Kalsiamu ni moja ya madini mengi katika mwili wa binadamu, na ni muhimu kwa afya yako yote, pamoja na malezi mazuri ya mifupa. Vyakula vingine ni vyanzo bora vya kalsiamu, lakini sio rahisi kila wakati kwa mwili wako kuinyonya kutoka kwao. Jaribu kula vyanzo anuwai vya kalsiamu, na uchague kwa uangalifu ikiwa uko kwenye lishe iliyozuiliwa. Kalsiamu pia inapatikana katika fomu ya kuongeza, lakini unaweza kuhitaji kuweka dozi zako au uchague aina maalum ya nyongeza ili kukusaidia mwili kunyonya kisima cha madini.
Hatua
Njia 1 ya 2: Kula Haki ya Kuongeza Ufyonzwaji wa Kalsiamu
Hatua ya 1. Pata kalsiamu yako kutoka kwa vyakula anuwai, ikiwezekana
Vyanzo vya asili vya kalsiamu ni msingi mzuri wa kuhakikisha unapata kutosha madini haya muhimu. Vyakula anuwai vina aina tofauti za kalsiamu, na unganisha na madini na vitamini vingine. Kula vyakula anuwai husaidia kuhakikisha kuwa mwili wako unachukua kutosha kwake. Vyanzo vizuri ni pamoja na:
- Bidhaa za maziwa (maziwa, mtindi, jibini)
- Mboga ya kijani kibichi (kale, broccoli, kabichi ya Wachina)
- Samaki na mifupa laini, ya kula (sardini na lax, kwa mfano)
- Mikate iliyoimarishwa na nafaka
- Baadhi ya juisi zenye maboma, soya na maziwa ya mchele, na tofu
Hatua ya 2. Hifadhi vitamini D, fosforasi, na magnesiamu
Hizi virutubisho vingine, haswa vitamini D, husaidia mwili wako kunyonya kalsiamu vya kutosha. Kwa hivyo wakati unanunua vyakula vyenye kalsiamu nyingi, hakikisha uangalie lebo za virutubisho hivi pia.
- Maziwa ni chanzo bora cha kalsiamu, fosforasi, na magnesiamu, na kawaida hutiwa nguvu na vitamini D, ndiyo sababu inapendekezwa kama chanzo cha kalsiamu.
- Ikiwa wewe ni mvumilivu wa lactose, unaweza kuchagua maziwa yaliyopunguzwa na lactose au isiyo na lactose. Mtindi na jibini pia ni chini ya lactose, kwa hivyo vyakula hivyo vinaweza kuwa vyanzo vya kalsiamu inayoweza kufyonzwa kwa urahisi.
- Mwili wako unaweza kweli kutoa vitamini D yake mwenyewe kutoka kwa jua, kwa hivyo kupata nuru ya asili ya kutosha pia mwishowe husaidia mwili wako kunyonya kalsiamu. Kupata vitamini D ya kutosha kutoka kwa jua pekee ni ngumu, hata hivyo, hakikisha unapata kutosha kutoka kwa chakula au virutubisho.
Hatua ya 3. Kunyakua juisi zenye maboma ikiwa wewe ni vegan au epuka bidhaa za maziwa
Mboga au wengine ambao huepuka bidhaa za maziwa bado wanaweza kula vyanzo vyema vya kalsiamu, kama mboga za majani. Walakini, ni ngumu kwa mwili wako kunyonya kalsiamu kutoka kwa vyakula hivi kuliko bidhaa za maziwa. Juisi zilizoimarishwa kawaida huwa na malate ya calcium citrate, ambayo ni fomu inayofyonzwa kwa urahisi, kwa hivyo hakikisha kunywa zingine kama sehemu ya lishe yako ya kawaida.
Hatua ya 4. Mvuke au suka mboga badala ya kuchemsha
Kalsiamu inaweza kutoka kwenye vyakula kwenda kwenye maji ya kupikia, kupunguza kiwango unachotumia na mwishowe kunyonya. Pika mboga zilizo na kalsiamu kwa muda mfupi kwa kiasi kidogo cha maji ili kuhifadhi kalsiamu nyingi iwezekanavyo. Hii inafanya kuanika au kusautisha njia inayopendelewa ya kupika mboga, badala ya kuchemsha.
Hatua ya 5. Kumbuka vyakula unavyokula pamoja na vyanzo vya kalsiamu
Vyakula vingine vina misombo ambayo inaweza kupunguza au kubadilisha njia ambayo mwili wako unachukua kalsiamu, wakati unatumiwa kwa kiwango kikubwa. Kwa mfano, kitu kinachoitwa asidi oxalic hupatikana katika mboga zingine (kama mchicha) na maharagwe. Kiwanja kingine kinachoitwa asidi ya phytic kinapatikana katika nafaka nzima. Kiasi cha misombo hii hupunguza ngozi ya mwili wako ya kalsiamu.
- Ikiwa unakula vyakula anuwai anuwai, labda hauitaji kuwa na wasiwasi juu ya kula sana misombo hii. Ikiwa huna uhakika ikiwa lishe yako ina usawa wa kutosha, zungumza na daktari au mtaalam wa lishe.
- Ingawa ngozi ya kalsiamu kutoka kwa mchicha imepungua, ngozi ya kalsiamu kutoka kwa maziwa haiathiri wakati maziwa na mchicha huliwa pamoja.
Hatua ya 6. Wasiliana na daktari ikiwa unafikiria unapata shida kunyonya kalsiamu
Ikiwa daktari wako hajakushauri haswa juu ya kunyonya kalsiamu, zungumza nao kabla ya kufanya mabadiliko yoyote makubwa kwenye lishe yako. Daktari anaweza kukusaidia kuamua ikiwa haupati kalsiamu ya kutosha, na njia bora ya kusaidia mwili wako kunyonya zaidi.
- Daktari wako anaweza pia kukusaidia kuamua ikiwa ni salama kwako kuongeza ulaji wa kalsiamu. Kalsiamu nyingi, kwa watu wengine, imeunganishwa na maswala mengine ya kiafya.
- Daktari wako anaweza kuendesha vipimo vya damu ili kubaini ikiwa unapata kalsiamu ya kutosha au la.
Njia 2 ya 2: Kuchukua virutubisho vya Kalsiamu
Hatua ya 1. Chukua calcium carbonate na chakula
Kalsiamu hupatikana katika virutubisho vingi vya virutubishi na madini, pamoja na virutubisho vyenye kalsiamu tu au mchanganyiko wa kalsiamu na vitamini D. Kalsiamu kabonati ni aina moja ambayo hutumiwa katika virutubisho hivi kwa sababu ni ya bei rahisi. Walakini, ni bora kufyonzwa na chakula, kwa hivyo chukua kiboreshaji wakati wa chakula.
Kalsiamu kaboni pia hupatikana kwa wengine juu ya dawa za kukinga, ambazo zinaweza kuchukuliwa kama nyongeza
Hatua ya 2. Chagua citrate ya kalsiamu kwa ngozi bora
Aina hii ya madini ni ghali zaidi kuliko calcium carbonate. Walakini, inaweza kuchukuliwa kwa tumbo tupu au tumbo kamili. Watu walio na kiwango cha chini cha asidi ya tumbo pia hunyonya citrate ya kalsiamu bora, kwa hivyo daktari wako anaweza kupendekeza fomu hii.
Hatua ya 3. Punguza kipimo chako cha kalsiamu
Mwili wako unaweza kunyonya kalsiamu nyingi kwa wakati mmoja. Daktari wako wa watoto anaweza kukusaidia kuamua kiwango sahihi kwa kila kipimo kwa mtoto wako. Wataalam wanapendekeza watu wazima wasichukue zaidi ya 500 mg kwa kipimo. Hii inamaanisha kuwa ikiwa daktari wako anapendekeza kuchukua virutubisho vingi vya kalsiamu kila siku, utahitaji kugawanyika wakati unachukua virutubisho.
Kwa mfano, ikiwa daktari wako anapendekeza 1000 mg ya virutubisho vya kalsiamu kwa siku, unaweza kuchukua kipimo cha 500 mg wakati wa kiamsha kinywa, na kipimo kingine cha 500 mg wakati wa chakula cha jioni
Hatua ya 4. Tarajia viwango vya kuongezeka unapozeeka
Mwili wako unakuwa na wakati mgumu kunyonya kalsiamu unapozeeka. Ili kulipia kile mwili wako unashindwa kunyonya kupitia kula na kunywa, daktari wako anaweza kupendekeza kipimo cha juu cha virutubisho vya kalsiamu.
Hatua ya 5. Wasiliana na daktari ikiwa unaongeza kalsiamu yako kwa sababu ya ugonjwa wa mifupa
Daktari wako atakushauri juu ya aina bora ya nyongeza ya kuchukua katika hali yako. Wanaweza pia kukusaidia kuamua ikiwa virutubisho ni vya kutosha kutibu ugonjwa wa mifupa, au ikiwa unapaswa kuzichanganya na regimen ya mazoezi au mipango mingine.
Vidokezo
- Vidonge vya kalsiamu kawaida huwa na athari ndogo. Walakini, ikiwa unapata gesi, uvimbe, au kuvimbiwa, jaribu kueneza wakati unachukua virutubisho, ukichukua na chakula, au kubadilisha chapa unayotumia.
- Daima zungumza na daktari wakati wa kuzingatia kubadilisha ulaji wako wa kalsiamu, ili kufanya uamuzi bora kwa afya yako yote. Kwa mfano, ikiwa una hali fulani, kama hypercalcemia, haupaswi kuchukua virutubisho. Ulaji mkubwa wa kalsiamu pia unaweza kuhusishwa na magonjwa ya moyo na hali zingine.
- Watu wengi hupata kalsiamu ya kutosha kupitia lishe yao na hawaitaji virutubisho, lakini zungumza na daktari wako. Watu wazee huwa na faida zaidi kutoka kwa virutubisho vya kalsiamu.
