Kalsiamu inaweza kutusaidia kujenga mifupa yenye nguvu na meno yenye afya. Sio kuchelewa sana kuanza kula kalsiamu zaidi ili kuboresha afya yako, na unaweza hata kupata vyakula vipya unavyofurahiya! Ikiwa haujui ni kiasi gani cha kalsiamu unayohitaji au una wasiwasi ikiwa unapata kutosha, angalia na daktari.
Hatua
Njia 1 ya 2: Kutumia Vyakula vyenye Kalsiamu
Hatua ya 1. Tumia maziwa au uingizwaji wenye maboma kwa chanzo rahisi kupata kalsiamu
Maziwa ni kawaida watu hufikiria kwanza wanapotaka kalsiamu kutoka kwa bidhaa za maziwa, lakini chaguzi zingine nyingi za kalsiamu nyingi zinapatikana. Vipengele vingi visivyo vya maziwa kama maziwa ya soya, maziwa ya almond, mtindi wa soya, na bidhaa kama hizo zimeimarishwa na kalsiamu na zinaweza kukidhi mahitaji yako ikiwa hautakula maziwa. Angalia tu lebo zao kupata moja inayokufaa.
- Uswisi, cheddar, na mozzarella ni jibini maarufu ambazo zina utajiri wa kalsiamu. Vipande vinaweza kujumuishwa kwenye sandwichi, au jibini iliyokatwa inaweza kuongezwa kwa saladi. Parmesan iliyokatwa inaweza kuongezwa kwa sahani nyingi, kama vile kunyunyizwa juu ya tambi au kuingizwa kwenye mchuzi. Jibini la jumba hutengeneza vitafunio vyenye kalsiamu yenye afya peke yake. Gruyere ni jibini tajiri ambayo imekuwa maarufu zaidi hivi karibuni, ambayo ina kiwango kidogo cha sodiamu.
- Mtindi ni chakula kingine cha maziwa kilicho na kalsiamu nyingi ambacho kinaweza kuongezwa kwa laini au kuliwa peke yake. Ongeza matunda, kama jordgubbar au blueberries, kwa mtindi kwa vitafunio vya haraka.
Hatua ya 2. Kula mboga za majani zilizo na kalsiamu
Mboga kama brokoli, mimea ya Brussels, collards, kale, na chard ya Uswisi vyote ni vyakula vyenye kalsiamu, ingawa utahitaji kula vyanzo vingine vya kalsiamu kukidhi mahitaji yako ya kila siku. Mboga haya ya kijani pia yana vitamini C, ambayo husaidia mwili wako kunyonya kalsiamu iliyoongezwa.
- Kale hivi karibuni imekuwa maarufu kwa sababu ya faida zake za kiafya, lakini moja ya kuvutia zaidi ni kwamba ina kalsiamu. Mchicha ni mboga ya majani inayobadilika ambayo ina virutubishi vingi ambayo inaweza kuliwa peke yake, kutumika katika saladi, na pia inaweza kupikwa kwa njia nyingi. Kelp haijulikani sana lakini pia ni chanzo cha kalsiamu.
- Viazi vitamu ni mboga ya mizizi na sio majani, lakini haupaswi kuyapuuza kama njia ya kula kalsiamu zaidi. Wanaweza kutumiwa kama sahani ya kando au kama dessert.
Hatua ya 3. Ongeza maharagwe kwenye lishe yako kwa chanzo kingine kikubwa cha kalsiamu
Maharagwe ya soya yanaweza kuliwa yakichemshwa kama edamame. Tofu, ambayo imetengenezwa kutoka kwa maziwa ya soya, inaweza kupendezwa na karibu na mchuzi wowote, na kuifanya iwe chanzo kizuri cha kalsiamu na protini. Tempeh ni bidhaa ya soya iliyochomwa ambayo pia ni mbadala maarufu wa nyama na ladha ya lishe. Mbaazi wenye macho meusi na maharagwe meupe ni maharagwe mengine yenye afya ambayo hutoa protini na kalsiamu yote mara moja.
Hatua ya 4. Tumia karanga zaidi na mbegu
Karanga na mbegu zote zina kalsiamu na zinaweza kufanyiwa kazi kwa urahisi kwenye lishe yako. Karanga zina faida zaidi ya kuwa na protini nyingi, mlozi una moja ya viwango vya juu kati ya karanga.
Karanga zinaweza kuliwa kila wakati kama vitafunio tu, au kuongezwa kwenye saladi ya mchicha, kwa mfano, kuongeza nambari zako za kalsiamu. Mbegu zinaweza kuongezwa kwenye sahani ili kuongeza kalsiamu. Kwa mfano, mbegu za ufuta zinaweza kunyunyiziwa kwenye saladi. Mbegu za Chia, chanzo kingine kizuri, zinaweza kuongezwa kwa laini
Hatua ya 5. Kula samaki tajiri wa kalsiamu kwa chanzo chenye protini nyingi, isiyo na maziwa
Sardini za makopo na samaki wengine waliohifadhiwa ni moja wapo ya vyanzo vya juu zaidi vya kalsiamu karibu. Salmoni ya makopo yenye makopo ina mali sawa. Walakini, kumbuka kuwa mifupa katika samaki ni mahali ambapo kalsiamu iko. Mifupa katika samaki wa makopo ni chakula na itasaidia sana kuboresha afya ya mifupa yako.
Hatua ya 6. Chagua vyakula vyenye kalsiamu
Vyakula vingi kama vile juisi za matunda na nafaka vinatolewa kwa aina zilizo na kalsiamu yenye nguvu. Kuchagua hizi badala ya anuwai ya kawaida itakuruhusu kuongeza kalsiamu kwa njia ya vyakula ambavyo ungetumia hata hivyo.
Hatua ya 7. Jaribu mapishi mapya ambayo yanajumuisha vyakula hivi kwenye lishe yako
Fikiria kuongeza brokoli kwenye chembe zako za kukaranga-kaanga au za kuchoma za Brussels na msimu wa ladha. Unaweza kuongeza maharagwe kwa pilipili, supu, vyakula vya Mexico na sahani za mayai, na pia vyakula vingine vingi vya kila siku ili ula kalsiamu zaidi. Kubadilisha sahani ambazo tayari unafurahiya itasaidia kufanya mabadiliko ya chakula cha kalsiamu iwe rahisi zaidi.
Njia 2 ya 2: Kuchukua virutubisho vya Kalsiamu
Hatua ya 1. Tafiti aina tofauti za nyongeza
Ikiwa unapanga kuchukua kiboreshaji na chakula, calcium carbonate inahitaji chakula kuchimba vizuri na kunyonya. Citrate ya kalsiamu inaweza kuchukuliwa bila chakula. Vidonge vingine vina vyenye vyote, kwa hivyo na nyongeza yoyote, soma lebo kila wakati.
- Kama ilivyo na virutubisho vyote, virutubisho vya kalsiamu havidhibitwi na Chakula na Dawa ya Dawa (FDA) kwa yaliyomo au nguvu. Tafuta uthibitisho wa mtu mwingine, kama vile United States Pharmacopeia (USP).
- Daima zungumza na daktari wako kabla ya kuongeza virutubisho kwenye lishe yako.
- Nyongeza ya kalsiamu kawaida haihitajiki kwa watu wazima wengi. Walakini, watu wazee wanaweza kufaidika kwa kuchukua virutubisho vya kalsiamu kusaidia afya yao ya mfupa.
Hatua ya 2. Chukua kipimo sahihi cha mahitaji yako
Daktari wako anaweza kukusaidia kuamua ni kipimo gani unahitaji kulingana na lishe yako. Kiasi kilichopendekezwa cha kalsiamu kwa siku kwa mtu mzima ni miligramu 1, 000, lakini kila mtu ni tofauti. Hesabu kalsiamu unayopokea kutoka kwa chakula na utumie virutubisho kuongeza hiyo.
- Wanawake zaidi ya umri wa miaka 50 wanahitaji miligramu 1, 200 za kalsiamu kwa siku.
- Njia bora ya kujua kalsiamu zaidi unayohitaji kupata ni kufanya uchunguzi wa damu.
Hatua ya 3. Ongeza ulaji wako wa vitamini D
Vitamini D huenda sambamba na ngozi ya kalsiamu. Bila vitamini D, mwili wako utachukua tu 15-20% ya kalsiamu unayotumia. Mfiduo mdogo wa jua, takriban dakika 15, utawapa mwili wako vitamini vya kutosha D. Kiasi cha muda unaojiweka kwenye jua ni muhimu kwani kuchoma ngozi yako hakuruhusu kupata faida inayofaa kutoka kwa jua. Vaa mafuta ya kujikinga na jua kukusaidia uepuke kuwaka.
Video - Kwa kutumia huduma hii, habari zingine zinaweza kushirikiwa na YouTube
Maonyo
- Jadili mabadiliko yote ya lishe na mtoa huduma wako wa afya.
- Mwambie daktari wako ikiwa unafikiria kuongeza kalsiamu. Wengine wanaweza kuwa na mwingiliano na dawa, kwa hivyo ni muhimu kuzungumza na daktari wako na kupata maoni.
- Wakati kalsiamu kidogo sana inaweza kusababisha upotevu wa mfupa na meno dhaifu, kalsiamu nyingi kutoka kwa virutubisho pia inaweza kusababisha shida za kiafya. Hili ni suala wakati kuzidi kwa kalsiamu husababisha malaborption ya madini mengine muhimu.
