Kuwa zaidi ya miaka 50 inaweza kuwa wakati mzuri na wa kutosheleza katika maisha yako. Walakini, kuwa mbaya kiafya kunaweza kuathiri sana miaka yako ya baadaye, na kuzeeka haimaanishi kupungua kwa afya. Unaweza kukaa vizuri na mahiri unapozeeka. Ili kuwa na afya baada ya miaka 50, pata tabia nzuri, kula lishe bora, fanya mazoezi ya mwili, na utunzaji wa afya yako ya akili.
Hatua
Njia ya 1 ya 4: Kukubali Tabia za kiafya
Hatua ya 1. Weka malengo madogo
Mara tu unapoamua kuwa na afya njema unapozeeka, unaweza kuhitaji kuweka malengo ya kubadilisha mtindo wako wa maisha. Unapaswa kuanza na malengo madogo, yanayoweza kudhibitiwa badala ya kujaribu kubadilisha maisha yako yote mara moja. Fanyia kazi mabadiliko ya mtindo wa maisha kwanza kabla ya kufanya malengo thabiti kama kupoteza paundi kadhaa.
- Kwa mfano, unaweza kuanza na kuchukua nafasi ya vyakula vya kiamsha kinywa visivyo na afya kama vile muffins au donuts na nafaka yenye afya, oatmeal, au sahani ya yai ya mara kwa mara. Badala ya kukata vyakula vyote visivyo vya afya, kata kitu kimoja kila wiki.
- Fanya mabadiliko madogo ili kuongeza shughuli za mwili. Chukua ngazi wakati unaweza, paka mbali nyuma kwenye maegesho, na nenda kwa matembezi mafupi baada ya chakula cha jioni.
Hatua ya 2. Pata usingizi wa kutosha.
Watu wengi wana tabia mbaya ya kulala, ambayo inafanya kupata usingizi wa kutosha unapozeeka kuwa ngumu zaidi. Jaribu kuunda tabia nzuri za kulala ili uweze kuepuka usingizi, uchovu, na usumbufu wa kulala. Lengo la masaa saba hadi tisa ya kulala kila usiku. Ikiwa huwezi kuipata usiku, chukua usingizi wakati wa mchana, pia.
- Jaribu kukata televisheni na kompyuta saa moja kabla ya kulala. Tumia balbu za maji ya chini wakati unaweza. Hii inasaidia mwili wako kutoa melatonini zaidi.
- Punguza usumbufu wote, kama kelele, taa, na joto.
- Nenda kulala mapema na jaribu kukuza ibada ya kulala. Ingia katika utaratibu kwa kwenda kulala na kuamka kwa wakati mmoja kila siku.
Hatua ya 3. Jihadharini na meno yako
Kutunza meno yako ni muhimu tu kama vile kutunza mwili wako. Hakikisha kupiga mswaki na kupiga mara mbili kwa siku. Nenda ukamuone daktari wako wa meno angalau mara moja kila mwaka kwa uchunguzi wa mdomo.
Hatua ya 4. Pima saratani na magonjwa mengine
Hatari yako ya kupata magonjwa sugu na saratani huongezeka baada ya miaka 50. Ili kusaidia kupata shida yoyote mapema, unapaswa kuwa na vipimo vya uchunguzi angalau mara moja kila mwaka. Unapoingia kwa mwili wako wa kila mwaka, zungumza na daktari wako juu ya vipimo vipi ambavyo unaweza kuhitaji, pamoja na mamilogimu na koloni.
Saratani tofauti na magonjwa yana sababu tofauti za hatari, kama historia ya familia. Kuwa mkweli na daktari wako juu ya historia ya matibabu ya familia yako kwa sababu hii inaweza kusaidia kujua ni vipimo vipi vya uchunguzi unahitaji
Njia 2 ya 4: Kula Chakula Sahihi
Hatua ya 1. Boresha lishe yako
Lishe inaweza kuathiri sana afya yako unapozeeka. Lishe duni inaweza kusababisha ugonjwa wa sukari, shinikizo la damu, na magonjwa ya moyo, wakati lishe bora inaweza kusaidia kupunguza hatari yako ya magonjwa sugu. Lishe yako inapaswa kuwa anuwai, iliyojaa viungo safi, na imepunguzwa katika vyakula vilivyosindikwa, vilivyowekwa tayari.
- Ongeza ulaji wako wa mboga. Mbichi ya majani meusi, kama mchicha, collards, kale, na chard ya Uswizi, imejazwa na vitamini na madini muhimu. Karoti, mbaazi kijani, broccoli, nyanya, na pilipili ni mboga zingine nzuri. Jumuisha pia maharagwe, kama maharagwe meusi, figo, au navy.
- Kula matunda, kama matunda, machungwa, na tikiti.
- Nyama konda, kuku, samaki, na mayai ni njia nzuri za kuongeza asidi ya mafuta na omega-3. Hakikisha kupata nyama yenye mafuta kidogo na uondoe ngozi kutoka kwa kuku.
- Bidhaa za maziwa hutoa kalsiamu na virutubisho vingine. Jaribu maziwa yenye mafuta kidogo, mtindi, na jibini. Unaweza pia kujaribu mtindi wa Uigiriki, jibini la mbuzi, na kefir.
- Nafaka nzima ni wanga wenye afya ambayo inahitajika kwa lishe iliyojaa vizuri. Jaribu quinoa, shayiri, shayiri, mtama, amaranth, au mkate wote wa nafaka.
Hatua ya 2. Punguza kalori nyingi na vyakula vyenye mafuta mengi
Ili kusaidia kudhibiti uzani wako, jaribu kupunguza kalori nyingi na vyakula vyenye mafuta mengi. Njia moja rahisi ya kufanya hivyo ni kuzuia vyakula vilivyowekwa tayari, kama vitu vya mkate, pipi, vitafunio vyenye chumvi, na chakula.
Punguza bidhaa za maziwa yenye mafuta mengi kama barafu, jibini kamili ya mafuta, na siagi, pamoja na nyama yenye mafuta mengi, kama kupunguzwa kwa nyama, nyama ya nyama iliyo na asilimia kubwa ya mafuta, na bacon
Hatua ya 3. Punguza chumvi
Shinikizo la damu ni shida ya kawaida kwa watu wanapozeeka. Chumvi inachangia shinikizo la damu, kwa hivyo unapaswa kupunguza kiwango cha chumvi unachokula. Jaribu kula chini ya 1500 mg ya sodiamu kila siku. Unaweza kujaribu kubadilisha chumvi na mimea, kama oregano, msingi, thyme, na rosemary, ambayo ina faida nyingi kiafya. Unaweza pia kujaribu kula viungo zaidi.
- Njia moja ya kukata sodiamu ni kuacha kula chakula kilichosindikwa, kilichowekwa tayari. Hapa ndipo watu wengi hupata sodiamu yao ya kila siku. Wakati wa kula nje, muulize mhudumu wako kuhusu njia mbadala zenye sodiamu na chaguzi za menyu.
- Shinikizo la damu linaweza kusababisha shida zingine, kama kiharusi, mshtuko wa moyo, kushindwa kwa moyo, na ugonjwa wa figo.
Hatua ya 4. Chukua virutubisho vya vitamini
Kupata vitamini na madini ya kutosha ni muhimu unapozeeka. Unaweza kuzungumza na daktari wako juu ya virutubisho maalum ambavyo unaweza kuhitaji, au unaweza kuchukua multivitamin. Kuna vitamini nyingi iliyoundwa kwa mahitaji maalum ya wanaume na wanawake wazee.
- Vitamini B12 ni muhimu kwa kuzeeka kwa afya. Inasaidia na seli za damu na mfumo wako wa neva. B12 hupatikana katika samaki na nyama, lakini kiboreshaji pia inaweza kusaidia kuongeza ulaji wako. Vitamini D, mafuta ya samaki, na kalsiamu pia ni muhimu kwa kukaa na afya baada ya 50.
- Hakikisha kwamba ikiwa utachukua multivitamin ambayo haina chuma kilichoongezwa ndani, haswa ikiwa wewe ni mwanamke. Chuma nyingi zinaweza kusababisha uharibifu wa ini na moyo.
Hatua ya 5. Kula chakula cha Mediterranean
Aina hii ya lishe inaweza kuwa njia nzuri ya kula unapozeeka. Wameonekana kulinda dhidi ya saratani, magonjwa ya moyo, na magonjwa mengine makubwa. Kwenye lishe hii, unakula vyakula vingi vyenye afya, kata vyakula visivyo vya afya, na usizuie kalori.
Chakula cha Mediterranean ni rahisi kufuata. Wazo la kimsingi ni kwamba unakula zaidi matunda, mboga mboga, na nafaka nzima, na kiwango cha wastani cha mafuta na divai. Wasiliana na mtaalam wa lishe kabla ya kuanza mpango wowote mpya wa kula
Njia ya 3 ya 4: Kuboresha Akili na Mwili wako
Hatua ya 1. Kufikia uzito mzuri
Kuwa na uzito usiofaa kunaweza kusababisha shida nyingi za kiafya, kama ugonjwa wa sukari, ugonjwa wa moyo, na shinikizo la damu. Kufikia na kudumisha uzito mzuri kunaweza kukusaidia kuwa na afya njema kadri unavyopata. Kupata uzito wa lengo lako ni mchanganyiko wa kupunguza kalori na kuongeza shughuli zako za mwili.
Ongea na daktari wako juu ya uzito wako. Uzito wa afya wa kila mtu ni tofauti na inategemea mambo kadhaa. Daktari wako anaweza kukusaidia kuamua lengo lenye afya, la kweli kwa uzito wako au BMI yako
Hatua ya 2. Kaa na mazoezi ya mwili
Kuwa na nguvu ya mwili kunaweza kusaidia kuzuia magonjwa mengi unapozeeka. Pia husaidia kuboresha usingizi na mhemko. Sio lazima ufanye mazoezi kwa nguvu. Shughuli ya mwili inaweza kujumuisha kutembea, kufanya kazi ya yadi, au kusafisha nyumba yako. Jaribu kupata dakika 30 za mazoezi ya mwili karibu kila siku. Walakini, ikiwa haujafanya mazoezi ya mwili, anza na kidogo zaidi kila siku.
- Fanya shughuli unayoifurahia. Hii inaweza kuwa kutembea mbwa wako, kutembea kwenye njia za asili, kuogelea, baiskeli, au kucheza mchezo.
- Jaribu kitu kipya. Fanya darasa kwenye mazoezi, chukua darasa la densi, jifunze kucheza tenisi, au uogelee.
- Waulize wengine wafanye mazoezi ya viungo na wewe. Hii inaweza kuifanya kufurahisha zaidi.
- Ongea na daktari wako juu ya kuwa hai zaidi.
Hatua ya 3. Changamoto akili yako
Kutumia akili yako na kuiweka hai inaweza kusaidia kuiweka kiafya unapozeeka. Jaribu kufanya vitu vipya kutumia ubongo wako. Unaweza kujaribu kitu kipya na shughuli ya kawaida, kama kupika. Jaribu kichocheo kipya au upike kitu ambacho haujawahi kujaribu hapo awali.
- Unaweza pia kujaribu vitu vipya kwa kubadilisha utaratibu wako. Endesha njia tofauti kupitia mji, tumia mkono tofauti, au kamilisha shughuli kwa njia tofauti.
- Jifunze ujuzi mpya na ukweli kila siku. Unaweza kujaribu kujifunza kitu kama mchezo au shughuli, au soma juu ya historia, sayansi, au sanaa. Unaweza hata kupata kikundi cha karibu au kilabu cha kitabu na kukutana na watu ambao wanataka kujifunza juu ya mambo sawa na wewe.
Njia ya 4 ya 4: Kutunza Afya yako ya Akili
Hatua ya 1. Pitisha mtazamo mzuri
Watu wengine wanapata shida kuzeeka kwa sababu huzingatia kile wanachopoteza wanapozeeka. Wakati upotezaji wa vitu vingine hauepukiki, vitu vingi watu wanaogopa watapoteza ni chumvi. Kuwa zaidi ya miaka 50 haimaanishi moja kwa moja utapoteza afya yako, nguvu, uhai, au ujinsia. Watu wengi huishi maisha yaliyotimizwa, yenye kazi, na yenye afya wanapozeeka, na wakati mwingine wako mahali pazuri kuliko wakati walikuwa wadogo.
Jaribu kuzingatia mambo mazuri katika maisha yako badala ya hasi. Jaribu kutokukata tamaa au kujiaminisha kuwa umri unamaanisha hasi. Kuzeeka inaweza kuwa wakati mzuri wa maisha yako
Hatua ya 2. Eleza hisia zako
Watu wengine wanafikiria inabidi wakae stoic na kuweka hisia zao wazi wakati wanazeeka. Kukandamiza hisia zako kunaweza kusababisha mafadhaiko, hasira, hatia, chuki, na unyogovu. Tafuta njia za kuelezea hisia zako unapopitia mabadiliko magumu ya maisha.
Hii inaweza kujumuisha kuzungumza na rafiki anayeaminika au mshauri wa afya ya akili. Unaweza pia kuchagua kuandika kwenye jarida au pata kikundi cha msaada
Hatua ya 3. Tafuta njia za kujifurahisha
Kuzeeka haimaanishi kuwa huwezi kufurahiya maisha. Kuwa mstaafu na kuwaacha watoto wako waondoke nyumbani inamaanisha kuwa unaweza kuzingatia kile unachotaka kufanya. Jilishe mwenyewe na masilahi yako kwa kurudi kwenye burudani za zamani, kutumia wakati na wale unaowapenda, na kujifunza vitu vipya.
- Ikiwa uliacha kupendezwa wakati ulikuwa mdogo, rudi kwake. Anza kucheza piano tena, chukua kushona tena, rudi kucheza tenisi, au urudi kwenye mkusanyiko wako wa gari la mfano.
- Jaribu hobby mpya. Fikiria vitu ambavyo umekuwa ukitaka kufanya na kwenda kwa ajili yake. Jifunze kucheza ala, jaribu mchezo mpya, jifunze lugha ya kigeni, au fanya masomo ya kupika.
- Tumia wakati na marafiki na familia. Shiriki katika jamii yako ili uweze kukutana na watu wapya.
- Kusafiri kwa maeneo ambayo haujawahi kufika. Unaweza hata kujiunga na kikundi cha kusafiri ikiwa hautaki kwenda peke yako.
Hatua ya 4. Mwone daktari ikiwa una shida
Unyogovu na wasiwasi kawaida hufanyika kwa wale zaidi ya miaka 50. Hii ni kwa sababu ya mabadiliko mengi ya maisha ambayo hawawezi kuzoea. Walakini, sio lazima ushughulike na unyogovu na wasiwasi peke yako. Ikiwa unajisikia chini na hauonekani kufanya kazi kupitia hiyo, nenda kwa daktari wako au mtoa huduma ya afya ya akili.
