Yoga ni mazoezi ya zamani ambayo yanaweza kukusaidia kupunguza mafadhaiko na kukupa nguvu na umakini katika siku yako yote. Sio lazima uwe yogi aliyekamilika zaidi kutumia yoga ili kukaa na afya - shika tu mkeka na ujitolee dakika chache kila siku kwenye mazoezi yako. Baada ya muda, utaona misuli yako ina nguvu na mwili wako unafanya kazi vizuri zaidi.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kushinda Wasiwasi
Hatua ya 1. Pata mahali pazuri
Kupumua kwa yogic na kutafakari kunaweza kusaidia kutuliza akili yako na kupumzika mwili wako, haswa wakati unahisi kuwa na mkazo. Ili kupata faida hizi, pata mahali penye utulivu na utulivu na usumbufu mdogo.
- Ingawa inaweza kuwa ya kupumzika kutafakari katika bustani ya umma, ikiwa wewe ni mwanzoni unaweza kutaka kuwa mahali faragha zaidi ili uweze kupumzika kikamilifu.
- Anza kwa kupata nafasi nzuri ya kuketi - iwe imevuka miguu au kwenye kiti na miguu yako sakafuni.
Hatua ya 2. Anza na kupumua kwa kina
Kupumua kwa kina kwa yogic kutasaidia kupumzika na kukuweka katikati. Vuta pumzi polepole na kwa undani kupitia pua yako kwa kina cha kifua chako, ukifikiri kwamba unajaza polepole mapafu yako kutoka chini hadi juu.
- Unapovuta pumzi kadiri uwezavyo, pumzika kwa muda ili kufahamu hisia za mapafu yako kuwa yamejaa hewa. Kisha polepole utoe nje ya kinywa chako, ukifikiria juu ya kutoa hewa kutoka kwenye mapafu yako kutoka juu hadi chini.
- Sitisha tena wakati umemaliza hewa yote kabla ya kuanza kuvuta pumzi tena. Endelea na mzunguko huu, ukiweka akili yako ikilenga pumzi yako.
Hatua ya 3. Maendeleo kwa pumzi ya moto
Pumzi ya moto ni mbinu yenye nguvu ya kupumua ambayo itakupa nguvu. Tumia hasa unapojikuta ukivuta mchana au unapoteza mwelekeo.
- Anza kwa kupumua kwa muda mrefu, kwa kina. Kwa pumzi ya moto, badala ya kusitisha na kutoa pumzi polepole, utasukuma hewa kutoka kwenye mapafu yako haraka na kwa nguvu nje ya kinywa chako. Mara tu hewa nyingi kwenye mapafu yako imekwenda, pumua mara nyingi hewa kwa kadiri uwezavyo.
- Shirikisha tumbo lako kushinikiza hewa nje wakati unatoa pumzi. Kwa kila mzunguko wa pumzi, jaribu kuvuta pumzi na kutoa nje haraka kidogo.
Hatua ya 4. Jitatue na pumzi mbadala ya pua
Baada ya kufanya kinga nzito ya yogic kuanza, weka kidole gumba chako cha kulia juu ya pua yako ya kulia na uvute kwa nguvu kupitia pua yako ya kushoto. Unapovuta pumzi kila unavyoweza, tumia kidole chako cha nne kufunga pua yako ya kushoto na kuinua kidole gumba chako ili uweze kutoa nje ya pua yako ya kulia. Ifuatayo, vuta pumzi kupitia pua yako ya kulia, kisha uifunike kwa kidole gumba. Inua kidole chako cha nne ili uweze kutoa nje ya pua yako ya kushoto.
Zingatia akili yako juu ya pumzi yako, ukiendelea na mzunguko huu kwa dakika tatu hadi tano
Hatua ya 5. Jaribu kutafakari kwa kuongozwa
Unaweza kuchukua darasa la kutafakari lililoongozwa, au utafute rekodi za bure za kutafakari zilizoongozwa mkondoni. Kurekodi pia kunaweza kujumuisha muziki wa kupumzika au athari zingine za sauti ambazo zitasaidia kupumzika.
- Funga macho yako na uzingatia sauti, ukiangalia picha ambazo sauti inakuambia katika akili yako. Tafakari zinazoongozwa hukupa kitu cha kuzingatia, ambayo inaweza kuwa muhimu wakati unapoanza kutafakari na huna mazoezi ya kusafisha akili yako.
- Anzisha mazoezi ya kawaida ya kutafakari kwa dakika 5 hadi 10 kwa siku, iwe asubuhi au jioni kabla ya kulala. Baada ya muda utaona tofauti katika viwango vyako vya wasiwasi na umakini wako wa akili na uwazi.
Hatua ya 6. Jizoeze kuzingatia katika maisha ya kila siku
Unapozingatia pumzi yako wakati wa kutafakari, unazingatia pumzi yako. Unaweza kupanua uangalifu huu kwa maeneo mengine ya maisha yako. Kwa kweli zingatia vitu ambavyo unafanya siku nzima, badala ya kupitia majukumu kwenye rubani wa magari wakati akili yako iko mahali pengine.
Unapotenda kwa uangalifu na kwa akili, utaona athari katika afya yako na ustawi. Kwa mfano, ikiwa unakula kwa kuzingatia, unaweza kupata kwamba unapunguza uzito na unakuwa na tabia nzuri zaidi ya kula
Hatua ya 7. Tumia kinga sawa kabla ya kulala
Kupumua sawa ni kama kuhesabu kondoo, na hukuruhusu kuzingatia pumzi yako ili kutuliza mwili wako na kuzuia akili yako kutoka mbio mwishoni mwa siku ndefu na yenye shughuli nyingi.
- Anza kwa kuvuta pumzi kwa undani unapohesabu hadi nne. Kisha pumua mara moja kwa hesabu ya nne. Endelea na mzunguko, ukizingatia kuvuta pumzi na kutolea nje kuwa sawa kabisa.
- Kwa mazoezi, unaweza kuongeza hesabu yako hadi tano, sita, au hata nane.
Njia 2 ya 3: Kuimarisha Mwili wako
Hatua ya 1. Tumia mbao na mbao za pembeni kujenga msingi thabiti
Unaweza kuwa unajua mazoezi ya ubao kutoka kwa mazoezi mengine. Mkao huo upo katika yoga, kwa kuzingatia zaidi kudumisha pumzi nzito ili kuimarisha misuli yako ya tumbo.
- Kwa eneo kamili la ubao, jisaidie juu ya sakafu kwenye mikono na vidole vyako ili mwili wako uwe laini sawa au chini sawa na sakafu. Hakikisha mikono yako iko moja kwa moja chini ya mabega yako, na kikombe mitende yako ili kuweka mkazo kidogo kwenye kiungo. Ikiwa unajitahidi kushikilia mwenyewe, rekebisha ubao kwa kupumzika kwenye mikono yako ya mikono badala ya mikono yako.
- Kwa ubao wa upande, anza katika nafasi kamili ya ubao. Ili kufanya ubao wa kulia, badilisha uzito wako kulia na ujitegemee kwa mkono wako wa kulia, mkono wako ukiwa umenyooshwa kuelekea sakafuni. Kisha, songa mguu wako wa kushoto na mguu juu ya mguu wako wa kulia na mguu. Ifuatayo, inua mkono wako wa kushoto kuelekea mbinguni, sawa na mwili wako. Ikiwa unajitahidi kujishikilia, rekebisha ubao ili upumzike kwenye mkono wako. Ili kufanya ubao wa kushoto, badilisha upande wa kushoto na uweke mguu wako wa kulia na mguu juu ya kushoto kwako.
Hatua ya 2. Jaribu mashua na mashua ya chini kwa tumbo la chini na makalio
Boti zote na mashua ya chini huhitaji kila misuli katika kiini chako na viuno kuhusika. Ingia kwenye boti kwa kukaa kwenye mkeka wako na magoti yako yameinama ili miguu yako iwe gorofa kwenye sakafu mbele yako.
- Panua mikono yako mbele yako, mitende kwa upande wa goti. Tegemea nyuma ili kiwiliwili chako kiwe karibu pembe ya digrii 45 kutoka sakafuni, kisha inua miguu yako kunyoosha miguu yako. Jaribu kuweka miguu yako juu kwa pembe sawa na kiwiliwili chako.
- Ili kuendelea kwenye mashua ya chini, punguza kiwiliwili chako kidogo mpaka mgongo wako wa chini uwe gorofa sakafuni. Punguza miguu yako kwa pembe moja kwa wakati mmoja, kuweka msingi wako ukijishughulisha. Usisahau kudumisha pumzi yako ya kina.
- Shikilia pozi hizi kwa mizunguko ya pumzi 3 hadi 5.
Hatua ya 3. Fanya mikono na miguu yako na pozi ya kiti
Njoo kwenye nafasi ya kusimama na mikono yako kwa uhuru kwa pande zako ili kuingia kwenye kiti cha kiti. Telezesha miguu yako pamoja ili vidole vyako vikubwa viguse, visigino kidogo. Zingatia pumzi yako.
- Unapopumua, panua mikono yako moja kwa moja kuelekea dari. Unaweza kuziweka mbali na mitende ikitazamana, au kuleta mitende yako pamoja juu ya kichwa chako.
- Kwenye exhale, piga magoti yako na upunguze viuno vyako kwenye sakafu. Jaribu kuweka magoti yako kutoka kwa vidole vyako. Watasonga mbele kidogo, lakini weka shins zako kama za kawaida kwa sakafu iwezekanavyo.
- Shikilia pozi kwa mizunguko ya pumzi 5 hadi 10, ukipumua sana. Hakikisha mabega yako yamevingirishwa nyuma na sio kuwinda. Punguza kizuizi cha yoga au kitabu kati ya magoti yako ili kujenga zaidi misuli yako ya paja.
Hatua ya 4. Maendeleo kupitia mtiririko wa shujaa
Kusonga kwa njia kuu tatu za shujaa hutoa mazoezi ya mwili mzima, haswa kuimarisha miguu yako, mgongo, na mabega. Kuanzia kusimama, futa mguu mmoja kurudi kwenye nafasi ya juu ya lunge kuanza.
- Vidole vya mguu wako wa mbele vinapaswa kuelekezwa mbele, na goti lako kwa pembe ya kulia moja kwa moja juu ya kifundo cha mguu wako. Elekeza vidole vya mguu wako wa nyuma kidogo pembeni, ili mguu wako wa nyuma uwe kwenye pembe ya digrii 45. Weka makalio yako yakiangalia mbele. Inua mikono yako moja kwa moja juu ya Warrior I.
- Kutoka kwa shujaa mimi, toa mikono yako chini kwa kiwango cha bega na uipanue sawa na sakafu. Telezesha mguu wako wa nyuma pembeni, ili iwe sawa na nyuma ya mkeka wako na sawa na mguu wako wa mbele. Twist na kufungua mabega yako ndani ya Warrior II na mikono yako moja kwa moja juu ya miguu yako.
- Kutoka kwa Warrior II, geuka uso kwa uso mbele, ukileta mikono yote miwili moja kwa moja mbele yako. Inua juu ya mguu wako wa mbele, umesimama imara kwa mguu wako. Punguza polepole mguu wako wa nyuma nyuma yako unapoelekea mbele kutoka kwenye makalio yako. Imarisha mguu wako uliosimama ili kudumisha usawa wako katika Warrior III.
- Hakikisha kurudia mlolongo wote kwa upande mwingine.
Hatua ya 5. Imarisha mgongo wako na mbwa anayetazama chini
Mbwa anayetazama chini ni yoga ya kawaida ambayo pia hutoa faida za kuimarisha mwili wako wote. Ili kuingia kwenye mbwa anayetazama chini, anza mikono na magoti yako sakafuni. Hakikisha magoti yako yako moja kwa moja chini ya viuno vyako, mikono yako moja kwa moja chini ya mabega yako.
- Kwenye exhale, nyoosha miguu yako, ukiinua viuno vyako juu kuelekea dari. Tembeza miguu yako juu ya vidole vyako, ukinyoosha visigino vyako kuelekea sakafuni. Mikono yako inapaswa kupanuliwa moja kwa moja kuelekea sakafu. Pindisha mabega yako nyuma ili vile vile vya bega vyako viende pande za mgongo wako.
- Kaa katika mbwa wa kushuka kwa pumzi 5 hadi 10 kirefu, ukivuta chini kwa visigino vyako na juu kupitia mabega yako kudumisha usawa wa uzito na usambazaji. Tuliza shingo yako na uruhusu kichwa chako kupungua.
Hatua ya 6. Tulia katika pozi la mtoto
Pozi ya mtoto ni njia ya kawaida ya kumaliza utaratibu wowote wa yoga, kwa sababu inaruhusu mwili wako kupumzika na hukuruhusu kurudisha mwelekeo wako kwa pumzi yako. Mkao wa mtoto pia hutoa kuimarisha na kupanua misuli yako ya mgongo na mgongo.
- Teremsha kwa miguu minne kutoka mbwa wa chini, kisha endelea kurudisha makalio yako hadi utakapopumzika kwenye visigino vyako. Unaweza kuteka magoti yako pamoja au kuyaweka kuenea.
- Baa mbele kutoka kwenye makalio unapoteleza mikono yako mbele, ukikunja miguu yako sakafuni. Pumzika paji la uso wako sakafuni ikiwa ni sawa. Ikiwa hutaki kupumzika kichwa chako sakafuni, weka mikono yako mbele, kisha pumzika kichwa chako mikononi mwako. Kama njia nyingine, unaweza kupumzika kichwa chako kwenye kizuizi cha yoga.
- Hakikisha usiruhusu kichwa chako kitandike, kwani hii inaweza kusababisha kuumia kwa shingo.
Njia ya 3 ya 3: Kuboresha utendaji wa viungo
Hatua ya 1. Jipatie joto na paka / ng'ombe kunyoosha
Kusonga kati ya paka na ng'ombe ni njia nzuri ya kulegeza mgongo wako na joto mwili wako wote unapoanza utaratibu wa yoga. Pia huchochea viungo vyako vya ndani na huongeza mzunguko kwa kiwiliwili chako.
- Anza kwa miguu yote na magoti yako moja kwa moja chini ya viuno vyako na mikono yako sambamba na mabega yako.
- Kwenye kuvuta pumzi, pindua mgongo wako, ukisisitiza mkia wako mkia angani. Tupa mabega yako chini nyuma yako na tupa macho yako mbele. Hii ndio pozi ya ng'ombe.
- Unapotoa pumzi, zunguka nyuma yako, ukikunja mabega yako chini. Tupa macho yako chini. Hii ndio paka ya paka.
- Endelea kurudi na kurudi kati ya paka na ng'ombe, na pumzi kati ya kila harakati, kwa mizunguko ya pumzi 10 hadi 20.
Hatua ya 2. Punguza msongamano na gurudumu la mkono wa mbele
Gurudumu la mkono wa mbele husaidia kufungua kifua chako kusaidia kusafisha mapafu yako, na pia husaidia kuamsha kimetaboliki yako. Jitayarishe kwa gombo la mkono kwa kuweka chali yako sakafuni.
- Piga magoti yako ili miguu yako iwe gorofa sakafuni, na polepole bonyeza makalio yako kwenye mgongo. Endelea kuinua mpaka uweze kuweka taji ya kichwa chako kwa upole sakafuni, kisha weka mikono yako gorofa sakafuni kila upande wa kichwa chako.
- Shikilia msimamo kwa mizunguko 5 hadi 10 ya pumzi, ukipumua kwa kina, kisha polepole punguza makalio yako sakafuni na urudi kwenye nafasi iliyokaa.
Hatua ya 3. Kuchochea ini yako na figo na zizi lililoketi mbele
Zizi lililoketi mbele huchochea viungo vyako vya ndani vya chini kuboresha mmeng'enyo na pia kutoa afueni kwa shinikizo la damu, sinusitis, na kutofaulu kwa kingono.
- Njoo kwenye kiti kizuri kwenye sakafu. Unaweza kutaka kujitegemeza kwa blanketi lililokunjwa ili uwe umekaa na mkao sahihi. Panua miguu yako mbele yako, ukibadilisha miguu yako na kushinikiza visigino vyako kikamilifu.
- Unapovuta hewa, bawaba mbele kutoka kwenye makalio yako, ukiweka mgongo wako mrefu, na pindisha juu ya vichwa vya miguu yako. Shika pande za miguu yako kwa mikono yako. Ikiwa huwezi kukunja mbali, unaweza kuchukua miguu yako badala yake, au tumia kamba ya yoga kudumisha msimamo sahihi.
- Shikilia pozi kwa mizunguko 10 hadi 10 ya kupumua kwa kina. Kwa kila kuvuta pumzi, fikiria juu ya kuinua na kuongeza mgongo wako. Kwa kila exhale, jaribu kuzama kidogo ndani ya zizi.
Hatua ya 4. Tumia pozi ya kupunguza upepo ili kuboresha mmeng'enyo
Pozi ya kupunguza upepo, kama jina linavyosema, inaweza kusaidia kupunguza gesi, uvimbe, na umeng'enyo wa chakula. Unaweza kutaka kuhakikisha kuwa una faragha kabla ya kufanya pozi hii.
- Jitayarishe kwa pozi hili kwa kulala chali sakafuni. Weka miguu yako pamoja na upumzishe mikono yako kando yako. Unapotoa pumzi, shika goti lako la kulia na mkono wako na ubonyeze kifuani. Shikilia pozi unapovuta pumzi kadhaa. Kisha kutolewa na kurudia na mguu mwingine.
- Unaweza pia kufanya pozi hii ukiinua miguu yote miwili kwa wakati mmoja. Bonyeza kwa kifua chako. Unaweza kupiga juu chini na chini au kuzunguka ili kuchochea mgongo wako na kuongeza kupumzika.
Hatua ya 5. Kuongeza kimetaboliki yako na pozi la miguu iliyoinuliwa
Mkao ulioinuliwa wa mguu unaweza kuchochea viungo vyako vya tumbo, haswa ikiwa unakumbuka kushirikisha misuli kwenye kiini chako wakati unashikilia pozi hii.
- Lala chali sakafuni na miguu yako imenyooshwa na kushinikizwa pamoja. Unaweza kupumzika mikono yako pande zako, au kuiweka chini ya matako yako, mitende chini, kusaidia kusaidia mgongo wako wa chini.
- Kwenye kuvuta pumzi, polepole inua miguu yako mpaka miguu yako iko kwenye pembe ya digrii 90 kutoka kwa mwili wako. Punguza miguu yako sakafuni unapotoa, lakini usiwaache waanguke chini. Kumbuka kushiriki msingi wako.
- Rudia mzunguko kwa mizunguko ya pumzi 5 hadi 10.
Hatua ya 6. Pumzika katika mkao wa maiti
Pose maiti ni mwisho yoga pose kwa uponyaji na utulivu. Mkao huu husaidia kuongeza mtiririko wa damu yako kwa viungo vyako vyote. Ili kuingia kwenye maiti, kaa tu nyuma yako na unyooshe mikono yako kwa pande zako, mitende juu.
