Vijana wanahitaji kulala zaidi kuliko watu wazima, lakini kati ya usiku wa mapema, asubuhi ya mapema shule, ratiba zenye shughuli nyingi, na tabia mbaya ya kulala, ni asilimia 10 tu ya vijana wa Amerika hupata mapumziko ya usiku wanayohitaji. Vijana huwa hawana hamu ya kuchukua ushauri kutoka kwa watu wazima, lakini kuna mambo ambayo unaweza kufanya kusaidia kijana wako kupata usingizi zaidi. Kwa kufanya kazi ili kuanzisha mazoea bora ya kulala, kukata tabia mbaya za kulala, na kuangalia sababu zingine za usingizi wa kutosha, unaweza kumsaidia mtoto wako kulala zaidi - na kuwa na furaha na afya njema.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kusaidia na Njia za Kulala
Hatua ya 1. Kuhimiza wakati thabiti wa kulala na wakati wa kuamka
Wakati wa mwaka wa shule, vijana wote wanaonekana kuwa na ratiba sawa ya kulala: huchelewa sana na huamka mapema siku za wiki, kisha hulala hadi saa sita mchana mwishoni mwa wiki. Ratiba zisizolingana za kulala, hata hivyo, huchanganya midundo ya usingizi wa mwili na kuifanya iwe ngumu kupata ubora wa kutosha wa kufunga.
- Usiruhusu vijana kukaa juu (au kukaa nje) baadaye zaidi ya kawaida mwishoni mwa wiki, na jaribu kuweka mifumo ile ile ya jioni katika kaya yako bila kujali ni siku gani. Panga shughuli za asubuhi ya wikendi kwa wakati huo huo shule inapoanza.
- Weka kengele, fungua mapazia, au piga ngoma ikiwa ni lazima kumsaidia kijana wako aamke wakati wa kawaida wikendi. Mwishowe, kwa kumtia moyo, ataanza kwenda kulala wakati unaofaa zaidi.
- Fanya sehemu yako kudumisha msimamo wa ratiba ya kulala kwa kijana wako wakati wa likizo na wakati wa majira ya joto pia.
Hatua ya 2. Unda mazingira ya kutuliza jioni
Ikiwa nyumba yako ni mkali, yenye kelele, na ina shughuli nyingi hadi wakati wa kulala, haupaswi kushangaa sana ikiwa kijana wako hataki kulala au ana shida kulala. Kila mtu hufaidika kwa kuwa na "upepo-chini" wa saa moja hadi kadhaa kabla ya kulala.
- Wakati jioni inapoendelea, zima au zima taa, punguza sauti kwenye (au bora zaidi, zima) TV, redio, na vifaa vingine, na uhimize shughuli za kutuliza kama kusoma au kuoga au kuoga.
- Inaweza kuonekana kama utani mbaya uliochukuliwa kutoka kwa wimbo kutoka miaka ya 1980, lakini kumfanya kijana wako "avae miwani yake usiku" inaweza kusaidia kuleta hamu ya kwenda kulala. Miili yetu hujibu hali ya giza kwa kutoa melatonini zaidi na kuhimiza kulala, kwa hivyo muulize kijana wako ajaribu kutoa vivuli jioni.
Hatua ya 3. Fanya kitanda cha kijana eneo la kulala la kipekee
Vijana wengi huona vyumba vyao kama mahali patakatifu pa kibinafsi na wanataka kutumia muda mwingi huko. Kulingana na chumba, kitanda kinaweza kuwa dawati la kazi, eneo la kupumzika, mahali pa vitafunio, na kadhalika. Walakini, inafaidisha mitindo ya kulala ya kijana wako ikiwa ubongo wake unahusisha kuwa kitandani tu na kulala.
- Ikiwa huna nafasi ya kumpa kijana wako dawati la kazi, mpe chumba kwenye meza ya chumba cha kulia kwa kazi ya nyumbani. Kuhimiza vitafunio jikoni na kulaani sebuleni. Fikiria kuondoa usumbufu kama TV na vifaa vya mchezo kutoka chumba cha kulala.
- Fanya chumba cha kulala chenyewe kuwa cha kulala zaidi kwa kunyongwa mapazia ya umeme na kuhakikisha joto la hali ya hewa na hewa inayozunguka.
Hatua ya 4. Tambua mahitaji maalum ya kulala ya kijana wako
Bila kujali umri, kila mtu ana mahitaji ya kipekee wakati wa kulala wakati wa usiku. Ingawa inasemekana kuwa vijana wanahitaji kulala masaa tisa kila usiku, wengine wanaweza kupata vizuri kidogo na kidogo, wakati wengine wanaweza kuhitaji zaidi kujisikia kupumzika na kuburudishwa. Kupata "nambari ya kulala" bora ya kijana ni hatua muhimu kuelekea kuhakikisha kuwa mapumziko ya kutosha ya usiku yanapatikana.
Njia bora ya kuamua wakati mzuri wa kulala wa mtu yeyote ni wastani wa muda gani amelala wakati hakuna haja ya kuamka kwa wakati maalum. Kwa mfano, unaweza kuweka wimbo wa muda gani kijana wako analala wakati hahitaji kuamka Jumamosi asubuhi. Ikiwa nambari ni masaa 9.5, tumia hiyo kama lengo la mtoto wako kufikia kila usiku
Sehemu ya 2 ya 3: Kubadilisha Tabia Mbaya za Kulala
Hatua ya 1. Zima teknolojia
Inaweza kuonekana kama kazi isiyowezekana kumfanya kijana yeyote kuweka smartphone, kufunga kompyuta, na kuzima TV. Walakini, taa inayotolewa kutoka skrini za elektroniki inaweza kudanganya miili yetu kuchelewesha uzalishaji wa melatonini, ambayo pia huharibu mifumo ya kawaida ya kulala.
- Unapaswa kujaribu kutunga sera ya "hakuna skrini" kwa angalau saa moja kabla ya kulala. Labda itafanya kazi bora ikiwa utaifanya sera ya blanketi kwa kila mtu katika kaya - kwa mfano, hakuna vifaa vya skrini baada ya saa 9 jioni kwa mtu yeyote.
- Badilisha nafasi ya kutazama skrini kwa kusoma kitabu, kusikiliza muziki wa kutuliza, kuoga joto au kuoga, kunywa chai ya mitishamba, kutafakari au sala, au shughuli zingine za kupumzika ambazo husaidia kuchochea uzalishaji wa melatonin.
Hatua ya 2. Kata soda za jioni, vitafunio, na kafeini
Hata kama soda au kahawa haionekani kukupa nguvu, nguvu ndogo ya kafeini inaweza kuingiliana na mifumo ya kawaida ya kulala kwa masaa. Katika hali nyingi, kawaida ni bora ikiwa vijana wanaepuka kafeini baada ya alasiri mapema. Kwa kweli hii ni sera nzuri kwa watu wazima pia.
Kula vitafunio vya wakati wa usiku pia kunaweza kufanya iwe ngumu kulala, haswa wakati vyakula vya sukari au mafuta vinatumiwa. Vijana wanaweza kukabiliwa na vitafunio hata wakati hawana njaa wakati wanajaribu kudhibiti wakati na kile wanachokula. Hakikisha chakula cha jioni chenye afya na kujaza kinapatikana na punguza chaguzi za vitafunio zinazopatikana kwa vitu kama vijiti vya karoti, vipande vya apple, au mlozi
Hatua ya 3. Epuka mazoezi mwishoni mwa mchana
Hata ikiwa ni bora kuliko chakula cha kunywa au chakula cha junk, mazoezi ya wastani hadi ya nguvu jioni yanaweza kuamsha mwili na kuifanya iwe ngumu kuingia katika "hali ya kulala." Kwa hivyo, wakati mazoezi ya mchana ni mzuri kwa afya ya kijana na inaweza kusaidia kumchosha (na hivyo kurahisisha kulala), inapaswa kuepukwa jioni. Shikamana na matembezi ya kupumzika baada ya chakula cha jioni.
Hatua ya 4. Usiache kazi ya shule hadi dakika ya mwisho
Vijana wanaweza kuwa wataalam wa kuahirisha mambo, wakingoja hadi wakati wa mwisho wa kufanya kazi ya nyumbani, kusoma kwa mtihani, au kuandika karatasi ya muda. Kuvuta "usiku mzima" au kufanya kazi kwa masaa wee dhahiri kuna athari mbaya kwa kulala, lakini pia hufanya kazi ya shule hadi wakati wa kulala.
- Unataka mwili wako na ubongo wako upumue na upate hali ya kulala, lakini kujifunga kwa mtihani wa siku inayofuata au kujaribu kujua kazi ya nyumbani ya algebra badala yake itaweka injini ya ubongo wako ikifanya kazi kwa kasi kamili.
- Uzalishaji ni ufunguo: kwa kutumia ukumbi wa masomo, kusubiri basi, au vizuizi vya dakika kumi za "muda wa chini" hapa na pale, kijana anaweza kufanya zaidi wakati wa mchana na kuwa na muda wa kutosha wa kulala usiku wa kutosha.
Hatua ya 5. Tathmini njia za kukata
Unapoajiriwa kwa wastani, kulala kunasaidia kurejesha umakini na nguvu wakati wa mchana. Kwa kweli, katika sehemu zingine za ulimwengu vijana shuleni huchukua "usingizi wa nguvu" uliopangwa kila siku. Walakini, naps ambazo ni ndefu sana au zina wakati usiofaa zinaweza kuingiliana na usingizi wa usiku.
Kwa vijana, kawaida ni bora ikiwa usingizi haudumu zaidi ya dakika 30. Uhitaji wa kulala kidogo kunaweza kuonyesha usingizi wa kutosha wakati wa usiku. Pia, mapumziko yanapaswa kuepukwa zaidi ya alasiri, kwani usingizi wa jioni unaweza kuingiliana na utaratibu wa wakati wa usiku. Ikiwa kijana wako amechoka jioni, pendekeza kwamba amwite usiku mapema
Hatua ya 6. Jadili hatari za kutosha kulala
Kila mwili wa mwanadamu unahitaji kiwango cha chini cha kupumzika ili kufanya kazi vizuri, na utapata njia moja au nyingine. Ikiwa kijana hapati usingizi wa kutosha, uchovu unaoendelea, ukosefu wa umakini, na mabadiliko ya mhemko yanaweza kutokea mwili unapotafuta kupumzika. Inatia wasiwasi zaidi, mwili unaweza tu kudai kulala wakati kijana anaendesha, kwa mfano.
- Kwa kweli, vijana huenda sio lazima washawishiwe na hoja zenye busara kabisa juu ya jinsi kukosa usingizi wa kutosha kunazuia utendaji wa masomo na kuongeza hatari ya ajali za gari. Unaweza, hata hivyo, kupata mafanikio zaidi kidogo kwa kupendeza ubatili wa kijana, kwa kusema kuwa usingizi wa kutosha huongeza uwezekano wa chunusi na unene kupita kiasi.
- Bila kujali ni njia zipi zinazofanya kazi vizuri na kijana wako, jambo muhimu ni kwamba uzungumze naye juu ya umuhimu wa kulala. Usilazimishe tu kulala mpya au amri ya mabadiliko katika tabia. Jumuisha kijana wako katika mchakato wa kufanya mabadiliko kuwa bora - na uweke mfano mzuri kwa kufanya mabadiliko chanya kwa tabia zako za kulala pia.
Sehemu ya 3 ya 3: Kutambua Vizuizi Vingine vya Kulala vizuri
Hatua ya 1. Tafuta ratiba zilizojaa zaidi na mafadhaiko mengi
Kati ya kazi ya nyumbani, shughuli za ziada, kazi za baada ya shule, majukumu ya familia, na kalenda za kijamii zilizo na shughuli nyingi, haipaswi kushangaza kwamba vijana wengi wanahisi kama hawana wakati wa kutosha wa kulala. Kwa kweli, zaidi ya nusu ya vijana wa Amerika wananyimwa usingizi wakati wa mwaka wa shule, wastani wa masaa sita au machache ya kulala kwa usiku.
- Ongea na kijana wako juu ya hatari za kujitumia kupita kiasi. Msaidie yeye kujifunza kusema "hapana" wakati mwingine - au mfanyie wakati inapobidi.
- Ratiba za hectic huunda mafadhaiko, na mafadhaiko mengi na kulala kwa kutosha kunaweza kuunda mzunguko mbaya. Dhiki hufanya iwe ngumu kulala, ukosefu wa usingizi huongeza viwango vya mafadhaiko, na kuzunguka na kuzunguka huenda.
- Nakala hizi za wikiHow juu ya mafadhaiko ya vijana na mafadhaiko ya darasa la sekondari hutoa vidokezo vya kusaidia kupunguza mafadhaiko.
Hatua ya 2. Tazama dalili za unyogovu
Wakati mafadhaiko na kukosa usingizi vinachanganya kuwa mzunguko mbaya, unyogovu unaweza kujiunga kwa urahisi na kuchanganya na kuzidisha masuala ya kulala. Zaidi ya nusu ya vijana wa Amerika huonyesha ishara za wastani au muhimu za hali ya unyogovu, na wengi wao hupata usumbufu wa kulala kama matokeo.
- Ishara za unyogovu zinaweza kutofautiana sana, lakini angalia mabadiliko ya mhemko (kama kuwashwa mara kwa mara au woga), tabia za kijamii (kama kujiondoa kwenye shughuli za kawaida au urafiki), au mazoea ya kila siku (kama mabadiliko ya tabia ya kula au masilahi).
- Ikiwa unashuku unyogovu unaowezekana, tafuta mwongozo kutoka kwa wataalamu wa matibabu na wataalamu wa mafunzo. Ongea na kijana wako na umhakikishie kuwa upo kusaidia na unataka kufanya kazi pamoja.
Hatua ya 3. Tambua shida za kawaida za kulala
Ikiwa kijana wako anaajiri mazoea mazuri ya kulala na bado anaonekana amechoka kila wakati, unaweza kutaka kufikiria ikiwa anaugua shida ya kulala. Hali za kawaida kama ugonjwa wa narcolepsy, kukosa usingizi, ugonjwa wa miguu isiyo na utulivu, na ugonjwa wa kupumua sio tu kwa watu wazima. Kwa bahati nzuri, shida nyingi za kawaida za kulala zinaweza kutibiwa vyema.
- Ingawa sio shida ya kulala, kwa kweli vijana wengine wanaweza kuvuruga hali ya kulala kwa sababu ya mabadiliko katika utengenezaji wa melatonini ambayo ni ya kawaida wakati wa ukuaji. Wanaweza kufaidika kwa kuchukua tu kipimo cha chini (2-3 mg) meza za kuongeza melatonin, ambazo zinapatikana kwenye kaunta kama vitamini. Ni bora kushauriana na daktari kwanza, ingawa.
- Daktari tu ndiye anayeweza kugundua shida ya kulala na kupendekeza chaguzi sahihi za matibabu, ambayo inaweza kujumuisha anuwai ya dawa, kwa mfano. Iwe dawa au kaunta, siku zote ni salama na bora kushauriana na daktari wa kijana wako kabla ya kugeukia dawa za kulala.
Hatua ya 4. Wakili wa nyakati za kuanza shule baadaye
Inageuka kuwa kijana wako anaweza kulaumu biolojia ya kibinadamu ikiwa anataka kukaa marehemu na kulala mwishoni. Midundo ya Circadian hubadilika wakati wa miaka ya ujana (pamoja na mabadiliko mengine mengi yanayoendelea), na huwa na kuweka vijana kwenye ratiba ya kulala baadaye. Ukweli kwamba shule nyingi za kati na za upili huanza mapema asubuhi, basi, hufanya kazi dhidi ya maumbile na kulala kwa vijana wa kutosha.
- Wakati kubadilisha ratiba zilizojikita ni mchakato polepole, shule huko Merika ambazo zimehamia nyakati za kuanza hadi 8:30 asubuhi au baadaye zimeona maboresho katika mahudhurio na utendaji, na hupungua kwa safari kwa muuguzi wa shule na mshauri wa ushauri.
- Wakati unasubiri wilaya yako ya shule kutunga wakati wa kuanza baadaye, unaweza kumsaidia kijana wako kwa kumhimiza afanye maandalizi mengi iwezekanavyo usiku uliopita (kuoga, kuweka nguo, kufunga vifaa na chakula cha mchana, nk.). Kwa njia hiyo, kijana wako anaweza kulala kwa muda mrefu asubuhi. Usimruhusu kijana wako aruke kwenye kiamsha kinywa, ingawa; andaa kifungua kinywa chenye afya, unapoenda kama baa ya nafaka, laini ya mtindi, au matunda yaliyokaushwa na karanga.
