo. Badilisha chakula kilichosindikwa na mafuta yasiyoshibishwa, nafaka nzima na matunda na mboga.
Njia 3 ya 3: Kubadilisha Utaratibu Wako wa Kila Siku
Hatua ya 1. Tumia muda mwingi nje
Wakati wowote inapowezekana, jaribu kutumia angalau dakika 30 kwa siku nje kufurahiya jua. Mfiduo wa jua husababisha uzalishaji wa Vitamini D, ambayo husaidia kuboresha utendaji wa mfumo wako wa kinga na kuimarisha mifupa yako. Mionzi ya jua pia huongeza kiwango cha serotonini mwilini, ambayo inakuza hisia za ustawi na furaha, na husaidia kudhibiti hamu yako.
Hatua ya 2. Fanya mabadiliko madogo katika utaratibu wako wa kila siku
Madhara yaliyokusanywa ya kufanya mabadiliko kadhaa madogo yatasaidia sana kuwa mtu mzima mwenye afya, anayefanya kazi kwa ujumla.
- Epuka njia rahisi. Jaribu kuchukua ngazi badala ya lifti, na tembea kwenye mchezo wako wa gofu badala ya kuendesha gari.
- Hifadhi mbali mbali na mlango wakati uko nje ya ununuzi. Mabadiliko haya madogo yataongeza idadi ya hatua unazochukua kwa siku, na inaweza pia kutoa nafasi ya maegesho kwa mtu asiye na wepesi ambaye anaihitaji zaidi.
- Osha gari lako kwa mkono badala ya kutumia drive-thru. Hii inaweza kuwa shughuli ya kufurahisha wakati hali ya hewa ni nzuri, na kunawa mikono ni mpole sana kwenye rangi yako kuliko brashi kubwa za kiufundi.
- Tembea au panda kwenda kazini. Ikiwa unaishi karibu na mahali pako pa kazi, kutembea au kuendesha baiskeli kwenda na kurudi kazini ni njia nzuri ya kukaa katika umbo.
- Chukua matembezi ya chakula cha mchana. Kuchukua mwendo mrefu kwenye saa yako ya chakula cha mchana inaweza kuwa njia ya kufurahisha ya kuburudisha akili yako na mwili wako. Jaribu kumalika rafiki pamoja!
Hatua ya 3. Kunywa maji mengi
Moja ya mambo muhimu zaidi ya lishe yoyote njema ni maji. Jaribu kunywa glasi nane za maji kwa kila siku, ili kuweka mwili wako na maji na kuzuia shida za kiafya. Pia, maji yatakusaidia kujisikia umeshiba hivyo utakula kidogo. Ikiwa hupendi maji wazi, jaribu kuongeza matunda, chai ya mitishamba, au ladha isiyo na sukari. Pia kuna programu kama Maji mengi ambayo yatakukumbusha kunywa maji zaidi!
Hatua ya 4. Amka mapema
Kwa wiki mbili, jaribu kuweka saa yako ya kengele kuamka dakika 30 mapema kuliko wakati wako wa kawaida. Kuwa na hiyo nusu saa ya ziada itaondoa mafadhaiko mengi yanayosababishwa na kukimbilia asubuhi, na pia inaweza kukufanya ujisikie uwajibikaji na uwezeshwaji.
Hatua ya 5. Jaribu kutafakari
Dakika ishirini tu kwa siku imeonyeshwa kusaidia kupunguza mafadhaiko, kupunguza shinikizo la damu, na kutoa hisia za furaha na ustawi. Tafuta tu mahali tulivu ambapo hautasumbuliwa, na kaa vizuri na mikono yako ikipumzika, mikono ya mikono, upole kwa magoti yako. Zingatia kupumua kwako, ambayo inapaswa kuwa ya kawaida na ya kina, na jaribu kusafisha akili yako.
- Jaribu kutafakari mshumaa. Ukigundua kuwa akili yako hutangatanga unapojaribu kutafakari, unaweza kujaribu kuwasha mshumaa, na kuzingatia moto.
- Tumia mantras. Watu wengine wanaona inasaidia kurudia neno tena na tena. Unaweza kutumia mantra ya jadi ya Sanskrit, au tumia neno lolote ambalo lina vyama vyema kwako.
- Jizoeze taswira ya ubunifu. Mbinu nyingine rahisi ni kujifikiria katika eneo lenye amani na zuri. Fikiria maelezo yote madogo ya mipangilio, na upuuze kila kitu katika ulimwengu wa mwili unaokuzunguka.
Video - Kwa kutumia huduma hii, habari zingine zinaweza kushirikiwa na YouTube
