Magnesiamu hutoa faida nyingi za kiafya, kwa mwili na akili. Wakati huo huo, watu wengi hawatumii magnesiamu ya kutosha kutoa faida hizi. Njia bora ya kuhakikisha kuwa mwili wako una magnesiamu unayohitaji ni kula lishe yenye vyakula vyenye magnesiamu kama mboga, karanga, kunde na nafaka nzima. Lakini ikiwa lishe yako inakosa magnesiamu, unaweza kuhitaji kuchukua nyongeza ya kila siku. Ili kupata faida zaidi kutoka kwa nyongeza, jitahidi kuhakikisha kuwa mwili wako unachukua magnesiamu.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 2: Kuamua Mahitaji yako ya Magnesiamu
Hatua ya 1. Elewa umuhimu wa magnesiamu
Kila kiungo katika mwili wako kinahitaji magnesiamu kufanya kazi vizuri. Inachangia kazi kadhaa muhimu. Hii ni pamoja na:
- Kudhibiti utendaji wa misuli na mishipa
- Kudumisha shinikizo la damu na sukari katika damu
- Kuunganisha protini, mfupa, na DNA
- Kudhibiti viwango vya kalsiamu
- Kusaidia kulala na kupumzika
Hatua ya 2. Kuelewa ngozi ya magnesiamu
Kama muhimu kama magnesiamu ni, wakati mwingine inaweza kuwa ngumu kwa miili yetu kupata kutosha. Hii ni kwa sababu watu wengi hawaiingizi katika lishe zao. Lakini pia kuna mambo mengine ambayo yanaweza kusababisha kunyonya, kama vile:
- Kalsiamu nyingi (au haitoshi)
- Sababu za kimatibabu kama ugonjwa wa sukari, ugonjwa wa Crohn, au ulevi
- Dawa za matibabu ambazo huzuia ngozi
- Sababu nyingine ambayo watu wengi, Wamarekani haswa, hawana magnesiamu, ni kwamba mchanga wetu umepungua kwa magnesiamu. Hii inasababisha kupungua kwa mazao yetu ya baadaye.
Hatua ya 3. Tambua ni kiasi gani cha magnesiamu unapaswa kutumia
Kiasi hiki kinatofautiana kulingana na umri, jinsia, na sababu zingine. Kwa ujumla, wanaume wazima hawapaswi kula zaidi ya 420 mg kwa siku na wanawake hawapaswi kuzidi 320 mg.
- Ni wazo nzuri kuzungumza na daktari wako juu ya ni kiasi gani cha magnesiamu unayopaswa kutumia, haswa ikiwa unafikiria unaweza kuwa na upungufu.
- Hakikisha uangalie multivitamin yako kwa magnesiamu ili kuhakikisha kuwa hautumii kupita kiasi na vitamini anuwai pamoja na nyongeza ya magnesiamu. Vivyo hivyo na kalsiamu, kwani hii kawaida pia hupatikana katika virutubisho vya magnesiamu.
- Hakikisha kutaja hali yoyote ya matibabu sugu. Masharti kama ujanibishaji nyeti wa gluten na ugonjwa wa Crohn huingiliana na ngozi ya magnesiamu. Wanaweza pia kusababisha upotezaji wa magnesiamu kupitia kuhara.
- Jihadharini na athari za kuzeeka. Uwezo wa mwili wa kunyonya magnesiamu hupungua kadri tunavyozeeka. Utoaji wa magnesiamu pia huongezeka. Uchunguzi pia umegundua kuwa tunapozeeka, lishe yetu huwa na pamoja na magnesiamu kidogo. Watu wazima wazee pia wana uwezekano wa kuchukua dawa zinazoingiliana na magnesiamu.
- Daima zungumza na daktari wako kabla ya kuwapa watoto virutubisho vya magnesiamu.
Hatua ya 4. Angalia ishara kwamba haupati magnesiamu ya kutosha
Ikiwa ukosefu wako wa magnesiamu ni hali ya muda mfupi tu, uwezekano mkubwa hautaona dalili yoyote. Lakini, ikiwa haupati magnesiamu ya kutosha, unaweza kuanza kuonyesha dalili. Hii ni pamoja na:
- Kichefuchefu
- Kutapika
- Kupoteza hamu ya kula
- Uchovu
- Spasms ya misuli na tumbo
- Ikiwa upungufu wako wa magnesiamu ni kali, unaweza kupata uchungu au ganzi. Shambulio, moyo wa kuruka, na hata mabadiliko ya utu pia yanaweza kutokea.
- Ikiwa unapata shida hizi kila wakati, ona mtaalamu wa afya.
Hatua ya 5. Jaribu kupata magnesiamu yako kupitia chakula
Isipokuwa una hali ya kiafya ambayo inafanya kuwa ngumu kunyonya magnesiamu, unapaswa kupata kutosha kwa kula vyakula sahihi. Unapaswa kuzingatia kudhibiti lishe yako kabla ya kuanza kuchukua virutubisho. Vyakula ambavyo vina utajiri wa magnesiamu ni pamoja na:
- Karanga kama mlozi na karanga za Brazil
- Mbegu kama malenge na mbegu za alizeti
- Bidhaa za soya kama tofu
- Samaki kama halibut na tuna
- Kijani, kijani kibichi kama mchicha, kale na chard ya Uswizi
- Ndizi
- Chokoleti na unga wa kakao
- Viungo vingi kama coriander, jira na sage
Hatua ya 6. Chagua nyongeza ya magnesiamu
Ikiwa unaamua kuchukua kiboreshaji, chagua moja ambayo ina aina ya magnesiamu ambayo inachukua kwa urahisi. Vidonge vya kutafuta ni pamoja na vile vyenye yoyote ya haya:
- Aspartate ya magnesiamu. Aina hii ya magnesiamu imechezwa (imeshikamana) na asidi ya aspartiki. Aspartic acid ni asidi ya amino ambayo ni kawaida katika vyakula vyenye protini nyingi ambayo hufanya magnesiamu iwe rahisi kunyonya.
- Citrate ya magnesiamu. Hii hutoka kwa chumvi ya magnesiamu ya asidi ya citric. Mkusanyiko wa magnesiamu ni duni, lakini hufyonzwa kwa urahisi. Inayo athari laini ya laxative.
- Lactate ya magnesiamu. Hii ni fomu iliyojilimbikizia wastani ya magnesiamu kawaida kutumika kwa kutibu maswala ya kumengenya. Haipaswi kuchukuliwa na mtu yeyote aliye na shida ya figo.
- Kloridi ya magnesiamu. Aina nyingine inayofyonzwa kwa urahisi ya magnesiamu, aina hii pia inasaidia utendaji wa figo na kimetaboliki.
Hatua ya 7. Jihadharini na ishara kwamba umechukua magnesiamu nyingi
Ingawa itakuwa ngumu kula magnesiamu nyingi, unaweza kuchukua virutubisho vingi vya magnesiamu. Kufanya hivi kutasababisha sumu ya magnesiamu, ambayo inaweza kusababisha dalili kama:
- Kuhara
- Kichefuchefu
- Kukakamaa kwa tumbo
- Katika hali mbaya, mapigo ya moyo ya kawaida na / au kukamatwa kwa moyo
Sehemu ya 2 ya 2: Kusaidia Mwili wako Kunyonya magnesiamu
Hatua ya 1. Ongea na daktari wako juu ya dawa zozote unazotumia
Kuchukua magnesiamu kunaweza kuathiri dawa zingine. Dawa zinaweza pia kuathiri uwezo wa mwili wako kunyonya virutubisho vya magnesiamu unayochukua. Dawa hizi ni pamoja na:
- Diuretics
- Antibiotics
- Bisphosphonates, kama ile iliyowekwa kwa osteoporosis
- Dawa zinazotumiwa kutibu reflux ya asidi
Hatua ya 2. Fikiria kuchukua vitamini D
Baadhi ya tafiti zinaonyesha kuwa kuongeza vitamini D yako inaweza kusaidia mwili wako kunyonya magnesiamu.
- Unaweza kula vyakula vyenye vitamini D, kama tuna, jibini, mayai, na nafaka zilizoimarishwa.
- Unaweza pia kunyonya vitamini D kwa kutumia muda nje kwenye jua.
Hatua ya 3. Weka madini yako kwa usawa
Madini mengine yatafanya iwe ngumu kwa mwili wako kuchukua magnesiamu. Unapaswa kuepuka kuchukua virutubisho vya madini wakati huo huo unachukua nyongeza yako ya magnesiamu.
- Hasa, ama ziada au uhaba wa kalsiamu katika mwili wako inaweza kufanya iwe ngumu kunyonya magnesiamu. Wakati unachukua virutubisho vya magnesiamu, epuka kalsiamu nyingi. Wakati huo huo, usiache kalsiamu kabisa, kwani hii inaweza kuzuia ngozi ya magnesiamu.
- Uchunguzi pia umegundua kuwa viwango vya magnesiamu na potasiamu vinaonekana kuwa vinahusiana. Hali ya uhusiano huu bado haijaeleweka wazi. Hata hivyo, haupaswi kuongeza sana au kuacha potasiamu wakati unapojaribu kuongeza viwango vyako vya magnesiamu.
Hatua ya 4. Punguza unywaji pombe
Pombe huongeza kiwango cha magnesiamu ambayo tunatoa kwenye mkojo wetu. Uchunguzi umegundua kuwa walevi wengi wana viwango vya chini vya magnesiamu.
- Pombe husababisha ongezeko la haraka na kubwa katika utokaji wa mkojo wa magnesiamu na elektroni zingine. Hii inamaanisha kuwa hata kunywa wastani kunaweza kupunguza viwango vya magnesiamu yako.
- Viwango vya magnesiamu hupungua chini kati ya watu wanaopitia uondoaji wa pombe.
Hatua ya 5. Kuwa mwangalifu zaidi wa viwango vya magnesiamu ikiwa wewe ni mtu mwenye ugonjwa wa sukari
Ikiwa ugonjwa wa kisukari haujadhibitiwa vizuri kupitia lishe, mtindo wa maisha na dawa, upungufu wa magnesiamu unaweza kutokea.
Watu wenye ugonjwa wa kisukari hupitisha magnesiamu nyingi kutoka kwa mwili kupitia mkojo. Kama matokeo, viwango vya magnesiamu vinaweza kushuka haraka ikiwa havifuatiliwa kwa karibu
Hatua ya 6. Chukua magnesiamu siku nzima
Badala ya kuchukua magnesiamu yako kama kipimo kimoja, chukua kiasi kidogo kwa siku, na chakula chako na glasi kamili ya maji. Mwili wako utaweza kuisindika kwa njia hii.
- Wengine wanapendekeza kuchukua nyongeza yako ya magnesiamu kwenye tumbo tupu ikiwa una shida na ngozi. Wakati mwingine madini kwenye chakula ndani ya tumbo lako yanaweza kuingiliana na uwezo wa mwili wako wa kunyonya magnesiamu. Lakini, hii wakati mwingine husababisha tumbo kukasirika.
- Kwa kweli, Kliniki ya Mayo inapendekeza kuchukua magnesiamu tu na chakula. Kuchukua kwenye tumbo tupu kunaweza kusababisha kuhara.
- Maandalizi ya kutolewa kwa wakati yanaweza pia kusaidia ngozi.
Hatua ya 7. Tazama kile unachokula
Kama madini, kuna vyakula ambavyo vinaweza kuzuia mwili wako usichukue magnesiamu vizuri. Epuka kula vyakula hivi karibu wakati huo huo wa siku unachukua virutubisho vya magnesiamu:
- Vyakula ambavyo vina nyuzi nyingi na asidi ya phytic. Hizi ni pamoja na bidhaa za matawi au vitu vya nafaka kama mchele wa kahawia, shayiri, au mkate wa ngano.
- Vyakula vilivyo na asidi ya oksidi (oxalate). Hizi ni pamoja na kahawa, chai, chokoleti, wiki ya majani, na karanga. Vyakula vya kuchemsha au vya kuchemsha vyenye oxalate inaweza kuondoa zingine. Fikiria mchicha uliopikwa badala ya saladi ya mchicha. Kuloweka maharagwe na nafaka kabla ya kupika pia inaweza kusaidia.
Vidokezo
Kwa watu wengi, mabadiliko ya lishe ili kuongeza ulaji wa magnesiamu ni ya kutosha. Lakini, maadamu unachukua tu kipimo kilichopendekezwa, kujaribu virutubisho hakutakuwa na madhara
Maonyo
- Magnesiamu haitoshi pia inaweza kusababisha uchovu. Inaweza kusababisha mfumo dhaifu wa kinga na misuli. Katika hali mbaya, kuchanganyikiwa kwa akili, wasiwasi, mshtuko wa hofu, kuongezeka kwa uzito, kuzeeka mapema na ngozi kavu iliyokunya inaweza kutokea.
- Watu walio na viwango vya chini sana vya magnesiamu wanaweza kuhitaji uingizwaji wa magnesiamu ya ndani.
