Kuna faida nyingi za kukaa sawa kiafya. Utakuwa na nguvu zaidi, utaonekana mzuri, na utagundua maboresho katika afya yako kwa jumla. Kwa bahati mbaya, sio rahisi kila wakati kukaa katika hali nzuri. Walakini, ikiwa unazingatia lishe na mazoezi, unaweza kufanya mabadiliko mengi ya kiafya. Usisahau kwamba mtazamo mzuri pia ni muhimu sana kukaa sawa na afya njema.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kufanya mazoezi kwa ufanisi
Hatua ya 1. Pata wakati
Mazoezi ni moja ya mambo muhimu zaidi katika kukaa (au kuwa) sawa na afya. Wataalam wanapendekeza kwamba unapaswa kulenga kuwa hai kwa angalau dakika 30 kwa siku. Jaribu kupanga mazoezi yako kwa njia ile ile unayopanga miadi na ahadi zingine. Utakuwa na uwezekano mkubwa wa kushikamana nayo ikiwa iko kwenye kalenda.
- Ikiwa unajaribu kupunguza sauti au kupunguza uzito, unaweza kuhitaji kufanya mazoezi zaidi ya dakika thelathini kwa siku. Ikiwa wewe ni wa mazoezi, uliza kushauriana na mkufunzi wa kibinafsi. Wanaweza kukusaidia kupanga regimen kwa malengo yako maalum.
- Zoezi kwa nyongeza. Ikiwa unapata shida kuzuia dakika 30 au 60 ya siku yako kwa mazoezi, jaribu kupata harakati zako kwa sehemu ndogo za wakati. Kwa mfano, tembea kwenda kazini, tembea chakula cha mchana, na utembee nyumbani.
Hatua ya 2. Ifanye kuwa tabia
Utaona faida nyingi kutoka kwa mazoezi ikiwa utaifanya mara kwa mara. Njia moja nzuri ya kutengeneza fimbo ya mazoea ni kuchagua aina ya mazoezi ambayo unapenda. Kwa mfano, ikiwa unapenda kuogelea, hakikisha kuogelea laps mara mbili kwa wiki.
- Fanya iwe rahisi kushikamana na kawaida yako. Jaribu kuweka nguo zako za mazoezi na begi lako la mazoezi usiku uliopita. Kwa njia hiyo, wewe ni tayari kuweka nje ya mlango asubuhi.
- Tumia teknolojia. Jaribu kifaa ili kukusaidia kufuatilia nyendo zako, kama vile fitbit. Kuna programu hata za bure kwenye simu yako ambazo unaweza kuweka ili kukukumbusha kuamka na kusogea mara moja kwa saa.
- Usikate tamaa. Kwa kawaida huchukua kati ya siku 20 hadi 30 kutengeneza fimbo ya tabia. Endelea kufanya mazoezi, na mwishowe itakuwa sehemu ya asili ya siku yako.
Hatua ya 3. Nenda nje
Kwa kweli kuna faida kadhaa za kufanya mazoezi kwenye uwanja wa mazoezi - hali ya hewa na runinga ni chache. Lakini wanasayansi wanaripoti kuwa kufanya mazoezi ya nje, angalau sehemu ya wakati, kunaweza kuwa na faida kubwa. Maeneo anuwai ya barabara, barabara ya barabarani, au njia ya changamoto mwili wako kwa njia ambazo monotony ya mkusanyaji au mkufunzi wa mviringo haiwezi kufanya.
- Kufanya mazoezi ya nje pia kunaweza kuwa na faida nzuri kwa afya yako ya akili. Katika masomo, watu ambao walitembea nje na ndani waliripoti kufurahiya shughuli hiyo zaidi wakati wa kumaliza nje.
- Tumia mbuga zako za karibu. Mbuga nyingi zitakuwa na maeneo mazuri ya kukimbia au kutembea. Ikiwa unapenda michezo, unaweza pia kutumia korti za tenisi au korti za mpira wa magongo.
Hatua ya 4. Kuwa wa kijamii
Ikiwa unahusisha watu wengine katika utaratibu wako wa mazoezi, utaona athari nzuri katika matokeo yako. Kupata rafiki wa mazoezi inaweza kusaidia na uwajibikaji. Ikiwa unapanga shughuli na rafiki, kuna uwezekano mdogo wa kughairi kuliko ikiwa ungejighairi mwenyewe.
- Madarasa ya mazoezi ya kikundi pia hutoa faida. Katika madarasa, waalimu wanaweza kutoa maneno ya kutia moyo. Wanaweza pia kukupa motisha na kusahihisha fomu yako ili kuhakikisha kuwa unafanya kila hoja salama na kwa ufanisi.
- Kufanya kazi nje ni njia nzuri ya kukutana na watu wapya. Jaribu kujiunga na kilabu kinachoendesha au ligi ya tenisi. Utapata marafiki wenye maslahi sawa na utakaa katika hali nzuri.
Hatua ya 5. Tofautisha utaratibu wako
Ni nzuri wakati unapata zoezi ambalo unafurahiya. Na hakuna sababu ya kutoa kitu unachopenda, kama yoga au kuogelea. Walakini, inaweza kuwa na faida kutofautisha kawaida yako ya mazoezi. Mwili wako utajibu vyema kwa changamoto mpya na utaona matokeo mazuri wakati utabadilisha vitu.
- Mwili wako utazoea utaratibu wa kawaida na mwishowe utaanza kutumia nguvu kidogo unapofanya mazoezi. Hiyo inamaanisha utachoma kalori chache na utagundua uwanda katika malengo yako ya usawa.
- Jaribu kufanya mchanganyiko wa mafunzo ya nguvu na moyo. Kwa mfano, jaribu kukimbia kwa dakika mbili, kisha uacha kufanya mazoezi ya msingi, kama ubao au crunches. Unaweza kubadilisha utaratibu wa mazoezi yako na uongeze mpya kwa kawaida yako.
- Ikiwa unapendelea kufanya kazi ndani ya nyumba, jaribu kutumia vifaa vya Cardio kama mashine ya kukanyaga. Unaweza kutembelea mazoezi au kununua yako mwenyewe. Unaweza hata kupata vifaa vya kutumika kununua.
- Jaribu kubadilisha utaratibu wako kila baada ya wiki mbili hadi nne ili kuanza kuona matokeo ya haraka zaidi.
Sehemu ya 2 ya 3: Kula kulia
Hatua ya 1. Kupika
Kula haki kuna faida nyingi. Itakusaidia kudumisha uzito mzuri, kuboresha ngozi yako, na kukupa nguvu zaidi. Njia moja bora ya kula lishe bora ni kupika chakula chako mwenyewe. Ripoti zinaonyesha kuwa watu wanaopika chakula chao wenyewe hutumia viwango vya chini vya sukari na mafuta. Kupika na vyakula safi pia husaidia kula vyakula vichache vilivyosindikwa, ambavyo kawaida vina viwango vya juu vya sodiamu.
- Fanya kupika kupendeza. Kuajiri wanafamilia kushiriki, ili iwe kama kazi ya chini. Mpe kila mwanafamilia siku ya wiki kuomba chakula fulani na kupata kichocheo kipya cha kujaribu.
- Kujipanga kunaweza kusaidia kufanya kupika kuonekana rahisi. Jaribu kupanga chakula chako mapema. Hii itapunguza safari unazopaswa kufanya kwenye duka la vyakula, na pia itakusaidia kuendelea kufuatilia malengo yako ya mazoezi ya mwili ikiwa unapanga menyu zenye afya za kila wiki.
Hatua ya 2. Pata virutubisho sahihi
Unapojipika mwenyewe, unaweza kudhibiti viungo unavyotumia kikamilifu. Hii itakusaidia kuhakikisha unapata virutubisho mwili wako unahitaji. Kula vizuri kunaweza kusaidia kudhibiti uzito wako, na pia inaweza kukupa nguvu unayohitaji kufanya mazoezi mara kwa mara.
- Jaribu kula lishe ambayo inajumuisha huduma kadhaa kwa siku ya matunda na mboga. Hizi zimejaa vitamini na nyuzi.
- Kula nyama konda na samaki. Hizi zitakupa protini na pia huupa mwili wako mafuta yenye afya.
- Fanya sahani yako iwe ya rangi. Rangi zaidi kwenye sahani yako, matunda na mboga zaidi unaweza kula. Jaribu kwa mboga za majani, kama kale, na tani zenye rangi ya machungwa, kama zile zilizo kwenye viazi vitamu na karoti.
Hatua ya 3. Ongea na daktari wako
Unaweza kupanga chakula cha jumla na chenye afya kwako. Lakini ikiwa una wasiwasi wowote maalum juu ya uzito wako au afya yako kwa jumla, ni wazo nzuri kushauriana na daktari wako. Anaweza kukusaidia kujua vyakula ambavyo vitakusaidia kufikia malengo yako ya usawa, iwe ni kudumisha viwango vyako vya mazoezi ya mwili au kupoteza uzito.
- Daktari wako anaweza pia kukusaidia kujua ni vyakula gani vya kuepuka. Kwa mfano, ikiwa unasumbuliwa na shinikizo la damu, daktari wako atapendekeza lishe iliyopunguzwa ya sodiamu.
- Uliza daktari wako kabla ya kuchukua virutubisho vyovyote vya kupoteza uzito. Wakati vidonge vya lishe vinaweza kuwa na ufanisi wakati unatumiwa salama, ni bora kuangalia na daktari wako ikiwa ni sawa kwako au la.
- Uliza daktari wako kwa rufaa kwa mtaalam wa lishe aliyesajiliwa. Wanaweza kukusaidia kukagua lishe yako na kupanga chakula ili kupunguza uzito au kudumisha maisha tayari yenye afya.
Hatua ya 4. Soma maandiko
Zingatia lebo za lishe kwenye vyakula unavyonunua. Habari iliyoorodheshwa hapa inaweza kukusaidia kufanya uchaguzi mzuri juu ya nini cha kuweka mwilini mwako. Wakati wa kusoma maandiko, zingatia kiasi cha sukari, mafuta, na kalori zilizoorodheshwa. Unaweza kuona ni kiasi gani cha posho inayopendekezwa ya sukari, kwa mfano, unapaswa kulenga.
- Makini na saizi ya kutumikia. Kwa mfano, ikiwa unataka kuwa na begi la chips, soma kifurushi kuona ikiwa habari inakuambia hesabu ya kalori kwa mfuko wote. Wakati mwingine, theluthi moja ya begi inachukuliwa kuwa huduma kamili.
- Ikiwa una shinikizo la damu, unaweza kuhitaji kutazama ulaji wako wa chumvi. Hakikisha kusoma ni kiasi gani cha chumvi / sodiamu katika kila bidhaa ili kuhakikisha kuwa hautumii zaidi ya 1, 500 mg kwa siku. Vyakula vya makopo na chakula kilichopangwa tayari mara nyingi hujaa sodiamu.
- Kuna majina anuwai anuwai ya viungo vingi. Kwa mfano, sukari ina angalau majina 61 tofauti, pamoja na sucrose, syrup ya nafaka ya juu ya fructose, dextrose, na syrup ya mchele. Ikiwa unajaribu kuzuia kingo fulani, hakikisha kuwa unaweza kutambua majina yake yote tofauti.
Sehemu ya 3 ya 3: Kuwa na Akili ya Afya
Hatua ya 1. Jenga picha nzuri ya mwili
Afya ya akili ni sehemu muhimu ya kujisikia sawa na afya nzuri. Inaweza kuwa ngumu kuwa na picha nzuri ya mwili tunapojazwa na picha za waigizaji nyembamba na mifano. Lakini kuna njia ambazo unaweza kujifunza kujisikia vizuri juu yako, bila kujali sura yako. Picha nzuri ya mwili itakusaidia kukaa motisha kula afya na kufanya mazoezi.
- Pata kitu unachopenda juu ya sura zako na uzingatie. Kwa mfano, ikiwa umekuwa ukiendesha mengi hivi karibuni, jipongeze juu ya jinsi miguu yako inavyoonekana kuwa na nguvu.
- Epuka uzembe. Jaribu kujikosoa. Ni sawa kutaka kufanya mabadiliko, lakini jaribu kujipa moyo, badala ya kujibomoa. Kwa mfano, badala ya kujisikia vibaya juu ya kula begi la biskuti, jiambie mwenyewe, "Nadhani sasa nina motisha ya ziada ya kufanya kukaa 20 zaidi kesho!"
Hatua ya 2. Zingatia jinsi unavyohisi
Picha ya mwili inahusu jinsi unavyohisi juu ya sura yako. Kwa hivyo jaribu kuzingatia hisia nzuri. Zingatia mambo mazuri ambayo mwili wako hufanya kwako, kama kukupa nguvu ya kucheza na mbwa wako. Unapohisi afya, utahisi pia kuwa sawa na mzuri.
Usijali kuhusu nambari zilizo kwenye kiwango. Badala yake, zingatia jinsi unavyohisi nguvu na jinsi nguo zako zinavyofaa. Weka tathmini yako ya usawa wa kibinafsi kwenye viwango vyako vya nishati na afya kwa jumla, sio juu ya uzito wako
Hatua ya 3. Usijilinganishe na wengine
Inaweza kujaribu kujihukumu mwenyewe kulingana na jinsi watu wengine wanavyoonekana. Lakini wataalam wanasema kujilinganisha na wengine kunaweza kuharibu. Kwa mfano, inaweza kupunguza hisia yako ya kujithamini. Hiyo inaweza kusababisha kujithamini, na viwango vya chini vya nishati.
- Fanya malengo yako mwenyewe. Kujaribu kuonekana kama mtu mwingine hakutakusaidia kufikia malengo yako. Badala yake, tathmini kiwango chako cha usawa kwa kubainisha ikiwa umefanya maboresho na ikiwa unaweza kuona na kuhisi tofauti katika mwili wako.
- Fikiria juu ya saizi ya mwili wako. Kila mtu ni tofauti. Watu wengine wana fremu ndogo, wakati wengine wana sura kubwa. Yako inaweza kuwa ya kati. Unaweza kugundua ukubwa wa sura yako kwa kupima mzunguko wa mkono wako na kushauriana na chati ya urefu. Kumbuka, ikiwa una sura kubwa, utakuwa na malengo tofauti ya uzani kuliko mtu ambaye ni mdogo kiasili.
- Jaribu kuweka jarida la kila siku, ambapo unarekodi taarifa nzuri juu yako mwenyewe. Unaweza kutumia jarida hili kufuatilia mazoezi yako na lishe, au unaweza tu kuandika mawazo ya furaha, ya kujithibitisha ili kukupa motisha.
Njia za Kufanya Mazoezi Kuwa Tabia, Vidokezo vya Kujitunza, na Vyakula Vinavyofaa Kupika
Njia za Kufanya Kutumia Tabia
Vidokezo vya Kujitunza
Vyakula vyenye Afya na Rahisi Kupika
Vidokezo
- Jaribu mipango tofauti ya mazoezi ili kupata inayokufaa zaidi.
- Daima kuna tofauti mpya za mitindo ya zamani ya kazi ambayo inatoka. Unaweza kutaka kuangalia programu kama yoga ya kicheko, ambayo inaweza kusaidia kuongeza endorphins.
